Hallo zusammen,

ich möchte jetzt hier abschließend noch mal was aus der Sicht des Neulings zu diesem Thema schreiben.

Tatsächlich sind die wichtigsten Dinge (die mir auch was geholfen haben) die folgenden:

1. Einen Testlauf 5km machen um eine Basiszeit zu haben, auf der der Laufplan dann aufbauen kann. Das war zur Ursprünglichen Frage dann auch schon die Lösung ;-)

2. Die Frage ob Puls oder Pace oder Gefühl ist für einen Anfänger so einfach nicht zu beantworten. Alles ist bestimmt richtig - hilft aber rein garnichts. 

Dazu kurze Ausführung:

Ob man nun nach Puls oder Pace laufen möchte ist wohl grade am Anfang eher eine Frage der eigenen Präferenz, im Zusammenhang mit Running.Coach Plan gibt es aber nur eine richtige Antwort: Pace. Denn der Plan geht nun mal in erster linie nach Pace und nicht nach Puls. Das heißt Anfängern sollte hier dann auch im Zusammenhang mit dem Plan geraten werden nach Pace zu laufen. Wenn man Running.Coach fragt (habe ich getan), dann bekommt man auch diese Antwort. Die Diskussionen die man dann so liest verwirren nur und verunsichern und man hat vor allem das Gefühl, daß man etwas falsch oder kontraproduktiv macht, denn Puls und Pace passen häufig einfach nicht zusammen. Damit plagt man sich dann die ganze Zeit herum (Laufe ich zu schnell? Oder ist mein Puls zu hoch/zu niedrig?).

Wie schon gesagt - man muß sich einfach für eines entscheiden, für den Anfänger ist das eine so gut wie das andere und die Pace ist wenigstens objectiv messbar und wohl am wenigsten ungenau...

Nun möchte ich noch was zum Gefühl sagen, weil das auch immer gerne erwähnt wird. Das ist der Parameter der bei einem Anfänger überhaupt nicht funktioniert und meiner Meinung nach auch nicht funktionieren kann. Ich weiß ja nicht, wie es sich anfühlen sollte ... ohne einen Maßstab und Erfahrung kann man nicht nach Gefühl laufen. Die üblichen Erwähnungen wie sich das Anfühlt können auch nicht von einem Anfänger geschrieben worden sein .. das fühlt sich so nicht an.

Also versteht mich nicht falsch, ich bin sehr dankbar für die vielen Tips hier - aber für einen Anfänger ist weniger mehr und der Tipp ganz am Anfang (Benchmark laufen) war wirklich der einzig notwendige und die Frage nach dem dominaten kriterium sollte für Anfänger auf der Meinung von Running.Coach basieren, sonst wird der/die Arme komplett verunsichert.

Ich hoffe damit weiteren Anfängern das Leben etwas zu erleichtern.

Das wichtigste ist für Anfänger: Einfach laufen, spaß haben und vor allem dranbleiben. Dann wird das schon.

Hallo zusammen,

es ist schon auffällig, dass die Frage "HF oder Pace" in etwas so oft aufkommt, wie Leute zu laufen anfangen. Zumindest bei denen, die sich dann etwas spezifischer mit dem Thema auseinandersetzen und Ziele erreichen wollen, wird sie sich unweigerlich aufdrängen. Welches Ziel (abnehmen, schneller werden, auf die "alten" Tage noch einen Marathon laufen) ist dann schon fast egal, jeder stolpert irgendwann über die HF-oder-Pace-Frage. Und so blöd es klingt, es gibt auch genauso viele Antworten darauf. So wie es auch so viele Bognese-Rezepte wie italienische Mamas gibt. Eine allgemein gültige Antwort ist einfach nicht zu finden, da wir zum Glück alle verschieden sind. Ich denke, wir haben hier im Thread auch schon eine breite Variabilität abgedeckt, Handruedi ist weit auf der Puls-Seite, Stefan (A.) weit auf der Pace-Seite und die meisten anderen werden sich irgendwo dazwischen bewegen. 

Drum auch mein Appell: Hört auf den eigenen Körper! Das ist am Anfang schwierig, und bis man ein gewissen Gefühl entwickelt hat (kann Wochen bis Monate dauern, ich selbst hab etwa ein Jahr gebraucht, um mich wirklich einschätzen zu können) macht es sicher Sinn, sich mehr am Puls zu orientieren, aber Stefan K. hat da auch völlig recht: Wenn der Maximalpuls nur geraten wird, ist auch die Puls-Einstufung wie gewürfelt und man kann sich das auch sparen.

