Mike Oberli
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Post #104 of 540

Schieben ist immer so eine Sache.

 

Wenn man folgendes berücksichtigt, sollte es meines Erachtens keine Progleme ergeben.

 

Nach IV zwei Tage kein hartes Training

Nach MT und LJ ein Tag kein hartes Training

Am Tag vm LJ kein zweites Lauftraining.

 

Bei mir z.B. nach RC

 

Di: IV

Fr. MT

So. LJ

 

Gruss

Mike

Marco Süss
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Post #27 of 62

Ich möchte auf keinen Fall mit meiner Äusserung sagen, dass man den ganzen Plan ändern soll. Ich mach dies nur für einzelne Wochen, wo ich Zeitmässig nicht ganz nach den Vorgaben des running.Coach trainieren kann oder ein Vorbereitungswettkampf dazwischen kommt.

z.B. die Woche mit dem Vorbereitungswettkampf habe ich abgeändert. Da habe ich den Mitteltempolauf auf den Samstag (Wettkampf) statt am Dienstag und dafür den LongJog am Dienstag statt am Donnerstag. Donnerstag hatte ich kein Lauftraining anstelle machte ich ein kleines Workout zu Hause und am Freitag ein Reglauf, Sonntag wieder Reglauf und die Woche drauf trainierte ich ausser am Montag wieder nach dem Plan vom running.Coach.

An die Intensitäten versuche ich mich zu halten, damit es zu keinem Übertraining kommt.

Manfred Fisch
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Post #12 of 25

Hallo Alex,

 

nein, ich geh schon richtig unter "Einstellungen" und lass mir einen neuen Plan auswerfen. Soll ja dann der optimale Plan erstellt werden. Optimal finde ich den dann bezüglich der langen Läufe aber nicht, sollte wohl selber löschen und einfügen.

Alex Dosedla
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Post #32 of 93

Danke für eure Rückmeldungen. "Feedback" ;-)

 

Diese Diskussionen sind ein echter Gewinn! Wir sollten solche Diskussionen mal in "echt" führen. Ich wollte einfach zu viel letztes Jahr und mein Körper hat mich eingebremst. Jetzt trainiere ich mal 3 x pro Woche. Erst kürzlich habe ich 1 Alternativ Training hinzugefügt, im Sommer vielleicht noch ein zweites. Dann schaue ich, wie ich das vertrage.

 

@Marco: Ganz ehrlich, mein Nachbar rennt glaube ich immer DL2 oder ML (immer im "Orangen" Bereich, selten im "Grünen" oder im "Roten"), ich habe ihn nie DL1 rennen gesehen oder irgendwelche IV's. Er hat darüber auch nie gesprochen, ich weiss es aber nicht 100%. Ich habe ihm schon viel über RC erzählt, keine Ahnung ob er dafür Geld ausgeben will.

Ich wünsche dir viel Erfolg am Zürcher Marathon. Lass es mich wissen, wie es war! Meinen ersten Marathon renne ich in London aber 2013. Mein Ziel ist es eine Zeit unter 3:30h zu rennen

 

@Obelix: Danke für dein Feedback. Das mit dem Körper versuche ich jetzt eben anders zu machen als letztes Jahr. Willen? Oja, das passt schon. Allerdings konnte ich letztes Jahr, durch meine Verletzungen keine harten Trainings absolvieren, dadurch fehlt mir nachwievor Wettkampfhärte. Aber das kommt schon, dieses Jahr passts bis jetzt.

 

@Kaufmann: Umstellen der Pläne meinst du im Kalender selber, löschen da, einfügen dort. Oder?

 

Sportliche Grüsse

Alex

Manfred Fisch
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Post #11 of 25

Es ist schon richtig, dass ich oft brav alle meine Wettkämpfe eingegeben habe und versucht habe nach den Vorgaben von RC zu trainieren. Das ist ja eigentlich der Sinn eines Trainingsplans. Aber ihr habt schon recht, auch den RC sollte man kreativ anwenden. Nur dann stellt sich mir wieder die Sinnfrage, ob ich mir nicht doch selber einen Plan zusammenstellen und mir das Geld spraren kann. Obwohl der RC mir schon ganz sympathisch daher kommt.

 

Manfred

Mike Oberli
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Post #102 of 540

Hier ein kleiner Tip von der Vikmotion über Facebook im Zusammenhang mit dem Kerzerslauf 2011.

Kerzers ist an einem Samstag, am Sonntag hatte ich einen Reglauf, am Montag Pause. Viktor Röthlin lief Kerzers auch, und trainierte am Montag.

