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| Post #88 of 126 | |
Hallo RC Läufer,
wir nähern uns der Halbzeit und:
-> Hansruedi ist im Grün-Bereich und Sam ist in Reichweite
-> Heiko ist im Grün-Bereich und ziemlich genau unterwegs
-> Ilse liefert jede Woche eine Menge KM ist somit auf Rang 2 und hat die Chance bis 30.06 das Ziel zu erreichen
-> Lucas ist deutlich unter Wasser weil er seit 25. März nicht mehr eingemeldet hat
-> Matthias ist im Rot-Bereich kann das aber locker aufholen
-> Nick ist mit 13. Mai hat er das Jahresziel erreicht ---> WIR gratulieren
-> Sam ist im Grün-Bereich und Franz ist in Reichweite
-> Franz ist im Grün-Bereich, ziemliche Ungewissheit wie die Monate Juli und August laufen werden.
Keep on Running franz1942
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| Post #87 of 126 | |
Hallo Matthias,
bei so einem langem Projekt wie unseren "2018 2018 Kilometer" kann man nicht jede Woche eine Hoch-Phase haben. Der Thread ist nicht abgewürgt, sondern das nächste Update kommt wahrscheinlich am Donnerstag bzw. Montag; rein aus zeitlichen Gründen.
Wir näheren uns der Halbzeit, bin gespannt wie es da so insgesamt aussieht.
lg franz1942
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| Post #48 of 83 | |
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| Post #47 of 83 | |
Hi Franz,
ist ja kein großes Geheimnis: Ich hatte nach einem kurzen Wettkampf im April Schmerzen im rechten Unterschenkel. Vermutlich etwas Ähnliches wie Shin Splints, Schmerzen am Muskelansatzvorne am Schienbein. Nicht ganz klar, warum. Eigentlich habe ich in den letzten zwei Jahren moderat gesteigert, habe nicht übermäßig lange im Winter pausiert bzw. diesen Winter fast gar nicht und dementsprechend auch nicht jetzt im Frühjahr mit übersteigertem Ehrgeiz "wieder angefangen".
Nach zwei Wochen Pause wollte ich dann aber doch den Wings for Life Worldrun mitlaufen, danach wurde es erwartungsgemäß wieder schlechter und jetzt versuche ich halt wirklich, eine mehrwöchige Pause auch durchzuhalten. Gar nicht so einfach, wenn man sich an ein gewisses Grundniveau an Bewegung gewöhnt hat.
Ich werde am Wochenende einen ersten langsamen und kurzen Test machen nach diesmal 3 Wochen Pause (insgesamt also 5 Wochen Pause, unterbrochen von jämmerlichen 16 km beim Wings for Life Worldrun)
Viele Grüße!
Matthias
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| Post #85 of 126 | |
Hallo RC-Läufer,
wie gewohnt das Wochenupdate. Hansruedi, Heiko, Ilse, Mathias und Sam melden laufend ein. Lucas und Nick haben jetzt schon einige Wochen nichts mehr gemeldet, daher weiß ich nicht wie viel Lucas aufzuholen hat.
Wenn wir weiter so brav sind, dann schaut es gut aus, dass wir alle ins Ziel kommen.
lg franz1942
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| Post #84 of 126 | |
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Lieber Franz
Das sollte eigentlich mitnichten so rüberkommen, als dass ich dir einen Hinweis geben wollte, dass du zuwenig in Kraft- und Stabilitätstraining investieren würdest! :-)
Allenfalls habe ich das etwas undeutlich formuliert; die Longruns von um 25km bezogen sich bei mir auf das Training für den Halbmarathon, den ich vergangenen Monat gemacht habe! Die LR im Marathon-Training über den Sommer werden bei mir dann bis um 37 - 38km gehen, ich überlege sogar, einmalig auch einen 40er einzubauen.
Meine Krafttrainings habe ich nicht im RC drin (erst nach dem Synchronisieren der Uhr). Der kann also gar nicht wissen, wann ich das trainiere und es kann daher auch keinen Einfluss auf die Erstellung meines Planes, sprich, die Wochenumfänge haben. Solche Umfänge wie wir sie laufen, setzt ein gewisses Mass an Kraft- und Stabitraining einfach voraus, anders würde es verletzungsfrei ja gar nicht gehen (was ich auch schon schmerzlich erfahren musste). Aber es hat mit dem eigentlichen Trainingsplan von RC gar nichts zu tun. Die Umfänge wie jetzt bei mir ergeben sich also wirklich aus der Zielsetzung und der momentanen Leistungsfähigkeit.
Weiterhin viel Spass bei unserem Lieblingssport und dem Erreichen der 2018 Kilometer dieses Jahr! :-)
Liebe Grüsse
Sam
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| Post #82 of 126 | |
Hallo Sam und Hansruedi
danke dir für die schnelle Rückmeldung; Hansruedi dürfte um Mitternacht laufen gewesen sein ;-)
Ad Erfahrung:
Ist bei mir auf über 5 Jahre und 2-3 Stundenlauf am Stück eingestellt; also passt.
