Liebe Läuferinnen und Läufer

Heute öffnen wir das letzte Türchen. Wir hoffen, dass wir euch mit diesem Adventskalender 24 nützliche Tipps geben konnten.

Gewisse unter uns dürften heute noch etwas im Päckli-Stress sein, andere haben das "Rennen" gut eingeteilt und sind bereit für den heutigen Abend. Unser heutiger Tipp soll euch ein erfolgreiches neues Jahr bescheren:

24 - Übe das Endbeschleunigen

Die weltbesten Läufer machen es uns in praktisch jedem Rennen vor: Sie laufen die zweite Hälfte schneller als die erste und verbessern Streckenrekorde, ja Weltrekorde oder zumindest eigene Bestzeiten. Dies ist auch für dich möglich, wenn du dies übst und an folgende Tipps hältst:

• Versuche mindestens jede zweite Trainingseinheit mit einer schnelleren zweiten Hälfte zu beenden.

Beispiel 1: 50min Dauerlauf 2. Du läufst 26min in die eine Richtung und in 24min die gleiche Strecke zurück.

Beispiel 2: 4x 5min @ 4:30-4:40 Intervall. Du läufst jede Wiederholung ein klein wenig schneller als ihre Vorgängerin: 4:40 - 4:36 - 4:33 - 4:30

• Läufst du in einer Trainingsgruppe mit, hältst du dich zu Beginn im hinteren Teil auf, um dich im letzten Drittel der Einheit in der Spitze zu zeigen.

• Kontrolliere in Wettkämpfen am Anfang bewusst das Tempo. Denn wer schnell startet, wird schnell müde... und büsst viel Zeit ein. Spare vielmehr deine "Körner" für die zweite Hälfte und verbessere spielend deine Bestzeiten.

Im Namen des gesamten running.COACH-Teams danke ich für das Vertrauen und wünsche frohe Weihnachten und besinnliche Stunden.

Herzliche Grüsse

Valentin

Liebe Läuferinnen und Läufer

Eine neue Bestzeit ist nicht nur das Resultat aus dem absolvierten Training alleine. Vielmehr kennt deine sportliche Leistungsfähigkeit verschiedene Einflussfaktoren: Neben den Konditionsfaktoren (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit) gehören auch die Psyche, die äusseren Bedingungen (Familie, Beruf), die Rahmenbedingungen (Talent, Gesundheit, Konstitution, Material) und die taktisch-kognitiven Fähigkeiten dazu. Unser heutiger Tipp betrifft somit einen Mosaikstein deiner Leistungsfähigkeit:

22 - Reguliere deinen Muskeltonus mit Stretching

Das Lauftraining sowie unsere Alltagsgewohnheiten führen zu funktionellen Defiziten am Bewegungsapparat. Stretching - richtig ausgeführt - hilft, die Grundspannung der Muskulatur wieder herzustellen und somit Verletzungen vorzubeugen. Die verfügbare Bewegungsmöglichkeit in unseren Gelenken wird dadurch grösser. Der running.COACH schlägt dir nach jedem Training unterschiedliche Übungen in jeweils neuer Kombination vor.

Unsere Tipps dazu lauten:

• Räume dem Stretching genügend Zeit ein. Es muss nicht unmittelbar nach der Belastung stattfinden, sondern kann gut und gerne Stunden später durchgeführt werden.

• Achte auf eine korrekte Bewegungsausführung. Denn nur so erreichst du die gewünschte Entspannung.

• Integriere die Atmung in die verschiedenen Übungen: Löse die Spannung mehr und mehr durch bewusstes Ausatmen.

• Wenn die Zeit (und die Motivation...) für ein Lauftraining nicht mehr reicht, kann ein Stretching-Programm das schlechte Gewissen beruhigen.

• Wie wäre es heute mit Lieblingsübungen von Markus, Viktor und Christian?

Liebe Läuferinnen und Läufer

Laufen ist ein Einzelsport. Doch dies bedeutet nicht, dass man im Training nicht zusammenspannen könnte. Unsere heutiger Tipp lautet deshalb:

20 - Zu zweit oder in der Gruppe macht's doppelt Spass

Markus, Christian und Viktor haben in der Vorbereitung auf ihre grossen Erfolge versucht, möglichst viele Trainingskilometer in Trainingsgruppen oder zumindest mit einfacher Begleitung zu absolvieren. Dies motivierte sie ungemein und liess sie Grenzen verschieben, weil sie dadurch kaum realisierten, wie schnell sie beispielsweise gerade während Intervallen liefen. Im Sog der Gruppe liefen sie Zeiten, an die sie alleine nie herangekommen wären.

