Valentin Belz
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Post #62 of 269

Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Heute öffnen wir das letzte Türchen. Wir hoffen, dass wir euch mit diesem Adventskalender 24 nützliche Tipps geben konnten.

 

Gewisse unter uns dürften heute noch etwas im Päckli-Stress sein, andere haben das "Rennen" gut eingeteilt und sind bereit für den heutigen Abend. Unser heutiger Tipp soll euch ein erfolgreiches neues Jahr bescheren:

 

 

24 - Übe das Endbeschleunigen

 

Die weltbesten Läufer machen es uns in praktisch jedem Rennen vor: Sie laufen die zweite Hälfte schneller als die erste und verbessern Streckenrekorde, ja Weltrekorde oder zumindest eigene Bestzeiten. Dies ist auch für dich möglich, wenn du dies übst und an folgende Tipps hältst:

 

  • Versuche mindestens jede zweite Trainingseinheit mit einer schnelleren zweiten Hälfte zu beenden.

Beispiel 1: 50min Dauerlauf 2. Du läufst 26min in die eine Richtung und in 24min die gleiche Strecke zurück.

 

Beispiel 2: 4x 5min @ 4:30-4:40 Intervall. Du läufst jede Wiederholung ein klein wenig schneller als ihre Vorgängerin: 4:40 - 4:36 - 4:33 - 4:30

 

  • Läufst du in einer Trainingsgruppe mit, hältst du dich zu Beginn im hinteren Teil auf, um dich im letzten Drittel der Einheit in der Spitze zu zeigen.

 

  • Kontrolliere in Wettkämpfen am Anfang bewusst das Tempo. Denn wer schnell startet, wird schnell müde... und büsst viel Zeit ein. Spare vielmehr deine "Körner" für die zweite Hälfte und verbessere spielend deine Bestzeiten.

 

Im Namen des gesamten running.COACH-Teams danke ich für das Vertrauen und wünsche frohe Weihnachten und besinnliche Stunden.

 

Herzliche Grüsse

 

Valentin

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Post #61 of 269

Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Unser Adventskalender neigt sich langsam aber sicher dem Ende entgegen. Wir freuen uns über das grosse Interesse! Unser heutiger Tipp ist quasi aus aktuellem Anlass: In der Adventszeit und über die Festtage finden verschiedene üppige Essen statt, müssen Weihnachtsguetzli und süsse Geschenke gegessen werden, bevor sie hart werden oder deren Datum abläuft.

 

Wir sind der Meinung, dass dies wie die Fortführung des Lauftrainings zu dieser Jahreszeit gehört und genossen und gepflegt werden soll. Zur "normalen" Ernährung möchten wir euch aber heute ein paar Tipps geben:

 

 

23 - Essen soll Spass machen

 

Das Gewicht ist für das gute Gefühl beim Laufen ein entscheidender Faktor. Dieses dürfte über diese Tage gewissen Schwankungen unterworfen sein. Umso wichtiger ist es, dass du dein Lauftraining aufrecht erhältst. Denn das Gewicht ist abhängig von "Input" (Essen) und "Output" (Bewegung).

 

Den optimalen "Output" gibt dir der running.COACH vor. Der "Input" sollte im Verhältnis dazu stehen. Und zwar mit einer ausgewogenen Basisernährung. Diese reicht in unseren Augen dazu aus, um den Bedarf an allen wichtigen Stoffen zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für schlechte oder mangelhafte Ernährung.

 

Versuche dich an folgende Tipps zu halten:

 

  • Ernähre dich vielseitig und abwechslungsreich.

 

  • Iss direkt nach dem Laufen: Eine kohlenhydratreiche Kost unmittelbar nach dem Training beschleunigt die Erholungsprozesse, da sie das Muskelglykogen schnell anreichert.

 

  • Wer Sport treibt, spürt, was sein Körper braucht. Stille die Lust, die nach gewissen Lebensmitteln aufkommt. Mit Mass;-)

 

  • Willst du abnehmen, solltest du den Output erhöhen (vgl. Tipps vom 16. Dezember) und die Menge des Input reduzieren, ohne die Zusammensetzung der Basisernährung zu verändern. Willst du zunehmen, geschieht dies über eine Anpassung des Verhältnisses zu Gunsten des Input.

 

  • Trinke genügend: 2 Liter pro Tag sollten es sein. Kommt Sport hinzu, solltest du für jede Viertelstunde, die du dich bewegst, zusätzlich 0.25 Liter zu dir nehmen.

