Mir gefällt deine Analyse und dein Vorgehen!

Hallo Franz

Bei einer HM Zeit von 1:52 kann man von einer Marathonzeit von 3:55 ausgehen (HM * 2.1 = M; bei guten Läufern kann man auch mit 2.05 umrechnen). Ob du dies erreichen kannst, kann man erst sagen, wenn du im Ziel bist. Die Frage ist, wie lange betreibst du schon langstrecken Ausdauersport. Je länger du deinen Körper schon solchen Belastungen aussetzt (ist egal ob Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen etc.) desto zäher bist du auf den längeren Distanzen, und desto sicherer kommst du an.

Wichtig ist, versuch alle LongJogs zu absolvieren, diese sind deine Lebensversicherung fürs Ankommen.

Das mit dem Essen ist halt sehr individuell. Wenn das was du bisher gegessen hast funktioniert hast; never touch a running system ;-)

Gruss Mike

Hallo RC-Läufer,

freut mich, dass der Thread anklang findet. Mit einem persönlichen Support von 2:35 für den Marathon wie Sam ihn hat, da kann ich leider nicht mithalten. Daher führt wohl kein Weg am lesen von Fachbüchern vorbei. Ja angeblich wird man ja dadurch wesentlich schneller weil die Verbesserung der Ausdauer bekommt man ja an den lauffreien Tagen. Regneration gehört ja auch zum Training. ;-)

lg franz

Hallo Dirk,

danke dir für die Rückmeldung. RC ist gut, nur manchmal nicht wirklich hart. Habe mir jetzt Hubert Beck Marathon gekauft. Wer sich wirklich auskennen will, kann da einiges Neues lernen.

lg franz

Hallo Franz!

Genau das dachte ich anfangs auch, aber habe meine Meinung geändert. 

Ich hatte mir vorher eigene TP gemacht, aber mich stark überfordert. So mit "Greif-Treppe" für den HM usw. Damit bin ich im Training neue Bestzeiten gelaufen (5, 10km), aber am Wettkampftag war ich fertig und es wurde ein Fiasko mit Einbruch bei km 12.  :-)

RC schützt mich vor mir selber  ;-)  und erscheint mir sehr ausgewogen zu sein. Ich bin PB nur mit RC gelaufen.

Hubertus Beck ist ja bekannt, soll sehr motivierend und weit informativer als Steffny sein, wie ich hörte. Viel Spass beim Lesen und vergess das Laufen nicht!  :-)

Viele Grüsse, Dirk

Hallo Mike,

ad Just for fun) danke für die Definition Just for Fun Wettkampf. Die von dir beschriebene Vorgehensweise kann ich für den Halbmarathon umsetzen, da ich bereits einige gelaufen bin, und die Langenläufe bei mir in der Regel 20 bis 25 Kilometer sind. Die HM-Wettkampfdistanz ist somit dann keine Überraschung mehr für mich und mit 5 Minuten längerer Wettkampfzeit kann man den Lauf wirklich genießen.

ad Zielzeit) Auf diesen Erfahrungsschatz kann ich beim Marathon - aus meiner Sicht die Königsdisziplin - nicht zurückgreifen. Die Frage ist halt auf welche Zeit man als M-Neuling trainieren sollte. Bei einer 10er Zeit von 51:30 (nicht am Limit) oder eine HM-Zeit von 1:52 ist mit 8monatiger Vorbereitszeit eine M-Zeit von 3:57 möglich. Soll ich daher ab jetzt die Tempodauerläufe in 5:30 (3:57iger Zeit) laufen oder in 5:20 (M-Neulinge laufen ja den Marathon angeblich um 15 Minuten langsamer als die Rechnung ist). Oder ist da meine Vorgehensweise betreffend Zieldefinition sowieso nicht richtig, weil ein Neuling in der Königsklasse eigentlich nur ein Ziel haben kann: Ankommen.

ad Recovery) Nach IIV/IMT/LALA trinke ich meistens 300 bis 500 mml Buttermilch. Den Eiweis-Schub vertrage ich gut. Nachher noch ein Eisbad für Knöchel und Wade und am nächsten Tag ist die Einheit leicht verdaut.

Wie siehst du das Mike?

lg franz

Hallo Franz

Mit Just for Fun meinte ich, wenn du sicher bist, dass du finsichen wirst, läuft man einfach ein paar Minuten langsamer, und genisst das Ganze. Hatte ich letzten Herbst. Hatte meiner Freundin versprochen, sie bei einem Marathon zu pacen. Ich trainierte wie wenn ich weider sub 3h laufen möchte, wussste aber, dass ich es nicht machen werde. Krankheitshalber konnte meine Freundin nicht laufen, das war definitiv am Samstag Morgen, 24h vor dem Marathon. Mental war ich nicht auf einem Marathon auf Leistung eingestellt, und so lief ich  mit den Pacemakern auf 3:15 los. Nach 2km war es mir aber zu langweilig, und ich zog davon. Nach 3:05:50 lief ich ein, und hatte keine muskuläre Beschwerden. War also Just for Fun.

Ernährung: Während dem Training ist das nicht ganz so wichtig. Ein paar Detail gibt es aber.