Auch hier gilt wieder: Was für die Besten gilt, gilt auch hier wieder für uns:

• Suche dir einen Laufpartner, mit dem du die eine oder andere Trainingseinheit bestreiten kannst. Dies ist auch möglich, wenn ein Niveauunterschied besteht: Während du zum Beispiel einen Dauerlauf 1 auf dem Programm hast, absolviert deine schwächere Begleitung einen Dauerlauf 2. Eine stärkere Laufpartnerin kann ihr vom running.COACH vorgeschlagenes Regenerationstraining gleichzeitig durchführen.

• Schliesse dich einer Laufgruppe an, mit der du 1 bis 2 Mal pro Woche trainieren kannst. Dies kann über Mittag vom Geschäft aus sein oder am Abend mit einem Laufverein.

Liebe Läuferinnen und Läufer

Weihnachten kommt immer näher. Wir haben heute drei Geschenkideen für euch bereit:

1. Buchtipp: "Viktor Röthlin - Marathonläufer". Viktor Röthlin blickt auf eine eindrückliche Karriere mit vielen Hochs und Tiefs zurück. Seinen Weg aus dem kleinen, schmucken Kerns in Obwalden in die grosse Welt, von überschaubaren Jugendläufen hin zu den olympischen Spielen haben die drei Autoren Walter Däpp, Romano Cuonz und Patrick Pons eindrücklich beleuchtet. Das Buch ist in jeder guten Buchhandlung erhältlich.

2. Der running.COACH gibt’s ab jetzt auch als Gutschein. Nutze die Gelegenheit und verschenke ein Jahresabo in Gold, Silber oder Bronze.

3. Der kürzeste Tag ist bald erreicht. Damit das Laufen in der Dunkelheit sicher(er) wird, empfehlen wir eine entsprechende Ausrüstung: Running-Light, reflektierende Weste und Stirnlampe.

Liebe Läuferinnen und Läufer

Besser wird man, indem man seinen "Motor" trainiert und ausreizt. Dies zeigen uns drei Beispiele:

1. Christian, Markus oder Viktor kamen in ihren Vorbereitungen auf die grossen Ziele auf 200 Kilometer und mehr pro Woche. Sie haben die Grenzen der Belastbarkeit ausgereizt.

2. Kenianer dominieren aus verschiedenen Gründen die Langstrecken. Einer liegt darin, dass sie als Kinder ihren langen Schulweg zu Fuss zurücklegen. Unbewusst erarbeiten sie sich dadurch eine perfekte Grundlagenausdauer.

3. Ein weiteres Beispiel kommt aus einer anderen Sportart, dem Fussball: Ronaldo, Rivaldo, Ronaldinho, Romario sind brasilianische Ausnahmekönner, die in ihrer Jugend täglich während mehreren Stunden Fussball spielten. Die Lust am Spiel und der Mangel an Alternativen hat sie technisch auf ein hohes Niveau gehoben und ihre Grundlagenausdauer aufgebaut.

Was für die Besten zählt, sollten auch wir uns zu Herzen nehmen:

16 - Steter Tropfen höhlt den Stein

Wer ein Mal die Lauftechnik-Übungen durchführt, kann zwar behaupten, dass er neue Bewegungserfahrungen gesammelt hat. Es reicht aber nicht aus, um seine persönliche Bestzeit über 10'000 Meter zu verbessern. Regelmässiges Techniktraining ist gefragt, wenn ein Nutzen daraus entstehen soll. Das Gleiche gilt im Bereich der Ausdauer. Regelmässigkeit und eine möglichst grosse Häufigkeit ist gefragt. Unsere Tipps lauten deshalb:

• Reize die Anzahl der Trainingseinheiten aus. Diese haben aber im Verhältnis zu Arbeit, Familie und Erholungszeit zu stehen.

• Versuche diese Häufigkeit über einen möglichst langen Zeitraum (Wochen bis Monate) aufrecht zu erhalten.

Training ist das eine. Eine andere Möglichkeit, den "Motor" zu trainieren, besteht darin, Bewegung in den Alltag zu bringen. Hier einige Tipps dazu:

• Gehe Kurzstrecken zu Fuss statt mit dem öV, oder wenn's die Strassenverhältnisse aktuell erlauben mit dem Fahrrad.

• Meide Aufzüge und Rolltreppen und nimm konsequent die Treppen.

• Führe 2 Mal pro Woche einen zügigen Spaziergang aus oder führe zumindest Umwege auf den alltäglichen Wegen aus.