Meine aktuelle Ultima Ratio: Ich laufe stark nach Gefühl und zur Zeit eigentlich immer um die Pace herum, die mir RC vorschlägt. Abends eher etwas schneller, morgens eher etwas langsamer, ich bin mehr der Eulen-Typ. Zur Lerche werd ich nimmer. Wenn ich mal Lust habe, schneller zu laufen, laufe ich schneller. Wenn ich einen anstrengenden tag hatte, laufe ich eher langsamer. Beim schneller Laufen achte ich zumindest drauf, das schon erwähnt schwarze Loch zwischen (bei mir) 160 und 180 auszulassen.

Aus persönlichen Gründen und weil ich letztes Jahr meiner Meinung nach zu viel verletzt war, habe ich außerdem beschlossen, im ersten Quartal 2019 von 4 auf 3 Einheiten/Woche zu reduzieren und die einzelnen Einheiten ruhiger anzugehen. So toll ich RC insgesamt nämlich auch finde, so fehlt mir im Rahmen der Zyklisierung ein regeneratives Quartal im Plan. Allerdings bin ich da sicher auch selbst Schuld, wenn ich pro Halbjahr einen Hauptwettkampf eintrage.

Soweit meine Gedanken, hoffentlich nachvollziehbar formuliert.

Viel Spaß weiterhin!

Matthias

Grüss dich Stefan

Ja, das kenne ich leider auch. Vor allem bei kaltem Wetter, hellem Licht oder grosser Hitze ist die Handgelenk - Messung unzuverlässig. Bei normalen Bedingen habe ich aber schon eine Differenz von nur  +/- 1 Schlag hinbekommen, sonst würde ich nur mit Brustgurt laufen, weil's sonst zu ungenau wäre. In meinem Fall ist die Fehlmessung am Handgelenk aber in der Regel um ca. 7 zu hoch - sprich, ich laufe gemütlich mit +/- 146 HF und zack - innert Sekunden und ohne Tempoänderung oder Steigung bin ich auf 153. Dann schüttle ich das Handgelenk und in der Regel saust es gleich wieder runter zum "Sollwert". Brustgurt hingegen ist - wenn er neu ist - meiner Erfahrung nach in der Regel korrekt. Daher eigentlich das beste Mittel.

Meine Grundhaltung: Gerade als LaufanfängER kann man fast nicht zu langsam laufen, zu schnell bringt keine Fortschritte. Im SInn der Gesundheit würde ich auch betonen: lieber zu tief als zu hoch. Puls vor Pace soll vor Überanstrengung schützen. Die Belastung des Herzens ist ein Killerkriterium. Tschuldigung für das üble Wortspiel. Lieber langsam ins Ziel als schnell zusammenbrechen. Das musste ich mal ansehen, reicht mir auf immer.

Drum, wenn der Puls (gemessen oder real) höher ist als das Soll: bremsen. Ist der Puls zu niedrig, dann auch die Pace berücksichtigen. Passen Puls und Pace nicht zueinander, dann ist es wohl ein Messfehler (gibt es kurzfristiger auch beim GPS...). Sind beide zu niedrig: etwas Gas geben.

Aus diesen Überlegungen meine Aussage: auf Puls achten und nur wenn er ZU TIEF ist zusätzlich auf den Pace. Und natürlich auf das Befinden, aber da sind wir dann schon sehr im subjektiven Bereich. Natürlich kann man diese Anleitung auch umdrehen in deinem SInn: Nach Pace laufen, ausser der Puls ist zu hoch, kommt auf das Gleiche raus.

Dein Vorgehen, mittels Testlauf mit Brustgurt (resp. noch besser ein Laktattest) den Ist-Zustand bestimmen und dann aus der "flachen" Pace den "Sollpuls" am Hang abzuleiten funktioniert für erfahrene und alten Hasen, wie du es bist. Für einen Anfänger wie Christoph aber wohl eher nicht. Ich habe ein paar Jahre gebraucht um zu merken, was mein Puls macht. Heute kann ich den Unterschied zwischen HF146 und HF153 sagen, ohne die Uhr zu konsultieren. Den Pace hingegen kann ich selber viel weniger genau einschätzen. Aber das ist vermutlich mangelnde Übung...

Wie auch immer - ich freue mich immer über Fachsimpelei.

Hansruedi

Hoi Martin, hoi Stefan

Da erlaube ich mir eine etwas abweichende Meinung, jedenfalls, wenn wir an Distanzen über 5 km denken. Natürlich sind Herzfrequenzen individuell und auch von x Faktoren abhängig. Daher sicher auch nicht 100% verlässlich. ABER trotzdem würde ich einem Laufanfänger zuerst mal empfehlen, nach HF zu trainieren. Wenn dann nach einiger Zeit und ein paar Anpassungen durch RC die Werte und der Pace aufeinander eingependelt sind, kann man vorsichtig beginnen zu experimentieren. Oder mal einen Laktatstufentest machen. Das ist eh die einzige Möglichkeit genauer zu wissen, wo man steht.

