Peter Zurfluh
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Post #1 of 1

Hallo Tanja

ich verwende eine Polar V800 und nutze die Möglichkeit, nach dem Aufwärmen Intervalle nach Zeit oder Distanz einzutragen. Also nicht vorher am Computer, sondern direkt beim laufen. 

Dazu muss ich die Lichttaste länger drücken und komme ins, SchnellMenue. Dort wähle ich Intervall und anschliessend erfasse ich die gewünschten Werte. Vorteile, ich kann sehen, wo im Intervall ich bin (in %) und welches Intervall ich gerade laufe und auch die Anzahl der absolvierten Intervalle. 

Ein Bespiel: ich renne ein 2000m Intervall und dann eine "Trabpause" von 3 Min, dann wieder Intervall.... Die Uhr führt mich und trägt diese "Runden" dann auch korrekt im Computer ein. 

Wenn ich meine Intervallserie durch habe, stoppe ich das Intervalltraining (Lichttaste Schnellmenu Intervall stoppen) und laufe aus... 

Schau ob dein Uhr das auch bietet. Das Handstoppen und mitzählen erachte ich als schwierig. 

Sam Roth
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Post #43 of 53

Hallo Tanja

Da schliesse ich mich den Herren Hansruedi und Franz gerne an: das schaut mir doch nach einem guten, durchdachten und vernünftigen Marathon-Training aus.

Im Moment bin ich nicht liiert und habe daher nicht diese eine Person im Umfeld, gegenüber der ich mich zu rechtfertigen habe. Aber diese Frage nach dem zuvielen Training muss ich auch immer wieder beantworten - ich habe ständig das Gefühl, mich erklären zu müssen. Das nervt eigentlich ziemlich, aber wenn ich mit Begeisterung von meiner Leidenschaft erzähle und wie gut es mir tut, verstehen es eigentlich die meisten. Aber abgesehen davon: nein, du trainierst absolut nicht zuviel.

Spannend übrigens: ich habe mir auch den Berlin-Marathon ausgesucht für meine Premie im vergangenen September! Du kannst dich wirklich sehr darauf freuen - mich hat das ganze total umgehauen und ich kriege noch heute Gänsehaut, wenn ich an diese Momente, die ich dort erleben durfte, denke. Den ersten Marathon zu laufen ist etwas ganz spezielles und dieses Erlebnis wird die niemand jemals wegnehmen können.

Und übrigens zum Zweiten: auch wenn ich im eher ambitionierten Bereich unterwegs bin, habe ich es geschafft, mit so etwas ähnlichem wie einem Lächeln über die Ziellinie hinter dem Brandenburger Tor zu laufen. Was halt nach den letzten sieben äusserst harten und sehr schmerzhaften Kilometer noch möglich war. Siehe mein Profil-Foto. ;-)

Liebe Grüsse
Sam

 

 

franz 1942
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Post #105 of 120

Hallo Tanja,

die richtige Umsetzung muss jeder für sich selber finden. Nach meiner Definition gehört zum Crosstraining enwender Alternativer Sport (Schwimmen, Rad, Skifahren) oder BCFR.
B = Beweglichkeit
C = Calisthenics - sind Kraftübungen ohne Geräte
F = Functional Movement Screen Übungen 
R = Blackroll Übungen.
Die BCFR verteile ich in der Woche auf 6 Übungen mit je 15 bis 20 Minuten; sogut wie immer in der Früh. Die Laufeinheit ist dann am Abend.

lg franz

Hansruedi Nyffenegger
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Post #90 of 116

Hoi Tanja

Na, mit Lauftreff, > 50 km die Woche und 2 x Kraft, ev. 1 x Blackroll etc. etc. bist du gut drin. Zu viel kann man für Marathon eigentlich nicht machen. Resp. viele machen zuwenig. Kraft würde ich 2 x oder 3 x die Woche machen, nicht mehr, der Körper braucht länger um Krafttraining zu verdauen als Laufen. Faszien kannst du perfekt vor dem TV bearbeiten, ich mache das oft an den Tagen, wo ich trainingsfrei habe. Massage ist auch perfekt, wenn es wirklich Sportmassage ist.