 

Begründung: Er hatte Kerzers als Mitteltempolauf eingeplant, nicht als Wettkampf.

 

Die Zeiten welche man Laufen kann hängen vom eigenen Körper und Willen ab. Was man daraus macht, hängt vom Trainingsplan ab.

 

Das mit dem Erfüllen vom Trainingsplan hängt davon ab wie ehrlich die Eingaben sind. Lasse ich den running.COACH ein Training an einem Tag einplanen wo ich keine Zeit fürs Training hab, werde ich das Training nicht erfüllen.

 

Gruss Mike

Marco Süss
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Post #26 of 62

Ciao Manfred

 

Dann gibst du die 10km Läufe als Wettkampf ein? Wenn ein Wettkampf drinn steht, dann macht der running.Coach immer Regenerationsphasen. Darum gebe ich nicht alle Vorbereitungswettkämpfe im RC ein. Ich war letzte Woche an einem 13km Lauf als kleine Standortbestimmung für den Zürich-Marathon. Den Lauf habe ich aber nicht eingegeben, weil wie du auch schon geschrieben hast der RC zu lange Regeneration vorgiebt. Ich bestimme dann selber und aus eingener Erfahrung wie viel ich mir für die nächsten Trainings zumuten kann. Wenn er viele Regenerationstage einbaut dann fehlen wie auch schon erwähnt die LongJogs.

 

Betreffend umstellen der Trainingspläne lasse ich nicht immer einen neuen Plan erstellen sondern stelle die Trainings in der Kalenderansicht gleich selber um. So kann es nicht vorkommen, dass ein LongJog ausversehen vergessen geht.

Manfred Fisch
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Post #10 of 25

Hallo Marco,

 

apropos eigene Umstellung der Trainingspläne: Ich halte es sogar manchmal für absolut notwendig, Pläne selber umzustellen. Ich beabsichtige im Juni und Okober Marathon zu laufen. Drumherum laufe ich gerne 10 km, schon mit vollem Speed, anders kann ich nicht. Nun meint es der running-coach immer sehr gut mit mir, was die Regenerationsphasen vor und nach den 10 km Läufen angehen. Auch wenn ich die drittleichteste Stufe bei der Wettkampfeinstellung vornehme, sind die Regenerationsphasen so  ausgeprägt, dass ich nicht auf eine ausreichende Anzahl von langen Läufen komme -drei Stunden meine ich dann. Da ich die Einstellung der langen Läufe sehr unterschiedlich lege, es geht zwischen Freitag ,Samstag und Sonntag hin und her, "verschwindet" manchmal ein langer Lauf. Habe ich jetzt gehabt: 2 "lange" Läufe mit 75 min. Dauer, nur weil ich eine Änderung von Sonntag auf Samstag vorgenommen hatte. Ich kann mich also allein auf das Programm nicht verlassen. Verlassen kann ich mich immer auf Valentin, der mir Tipps gibt, wie ich das Programm so einstellen sollte, damit eine genügend Anzahl von langen Läufen zusammen kommen kann. Nun bin ich ein erfahrener Läufer, der eben weiß, wieviele lange Läufe er machen sollte. Aber wenn sich ein wenig Unerfahrener nur auf das Programm verlassen würde, könnte er Probleme bekommen. Vor allen Dingen dann, wenn er zu viele 10 km Läufe macht und die langen Läufe immer unterschiedlich legt. Ich würde mir wünschen, dass ich vom "running coach" mehr dazu "gedrängt" werden würde, eine bestimmte Anzahl von langen Läufen einhalten zu müssen.

 

Manfred

Marco Süss
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Post #25 of 62

Auf einen halb solte man mind.3-4x die Woche laufen, für einen ganzen 4-5x die Woche, dazu wie du schon gesagt hast noch ein paar einheiten Kraft, wobei ich selber nicht in ein Fitnesstudio gehe sondern mit meiner eigener Körpermasse Workouts betreibe.

Was ich noch für eine sehr gute unterstützung finde sind die Xco-Trainer. Die kann man z.B. bei Riffel Running kaufen. Man kann Workouts zu hause machen und zum laufen benutzen. Beim Laufen Trainiert man nur die Beine mit den Xco`s trainiert es auch die Rumpfmuskulatur. Die Beinmuskulatur trainiere ich in dem ich nicht nur flache Strecken laufe sondern auch mal Strecken mit längeren und kürzeren Anstiegen einbauch absolviere.