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Post #60 of 269

Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Eine neue Bestzeit ist nicht nur das Resultat aus dem absolvierten Training alleine. Vielmehr kennt deine sportliche Leistungsfähigkeit verschiedene Einflussfaktoren: Neben den Konditionsfaktoren (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit) gehören auch die Psyche, die äusseren Bedingungen (Familie, Beruf), die Rahmenbedingungen (Talent, Gesundheit, Konstitution, Material) und die taktisch-kognitiven Fähigkeiten dazu. Unser heutiger Tipp betrifft somit einen Mosaikstein deiner Leistungsfähigkeit:

 

 

22 - Reguliere deinen Muskeltonus mit Stretching

 

Das Lauftraining sowie unsere Alltagsgewohnheiten führen zu funktionellen Defiziten am Bewegungsapparat. Stretching - richtig ausgeführt - hilft, die Grundspannung der Muskulatur wieder herzustellen und somit Verletzungen vorzubeugen. Die verfügbare Bewegungsmöglichkeit in unseren Gelenken wird dadurch grösser. Der running.COACH schlägt dir nach jedem Training unterschiedliche Übungen in jeweils neuer Kombination vor.

 

Unsere Tipps dazu lauten:

 

  • Räume dem Stretching genügend Zeit ein. Es muss nicht unmittelbar nach der Belastung stattfinden, sondern kann gut und gerne Stunden später durchgeführt werden.

 

  • Achte auf eine korrekte Bewegungsausführung. Denn nur so erreichst du die gewünschte Entspannung.

 

  • Integriere die Atmung in die verschiedenen Übungen: Löse die Spannung mehr und mehr durch bewusstes Ausatmen.

 

  • Wenn die Zeit (und die Motivation...) für ein Lauftraining nicht mehr reicht, kann ein Stretching-Programm das schlechte Gewissen beruhigen.

 

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Post #58 of 269

Liebe Läuferinnen und Läufern

 

Der Winter mit den kürzeren Tagen ist der Motivation nicht gerade förderlich. Am Morgen ist es dunkel und kalt, am Abend sieht es nicht anders aus. Gerne wird das Training auf den nächsten Tag verschoben, um dann festzustellen, dass sich dadurch nichts ändert. Umso erfreulicher ist es, dass heute quasi die Talsohle erreicht ist und die Tage wieder länger werden. Unser Tipp am kürzesten Tag lautet:

 

 

21 - Setze dir Ziele

 

Viktor Röthlin hat unlängst sein nächstes grosses Ziel definiert und kommuniziert: Er wird am 17. April am London Marathon starten. Dieses Ziel motiviert ihn, während den nächsten Wochen und Monaten zwei Mal am Tag zu trainieren. Es ist für ihn auch Motivation genug, Anfang Januar nach Kenia zu reisen und sich dort intensiv vorzubereiten.

 

Ein Ziel hilft auch dir, bei Nacht und Nebel, bei Schnee und Kälte raus zu gehen und deine Runde zu drehen. Wir haben dazu folgende Tipps:

 

  • Setze dir konkrete und realistische Ziele.

 

  • Betrachte deine Ziele als Belohnung. Warum nicht beispielsweise an einem grossen Städtemarathon im Ausland teilnehmen? Markus Ryffel begleitet Jahr für Jahr eine Vielzahl von Läuferinnen und Läufern an verschiedene Marathons.

 

  • Starts an Events können ein Ziel sein. Ein anderes Ziel kann auch das Erreichen einer bestimmten Trainingshäufigkeit (z.B. 4 Trainings pro Woche) oder einer bestimmten Kilometersumme pro Monat (z.B. 100 Kilometer) sein. Auch hier gilt: realistisch und konkret.

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Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Laufen ist ein Einzelsport. Doch dies bedeutet nicht, dass man im Training nicht zusammenspannen könnte. Unsere heutiger Tipp lautet deshalb:

 

 

20 - Zu zweit oder in der Gruppe macht's doppelt Spass

 

Markus, Christian und Viktor haben in der Vorbereitung auf ihre grossen Erfolge versucht, möglichst viele Trainingskilometer in Trainingsgruppen oder zumindest mit einfacher Begleitung zu absolvieren. Dies motivierte sie ungemein und liess sie Grenzen verschieben, weil sie dadurch kaum realisierten, wie schnell sie beispielsweise gerade während Intervallen liefen. Im Sog der Gruppe liefen sie Zeiten, an die sie alleine nie herangekommen wären.

