Mike Oberli
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Post #456 of 456

Mir gefällt deine Analyse und dein Vorgehen!

franz 1942
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Post #103 of 112

Hallo Mike,

um im Frühling eine Risikoart (völlig falsche Zielvorstellung) auszuschließen, trainiere ich derzeit auf einen HM im Oktober hin. Mein Ziel wird sein unter 1:52 zu kommen und die Zeit aus dem Vorjahr somit zu bestätigen; der Frühlings-HM ist ja aus Klimagründen nicht relevant. Die übliche Hochrechnung von der Zehnerzeit halte ich für einen Marathondebütanten zu risikant; wie du schon schreibst - erst im Ziel kennt man die Wahrheit.  Laufen betreibe ich schon viele Jahre, aber Langeläufe über 25km am Stück findet man im Trainings-Log-Book sehr selten!

Betreffend Lebensversicherung habe ich die letzten Tage mein Log-Book mir angesehen und eine Schwäche bereits gefunden. Die Unregelmäßigkeit der Langenläufe kommt auch daher, dass historisch gesehen, die Wahrscheinlichkeit der Trainingsdurchführung am Wochentag Montag und Donnerstag mit Abstand am Besten ist. Bei allen anderen Wochentagen wurde aus einem Longjog oft ein Dauerlauf Extensiv. Conclusio Für HM und Marathon: Longjog ist immer am Montag zu planen!

lg franz

Mike Oberli
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Post #455 of 456

Hallo Franz

Bei einer HM Zeit von 1:52 kann man von einer Marathonzeit von 3:55 ausgehen (HM * 2.1 = M; bei guten Läufern kann man auch mit 2.05 umrechnen). Ob du dies erreichen kannst, kann man erst sagen, wenn du im Ziel bist. Die Frage ist, wie lange betreibst du schon langstrecken Ausdauersport. Je länger du deinen Körper schon solchen Belastungen aussetzt (ist egal ob Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen etc.) desto zäher bist du auf den längeren Distanzen, und desto sicherer kommst du an.

Wichtig ist, versuch alle LongJogs zu absolvieren, diese sind deine Lebensversicherung fürs Ankommen.

Das mit dem Essen ist halt sehr individuell. Wenn das was du bisher gegessen hast funktioniert hast; never touch a running system ;-)

Gruss Mike

Mike Oberli
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Post #454 of 456

Hallo Sam

Mein Freundin läuft nach dem Buch "run less run faster. Dieses Programm ist deutlich härter wie jenes vom running.COACH (rC)

Das Problem von einer Software ist, dass sie allgemein gültig ist, mit den Angaben welche gemacht werden. Ein kleiner Abstecher in die Vergangenheit vom rC.

Am Anfang musste man zwei Referenzzeiten eingeben, eine für 5k und eine für 10k. Viele User gaben einfach für 10k die doppelte Zeit ein. So konnte der rC keine korrekten Berechnungen für die Performance der Person machen. Die Folge war, es wurde auf einen Eingabewert reduziert. Der Nachteil ist, es kann nicht ermittelt werden, wie gut jemand auf kurzen beziehungsweise auf langen Distanzen ist. Soll heissen, ob eine Person auf längere Distanzen weniger oder mehr an Tempo verliert.

Gruss Mike

 

franz 1942
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Post #101 of 112

Hallo RC-Läufer,

freut mich, dass der Thread anklang findet. Mit einem persönlichen Support von 2:35 für den Marathon wie Sam ihn hat, da kann ich leider nicht mithalten. Daher führt wohl kein Weg am lesen von Fachbüchern vorbei. Ja angeblich wird man ja dadurch wesentlich schneller weil die Verbesserung der Ausdauer bekommt man ja an den lauffreien Tagen. Regneration gehört ja auch zum Training. ;-)

lg franz

Sam Roth
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Post #40 of 43

Hoi zäme

 

Also ich weiss ja nicht, was ihr genau macht, aber ich finde RC doch recht fordernd. Der Trainer unserer Laufgruppe ist jedenfalls regelmässig regelrecht geschockt, was wir alles machen und ein Trainingskumpel von mir ist jetzt vom RC wieder weggekommen, weil es zu hart war für ihn in der Summe.

 

Ich denke, RC erstellt mit seinem Algorithmus wirklich einen ziemlich individuellen Trainingsplan und macht für dich das, was du zu leisten im Stande bist, lockt dich aber durchaus auch aus der Komfortzone – aber nie zu viel (sie müssen sich ja auch schützen, im Sinne, dass sie nicht verantwortlich sind für Überbelastungen, etc.). Mich zumindest bringt der RC jetzt im Marathontraining durchaus an die Grenzen und das ist auch gut so.