So oder so würde ich immer zuerst die HF im Auge behalten und erst danach die Pace (ausser Mitteltempo und Intervall). Ich würde in der Regel auch nicht über die vorgegebene HF hinaus gehen, weder nach Standpauken noch in der Hitze. Pace hin oder her. Denn wenn du mit etwas Gegenwind, Hitze und bergauf nach einem Streit mit deiner Frau versuchst die Pace einzuhalten, dann bist du schnell im roten Bereich. Das macht aber keinen Sinn sondern erhöht die Zeit, die du brauchst um dich von diesem Laktatbad zu erholen. OK, vielleicht, wenn du dich dabei top fühlst, kann man ja den Puls mal nach oben jagen.

Folgende Überlegungen: gerade Anfänger und Männer im besonderen tendieren dazu deutlich zu schnell zu laufen - zwei Jungs beim Laufen sind ein Wettlauf, ihr wisst schon... Um aber eine stabile Grundausdauer hinzubekommen muss man den grössten Teil des Trainings in Bereich der Grundlagenausdauer absolvieren. Die anaerobe Zone (und damit eine höhere Geschwindigkeit) peilt man mit Intervallen an, Training über kurze Distanzen und vielleicht ereicht man sie auch noch im letzten Teil eines Wettkampfes (je nach Distanz). Mitteltempo-Läufe kratzen an der Aeroben Schwelle und sind im Aeroben-anaeroben Bereich angesiedelt, sollten aber doch unter der AS bleiben.

Auffällig (und von mir aus logisch) ist doch, dass Running Coach die meisten Training (rund 3/4) im aeroben Bereich plant. In meinem Fall (Aerobe Schwelle auf ca. 162 HF, Grundlagenbereich bis 149 HF) habe ich als Vorgabe im Mitteltempo-Bereich 150-160 HF. Im Intervall erreiche ich (sollte ich) kurzzeitig 170 - 180 HF. Mit andern Worten: Zwischen 160 und 170 wird gar nicht trainiert, Mitteltempo (leicht unter der AS) nur 2 bis 3x pro Monat bei 5 Einheiten die Woche. Der grösste Teil des Trainings findet unter 149 HF statt. Anders rum: jeder Mensch hat eine Ecke, wo das Training nichts bringt. "Black hole of Training" googeln. RC meidet diesen Bereich bewusst und geht auch nur selten in den härteren Mitteltempo-Bereich. Kurz: Läufst du als Anfänger zu schnell, bringt das Training wenig.

Interessant ist ja, dass viele Laufanfänger hier zu RC kommen und feststellen, dass der strukturierte Plan eher langsamer ist als ihre bisherigen Läufe, aber dass sie plötzlich Fortschritte machen.

Das Tempo rund um die Aerobe Schwelle ist übrigens für die meisten Leute nicht mal extrem unangenehm. Und man will ja schnell viel erreichen. Daher macht man die Longjogs halt ein paar Sekunden schneller, egal, was die HF sagt. Bringt aber wenig... Läufst du nach Pace besteht eher die Gefahr, dass man im Bereich des "Blacke holes" unterwegs ist.  Langer Rede kurzer Sinn: Anfänger nach HF, und nur wenn diese zu tief ist nach Pace.  

Keep on running.

HR

hallo Andreas, Runningcoach empfiehlt eher das Laufen nach Pace. Sobald Höhenmeter involviert sind ist der Puls relevant und zwar nicht entsprechend der Vorgabe, sondern des Pulses, den du bei entsprechender Pace in der Fläche hast oder etwas höher. Ich bin gut gefahren damit. Dein Puls ist abhängig von zu vielen Faktoren, als dass er als Steurgrösse verwendet werden sollte. Denk nur mal an Morgen, Abend, leerer, halbgefüllter Magen, der Morgen nach der Party, der Tag nach einer harten Einheit, die noch nicht allzulange zurückliegende Standpauke des Chefs, Temperatur,...

Gruss, Stefan

Grüss dich

Kein Problem für's Reinhängen. Ist ja ein öffentliches Forum und wenn's passt, kein Problem, wenn's nicht passt einen neuen Thread.