 

Auch hier gilt wieder: Was für die Besten gilt, gilt auch hier wieder für uns:

 

  • Suche dir einen Laufpartner, mit dem du die eine oder andere Trainingseinheit bestreiten kannst. Dies ist auch möglich, wenn ein Niveauunterschied besteht: Während du zum Beispiel einen Dauerlauf 1 auf dem Programm hast, absolviert deine schwächere Begleitung einen Dauerlauf 2. Eine stärkere Laufpartnerin kann ihr vom running.COACH vorgeschlagenes Regenerationstraining gleichzeitig durchführen.

 

  • Schliesse dich einer Laufgruppe an, mit der du 1 bis 2 Mal pro Woche trainieren kannst. Dies kann über Mittag vom Geschäft aus sein oder am Abend mit einem Laufverein.


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Post #56 of 269

Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Wir sind der Meinung, dass es gerade in der kalten Jahreszeit viele Gründe gibt, ein Aufwärmen durchzuführen. Denn ein Aufwärmen sorgt nicht nur für die Blutumverteilung, sondern hilft auch, verschiedene Systeme auf die bevorstehende Leistung vorzubereiten:

 

- Das neuro-muskuläre System: Aufgewärmte Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt und können ökonomischer arbeiten. Zudem übermitteln sie dem zentralen Nervensystem präzisere Informationen.

 

- Das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System: Aufwärmen regt die Atmung und die Herzaktivität an. Herzfrequenz und Blutdruck steigen, die Durchblutung der Muskulatur wird verbessert.

 

- Das Nervensystem: Informationen können nach dem Aufwärmen rascher und präziser aufgenommen, verarbeitet und umgesetzt werden. Wir antizipieren rascher, reagieren besser und schneller und können uns subtiler an unterschiedliche Bedingungen anpassen.

 

- Die passiven Strukturen: Die Gelenke werden geschmiert und auf die mechanische Belastung vorbereitet. Aufwärmen erhöht die Elastizität der Bindegewebsstrukturen und reduziert das Verletzungsrisiko.

 

Unser Tipp lautet deshalb:

 

 

19 - Aufwärmen: Bestandteil jeder sportlichen Tätigkeit

 

Durch das Aufwärmen bereiten wir uns in vielerlei Hinsicht auf die anstehende Belastung vor. Der running.COACH empfiehlt dir jeweils das Lauftraining ruhig zu starten und mit zusätzlichen Übungen, die du unter dem Link "Videos" findest, zu ergänzen. Folgende Vorteile erarbeitest du dir durch ein gutes Aufwärmen:

 

  • Deine Muskulatur bleibt geschmeidig, weil du nicht "nur" läufst, sondern mit den Aufwärmübungen den ganzen Körper mit einbeziehst.

 

  • Gut aufgewärmt reagierst du in kritischen Situationen richtig und verhinderst dadurch Unfälle und Verletzungen.

 

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Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Weihnachten kommt immer näher. Wir haben heute drei Geschenkideen für euch bereit:

 

1. Buchtipp: "Viktor Röthlin - Marathonläufer". Viktor Röthlin blickt auf eine eindrückliche Karriere mit vielen Hochs und Tiefs zurück. Seinen Weg aus dem kleinen, schmucken Kerns in Obwalden in die grosse Welt, von überschaubaren Jugendläufen hin zu den olympischen Spielen haben die drei Autoren Walter Däpp, Romano Cuonz und Patrick Pons eindrücklich beleuchtet. Das Buch ist in jeder guten Buchhandlung erhältlich.

 

2. Der running.COACH gibt’s ab jetzt auch als Gutschein. Nutze die Gelegenheit und verschenke ein Jahresabo in Gold, Silber oder Bronze.

 

3. Der kürzeste Tag ist bald erreicht. Damit das Laufen in der Dunkelheit sicher(er) wird, empfehlen wir eine entsprechende Ausrüstung: Running-Light, reflektierende Weste und Stirnlampe.

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Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Schnee und Wind haben die Schweiz erneut im Griff. Der eine oder die andere brauchte heute für den Arbeitsweg doppelt so lang und strapazierte dadurch seine Nerven. Unser heutiger Tipp lautet deshalb:

 

 

17 - Sorge für Entspannung

 

Situationen, die uns stressen sind leider nicht selten. Unsere Alltagsgewohnheiten, diversen Verpflichtungen und Erwartungshaltungen sorgen regelmässig dafür, dass wir unsere Ruhe verlieren und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird. Mit den folgenden vier Übungen kannst du im Alltag einfach für Entspannung sorgen:

 

  • Leg eine Hand auf den Bauch und konzentriere dich ausschliesslich auf das Ein- und Ausatmen, das Auf und Ab der Bauchdecke. Diese Übung kannst du sitzend, stehend oder liegend ausführen.