Liebe Läuferinnen und Läufer

Am vergangenen Sonntag hat Christian Belz seine Läuferkarriere beeendet. Er blickt auf eine erfolgreiche Karriere zurück mit mehreren Teilnahmen an olympischen Spielen, Weltmeisterschaften und Europameisterschaften sowie zwei heute noch aktuelle Schweizer Rekorde über 3000m-Steeple und 10'000m. Der beste Schweizer Bahn-, Strassen- und Crossläufer des letzten Jahrzents will sich vermehrt der Familie und dem Beruf als Sportökonom widmen. Heute Abend zeigt das Schweizer Sportfernsehen SSF sein letztes Rennen. Unser Tipp lautet deshalb:

14 - 21:00 Uhr: Swiss Runners Magazin im Schweizer Sportfernsehen

Liebe Läuferinnen und Läufer

Das Wochenende bietet die Möglichkeit, unter der Woche Verpasstes nachzuholen. Ein bis zwei Trainings, der lange Lauf, Ausgehen, Ausschlafen, Lesen, Faulenzen... Wer am frühen Morgen oder späten Abend seine Runde drehen muss, hat am Samstag und Sonntag die Möglichkeit, wieder einmal bei Tageslicht zu laufen, je nach Schnee sogar im Wald.

Am Wochenende besteht aber auch die Gelegenheit, der Erholung gerecht zu werden. Sie bildet zusammen mit dem Training bekanntlich eine Einheit. Unsere heutigen Tipps mögen deine Erholung optimieren.

12 - Erholung - der unterschätzte Mosaikstein

Spitzenathleten wie Markus, Christian und Viktor laufen in der Vorbereitung auf ihre grossen Ziele zwischen 160 und 220 Kilometern pro Woche, verteilt auf 13 Einheiten. Diese Einheiten wollen sorgfältig geplant und aufeinander abgestimmt sein. Entscheidend für ein erfolgreiches Wettkampfresultat ist nicht eine einzelne Einheit, sondern eine Aneinanderreihung vieler Wochen. Dies ist nur möglich, wenn die Erholung genauso stark gewichtet wird, wie das Training selber. Was für die Besten gilt, gilt auch für uns. Unsere Tipps lauten deshalb:

• Plane deine Erholung genauso in deine Woche ein wie deine Trainingseinheiten.

• Sorge mit einem kurzen Mittagsschlaf (5 bis maximal 30 Minuten Dauer) für Entspannung.

• Entspannung total gibt's mit der Shakti-Matte, einer "Nagelmatte" nach alter indischer Tradition.

Liebe Läuferinnen und Läufer

Unser heutiger Tipp widmet sich einer Problemzone. Einem Körperteil, der nicht nur, aber insbesondere für uns Läufer ganz entscheidend ist. Die Rede ist von unseren Füssen. Sie sind ein geniales Konstrukt aus 26 Knochen, die das gesamte Körpergewicht tragen müssen.

10 - Pflege deine Füsse

Das Kapital eines Läufers sind unter anderem die Füsse. Ohne sie geht gar nichts. Und trotzdem neigen wir dazu, sie viel zu wenig zu pflegen. Meist werden sie am Morgen in die Socken und Schuhe gesteckt und erst am Abend wieder befreit. Wer käme auf die Idee, dies mit den Händen zu tun? Viel zu unangenehm wäre es, den ganzen Tag in Handschuhe gesteckt zu sein. Unsere Tipps lauten deshalb:

• Marschiere täglich barfuss während ein paar Minuten. Befreie deine Füsse von Schuhen und Socken und marschiere durch die Wohnung.

• Massiere ein Mal pro Woche deine Füsse mit einer Fusscrème oder Bodylotion.

• Leg einen faustgrossen Stein oder einen Tennisball auf den Boden und stehe beispielsweise während dem Zähneputzen mit den verschiedenen Bereichen der Fusssohle darauf. Spüre, wie sich Verspannungen lösen.

• Führe die von uns unter dem Link "Videos" vorgeschlagenen Fussgymnastik-Übungen aus. Diese Übungen erscheinen in Abhängigkeit deiner Trainingshäufigkeit abwechselnd mit Kraftgymnastik und Lauftechnik.