Zu der Frage, ob ich alle Traingseinhaiten vom running.Coach absolviere. Ich versuchs so gut wie die Zeit zuläst. In den meisen Fällen klappt es sehr gut. Wenn ich eine Einheit ausfallen lassen muss, mache ich dann sicherlich Rumpf und/oder Koordinationsübungen. Ich stelle auch mal Wochen ein wenig anders zusammen. Was ich auf keinen Fall ausfallen lasse sind die LongJogs und die Intervalltraings. Das sind Schlüsseltrainings für den Marathon.

 

Am 22.April findet der Zürich Marathon statt, mein erster Marathon. Meine Zielzeit ist unter 3.15.00 zu laufen. Im September ist dann der Berlin an der Reihe und da ist meine Zielzeit auch vom running.Coach vorgegeben um die 3.02.00. Mal schauen, ob ich die Zeiten schlagen kann. Ich denke mit dem RC werden wir sehr gut auf die Verschiedenen Läufe vorbereitet.

Alex Dosedla
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Post #31 of 93

Hmm, Zusammengefasst 4-5 mal effizientes Lauftraining mit R.C. mit 2-3 Krafttraining pro Woche. Na dann, weiss ich was ich noch vor mir habe. Danke für eurer Feedback. Könnt ihr nahezu 100% das R.C. Training befolgen? Oder nur zu 75%?

Stefan Ritter
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Post #12 of 43

Nun ich bin erst 27. Laufe seit 2.5 Jahren regelmässig 4x pro Woche. Zusätzlich mache ich ca. 3x die Woche Krafttraining zuhause. Im Winter spiele ich Eishockey und hole mir so gute Intervalleinheiten. Auf die Form die ich nun habe bin ich in den ersten 1.5 Jahren mit miCoach von adidas gekommen. Seit fast einem Jahr trainiere ich nun nach den Vorgaben von RunningCoach. Ohne Trainingsplan sind meiner Meinung nach Zeiten unter 1:30 HM und 3:30 M kaum möglich. Es braucht die verschiedenen abgestimmten Einheiten....

 

 

Marco Süss
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Post #24 of 62

Hallo Zusammen

 

Ich geb meinen Senf auch noch dazu.

 

Sicherlich ist jedes Kilo, dass man mehr auf den Rippen hat zusätzlicher Balast. Wenn man einen Weltrekord laufen möchte, dann ist es gut möglichst leicht zu sein aber immer mit genügend Sprit im Tank. Um das optimal auszunutzen bedarf es einer spizenmässigen Beratung und sollte nur von Spitzensportler so betrieben werden. Daher ist es sicherlich ratsam, falls man nicht einen Weltrekord laufen möchte wenn man auf sein gesuden Menschenverstand hört und nicht jedes Kilo abmagert und man dann nicht genügend Treibstoff für die ganze Strecke hat. Man sollte sich in seiner Haut einfach wohlfühlen.

 

 

Was in unserer Pace fast entscheidender ist als das Gewicht (ausser man ist übergewichtig), ist wie Mike auch schon geschrieben hat die Leidensfähigkeit und der Laufstiel, mit dem man sicherlich auch die eine oder andere Minute rausholen kann.

 

@ Alex D

Dein Nachbar Betreibt sehr viel Sport. Variert er auch mit den Intensitäten? Immer mit zu hoher Intensität oder immer nur im Grundlagentraining ist nicht optimal. Man braucht beides gut abgestimmt, wie wir das alle mit dem running.Coach ausüben.Schlag ihm mal den running.Coach vor. Hier kann er auch alternative Sportarten auswählen und weiss dabei, wie lange er Schwimmen, Radfahren etc. sollte. Was er dabei beachten sollte, dass die mHF in den Sportarten unterschiedlich ist.

Ich selber bin 179/76 und laufe 1/2 Marathon in 1.29.17. Betreibe aktiv Laufsport seit 1.5 Jahren. Laufe 5x die Woche und mache auch viel für die Rumpfmuskulatur (die sehr wichtig für halb-und voll-Marathon ist), was ich auch noch versuche in die Zeit einzufügen ist Koordinationsübungen, früher spielte ich Fussball.

 

Gruss Marco

Hansjörg Portmann
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Post #29 of 116

Also wie dies die anderen machen, weiss ich nicht.

Ich bin mittlerweile 41 und trainiere in der Regel 2x die Woche im Fitnesszenter Kraft. Dort alles von Rumpf, Oberkörper und Beine. Nebenbei gehe ich noch 4x die Woche Rennen.  Meistens kombiniere ich eine Laufeinheit mit einer Krafteinheit.  Ungefähr 12 Wochen vor einem Marathon oder 10 Wochen vor einem HM steigere ich die Häufigkeit auf 5 Mal Rennen und gehe in der Regel noch 1 Mal ins Krafttraining mit Fokus Rumpf.