 

  • Im Sitzen schliesst du deine Augen und richtest deine Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen. Innerlich zählst du die Atemzüge. Beim Einatmen denkst du "ein", beim Ausatmen "aus". Wichtig ist die rhythmische Wiederholung des inneren Gedankens.

 

  • Setze im Zeitlupentempo einen Fuss vor den anderen. Deine Aufmerksamkeit ist auf deine Füsse gerichtet. Du beobachtest und spürst das Lösen des Fusses vom Boden, das Aufsetzen und den Wechsel der Füsse beim Gehen. Du beobachtest das Schreiten und Bewegen deiner Füsse, deiner Beine und aller anderen bei der Bewegung beteiligten Gliedmassen.

 

  • Für jene, die nur wenige Sekunden Zeit haben: Atme kräftig ein und lass den Sauerstoff in den Bauch hineingleiten, dann weiter in die Lunge bis hoch zum Hals. Nun hast du das Gefühl, es geht keine Luft mehr in den Körper hinein. Alles ist voll und erfüllt mit Sauerstoff. Halte eine Sekunde diesen Füllezustand und atme dann kräftig aus. Noch ein Atemzug folgt, dann ist genug.

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Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Besser wird man, indem man seinen "Motor" trainiert und ausreizt. Dies zeigen uns drei Beispiele:

 

1. Christian, Markus oder Viktor kamen in ihren Vorbereitungen auf die grossen Ziele auf 200 Kilometer und mehr pro Woche. Sie haben die Grenzen der Belastbarkeit ausgereizt.

 

2. Kenianer dominieren aus verschiedenen Gründen die Langstrecken. Einer liegt darin, dass sie als Kinder ihren langen Schulweg zu Fuss zurücklegen. Unbewusst erarbeiten sie sich dadurch eine perfekte Grundlagenausdauer.

 

3. Ein weiteres Beispiel kommt aus einer anderen Sportart, dem Fussball: Ronaldo, Rivaldo, Ronaldinho, Romario sind brasilianische Ausnahmekönner, die in ihrer Jugend täglich während mehreren Stunden Fussball spielten. Die Lust am Spiel und der Mangel an Alternativen hat sie technisch auf ein hohes Niveau gehoben und ihre Grundlagenausdauer aufgebaut.

 

Was für die Besten zählt, sollten auch wir uns zu Herzen nehmen:

 

 

16 - Steter Tropfen höhlt den Stein

 

Wer ein Mal die Lauftechnik-Übungen durchführt, kann zwar behaupten, dass er neue Bewegungserfahrungen gesammelt hat. Es reicht aber nicht aus, um seine persönliche Bestzeit über 10'000 Meter zu verbessern. Regelmässiges Techniktraining ist gefragt, wenn ein Nutzen daraus entstehen soll. Das Gleiche gilt im Bereich der Ausdauer. Regelmässigkeit und eine möglichst grosse Häufigkeit ist gefragt. Unsere Tipps lauten deshalb:

 

  • Reize die Anzahl der Trainingseinheiten aus. Diese haben aber im Verhältnis zu Arbeit, Familie und Erholungszeit zu stehen.

 

  • Versuche diese Häufigkeit über einen möglichst langen Zeitraum (Wochen bis Monate) aufrecht zu erhalten.

 

Training ist das eine. Eine andere Möglichkeit, den "Motor" zu trainieren, besteht darin, Bewegung in den Alltag zu bringen. Hier einige Tipps dazu:

 

  • Gehe Kurzstrecken zu Fuss statt mit dem öV, oder wenn's die Strassenverhältnisse aktuell erlauben mit dem Fahrrad.

 

  • Meide Aufzüge und Rolltreppen und nimm konsequent die Treppen.

 

  • Führe 2 Mal pro Woche einen zügigen Spaziergang aus oder führe zumindest Umwege auf den alltäglichen Wegen aus.