Rein vom km - Umfang her finde ich, bist du gut drin. Gut auf den Körper (und den Trainingsplan!) hören, nicht dass du ausgelaugt oder gar verletzt an den Start gehst. Höhenmeter helfen auf alle Fälle, die geben Kraft und - wenn du sie langsam genug läufst - auch eine tolle Grundkondition, so wie Wandern übrignes auch. Einige schwören darauf in der Vorbereitung, 2 oder 3 Wochen vor einem Marathon einen Vorbereitungslauf zu machen. Da gibt es beide Wege: so wie der Hauptlauf (also in deinem Fall einen möglichst flachen HM auf Asphalt) oder bewusst einen etwas härteren mit mehr Höhenmetern (z:B Sarnen...), dann fällt der Hauptlauf etwas leichter.

Prognosen für den ersten Lauf sind immer schwierig. Ich würde aber sagen, sofern du jetzt die 3 Stundenläufe gut meisterst, dann sollte "Ankommen" kein Problem sein bei deinem Trainingsumfang. Am besten läufst du (siehe oben) einen Halbmarathon als Vorbereitung, aber locker und nicht auf Bestzeit (Ziel: höchstens 85% deiner maximalen Herzfrequenz). Diese Zeit kannst du grob verdoppeln und leicht nach oben korrigieren. Das gibt etwa deine Zielzeit. Wenn du auf den letzten 10 km im Marathon noch Reserven hast, kannst du noch leicht zulegen und kommst immer noch ein paar Minuten schneller ins Ziel.

Bsp:  Halbmarathon Bestzeit: 1:58 -> Testlauf 2:05 -> Marathon auf 4:15 versuchen.

Keep on running und geniess Berlin!


HR 

 

 

Tanja Büchler
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Post #13 of 16

Hallo Franz

Genau, ich sehe das schon auch so und habe auch schon viel darüber gelesen, dass die Stabi- und Beweglichkeitsübungen das A und O sind im Laufsport. Ich plane diese 3mal wöchentlich ein und mache die Übungen nach einem leiten Lauftraining oder vor dem Fernseher :-). Gehört für die die Blackroll für das Faszientraining auch in diese Trainingsform? Ich gönne mir auch den Luxus und gehe alle 2 Wochen in die Massage und dem Körper einfach mal etwas Gutes zu tun.

Im Lauftreff, den ich 1x wöchentlich leite, schenke ich dem Kraft- und Koordinationstraining sehr viel Aufmerksamkeit. Im Lauftreff sind Wiedereinsteiger und Neueinsteiger dabei und wir trainineren jede 2. Woche Lauf-ABC oder Kraft und es ist super zu sehen, wie jeder schon Fortschritte macht :-).

 

Auch ganz viel Spass.

Liebe Grüsse Tanja  

franz 1942
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Post #102 of 120

Hallo Tanja,

nachdem deine Wochenkilometer in den letzten Monaten kontinuierlich gestiegen sind, muss ich die Aussage von Hansruedi UNTERSTREICHEN. Um gesund an die Startlinie zu kommen und auch nächstes Jahr noch glücklich laufen zu können, gehören die Stabi- und Beweglichkeitsübungen ABSOLUT dazu. Bei mir sind es derzeit 5 Lauf und 1 Radeinheit UND täglich (6x die Woche) ein Morgentraining entweder Beweglichkeit oder Stabilität. Es sind in der Regel nicht mehr als 15 bis 20 Minuten aber um keine Verletzungen zu bekommen (oder so wie bei mir WIEDER zu bekommen) ist das unbedingt notwendig. Was ich damit sagen möchte, bei einer Laufleistung über 40 Kilometer die Woche gehört zum Laufen einiges mehr als nur laufen dazu.

Weiterhin viel Spaß.

lg franz

Tanja Büchler
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Post #12 of 16

Hallo Sam

Danke für die Antworten.