Ad Zielsetzung:
Sowohl HM erstes wie auch zweites Halbjahr haben die Einstufung Hauptwettkampf. Einmal im Monat absolviere ich einen Prüflauf (10 KM Wettkampf alleine) und der wird durch eine intensive Einheit ersetzt. Dadurch ergeben sich marginal höhere KM-Anforderungen; also passt auch.
Ad Trainingsdaten:
Der ANS ergibt sich durch den Prüflauf; rein rechnerisch. Das mein Umfang mit rund 55 bis 65 Km deutlich unterhalb des Umfanges von Sam liegt, ist mir jetzt klar weil einen Marathon sub 3 wird wohl ewig außerhalb meiner Reichweite sein und bleiben. Longruns von 25km für Marathonvorbereitung halte ich persönlich deutlich zu kurz. Meiner Meinung nach sollte für Halbmarathon 25er absolviert werden; Marathon wahrscheinlich Standard 30er, wer es kann sogar 35er in der heißen Phase. Danke für den dezenten Hinweis, dass die Kilometerleistung mit rund 75 % zu gewichten ist. Wer also sein Maximum erreichen will, muss Dehn- (Beweglichkeit und Blackroll) und Kraftübungen absolvieren. So gesehen sind es eh 12 Einheiten pro Woche. Und Hansruedi hat recht mit der einen Netto-Stunde für die anderen Laufeinheiten (mit Duschen und Abkühlen), womit der Zeitaufwand eh nicht so wenig ist.
Ad Erkenntnis:
Jetzt weiß ich wenigstens worin es liegt. An meiner schwachen HM-Zeit und die kommt auch von zu wenig Dehn- und Kraftübungen. Ich werde also ab Mitte Mai meinen Langenlauf mit 25k ansetzen und alles andere wie RC vorschlägt absolvieren. Bin gespannt was mein Körper dazu sagt.
Lg franz1942
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| Post #70 of 399 | |
Hoi Sam, Franz und Co.
Oohh.. Chicago. Tönt interessant. Wie viele Wochen vor dem Marathon man einen Halben als Trainingslauf machen soll - da gibt es tonnenweise unterschiedliche Meinungen. Ich habe zwischen 2 und 6 Wochen so ziemlich alles gefunden.
Die Ausführungen betreffend Trainingsumfang decken sich mit meinen Beobachtungen. Ob der folgende Ablauf genau korrekt ist weiss ich nicht, aber was hinten rauskommt stimmt etwa.
RC orientiert sich an deinen Zielen vom Hauptlauf. Der minimale Wochenumfang dürfte etwa der Länge vom Hauptwettkampf entsprechen - wobei mal spannend wäre zu pröbeln, was rauskommt, wenn man Marathon eingibt aber nur Schneckentempo... oder mal einen Kenianer eingeben. Vermutlich 40 km Longjog in 3 Stunden oder so....
Diese 15, 21 oder 42 etc. Kilometer verteilt RC auf die 3 minimalen Einheiten, natürlich mit Variationen, da ja die Wochen zunehmend härter werden und dann wieder eine Erholungswoche. Der Longjog geht auf ca. 2/3 der Zieldistanz (2 bis maximal 3 Stunden), die andern Einheiten pendeln bei rund 1 Stunde oder etwas weniger. Diese Einteilung gibt also als Minimum für langsame HM-Läufer Kilometer-Umfänge von ca 7+ 7+12, für Marathon ca. 10 + 10 + 24 . Schnelle Läufer kommen natürlich 2 km die Stunde weiter.
Zusätzliche Einheiten sind je nach Leistung und Ziel ca. 1 Stunde lang, also auch wieder je ca. 10 km .
Natürlich spielt die Leistungsfähigkeit eine grosse Rolle. Als ich mitten in der Regenerationsphase einen Leistungstest eingetragen habe, gingen meine Wochenschnitte und die Länge der Longjogs um etliche km zurück. Nach den ersten Vorbereitungsläiufen wurde es dann wieder deutlich länger.
Bei 5 Trainings die Woche, Ziel Marathon, 10 km Zeit von ca. 50' ergeben sich so rund 50 bis 75km die Woche. Schnelle Läufer entsprechend mehr, wer weniger trainiert halt weniger.
Keep on running.
HR
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| Post #34 of 71 | |
Moin Franz
Ich denke, die Umfänge ergeben sich aus den Einstellungen, die man beim RC eingibt aufgrund
a) der Erfahrung (wie lange laufe ich schon?)
b) der Zielsetzung
c) laufende Trainingsdaten/ bisherige Resultate
Es gibt ja die Grundeinstellung, was dein Ziel ist für die Nutzung vom RC. Wenn man dort "Teilnahme an Wettkämpfen" angibt und dann dementsprechend die vorgesehenen Veranstaltungen einträgt mit der Definition als Spass-, Vorbereitungs- und Hauptwettkampf, wird der dafür notwendige Umfang berechnet. Zusätzlich kommt dann wohl auch noch das momentane Leistungsvermögen hinzu, dass sich aus den Werten wie ANS und den laufenden Trainingsdaten errechnet. Wenn ich einen Marathon in knapp über drei Stunden zu laufen im Stande bin, wird RC mir definitiv einen höheren Umfang berechnen als für einen 5-Stunden-Marathonläufer, der erst seit einem Jahr läuft.