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Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Viktor Röthlin macht auf seinem Marathon 18'000 Schritte. Das sind rund 2.34 Meter pro Schritt. Was beim Lesen wie Laufsprünge tönt, sieht bei einer Geschwindigkeit von 19.88km/h oder 3:01/km ganz normal aus. Ja es sieht sogar aus, als habe er eine Kadenz wie eine Nähmaschine. In der Tat ist es guten Läufers gemeinsam, dass sie die hohe Geschwindigkeit über eine hohe Schrittfrequenz erreichen. Schwächere Läufer hingegen tendieren dazu, eine höhere Geschwindigkeit nur über eine Verlängerung des Schrittes zu erzielen. Unser Tipp lautet deshalb:

 

 

15 - Achte auf eine hohe Kadenz

 

Geschwindigkeit ergibt sich durch Schrittlänge x Schrittfrequenz. Die Schrittlänge wird automatisch angepasst. Beherzigst du die folgenden Tipps, klappt's auch mit der Frequenz:

 

  • Die Beinarbeit ist an die Armarbeit gekoppelt: Achte auf einen kleinen Pendelarm und gib den (höheren) Rhythmus über die Arme vor.

 

  • Führe Koordinationsläufe durch, auf denen du auf deine Frequenz achtest.

 

  • Konzentriere dich auf deinen Trainingsläufen auf kurze Schritte und eine entsprechend höhere Kadenz. Z.B. 10x 30sec eingebaut in deinen Dauerlauf.

 

  • Vergleiche, was passiert, wenn du mit leichten Schuhen (z.B. Wettkampfschuhe), mit Nike Free, Fivefingers oder sogar barfuß läufst.

 

  • Konzentriere dich insbesondere bei langen Läufen in den letzten 20min auf die hohe Frequenz. Alle 2 Minuten 20 Doppelschritte mit hoher Kadenz, ohne Veränderung der Geschwindigkeit.

 

 

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Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Am vergangenen Sonntag hat Christian Belz seine Läuferkarriere beeendet. Er blickt auf eine erfolgreiche Karriere zurück mit mehreren Teilnahmen an olympischen Spielen, Weltmeisterschaften und Europameisterschaften sowie zwei heute noch aktuelle Schweizer Rekorde über 3000m-Steeple und 10'000m. Der beste Schweizer Bahn-, Strassen- und Crossläufer des letzten Jahrzents will sich vermehrt der Familie und dem Beruf als Sportökonom widmen. Heute Abend zeigt das Schweizer Sportfernsehen SSF sein letztes Rennen. Unser Tipp lautet deshalb:

 

14 - 21:00 Uhr: Swiss Runners Magazin im Schweizer Sportfernsehen

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Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Nach dem verhältnismässig milden Wochenende steht uns eine Woche mit kalten, ja eisigen Temperaturen bevor. Ein Ausdauertraining ist immer noch möglich, jedoch sollte die Intensität angepasst werden. Unser Tipp lautet deshalb:

 

 

13 - Schützt eure Bronchien

 

Wird im Grundlagenbereich gelaufen, kann die kalte Luft zu einem grossen Teil durch die Nase eingeatmet und somit aufgewärmt werden. Steigt die Intensität, muss zunehmend die Mundatmung beigezogen werden. Die nun in die Bronchien eindringende kältere Luft führt zu einer Abkühlung jener, was Husten und Atemnot provoziert, ja sogar Asthma auslösen kann.

 

Wir empfehlen deshalb, ganz intensive Einheiten auf dem Laufband, im Wasser oder auf dem Spinning-Rad durchzuführen oder aber durch einen Dauerlauf zu ersetzen. Klicke hierfür auf das Minuszeichen neben der grossen Ziffer.

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Post #48 of 269

Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Das Wochenende bietet die Möglichkeit, unter der Woche Verpasstes nachzuholen. Ein bis zwei Trainings, der lange Lauf, Ausgehen, Ausschlafen, Lesen, Faulenzen... Wer am frühen Morgen oder späten Abend seine Runde drehen muss, hat am Samstag und Sonntag die Möglichkeit, wieder einmal bei Tageslicht zu laufen, je nach Schnee sogar im Wald.

 

Am Wochenende besteht aber auch die Gelegenheit, der Erholung gerecht zu werden. Sie bildet zusammen mit dem Training bekanntlich eine Einheit. Unsere heutigen Tipps mögen deine Erholung optimieren.

 

 

12 - Erholung - der unterschätzte Mosaikstein

 

Spitzenathleten wie Markus, Christian und Viktor laufen in der Vorbereitung auf ihre grossen Ziele zwischen 160 und 220 Kilometern pro Woche, verteilt auf 13 Einheiten. Diese Einheiten wollen sorgfältig geplant und aufeinander abgestimmt sein. Entscheidend für ein erfolgreiches Wettkampfresultat ist nicht eine einzelne Einheit, sondern eine Aneinanderreihung vieler Wochen. Dies ist nur möglich, wenn die Erholung genauso stark gewichtet wird, wie das Training selber. Was für die Besten gilt, gilt auch für uns. Unsere Tipps lauten deshalb:

 

  • Plane deine Erholung genauso in deine Woche ein wie deine Trainingseinheiten.