 

Selber habe ich keine spezifischen Fachbücher über das Marathontraining gelesen. Ich bin am Anfang meiner Läuferkarriere sehr schnell auf RC gestossen und habe bald angefangen, danach zu trainieren (zunächst für Halbmarathon). Spezifische Fragen habe ich entweder direkt über die Support-Funktion (Silber-Abo) beantworten lassen und natürlich viel im Internet nachgelesen. Auch kaufe ich mir regelmässig die Runner's World, wo immer gute Tipps drin stehen und viele verschiedene Themen besprochen werden. Vor etwas mehr als einem Jahr bin ich dann in einen Leichtathletik-Club / Laufgruppe eingetreten, wo ich inzwischen mit der Marathon-Gruppe trainiere und von dort natürlich auch viele Inputs erhalte. Zudem habe ich zwei Cousins, die leidenschaftliche, erfahrene Marathonläufer sind und ihrem Vater (PB 2:35), von denen ich mir sehr viele praktische Tipps holen konnte. Von daher hatte ich bisher gar nicht das Bedürfnis auf allzu viel Fachliteratur, wobei es natürlich auch nicht schaden würde, diese auch noch zu lesen.

 

Dadurch bin ich aber vergangenen September aus meiner Sicht doch ziemlich gut vorbereitet zu meinem ersten Marathon gestartet.

 

Konklusion: es gibt wie immer viele verschiedene Herangehensweisen.

 

Was ich noch loswerden will: ich halte RC für einen sehr guten Trainingsplan und bin bisher damit sehr erfolgreich gewesen. In nur dreieinhalb Jahren habe ich extreme Fortschritte gemacht. Ich sähe keinen Grund, zusätzlich zu diesem Plan noch irgendwelche andere Experimente machen zu müssen.

 

Liebe Grüsse
Sam

Dirk Adam
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Post #40 of 40

Hallo Dirk,

danke dir für die Rückmeldung. RC ist gut, nur manchmal nicht wirklich hart. Habe mir jetzt Hubert Beck Marathon gekauft. Wer sich wirklich auskennen will, kann da einiges Neues lernen.

lg franz

 

Hallo Franz!

Genau das dachte ich anfangs auch, aber habe meine Meinung geändert. 

Ich hatte mir vorher eigene TP gemacht, aber mich stark überfordert. So mit "Greif-Treppe" für den HM usw. Damit bin ich im Training neue Bestzeiten gelaufen (5, 10km), aber am Wettkampftag war ich fertig und es wurde ein Fiasko mit Einbruch bei km 12.  :-)

RC schützt mich vor mir selber  ;-)  und erscheint mir sehr ausgewogen zu sein. Ich bin PB nur mit RC gelaufen.

Hubertus Beck ist ja bekannt, soll sehr motivierend und weit informativer als Steffny sein, wie ich hörte. Viel Spass beim Lesen und vergess das Laufen nicht!  :-)

Viele Grüsse, Dirk

  

 

franz 1942
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Post #98 of 112

Hallo Dirk,

danke dir für die Rückmeldung. RC ist gut, nur manchmal nicht wirklich hart. Habe mir jetzt Hubert Beck Marathon gekauft. Wer sich wirklich auskennen will, kann da einiges Neues lernen.

lg franz

franz 1942
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Post #97 of 112

Hallo Mike,

ad Just for fun) danke für die Definition Just for Fun Wettkampf. Die von dir beschriebene Vorgehensweise kann ich für den Halbmarathon umsetzen, da ich bereits einige gelaufen bin, und die Langenläufe bei mir in der Regel 20 bis 25 Kilometer sind. Die HM-Wettkampfdistanz ist somit dann keine Überraschung mehr für mich und mit 5 Minuten längerer Wettkampfzeit kann man den Lauf wirklich genießen.

ad Zielzeit) Auf diesen Erfahrungsschatz kann ich beim Marathon - aus meiner Sicht die Königsdisziplin - nicht zurückgreifen. Die Frage ist halt auf welche Zeit man als M-Neuling trainieren sollte. Bei einer 10er Zeit von 51:30 (nicht am Limit) oder eine HM-Zeit von 1:52 ist mit 8monatiger Vorbereitszeit eine M-Zeit von 3:57 möglich. Soll ich daher ab jetzt die Tempodauerläufe in 5:30 (3:57iger Zeit) laufen oder in 5:20 (M-Neulinge laufen ja den Marathon angeblich um 15 Minuten langsamer als die Rechnung ist). Oder ist da meine Vorgehensweise betreffend Zieldefinition sowieso nicht richtig, weil ein Neuling in der Königsklasse eigentlich nur ein Ziel haben kann: Ankommen.

ad Recovery) Nach IIV/IMT/LALA trinke ich meistens 300 bis 500 mml Buttermilch. Den Eiweis-Schub vertrage ich gut. Nachher noch ein Eisbad für Knöchel und Wade und am nächsten Tag ist die Einheit leicht verdaut.