 

Lauferfahrung habe ich ca. 12 Jahre. Ich denke vor allem auf den längeren Distanzen sind die "Lebenskilometer" die du bist dato schon absolviert hast auch ein Fakor betreffend Zeit.

Alex Dosedla
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Post #30 of 93

Hmm, also, wie macht ihr den das?

 

Mein Nachbar betreibt ein Riesenaufwand (2 pro Woche Schwimmen, 2 pro Woche Rennrad, 3 die Woche Laufen), er war in der Skinati früher und läuft schon Jahren Marathons, läuft seit 15 Jahren (oder so) und hat letztes Jahr 1:36 erreicht. Und ist 37.

 

Ich laufe seit 4 Jahren, trainiere total 3 die Woche und habe 1:43 erreicht. Bin 68 bei 176. Früher habe ich auf Kraftsport/Schnellkraftsport gesetzt und wog 87 bei 7% Fett.

Hansjörg Portmann
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Post #28 of 116

Ritters17: Easy... ich bin 175cm/70 Kg und laufe den HM auch in 01:30

Und wenn ich sehen was für "Bohnenstangen" viel später als ich ins Ziel kommen, bin ich doch ganz zufrieden so und ändere sicher nix :-)

Alex Dosedla
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Post #29 of 93

Hallo Ritters17,

 

Da will ich auch hin. Greifenseelauf in unter 1:35, unter 1:40 wäre schon toll. Sag mal, bist du 17? Wie lange läufst du schon?

 

Gruss Alex

Mike Oberli
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Post #101 of 540

Der BMI ist nur ein Faktor im Ganzen.

 

Es gibt aber auch

- Sauerstoffaufnahme

- Fettstoffwechselfähigkeit

- Allgemein der Stoffwechsel

- Laktattolleranz

- Leidensfähigkeit

- Lauftechnik

- etc.

 

Bei gewichtigeren Läufern ist allerdings zu beachten dass sie Dämpfung vom Schuh stärker beansprucht wird, was sich allgemein in der Lebensdauer niederschlägt. Eine gute Lauftechnik hilft auch, die Schläge zu minimieren.

Man kann mal versuchen Barfuss auf Asphalt ein paar Schritte in der Fersentechnik zu laufen, man stellt schnell fest was ich meine ( aber bitte nur ein paar Schritte, wenn es mehr sein sollen dann auf Vorderfuss wechseln)

 

Gruss Mike

Stefan Ritter
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Post #11 of 43

Phuuu da sehe ich ja total alt aus bei 176/72 ... Trotzdem kann ich den HM in unter 1:30h laufen....

Mike Oberli
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Post #100 of 540

Hier mal ein paar Marathon - LäuferInnen.

 

Name                 Grösse      Gewicht   BMI

VIK                              1.72.  60         20.3

Haile                            1.65   54         19.7
Mocki                           1.55   45        18.7
Günther Weidlinger        1.69   54        18.9
Patrick Musyoki Makau  1.72   59        19.9
Sahaku Yukari               1.43   35        17.1

 

Je nach Veranlagung ist der ideale BMI unterschiedlich. Als ich für meinen ersten Marathon auf 60kg abnehmen wollte, stoppte ich bei 62kg. Darunter verlohr ich Leistung. Ich bin 1.71m

 

Gruss Mike

Alex Dosedla
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Hallo Gasolina,

 

Ein BMI 19-21 ist so ungefähr das Ideal, würde ich sagen. Übrigens, Viktor's BMI ist 20 (Gewicht: 60Kg, Körpergrösse: 172cm).

 

Das Verhältnis Körperfett/Muskelmasse ist auch enorm wichtig, das sehe ich auch so. Aber überspitzt gesagt, ein Bodybuilder wird nie in der Lage sein, über eine längere Distanz, so schnell zu rennen wie Viktor Röthlin, trotz weniger als 5 % Körperfett.

 

Ein Körperfettanteil von 0% ist nicht erstrebenswert, eher grösser 5%, kleiner 10%. Ich hatte mal ein Rechner gesehen, welches das Idealgewicht eines Langstreckenläufers berechnet. Aber es war mehr oder weniger ein BMI Rechner. Bis zum Idealgewicht, macht dich jedes Kg weniger 1% schneller.

 

Für einen Eliteläufer mag das so ungefähr das Ideal sein. Für einen ambitionierten Läufer kann man sicher grosszügiger sein.

 

Sportliche Grüsse

Alex