Ja, das ist richtig: grundsätzlich passt sich RC von Zeit zu Zeit an, aber nicht nach jedem Training, ich weiss nicht genau wie oft/regelmässig. Sicher wirst du nach jedem Wettkampf gefragt. Wobei da immer auch etwas gesunder Menschenverstand walten sollte: wenn du an einem perfekten, kühlen Maitag den Lauf deines Lebens gemacht hast, würde ich eher nicht diese Zeit als neuen Richtwert nehmen, sonst wär's möglich, dass du in der Sommerhitze schlicht krepierst. Und wenn du am 10km Lauf im Hochsommer einbrichst, brauchst du auch nicht zwingend deine Zeiten massiv nach unten zu korrigieren. Aber auch Krankheiten, Verletzungen, Trainingsunterbrüche, Höhentraining, Stress im Büro etc. etc. sind alles Gründe, an den Trainingseinstellungen (5. Wie schnell kanst du laufen) ein wenig zu schrauben. Eigentlich immer wenn du merkst, dass dir die Vorgabe zu heftig wird. Verschärfen würde ich übrigens nicht einfach so. Mindestens einen 10 km Lauf zur Formüberprüfung solltest du machen.

Grundsätzlich solltest du immer nach HF trainieren, unabhängig davon ob das nun flach oder doch etwas auf-/absteigend ist, mit Rücken und Gegenwind. Dein Körper reagiert darauf wie heftig deine Pumpe gefordert ist. Wenn du also mit Rückenwind bergab im regenerativen Bereich läufst, wird nicht viel passieren, auch wenn dein Tempo einer Mitteltempo-Pace entspräche. Und sinngemäss bergauf, bei Hitze etc. wirst du dein Tempo nicht erreichen ohne im dunkelroten Bereich zu landen, was auch nicht das Ziel ist.

Natürlich hast du ein wenig Spielraum bei der Tempovorgabe. Lauf so schnell, dass du die HF (ist ja immer als Spannweite "130-140" angegeben, nimm etwa die Mitte) +/- erreichst und dann versuch gleichmässig zu laufen, also nicht alle paar Sekunden auf die Uhr schauen und dauernd korrigieren.

Sofern deine aktuelle Leistungsfähigkeit und RC aufeinander eingependelt sind (in der Regel nach jedem Wettkampf, siehe oben) solltest du Regeneration, DL1, DL2 und Longjogs nach Herzfrequenz laufen (Longjpgs anfangs eher unterer Bereich, steigt dann im Lauf der Stunden von selber).

Intervalle hingegen läufst du möglichst genau nach Pace, der Körper soll sich ja an höheres Tempo gewöhnen - und ja, in 12 x 90 Sekunden schaffe ich es nicht, den Puls sofort nach oben zu jagen. Mitteltempo läuft man auch nach Pace, sollte aber doch ein Auge auf der HF halten. 35 Minuten lang genau die Zeit einhalten ist fast nur in der Ebene möglich, oder auf der Rundbahn, aber wer will 2 x 35' lang Runden laufen... Sofern du auch Hügel etc. im Mitteltempo-Lauf hast, solltest du in längeren Anstiegen etwas zurücknehmen.

Weitere Infos sind in den FAQs, dort die erste Frage.

So, dann mal gut Lauf!
Hansruedi

Entschuldige ;-) Hansruedi ... 

Ich gehe manchmal einfach davon aus, daß man sich dem internationalen Standard schon so angepasst hat, daß man kein Ü mehr schreibt, weil andere es nicht schreiben können ... ist aber in einem deutschsprachigen forum sicher etwas eigenartig.

Also ich bemuehe mich das in Zukunft besser zu machen ;-)

Gruß

Christoph

... gerade wenn jetzt die Einheiten massiv schneller und härter werden... Pro Halbjahr sollte man nur 1 Einheit mehr, d.h. frühestens nach 6 Monten... Aber ich weiss auch noch, wie es mir ging. So toll, wenn man monatlich seine Bestzeiten pulverisiert. Aber gerade darum sollte man vorsichtig aufbauen. Die verschiedenen Systeme des Körpers passen sich sehr unterschiedlich schnell an.

Ja, danke, ich freue mich auch sehr :) Wenn ich mir überlege wie ich vor 5 Monaten angefangen habe. Ohne Programm einfach mal ein bissl laufen ... weia .. 7min/km und ich brauchte ein Sauerstoffzelt, aber eher nach 3km ...

Ich finde es enorm welchen Fortschritt man in kurzer Zeit mit einem Laufplan macht. Bin voll davon überzeugt, auch wenn ich diesen hier jetzt erst 4 Wochen habe.

Gruß

Christoph

Hallo Christian,

ich habe den Benchmark heute gemacht und die Zeit hat mich doch überrascht: 26:30. Damit ist dann klar was nicht korrekt ist. Das wird jetzt angepasst und dann wird das Training auch nicht mehr so easy going sein :-)

Running Coach hat direkt die Zeit vom Lauf übernommen und dann den Plan auf Nachfrage aktualisiert. Das ist toll und man sollte wohl gleich am Anfang einen 5km Lauf machen, um einfach einen Wert zu haben.

Danke für Eure Hilfe

Christoph