Wie siehst du das Mike?

lg franz

Dirk Adam
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Post #39 of 40

RC ist sehr gut, aber man sollte immer wissen, was der Zweck hinter der Einheit ist.

Das motiviert ungemein, auch wenn es draussen nass-kalt ist, denn man weiss, was man heute erreichen will.

Die Erklärungen von RC zum Sinn der Trainingseinheit empfinde ich als sehr allgemein gehalten. 

MfG, D.

 

Mike Oberli
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Post #453 of 456

Hallo Franz

Mit Just for Fun meinte ich, wenn du sicher bist, dass du finsichen wirst, läuft man einfach ein paar Minuten langsamer, und genisst das Ganze. Hatte ich letzten Herbst. Hatte meiner Freundin versprochen, sie bei einem Marathon zu pacen. Ich trainierte wie wenn ich weider sub 3h laufen möchte, wussste aber, dass ich es nicht machen werde. Krankheitshalber konnte meine Freundin nicht laufen, das war definitiv am Samstag Morgen, 24h vor dem Marathon. Mental war ich nicht auf einem Marathon auf Leistung eingestellt, und so lief ich  mit den Pacemakern auf 3:15 los. Nach 2km war es mir aber zu langweilig, und ich zog davon. Nach 3:05:50 lief ich ein, und hatte keine muskuläre Beschwerden. War also Just for Fun.

Ernährung: Während dem Training ist das nicht ganz so wichtig. Ein paar Detail gibt es aber.

  • Nach einer harten Einheit darf es etwas mehr Eiweis sein, um die Regeneration zu beschleunigen, und die angegriffenen Muskeln zu reaprieren.
  • Nach einer harten Einheit sollte man die Kohlenhydratspeicher auffüllen.
    • Es gibt da zwei Ausnahmen. Wenn du Lust hast, kann du Low Train (Low Carb)  und Saltin Diät nachschlagen. Würde ich dir aber beides bei deiner Leistungsfähigkeit nicht empfehlen. Nüchtern Training am Morgen aber schon. Wenn das nicht geht, kannst du alternativ mindestens 4h vor dem Training am Abend nichts mehr essen. Sinn und Zwecke davon ist es, die Fettverbrennung zu trainieren. Du darfst bei den harten Einheiten (IV, MT, LJ) mit Kohlenhydratgetränken arbeiten.
  • Menthales Training: Mache ich selber direkt nicht. Für mich ist aber, wenn ich auf einen Wettkampf hin trainiere, wichtig, dass ich den Trainingsplan, also die harten Einheiten (IV, MT, LJ) immer ein paar Tage vorher schon weiss. So stellt sich mein Körper auf diese Trainings ein, und ich kann die Leistung abrufen. Ein paar mal, wenn ich in einer "Lust und Laune" Trainingsphase war, probierte ich einen Längeren und schnelleren LJ oder ein längeres MT Training zu laufen. Es war entweder extrem hart, und ich scheiterte und musste Tempo raus nehmen.
    Die meisten können nur dann ihr Potential abrufen, wenn sie darauf vorbereitet sind.

Gruss Mike

franz 1942
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Post #96 of 112

Hallo Gemeinsam,

danke euch für die Buchempfehlungen. Ich werden den RC-Trainingsplan umsetzen und bei den anderen Aspekte möchte ich mich einlesen. Als Langstreckenläufer - so sehe ich das - sollte mehr wissen als "nur" die Trainingsgrundsätze.

lg franz1942

Dirk Adam
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Post #38 of 40

Die Bücher von Steffny sind gut/leicht lesbar und vor allem motivierend und geben einen ersten guten Einblick.

Wenn man allerdings weiter fortgeschritten ist, kommen Fragen auf, die das Buch immer nur anreisst, ohne in die Tiefe zu gehen.

Beispiel: Unterschied Tempodauerläufe/Intervalle physiologisch. Warum sind einige Intervalle nur 200m lang, andere 1000m usw. 