Wow respekt für diese Leistungen! Toll! Mir reichen die 50-60 Km laufend pro Woche, plus Rad- und Wanderkilometer, die sich ansammeln. Ich frage eigentlich nur, weil mein Umfeld immer meint, ich trainiere zu viel. Ich fühle mich aber immer super, also ich hab nie Probleme, mich zu motivieren laufen zu gehen oder Lauf-ABC zu machen oder auch mal eine Krafteinheit und ich denke so lange das so ist, ist der Umfang für mich persönlich richtig. Mein Ziel in Berlin ist mit einem Lächeln ins Ziel zu kommen. Wie ich Hansruedi schon geschrieben habe, habe ich mir keine feste Zielzeit gesetzt. Ich durfte im letzten Halbjahr auf die Halbmarathon-Distanz gute Fortschritte machen. Dies zeigt mir eigentlich, dass ich auf dem richtigen Weg bin und nicht ganz so viel flasch mache für meine Vorbereitung auf mein Jahres-Highlight :-).

Das ist echt nicht gut, dass RC dann einfach die Trainingseinheit streicht. Ich habe mir nun vorgenommen, dass ich dann morgens sofort die Trainingseinheit rausschreibe und sie dann manuell erfasse.

Wünsche dir einen angenehmen Dienstag.

Liebs Grüässli Tanja

Tanja Büchler
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Post #11 of 16

Sali Hansruedi

Vielen Dank für deine Antworten.

Mein Ziel ist es vor allem Gesund und mit einem Lächeln im Ziel anzukommen. Zeiten nehme ich mir nicht gross vor bei meiner Premiere.

Ich laufe zur Zeit ca. 50-60 Km pro Woche und fahre zusätzlich etwas Rad. Bei meinen Lauftrainings kommen schon auch viele Höhenmeter zusammen, schadet das für die Berlin-Vorbereitung oder helfen die Höhenmeter auf einer flachen Strecke? Um meinen Ehemann bei Laune zu halten wandere ich jedes Wochenende ca. 4-8 Stunden. Wir teilen eben nur das Wandern, er ist kein Läufer, aber unterstützt mich in meiner Vorbereitung für Berlin und wird auch vor Ort sein im September :-). Mein Umfeld sonst findet, dass ich zu viel trainiere, aber ich glaube für die Nicht-Läufer in meinem Umfeld ist es schon viel, wenn man 2 mal pro Woche die Laufschuhe schnürrt. Ich denke, dass kennt jeder Läufer.

Werde mir die Links dann gerne mal anschauen. Vielen Dank.

Wünsche dir einen schönen Dienstag.

Grüässli Tanja

Hansruedi Nyffenegger
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Post #89 of 116

Hoi Tanja

Sam hat viele gute Fragen gestellt. Die persönlichen Ziele, Erfahrungen, Alter, Pulse, Läuferjahre etc etc. sind absolut zentral und machen die Antwort enorm individuell.

Ich laufe seit 1 1/2 Jahren auf Marathon, im ersten Halbjahr waren's im Schnitt ca. 40 km, ich habe mit 4:14:30 meinen ersten Marathon gefinisht, inzwischen bin ich auf 45 bis 70 km pro Woche, laufe deutlich mehr Höhenmeter und gelegentlich gibt es auch noch Fahrrad. Ich trainiere 4 bis 6 x Laufen + 2 x Stabi. Ich hoffe im Herbst - bei guten Bedingungen die 4:00 im 4. Lauf zu knacken, nachdem ich im Frühling bei über 26 Grad nicht ganz mein Ziel erreicht habe. Also: was kannst du schon, was willst du noch erreichen, was kannst du dafür investieren und wann willst du an deinem Ziel sein...

In den FAQ von RC hat es früher irgendwo mal eine grobe Schätzung gehabt, welchen Aufwand man betreiben muss um eine bestimmte Marathon-Zeit anzupeilen. Hab ich gerade nicht gefunden, aber hier mal ein externer Link. Die Seite finde ich ebenfalls sehr nützlich. Hier finden sich folgende Zeiten, Daumen x PI