Liebe Läuferinnen und Läufer

Am kommenden Sonntag steht in Zürich am Silvesterlauf das Finale im Post-Cup an. Christian versucht, seinen Titel aus dem Vorjahr zu verteidigen. Viktor hat diese Woche nach seiner Pause das Lauftraining wieder aufgenommen und plant die Vorbereitung auf sein nächstes grosses Ziel. Hierzu wird er wiederum den bewährten Weg einschlagen und am 4. Januar für mehrere Wochen nach Kenia ins Trainingslager verreisen. In der Höhenlage von Eldoret wird er versuchen, sein Leistungsniveau auf das gewünschte Niveau zu heben. Hierzu hilft ihm das Laufen und Messen in einer grossen Trainingsgruppe um Martin Lel und Robert Cheruyiot. Diese beiden haben bereits mehrere der grössten Marathons der Welt gewonnen (London, New York, Boston).

Auch für dich kann eine Trainingswoche in der Vorbereitung auf deine nächsten Ziele viel Sinn machen. Unsere heutigen Tipps sollen dich motivieren, einen Versuch in diese Richtung zu machen:

8 - Verleihe dir mit einem Trainingslager einen Leistungsschub

Markus, Christian und Viktor haben sich bis anhin mit regelmässigen übers Jahr verteilten Trainingslagern auf ihre Ziele vorbereitet. In Kenia, Südspanien, Kalifornien oder Italien haben sie jeweils mehr trainiert, sich aber vor allem Terminen und sonstigen Verpflichtungen entziehen können. Das gesteigerte Training und das Mehr an Erholung hat sie jeweils schneller gemacht. Was für die Besten gilt, ist auch für dich gut genug. Aus diesem Grund lauten unsere Tipps heute folgendermassen:

• Gönne dir eine Laufferienwoche und bereite dich optimal auf die neue Saison vor. Markus und Viktor haben übrigens Angebote im März, Mai und Juni.

• Für einen erfolgreichen Herbst sind Laufferien im Sommer in der Höhe empfehlenswert.

• Eine Steigerung des Trainingsumfangs will wohl dosiert sein. Tipps dazu findest du unter "So funktioniert's" (7.).

Liebe Läuferinnen und Läufer

Laufen ist immer und überall möglich. So haben wir es gelernt. Es gibt aber einige wenige Tage im Jahr, an denen Petrus uns Läufer aus welchen Gründen auch immer vergisst. Heute scheint zumindest in der Schweiz ein solcher Tag zu sein: Während der Nacht rieselte leise der Schnee. 15cm sind sind es am Morgen früh, die da alles überdecken. Doch dann geht das, was da vom Himmel fällt, langsam in Regen über. Vorbei ist's mit der schönen Pracht. Glitschiger Pflotsch liegt überall, an ein normales Lauftraining ist nicht mehr zu denken.

Unser heutiger Tipp ist nicht nur für solche Tage gedacht. Aber wenn draussen nichts mehr geht, bietet es sich optimal an:

6 - Aqua-Fit - das einzigartige Ganzkörpertraining

Markus Ryffel lernte es in seiner Vorbereitung auf die olympischen Spiele in Los Angeles kennen und brachte es in die Schweiz. Christian Belz baut das Laufen im Wasser regelmässig in sein Training ein. Und in Viktor Röthlins Vor- und Nachbereitung eines Marathons nimmt es seinen festen Platz ein. Die Rede ist von Aqua-Fit, der Kombination aus Wassergymnastik und Deep Water Running im schwimmtiefen Wasser. Mit Hilfe einer speziellen Auftriebshilfe aus Neopren, die für den nötigen Auftrieb sorgt und dem Körper die optimale Position vermittelt, werden in der Gymnastik Übungen zur Stärkung der Muskulatur durchgeführt. Beim Deep Water Running können die gleichen Muskelketten und das Herz-Kreislaufsystem im selben Umfang trainiert werden wie an Land. Der grosse Vorteil besteht darin, dass es keinen Bodenkontakt gibt und der Bewegungsapparat somit geschützt wird. Aqua-Fit ist somit insbesondere für jene geeignet, die die Belastbarkeit ausreizen wollen und für jene, die verletzt oder rekonvaleszent sind. Aber auch alle anderen können mit gutem Gewissen eine Einheit alle 7 bis 14 Tage (an Tagen wie heute...) im Wasser absolvieren. Denn der Wasserwiderstand führt zu einer umfassenden Kräftigung der gesamten Muskulatur. Unsere Tipps:

• Lerne die anspruchsvolle Technik bei einer ausgebildeten Fachperson.

• Achte auf gutes Material. Es geht nicht nur darum, dass du den Kopf über Wasser hast, sondern auch, dass du in der korrekten Position wie an Land belasten kannst.

• Alles Wissenswerte findest du im Buch "Aqua-Fit - Schonendes Ganzkörpertraining für Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit" und hier.