Da hat mir Jack Daniels "Die Laufformel" weitergeholfen, da bleiben mit Sicherheit keine Fragen offen.

Auch super:

"Schneller werden" von Hal Higdons. Ein älterer Herr beschreibt auf sehr unterhaltsame Art in Gesprächen mit Weltklasseathleten und Trainingswissenschaftlern, dass es ein ganzes Arsenal von Möglichkeiten dazu gibt, nicht nur Intervalle. (Strides, Endbeschleunigung beim LaLa uvm) 

MfG,

D.

 

 

Martin Kaufmann
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Post #27 of 28

Hallo zusammen,

Wenn wir schon bei den Buchempfehlungen sind (vielleicht lohnt es sich, diese irgendwo separat zu sammeln?): Überhaupt nicht spezifisch fürs Marathontraining und kein Trainingshandbuch - und trotzdem sehr spannend und lehrreich für alle Ausdauersportler: Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance
Dieses Buch versucht zu ergründen - basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen -, wodurch die Ausdauerleistung limitiert ist.

Gruss

Martin

 

Michael Lewandowski
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Post #11 of 11

Für das Training wirst Du bestimmt den RC nutzen, oder?

Zur Motivation und Einstimmung kann ich wärmstens empfehlen: 42,195 - warum wir laufen und was wir dabei denken; Matthias Politycki. Kein Fachbuch sondern ein großartiges Buch zum Lesen und Genießen. Ich habe es bereits mehrfach gelesen - in Trainingspausen und auch in der Vorbereitung. Viel Spaß dabei. 

franz 1942
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Post #95 of 112

Hallo Hansruedi,

danke dir für deine Rückmeldungen. Derzeit bin ich beschäftigt, mich mit Unterlagen für den Sommer einzudecken. Eine Zeit unter 4 Stunden ist zwar nicht unmöglich, aber ich werde wohl den Zugang von Mike wählen. Also werde in den nächsten Woche mir mein "Säulen" definieren und mir überlegen in welchen Bereichen ich noch Bedarf habe. Die Säule Trainingsplan ist wohl nur eine von Mehreren. Running Coach und möglicherweise ein persönlicher Lauftrainer sind sicher nicht schlecht, aber Fachwissen aufzubauen kann nicht schaden, auch die Fragen werden dann wohl genauer, spezifizischer, spezieller und punktgenauer werden. Ich denke bei einer 8monatigen Vorbereitung sollte man nicht nur zum Spaß beim Marathon antreten sondern zumindestens 2 der 3 Ziele errreichen. Die Vorbereitungszeit erscheint mir dafür ausreichend.

Es stellt sich zum Beispiel auch die Frage ob ein Veranstaltungspacemaker ausreicht oder bei welchen Voraussetzungen/Bedingungen ein eigener privater Pacemaker besser ist. 

Freue mich auf weitere Inputs welche Säulen zu betrachten sind und worauf ein Marathonneuling besonders achten sollte.

lgfranz1942 

Hansruedi Nyffenegger
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Post #86 of 91

Hoi Franz

Sobald du Marathon als Hauptwettkampf in RC planst, werden auch die Läufe länger. Wenn der Wettkampf aber noch weit weg ist, bekommst du ev. zu viel Schonung. Ich habe mir daher Mitte September einen Fantasie-*Marathon eingeplant, so dass RC mir schon ab Juni 3 h Longjogs verordnet hat - auch weil ich im Juni viel Zeit zum Laufen hatte. Laufen werde ich erst Ende Oktober wieder denen Marathon aber dieses Mal mit ein paar Longjogs mehr in den Beinen.

Von mir aus ist der grösste Unterschied von HM zu M die Länge der Longjogs. D.h. du läufst (je nach Grundgeschwindigkeit) 4 von 5 Wochen über 20 km, die Erholung sind dann nette 10 km. Das hat 3 Auswirkungen: man läuft viel länger auf der Fettverbrennung (daher am besten von anfang an morgens früh und nüchtern...), die Belastungen werden doch noch mal ein Stück höher für die Gelenke und v.a. es ist ein mentales Problem. 3 Stunden laufen gehen ist langweilig und braucht doch einen ganzen Batzen Zeit. Und ich gebe es zu: vor den km über 20 habe ich auch heute noch Respekt.

Dass du mit deinen wöchentlichen km einen Marathon schaffst wollte ich nicht anzweifeln. Obwohl, falls 1942 dein Jahrgang ist... :-) 57 km ist deutlich mehr als was die "Hauptsache-Finischer mit >4:30) machen.