https://lauftipps.ch/laufsport/marathon-laufen/aufwand-marathonvorbereitung/

Ziel "ankommen", ca. 45 km pro Woche, mind. 4 h Training

Ziel 4:00 h oder länger, ca. 50 - 60 km pro Woche, etwa 5 h Training

Ziel 3:30 h oder länger, ca. 65 - 75 km pro Woche, etwa 6 h Training

Ziel 3:00 h, ca. 85 bis 100 km pro Woche, etwa 7 bis 8 h Training

Wobei ich diesen Aufwand eher noch etwas tief angesetzt finde, und es versteht sich: Zusätzlich Stabi-Übungen und Lauf-ABC, da kommt noch eine Stunde mindestens pro Woche dazu, ev. noch 1x Ergänzungstraining (Velo oder so) . Die Werte gelten wohl eher für erfahrene Läufer, die mind. den Halbmarathon im Griff haben. Oder wie du selber rechnen kannst: das bedingt, dass du schon Tempi von 10 - 12 km/h laufen kannst, und dabei noch im anaeroben Bereicht läufst und Longjogs von über 2 Stunden "kannst". Das sind meiner Meinung nach nicht Werte für Einsteiger sondern für Wiederholer. Und vielleicht für etwas jüngere als für mich ;-)

Auch noch empfehlenswert, mit ähnlichen Zeiten und weiterem, kompakten Hintergrundwissen.

http://www.markusryffels.ch/cgi-bin/ckfinder/files/Marathon_de.pdf

keep on running!

HR

 

Sam Roth
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Post #42 of 53

Hoi Tanja

Das ist gut zu hören - denn das war eines meiner absolut wichtigsten "Learnings"; immer auf den Körper hören! Ich bin da mittlerweile recht entspannt und passe meinen Trainingsplan dementsprechend auch mal an, lasse ein Training aus, etc. Es ist wirklcih wichtig, denn nur so wird der Erfolg auch langfristig und nachhaltig kommen.

Zur ersten Frage:
Das kommt natürlich seeehr auf die individuellen Ziele und Leistungsfähigkeit an. :) Bei mir sind es jetzt für meinen zweiten Marathon Anfang Oktober in Chicago zwischen ca. 70 - 110km (in sechs Laufeinheiten die Woche). Das ist für einen Hobbyathleten schon recht viel und wirklich und dringend nur dann zu empfehlen, wenn man sich solche Umfänge über längere Zeit antrainiert hat. Dementsprechend sind meine Ziele auch recht ambitioniert. :)

Nun halt die Gegenfrage(n): was machst du jetzt mit diesen Informationen? Oder; warum fragst du? Was ist dein Ziel für Berlin? Wie viel läufst du bis jetzt? Willst du etwas anpassen daran?

Zur zweiten Frage:
Die M430 synchronisiert ja automatisch mit Polar Flow (und von da dann zu RC), wenn diese sich nach dem Speichern der Einheit in der Nähe des Geräts mit der Polar Flow App drauf befindet. Das passierte mir nun, da ich auch mit dem Rad zur Arbeit pendle, ständig und es überschreibt in RC dabei einfach die geplante Einheit, egal was genau du trainiert hast. Er nimmt wohl einfach an, dass das jetzt das geplante Training war und speichert es deshalb dort drin. Leider kann ich nicht herausfinden, ob man diese automatische Sync auch ausschalten kann. Bis jetzt mache ich es so, dass ich die Radfahrt lösche im RC und dann mit dem "Plus"-Zeichen wieder ein neues Training hinzufüge und es als das definiere, was RC auch drin hatte. Ist mega mühsam.

 

Liebe Grüsse
Sam

Tanja Büchler
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Post #10 of 16

Hallo Zusammen

Vielen  Dank für die Tipps. Ich werde es mal ausprobieren mit der Eingabe zum Voraus und dem Stoppen während des Laufens.

Keine Angst, ich bin eigentlich nicht so Uhr fixiert, aber mich interessiert die ganze Technik und ich mags, wenn ich am Ende der Woche weiss, wie viele Km sich da so ansammeln :-). Während des Trainings höre ich auf meinen Körper und achte auf meine Stimmung vor den Trainings. Mein Ziel ist es aber doch, mich ganz gewissenhaft auf den Marathon in Berlin vorzubereiten. Manchmal werden es mehr Km pro Woche und manchmal lass ich auch mal eine Einheit aus. Fühlt sich auf jeden Fall gut an, also ich fühl mich fit. Meine Einstellung ist schon auch so, dass ich finde, man sollte sich nach einer Laufeinheit nicht schlechter fühlen als vorher (beim Intervall-Training siehts bei mir aber anders aus).