• Nach einer harten Einheit darf es etwas mehr Eiweis sein, um die Regeneration zu beschleunigen, und die angegriffenen Muskeln zu reaprieren.
• Nach einer harten Einheit sollte man die Kohlenhydratspeicher auffüllen.
  • Es gibt da zwei Ausnahmen. Wenn du Lust hast, kann du Low Train (Low Carb)  und Saltin Diät nachschlagen. Würde ich dir aber beides bei deiner Leistungsfähigkeit nicht empfehlen. Nüchtern Training am Morgen aber schon. Wenn das nicht geht, kannst du alternativ mindestens 4h vor dem Training am Abend nichts mehr essen. Sinn und Zwecke davon ist es, die Fettverbrennung zu trainieren. Du darfst bei den harten Einheiten (IV, MT, LJ) mit Kohlenhydratgetränken arbeiten.
• Menthales Training: Mache ich selber direkt nicht. Für mich ist aber, wenn ich auf einen Wettkampf hin trainiere, wichtig, dass ich den Trainingsplan, also die harten Einheiten (IV, MT, LJ) immer ein paar Tage vorher schon weiss. So stellt sich mein Körper auf diese Trainings ein, und ich kann die Leistung abrufen. Ein paar mal, wenn ich in einer "Lust und Laune" Trainingsphase war, probierte ich einen Längeren und schnelleren LJ oder ein längeres MT Training zu laufen. Es war entweder extrem hart, und ich scheiterte und musste Tempo raus nehmen.
  Die meisten können nur dann ihr Potential abrufen, wenn sie darauf vorbereitet sind.

Gruss Mike

Die Bücher von Steffny sind gut/leicht lesbar und vor allem motivierend und geben einen ersten guten Einblick.

Wenn man allerdings weiter fortgeschritten ist, kommen Fragen auf, die das Buch immer nur anreisst, ohne in die Tiefe zu gehen.

Beispiel: Unterschied Tempodauerläufe/Intervalle physiologisch. Warum sind einige Intervalle nur 200m lang, andere 1000m usw. 

Da hat mir Jack Daniels "Die Laufformel" weitergeholfen, da bleiben mit Sicherheit keine Fragen offen.

Auch super:

"Schneller werden" von Hal Higdons. Ein älterer Herr beschreibt auf sehr unterhaltsame Art in Gesprächen mit Weltklasseathleten und Trainingswissenschaftlern, dass es ein ganzes Arsenal von Möglichkeiten dazu gibt, nicht nur Intervalle. (Strides, Endbeschleunigung beim LaLa uvm) 

MfG,

D.

Für das Training wirst Du bestimmt den RC nutzen, oder?

Zur Motivation und Einstimmung kann ich wärmstens empfehlen: 42,195 - warum wir laufen und was wir dabei denken; Matthias Politycki. Kein Fachbuch sondern ein großartiges Buch zum Lesen und Genießen. Ich habe es bereits mehrfach gelesen - in Trainingspausen und auch in der Vorbereitung. Viel Spaß dabei. 

Hoi Franz

Sobald du Marathon als Hauptwettkampf in RC planst, werden auch die Läufe länger. Wenn der Wettkampf aber noch weit weg ist, bekommst du ev. zu viel Schonung. Ich habe mir daher Mitte September einen Fantasie-*Marathon eingeplant, so dass RC mir schon ab Juni 3 h Longjogs verordnet hat - auch weil ich im Juni viel Zeit zum Laufen hatte. Laufen werde ich erst Ende Oktober wieder denen Marathon aber dieses Mal mit ein paar Longjogs mehr in den Beinen.

Von mir aus ist der grösste Unterschied von HM zu M die Länge der Longjogs. D.h. du läufst (je nach Grundgeschwindigkeit) 4 von 5 Wochen über 20 km, die Erholung sind dann nette 10 km. Das hat 3 Auswirkungen: man läuft viel länger auf der Fettverbrennung (daher am besten von anfang an morgens früh und nüchtern...), die Belastungen werden doch noch mal ein Stück höher für die Gelenke und v.a. es ist ein mentales Problem. 3 Stunden laufen gehen ist langweilig und braucht doch einen ganzen Batzen Zeit. Und ich gebe es zu: vor den km über 20 habe ich auch heute noch Respekt.

Dass du mit deinen wöchentlichen km einen Marathon schaffst wollte ich nicht anzweifeln. Obwohl, falls 1942 dein Jahrgang ist... :-) 57 km ist deutlich mehr als was die "Hauptsache-Finischer mit >4:30) machen.

Die Frage nach Zielen war in deinem Fall reine Neugierde. Bei vielen andern Leuten im Forum bin ich etwas mäkliger. Aber 8 Monate um als mehrfacher Halbmarathoni zum Marathoni zu werden ist in der Regel kein übertriebener Ehrgeiz. Ich habe vor meiner Premiere 2:02 für HM auf dem Zähler gehabt und habe in 4:14 gefinished, allerdings hab ich 5 Wochen vorher das Handgelenk gebrochen, was nicht ganz ideal ist, aber kaum viel ausgemacht hat.

Drum wäre wohl nächstes Jahr eine Zeit in der Gegend von 4:00 nicht unrealistisch. Kannst du ja mal auf 4:15 anmelden oder gar schneller, falls dir die Vorbereitungsläufe gut gelingen, auf 4:07 rennen (es starten wohl alle zu schnell) und dann mal schauen, was nach km 30 noch drin liegt. 

Beck's Trainingspläne finde ich persönlich relativ hart, aber vielleicht ist das für dich genau richtig.

Lieber Grüsse

HR

Habe das Buch von Steffny "Das große Laufbuch" vor dem Training zu meinem ersten Marathon gelesen und fand es sehr hilfreich. Gerade fürs Marathondebut ist hier alles schön ausführlich erklärt. Ansonsten finde ich auch "das große Buch vom Marathon" ganz gelungen. Marquard ist auch zu empehlen. Im Prinzip sind die Grundlageninhalte sehr ähnlich, jeder hat so seine persönlichen Geschichten mit drin. Die Ausgabe von Steffny "das große Laufbuch" hätte ich übrigens sogar noch rum liegen. Einmal gelesen, Zustand top