RC berechnet mir momentan eine Voraussage für den Marathon von deutlich unter drei Stunden. Um so eine Zeit laufen zu können, braucht es dementsprechend auch hohe Umfänge. Der Halbmarathon im April, der bei mir übrigens auch ziemlich in die Hose ging, wäre potentiell in knapp unter 1:24 möglich gewesen. Das ergab in der Vorbereitung Longruns bis um die 25km oder Mitteltempo-Einheiten von zum Beispiel 3x 20 Minuten = Total mit Ein- und Auslaufen auch um etwas über 20km. Solche Umfänge können wirklich nur dann zustande kommen, wenn ein gewisses Leistungsvermögen und Lauferfahrung (der Körper muss sich ja über längere Zeit daran gewöhnen) vorhanden ist. Aber ich mache das ja auch erst seit gut dreieinhalb Jahren. Und eben: "Teilnahme an Wettkämpfen" wird einen definitiv "strengeren" Plan generieren als "Einsteiger" oder "Gesundheit".
Bis jetzt mache ich nie zwei Laufeinheiten pro Tag. Ich habe den Plan wie du auf sechs Einheiten die Woche eingestellt verteilt über sechs Tage und dazu mache ich auch 2 - 3 Kraft- und Stabitrainings sowie 3 - 4 Mal die Woche Streching und/ oder Blackroll.
Das sind einfach meine Einschätzungen und bisherigen Erfahrungen mit dem RC.
Liebe Grüsse
Sam
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Hallo Sam,
betreffend der Wochenkilometer noch eine Frage: Standardmäßig schlägt RC 55 bis 57 Kilometer die Woche vor. Welche Einstellungen hast du vorgenommen, dass du da auf 69 oder sogar 91 Kilometer die Woche kommst? Oder liegt es darin, dass du an manchen Tagen zwei Einheiten absolvierst?
betreffend Ziele: Eine gute Frage die ich noch nicht beantworten kann. Nachdem mein HM im April enttäuschend war, glaube ich nicht, dass ich im Herbst einen Marathon absolvieren werde; wäre mein erster Versuch. Ich bin derzeit dabei mein Grundlagentraining zu verbessern; sind jetzt meistens 6 Lauf und 3 Kraft- und Beweglichkeitseinheiten. Ab Juni möchte ich den Langenlauf - laut RC meistens zwischen 15 und 18 Kilometer - auf 25 Kilometer pro Einheit steigern. Wenn das funktioniert, dann wird es im Herbst wohl ein Halbmarathon werden. Wenn nicht einfach bei Veranstaltungen zum Spaß und Spendensammeln teilnehmen.
lg franz1942
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Hallo Hansruedi
Bei mir steht jetzt als grosses Highlight noch der GP Bern auf dem Programm. Im Juni noch einen schnellen 10km (Derendingen) als Standortbestimmung und dann bin ich eigentlich auch schon mitten in der Marathon-Vorbereitung für den Herbst. Werde meinen zweiten Marathon Anfang Oktober in Chicago laufen!
Daher ist in jedem Fall noch ein Halbmarathon angedacht im Vorfeld, aber SM light in Sarnen liegt vom Datum her leider etwas ungünstig. Es wäre fünf Wochen vor dem Marathon, was eigentlich zu früh ist. Bin letztes Jahr in Sarnen gelaufen und meine PB auf dem HM von dort gilt immer noch. ;-) Vorher auch schon zweimal am 10km gestartet. Kann man wirklich sehr empfehlen, eine tolle Veranstaltung in fantastischer Kulisse!
Run happy
Sam
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Hallo Sam,
die Zyklisierung ist auch immer wieder schön in den Statistiken zu sehen. Ich musste letzte Woche leider wegen leichter Unterschenkel-Schmerzen aussetzen und habe diese Woche Sonntag vor, am Wings for Life Worldrun in München teilzunehmen. Leider werde ich wohl nicht die angepeilten 35 km schaffen mit 1 bis 2 Wochen Pause in den Wochen vorher -.- Neuer Versuch nächstes Jahr.
VG
Matthias
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Hallo Franz
Vielen Dank für deine zuverlässigen Updates!
Anhand meiner Kilometerzahlen der letzten Wochen ist übrigens auch grad schön die Periodisierung/Zyklisierung vom Running.COACH-Trainingsplan zu erkennen. ;-)
Was steht so an bei euch in der nächsten Zeit?
Euch allen weiterhin viel Spass & Erfolg beim Training!
Liebe Grüsse
Sam
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