Abschliessend hätte ich doch noch zwei Fragen: Wie viele Km läuft ihr so pro Woche in der Vorbereitung auf einen Marathon? 

Die zweite Frage ist nochmal RC spezifisch. Heute hat mir RC am morgen angezeigt, dass am Abend ein Lauftraining auf dem Plan steht (50min Dauerlauf). Ich bin am Morgen mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren (11Km und 200Hm). Um 10.00 Uhr bekam ich dann die Erinnerung per SMS und dort steht aber nichts vom Lauftraining, sondern 7500m Fahrradfahren. Löscht RC das Lauftraining, wenn man Radfährt und interpretiert das dann als freies Training oder meint RC, es wäre dann doch zuviel, wenn ich heute Abend noch 50min Laufen gehe?

Liebe Grüsse

Tanja

Hansruedi Nyffenegger
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Post #88 of 116

Grüss dich

Das meiste haben ja Franz und Sam erklärt- Einfach noch ein Gedanke: dein Körper reagiert auf den Trainingsimpuls, nicht auf die Aufzeichnung auf der Uhr. D.h. es kommt eigentlich nicht drauf an ob manuell oder per Trainingsziel.

Ich benutze Trainingsziele eigentlich nur bei Intervall, weil ich bei 10 x 3 Min. + 2 Min Trabpause gelegentlich etwas Mühe habe zu zählen... Einlaufen-Mitteltempo-Auslaufen schaffe ich gerade noch so.... In der Regel klappt aber die Aufzeichnung und Übertragung von Polar zu RC nicht, was mir aber relativ Wurscht ist, solange ich es in den Knochen merke.

Keep on running.

 

HR

franz 1942
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Post #100 of 120

Hallo Tanja,

insgesamt bist du mit unserer Methode (Sam und mir) schneller, weil die manuelle Erfassung leichter ist, also zuerst zu programmieren und dann auf Polar zu übertragen. Die "programmierte Methode" ist außerdem nur für Läufer möglich, die vor der Haustüre eine 400meter Bahn haben und immer völlig entspannt (also Berufsläufer) beim Trainingsstart sind.

Die von Sam angesprochene Flexibilität ist unglaublich wichtig, weil das Einlaufen aus meiner Sicht ein wichtiger Faktor ist,c aber selten gleich Lange (Zeit oder KM) dauert. Der Mensch ist ja gott sei dank ja kein Computer. Die Einlaufphase bei mir ist zwischen 400 Meter und 20 Minuten lang; abhängig von Tagesverfassung, Erholungswert, Temperatur, Schuh, Streckenprofil und Laufart (INtervall oder Mitteltempo).

Einfach laufen gehen und Freude haben, bevor man sich beim Laptop verzettelt; das ist eben meine SIchtweise. Den roten Knopf kann jeder drücken der eine Stoppuhr bedienen kann. Back to the roots ;-)

So jetzt gehe ich mal locker Laufen; meinen Longjog diese Woche habe ich ja schon im Hosensack ;-)

lg franz

Sam Roth
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Post #41 of 53

Hallo Tanja

 

Ganz genau so! Ich starte die Uhr im "Laufen"-Programm und drücke dann einfach für jeden Abschnitt die "Start"-/ "Lap"-Taste. Sprich:

 

Start - Einlaufen Ende - 1. Belastung Ende - Trabpause Ende - 2. Belastung Ende - etc. - Auslaufen Ende drücke ich dann die "Stopp"-Taste zum Anhalten der Messung.

 

Das funktioniert bestens für mich und lässt mir wie erwähnt auch den Freiraum, auch mal etwas am geplanten Programm zu ändern unterwegs.