 

  • Sorge mit einem kurzen Mittagsschlaf (5 bis maximal 30 Minuten Dauer) für Entspannung.

 

  • Entspannung total gibt's mit der Shakti-Matte, einer "Nagelmatte" nach alter indischer Tradition.

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Post #47 of 269

Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Um ein Ziel zu erreichen, muss man manchmal vom bisherigen Weg abweichen und etwas Neues ausprobieren. Unser heutiger Tipp ist nichts Weltbewegendes, aber zumindest ein Versuch wert:

 

 

11 - Immer mal was Neues

 

Markus, Viktor und Christian trainieren über das Jahr verteilt an ganz verschiedenen Orten: Markus überwinterte meist in den USA oder Neuseeland. Im Sommer und im Spätherbst lief er seine Runden in der Regel im Engadin. Viktor bereitet seine Frühjahrsmarathon jeweils in Kenia vor, läuft einige Wochen pro Jahr in Sardinien oder Andalusien, im Engadin und in der Toscana. Christians Destinationen sind die USA, Kenia oder das Engadin. Unsere drei Aushängeschilder sind so stets auf neuen Wegen unterwegs und haben grosse Abwechslung. Dies hilft, über einen langen Zeitraum bis zu 200 Kilometer und mehr pro Woche zu laufen, ohne dabei die Motivation zu verlieren.

 

Die meisten von uns laufen nicht ganz so häufig und sind nicht so viel unterwegs, so dass sie neue Wege ausprobieren könnten. Abwechslung muss demnach auf eine andere Art und Weise erreicht werden. Unsere heutigen Tipps sind deshalb die folgenden:

 

  • Lauf dein heutiges Training nicht auf einer Runde, sondern wende nach der Hälfte der Dauer und lauf den gleichen Weg wieder zurück.

 

  • Lauf deine Standardrunde den anderen Weg herum.

 

  • Verabrede dich mit einem Laufkollegen und lauf seine Lieblingsrunde.

 

  • Fahre mit den öV einige Kilometer weg und lauf zurück nach Hause.

 

  • Suche dir in der näheren Umgebung eine ausgeschilderte Strecke, die du noch nie gelaufen bist. Für die Schweiz gibt's hier eine grosse Auswahl.

 

Wir wünschen ein erholsames Wochenende und viel Spass beim Laufen.

 

 

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Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Unser heutiger Tipp widmet sich einer Problemzone. Einem Körperteil, der nicht nur, aber insbesondere für uns Läufer ganz entscheidend ist. Die Rede ist von unseren Füssen. Sie sind ein geniales Konstrukt aus 26 Knochen, die das gesamte Körpergewicht tragen müssen.

 

 

10 - Pflege deine Füsse

 

Das Kapital eines Läufers sind unter anderem die Füsse. Ohne sie geht gar nichts. Und trotzdem neigen wir dazu, sie viel zu wenig zu pflegen. Meist werden sie am Morgen in die Socken und Schuhe gesteckt und erst am Abend wieder befreit. Wer käme auf die Idee, dies mit den Händen zu tun? Viel zu unangenehm wäre es, den ganzen Tag in Handschuhe gesteckt zu sein. Unsere Tipps lauten deshalb:

 

  • Marschiere täglich barfuss während ein paar Minuten. Befreie deine Füsse von Schuhen und Socken und marschiere durch die Wohnung.

 

  • Massiere ein Mal pro Woche deine Füsse mit einer Fusscrème oder Bodylotion.

 

  • Leg einen faustgrossen Stein oder einen Tennisball auf den Boden und stehe beispielsweise während dem Zähneputzen mit den verschiedenen Bereichen der Fusssohle darauf. Spüre, wie sich Verspannungen lösen.

 

  • Führe die von uns unter dem Link "Videos" vorgeschlagenen Fussgymnastik-Übungen aus. Diese Übungen erscheinen in Abhängigkeit deiner Trainingshäufigkeit abwechselnd mit Kraftgymnastik und Lauftechnik.