Die Frage nach Zielen war in deinem Fall reine Neugierde. Bei vielen andern Leuten im Forum bin ich etwas mäkliger. Aber 8 Monate um als mehrfacher Halbmarathoni zum Marathoni zu werden ist in der Regel kein übertriebener Ehrgeiz. Ich habe vor meiner Premiere 2:02 für HM auf dem Zähler gehabt und habe in 4:14 gefinished, allerdings hab ich 5 Wochen vorher das Handgelenk gebrochen, was nicht ganz ideal ist, aber kaum viel ausgemacht hat.

Drum wäre wohl nächstes Jahr eine Zeit in der Gegend von 4:00 nicht unrealistisch. Kannst du ja mal auf 4:15 anmelden oder gar schneller, falls dir die Vorbereitungsläufe gut gelingen, auf 4:07 rennen (es starten wohl alle zu schnell) und dann mal schauen, was nach km 30 noch drin liegt. 

Beck's Trainingspläne finde ich persönlich relativ hart, aber vielleicht ist das für dich genau richtig.

Lieber Grüsse

HR

franz 1942
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Post #93 of 112

Hallo RC-Läufer,

@ Hansruedi: Nachdem ich schon einige Halbmarathons in den letzten Jahren zwischen 1:51 und 1:59 gelaufen bin, sollte ein Marathon im April/Mai möglich sein. Derzeit absolviere ich rund 57 Kilometer die Woche. Der RC-Plan ist in Ordnung bringt mich aber derzeit nicht an meine Grenzen  (Soll Langerlauf zur HM Vorbereitung derzeit 13 bis 18 km – Ist: Wöchentlich ein 20iger um die 2 Stunden Marke zu überschreiten). Die Frage ist natürlich welche Elemente bei einem Marathon zu berücksichtigen sind.

@ Mike:  Zuerst Super danke für die Bereitstellung der Unterlagen; werde ich mir die nächsten Tage zur Gemüte führen.

  • Die Frage des Zieles ist schon eine gute, weil soll ein Debütant eine Zielzeit ins Auge fassen oder doch vornehmen ins Ziel zu kommen? Just for Fun wird es sicher nicht werden, dafür stecke ich zu viel Energie und Zeit in den nächsten 8-9 Monaten in das Projekt. Super-Cool wäre für mich eine 3:57iger Zeit.
  • Die Frage der Literatur ist aus deiner Sicht von der Marathon-Säule abhängig.
    • Trainingsplan grundsätzlich RC; möglicherweise nehme ich mir zusätzlich einen Lauftrainer für die harte Marathonvorbereitungszeit.
    • Kraft und Beweglichkeit: Habe ich ein Programm mit 6 Einheiten die Woche je 15-20 Minuten
    • Ernährung? Daran habe ich noch gar nicht gedacht!!! Meinst du die tägliche Ernährung oder die Ernährung im Wettkampf?
    • Mentaltraining? Das ist auch eine Säule? Ist mir Neu – Bei diesem Thema stehe ich ganz am Anfang.

Welche Säulen/Elemente sind aus deiner Sicht für die Marathonvorbereitung grundsätzlich vorzubereiten; abseits des Trainingsplanes?

@ Christian: Danke für die beiden Tipps. Ich denke es wird ein „Standardwerk von Herbert Steffny oder Hubert Beck. Ansonsten werde ich die „Mike-Methode“ umsetzen.

Lg Franz

Christian Brodmerkel
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Post #4 of 4

Habe das Buch von Steffny "Das große Laufbuch" vor dem Training zu meinem ersten Marathon gelesen und fand es sehr hilfreich. Gerade fürs Marathondebut ist hier alles schön ausführlich erklärt. Ansonsten finde ich auch "das große Buch vom Marathon" ganz gelungen. Marquard ist auch zu empehlen. Im Prinzip sind die Grundlageninhalte sehr ähnlich, jeder hat so seine persönlichen Geschichten mit drin. Die Ausgabe von Steffny "das große Laufbuch" hätte ich übrigens sogar noch rum liegen. Einmal gelesen, Zustand top

Mike Oberli
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Hallo Franz

Was ist dein Ziel? Ankommen, eine bestimmte Zeit laufen, just for fun?

Es gibt sehr viel gratis im Internet zum Lesen.

Über welche Themen möchtest du mehr wissen?

  • Trainingsplanung hast du hier vom running.COACH
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  • Kraft- Koordinationstraining hast du vom running.COACH
  • Menthales Training?
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Es gibt so viele Mosaiksteine.

Gruss Mike