 

Wünsche gutes Training! Ich geniesse heute meinen Ruhetag vor dem Longrun morgen. :-)

 

Liebe Grüsse

Sam

Tanja Büchler
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Post #9 of 16

Hallo Sam

Vielen Dank für die Rückmeldung. Also dann schaltest du einfach die Uhr auf Laufen und wenn du 15min im Mitteltempo gelaufen bist drückst du den roten Knopf und machst dann Trabpause und wenn die Belasung wieder beginnt drückst du wieder auf den roten Knopf?

Ich probier beides mal aus.

Schönes Wochenende, wenns dann soweit ist.

Grüässli Tanja

Sam Roth
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Post #39 of 53

Hallo Tanja

 

Habe auch die M430 und ich habe das mit den Trainings erstellen im Polar Flow schnell wieder aufgegeben. Denn: wenn man die Laps manuell stoppt (wie von Franz erwähnt mit der mittleren, roten Taste rechts) werden diese so aufgezeichnet, dass sie nachher bei der Übertragung sowohl an Strava als auch Running.COACH automatisch erkannt werden. Das heisst, beim Training selber schreibt es mir die Abschnittszeiten (Einlaufen, Belastungen, Trabpausen, Auslaufen) in den RC und ich muss nachher die Einheit nur noch nachbearbeiten (Gelände, Stimmung, Erholungsgrad, etc.) und abspeichern. Wenn man die Trainings aber in Polar Flow auf die Uhr lädt, werden die programmierten Abschnittszeiten aber nicht erkannt und man muss diese nachher mühsam rauslesen und im RC manuell eintragen.

 

Intervalle mache ich meistens auf der Bahn und wenn mir RC zum Beispiel Belastungen von 15x  370m in Tempo XY vorschlägt, mache ich einfach 400er-Intervalle draus und stoppe dann die Abschitte ebenfalls manuell beim Überqueren der Start-/ Ziellinie. ;-)

 

Abgesehen davon, dass es mir mit vorprogrammierten Trainings die Möglichkeit zur spontanen, individuellen Anpassung raubt. :-P

 

Liebe Grüsse

Sam

Tanja Büchler
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Post #8 of 16

Hallo Michael

Also das war ja wirklich sehr hilfreich. Ich hab auch meinen Fehler gefunden. Man muss das Trainingsziel am Schluss im Tagebuch hinzufügen, damits dann auch auf die Uhr kommt!

Ach hab ich jetzt Freude! Freude herrscht!


Danke tuusig!

Tanja

Tanja Büchler
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Post #7 of 16

Hallo Michael

Danke für den Tipp. Ich hab schon mal versucht ein Trainingziel manuell hinzuzufügen, aber die Übertragung macht nicht was ich will. Ich speichere das Trainingsziel im Polar-Flow ab und danach synchonisiere ich die Uhr. Kommt das Programm dann automatisch in die Uhr, also ich meine, wenn ich dann die Uhr starte kann ich dann das vorgeschlagene Trainingsziel im Programm auswählen?

Ich probier das mal aus :-).

 

Danke schön!

GLG Tanja

Michael Rothen
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Post #4 of 4

Hallo zusammen

Ich hatte früher eine V800. Unter flow.polar.com müsste es möglich sein, das Training vorgängig zu erstellen.

Also 20' Einlaufen - danach Intervall, danach Auslaufen etc.

Das ganze ist im Tagebuch unter "Trainingsziel hinzufügen" zu finden. Wenn ihr dort "nach Phasen" erstellt, könnt ihr das Training vorgängig auf Eurer Uhr hinterlegen., Dadurch werden die Runden dann automatisch genommen.
Vor der Aktivität einfach noch das Training laden, damit die Uhr weiss, welches Training ihr jetzt startet.

Vielleicht hilft Euch das ja noch was. Dann fällt die Rechnerei während des Trainings noch weg, wann welches Intervall gestartet werden muss.

Liebe Grüsse

Michael

 

Tanja Büchler
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Post #6 of 16

Ja das mit dem Handy sehe ich genau so :-).

Ich trainiere mit der M430 von Polar. Dann mach ich das auch so. Stimmt, die anderen Trainings funktionieren ja bestens mit der Übertragung. Danke für deine Hilfe.

GLG Tanja