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Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Der heutige Tipp könnte eine Geschenkidee sein, aber quasi auch Pflichtlektüre für alle Läuferinnen und Läufer:

 

 

9 - Born to Run

 

"Born to Run - Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt" von Christopher McDougall wird dich in den Bann ziehen und dich ganz viel Neues und Erstaunliches übers Laufen, über unseren Körper, die Natur und über gewisse Mechanismen in der "grossen Welt" erfahren lassen. Vor allem aber motiviert es, loszulaufen und zwar richtig häufig und viel. Das Buch ist in jeder guten Buchhandlung erhältlich.

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Post #44 of 269

Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Am kommenden Sonntag steht in Zürich am Silvesterlauf das Finale im Post-Cup an. Christian versucht, seinen Titel aus dem Vorjahr zu verteidigen. Viktor hat diese Woche nach seiner Pause das Lauftraining wieder aufgenommen und plant die Vorbereitung auf sein nächstes grosses Ziel. Hierzu wird er wiederum den bewährten Weg einschlagen und am 4. Januar für mehrere Wochen nach Kenia ins Trainingslager verreisen. In der Höhenlage von Eldoret wird er versuchen, sein Leistungsniveau auf das gewünschte Niveau zu heben. Hierzu hilft ihm das Laufen und Messen in einer grossen Trainingsgruppe um Martin Lel und Robert Cheruyiot. Diese beiden haben bereits mehrere der grössten Marathons der Welt gewonnen (London, New York, Boston).

 

Auch für dich kann eine Trainingswoche in der Vorbereitung auf deine nächsten Ziele viel Sinn machen. Unsere heutigen Tipps sollen dich motivieren, einen Versuch in diese Richtung zu machen:

 

 

8 - Verleihe dir mit einem Trainingslager einen Leistungsschub

 

Markus, Christian und Viktor haben sich bis anhin mit regelmässigen übers Jahr verteilten Trainingslagern auf ihre Ziele vorbereitet. In Kenia, Südspanien, Kalifornien oder Italien haben sie jeweils mehr trainiert, sich aber vor allem Terminen und sonstigen Verpflichtungen entziehen können. Das gesteigerte Training und das Mehr an Erholung hat sie jeweils schneller gemacht. Was für die Besten gilt, ist auch für dich gut genug. Aus diesem Grund lauten unsere Tipps heute folgendermassen:

 

  • Gönne dir eine Laufferienwoche und bereite dich optimal auf die neue Saison vor. Markus und Viktor haben übrigens Angebote im März, Mai und Juni.

 

  • Für einen erfolgreichen Herbst sind Laufferien im Sommer in der Höhe empfehlenswert.

 

  • Eine Steigerung des Trainingsumfangs will wohl dosiert sein. Tipps dazu findest du unter "So funktioniert's" (7.).

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Post #42 of 269

Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Bereits im gestrigen Tipp wurde die Bedeutung der Technik erwähnt und hervorgehoben. Wenn man Läufern wie Viktor, Markus oder Christian zuschaut, fällt neben dem hohen Tempo vor allem eines auf: Sie laufen äusserst leicht, ökonomisch und mit einer hohen Schrittfrequenz. Dies hängt einerseits damit zusammen, dass ihr Bewegungsablauf jeden Tag ein bis zwei Mal trainiert wird, anderseits mit einem regelmässigen Technik-Training. Damit sich auch deine Technik optimiert haben wir heute folgenden Tipp auf Lager:

 

 

7 - Arbeite an deiner Technik

 

Der running.COACH schlägt euch in Abhängigkeit eurer Trainingshäufigkeit regelmässig Lauftechnik vor. Denn wer beschwerdefrei und schneller laufen will, sollte an seiner Technik feilen. Diese Übungen sind jeweils unter dem Link "Videos" zu finden. Für diese Woche gelten die folgenden Tipps:

 

  • Führe nach jedem Training mindestens 3 bis 6 Steigerungs- oder Koordinationsläufe durch. Erklärungen dazu findest du unter dem Link "So funktioniert's" (13c).

 

  • Konzentriere dich während jeder Trainingseinheit während 4 Mal 60 Sekunden auf einen besonders entspannten Schulterbereich. Zum Beispiel nach 15, 25, 35 und 45 Minuten, wenn dein Training z.B. 1 Stunde dauert.

 

  • Achte dich beim nächsten Training darauf, dass du deine Schrittlänge reduzierst und stattdessen mit einer hohen Schrittfrequenz läufst. Dies machst du am besten, indem du dich alle paar Minuten jeweils 100 bis 200 Meter nur darauf konzentrierst.

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Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Laufen ist immer und überall möglich. So haben wir es gelernt. Es gibt aber einige wenige Tage im Jahr, an denen Petrus uns Läufer aus welchen Gründen auch immer vergisst. Heute scheint zumindest in der Schweiz ein solcher Tag zu sein: Während der Nacht rieselte leise der Schnee. 15cm sind sind es am Morgen früh, die da alles überdecken. Doch dann geht das, was da vom Himmel fällt, langsam in Regen über. Vorbei ist's mit der schönen Pracht. Glitschiger Pflotsch liegt überall, an ein normales Lauftraining ist nicht mehr zu denken.

 

Unser heutiger Tipp ist nicht nur für solche Tage gedacht. Aber wenn draussen nichts mehr geht, bietet es sich optimal an:

 

 

6 - Aqua-Fit - das einzigartige Ganzkörpertraining

 

Markus Ryffel lernte es in seiner Vorbereitung auf die olympischen Spiele in Los Angeles kennen und brachte es in die Schweiz. Christian Belz baut das Laufen im Wasser regelmässig in sein Training ein. Und in Viktor Röthlins Vor- und Nachbereitung eines Marathons nimmt es seinen festen Platz ein. Die Rede ist von Aqua-Fit, der Kombination aus Wassergymnastik und Deep Water Running im schwimmtiefen Wasser. Mit Hilfe einer speziellen Auftriebshilfe aus Neopren, die für den nötigen Auftrieb sorgt und dem Körper die optimale Position vermittelt, werden in der Gymnastik Übungen zur Stärkung der Muskulatur durchgeführt. Beim Deep Water Running können die gleichen Muskelketten und das Herz-Kreislaufsystem im selben Umfang trainiert werden wie an Land. Der grosse Vorteil besteht darin, dass es keinen Bodenkontakt gibt und der Bewegungsapparat somit geschützt wird. Aqua-Fit ist somit insbesondere für jene geeignet, die die Belastbarkeit ausreizen wollen und für jene, die verletzt oder rekonvaleszent sind. Aber auch alle anderen können mit gutem Gewissen eine Einheit alle 7 bis 14 Tage (an Tagen wie heute...) im Wasser absolvieren. Denn der Wasserwiderstand führt zu einer umfassenden Kräftigung der gesamten Muskulatur. Unsere Tipps:

 

  • Lerne die anspruchsvolle Technik bei einer ausgebildeten Fachperson.

 

  • Achte auf gutes Material. Es geht nicht nur darum, dass du den Kopf über Wasser hast, sondern auch, dass du in der korrekten Position wie an Land belasten kannst.

 

  • Alles Wissenswerte findest du im Buch "Aqua-Fit - Schonendes Ganzkörpertraining für Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit" und hier.

Valentin Belz
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Post #40 of 269

Liebe Läuferinnen und Läufer

 

Der Sonntag ist für viele unter uns der Tag der längsten Trainingseinheit. Am Sonntag wird aber gerne auch die neue Woche geplant. Unser heutiger Tipp betrifft genau diese Planung.

 

Wir wünschen einen erholsamen Sonntag und viel Spass beim Laufen und Planen

 

Valentin

 

 

5 - Sorge für Abwechslung

 

Mit jeder einzelnen Trainingseinheit versuchen wir einen gezielten Reiz zu setzen. Dieser Reiz kann verschiedene Bereiche betreffen wie zum Beispiel unter anderem die Ausdauer, die Schnelligkeit, das Stehvermögen oder die Kraftausdauer. Je nach Distanz deines Hauptwettkampfs brauchst du etwas mehr vom einen oder anderen. Der running.COACH berücksichtigt dies in seiner Berechnung der jeweils generierten Plänen.

 

Du hast die Möglichkeit, noch mehr aus deinem Training herauszuholen, wenn du folgende Punkte umsetzest:

 

  • Versuche alle 3 bis 4 Wochen eine zusätzliche Trainingseinheit einzuplanen und vor allem durchzuführen. Beispiel: 4 statt 3 Einheiten.

 

  • Verlängere ein Mal pro Woche eine Trainingseinheit um 5-10 Minuten. Beispiel: 70 statt 60 Minuten Dauerlauf 1.

 

  • Verändere alle 3 bis 4 Wochen deine Trainingstage. Beispiel für einen Läufer mit vier Einheiten. Bisher: Dienstag-Donnerstag-Samstag-Sonntag. Neu: Dienstag-Freitag-Samstag-Sonntag. Dadurch kommen andere Trainingsformen und -bereiche zur Anwendung und durch den "Trainingsblock" in diesem Beispiel entsteht ein spezieller Reiz.