Roland Stühlinger
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Post #8 of 8

Wow Hansruedi, Merci für den ausführlichen Post, ich denke, ich werd mich mal daran orientieren, im Prinzip den Marathon-Plan mit ein paar ZusatzKM, auf den Longjogs. Den UBS habe ich sch mal geplant, ist ja auch ein toller Lauf. Auch kann ich dort pacing üben, bei meiner Premiere bin ich viel zu schnell angegangen und hatte ab km 40 kein Spass mehr (stichwort sterbende Geiss...). 
 

wir können ja am Röthlinlauf einBier nehmen, hab mich unterdessen auch mal angemeldet, um den Fuss für den Luzernmarathon zu testen.

 

danke nochmals!

auch den andern, Merci für die tipps!

 

Gruss

Roli

Hansruedi Nyffenegger
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Post #307 of 308

Hoi Roli – na, da bin ich ja mal richtig aufgefordert, meinen Senf dazu zu geben… Wird allerdings etwa so lang wie der Lauf...

Cool, dass du dir den 100er vornehmen willst. Ist für mich eine von 2 Möglichkeiten im Frühling 2022 – ich fürchte allerdings, dass es wegen Corona dann die einzige sein könnte. Wobei es für mich die Originalstrecke und der Juni sein müsste, die 5x20 km im August 2021 interessieren mich nicht wirklich…

Ja, ich habe den 100er im Prinzip mit dem RC - Marathon-Plan gefinisht. 5 Einheiten die Woche, der LJ am Sonntag.Gibt bei mir rund 2500 km pro Jahr resp. 40 bis 85 km pro Woche. Wer einen Marathon in 5 Stunden schafft, ohne komplett erschlagen zu sein, kann den 100er angehen, viele geben sich da ja 20 Stunden oder mehr Zeit, da könnte man sogar wandern…

Allerdings habe ich den RC-Plan in einigen Punkten verändert und etwas verschärft – weil ich dann halt doch gerne eine respektable Zeit haben wollte…

Nach meiner Reg.-Phase im Nov 2018 habe ich einen Marathon im März als Hauptlauf eingegeben. Später habe ich diesen dann in den Mai versetzt und zuletzt auf den 100er am 7. Juni gelegt. Somit lief ich von Dez. bis Mai dauernd LJs im Rhythmus von 1:15 / 2:00 / 2:20 / 2:40 / 3:00 Zusätzlich habe ich in jedem Monat noch etwas zusätzlich verändert.

  • Januar: 31 Tage Streakrunning. Konkret habe ich neben den normalen 5 Traingstagen jeweils noch mindestens 15 Minuten – meist eher 30 Minuten angehängt. Tönt nicht nach viel aber nach ein paar Wochen wurde ich richtig müde. Dann fühlte sich jeder Lauf an, als ab ich schon die ersten 20 km von Biel bis Lyss in den Beinen gehabt hätte.
  • Februar: eine Woche mit intensivem Skifahren – nebst dem normalen Plan.
  • März: hier habe ich im Hinblick auf den Kerzerslauf das Tempo etwas verschärft. Das geht einfach: in den Einstellungen den Hauptlauf als HM eingeben. Dann wird es schneller. Die LJ hingegen so laufen wie oben beschrieben.
  • April: in einer Woche mal mehr als 100km gemacht, d.h. in der 3 h – Woche am Freitag einen zusätzlichen 2 h Longjog gelaufen. Dies ohne vorher oder nachher etwas zu verändern.
  • Mai: der UBS 50km als Longjog. Die ersten 42 km gemütlich in 4:30, die letzten 8 km in einer Stunde mit bewusstem Training von gehen-laufen – Wechsel. Das Ganze ohne grosses Tapering und ohne hinterher gross zu regenerieren. Sprich, die Woche darauf 2:20 Stunden LJ und 1 Stunde Velo.

Die restlichen Wochen bis zum 100er nach Plan. Zu meinem Plan gehörten das Ganze halbe Jahr über auch Stabi-Training und etwas Laufschule. Den Marathonplan habe ich +/- so durchgezogen wie RC vorgibt. Also auch 12x100 m Intervalle und Mitteltempo-Läufe genau so gemacht. Das scheint merkwürdig, aber es sind die intensiven Einheiten, welche dich schneller machen. Die abgespulten km hingegen tragen dich ins Ziel. Und da du möglichst schnell im Ziel sein willst…

Für mich persönlich ist auch Mentaltraining wichtig. Ich habe viel mit Bildern, Sätzen und Musik gearbeitet. Vielleicht helfen dir die Bücher von Michele Ufer weiter.

Hier noch der Disclaimer für alle dies das lesen: dieser Trainingsplan kann zu viel sein, kann Verletzungen oder Übertraining provozieren. Es ist daher nicht der Fahrplan, den es unbedingt zu absolvieren gilt, sondern eher die Möglichkeit, wie man es machen kann. Wichtig ist noch viel mehr als sonst, in sich hineinzuhorchen. Bin ich müde oder schon erschöpft? Zwickt es normal oder ist es eine Verletzung, welche ich mir nur nicht eingestehen will? Habe ich Lust heute zu laufen oder täte es mir besser das Velo zu nehmen? Sind 3 Stunden OK oder lasse ich am Schluss die letzten km weg?

Daraus ergibt sich, dass man auch die Regeneration einplanen muss. Massage, Blackroll, Sprudelbad. Bewusst essen und mehr schlafen.

Alles das kostet wirklich viel Zeit. Daher sollte das Training auch mit der Arbeit und der Familie zusammenpassen. Für mich persönlich war es zentral, dass ich im Frühjahr in der Regel etwas weniger arbeite als z.B im Frühsommer oder August bis Dezember. Denn das Training für Marathon und Ultra kostet (inkl. ergänzende Trainings, Regeneration, Streching, Körperpflege und Schlaf etc.) schnell 12 bis 20 Stunden die Woche.

Für den 100er gibt es keine Pläne, welche für jedermann passen, letztlich muss jeder für sich herausfinden was erfolgreich ist. Entsprechend sind auch Abweichungen bei der Zielzeit von 1 Stunde nicht unüblich, oder entsprechende Verbesserungen oder Verschlechterungen von Jahr zu Jahr.

Einige versuchen möglichst lange zu joggen, andere setzen bewusst auf joggen-und-gehen, einige starten mit klarem Plan, andere lassen sich treiben, der eine isst ungerührt eine Bratwurst, der andere kriegt nicht mal mehr eine Banane runter. Der eine braucht die Velobegleitung, ein anderer will das partout nicht…

Letztlich ist der 100er einfach die Nacht der Nächte und es kann fast alles passieren. Kommt dazu, dass die Bedingungen von schwül über nächtliche Gewitter, kalten Morgen bis zu heissem Mittag alles umfassen können. Das macht Prognosen ziemlich schwierig, jedenfalls in unserer Stärkeklasse.   

Damit du deine Zielzeit besser einschätzen kannst: ich bin im Herbst 2018 bei mässigen Bedingungen am Lausanne-Marathon 4:06 gelaufen. Am Ultra Bielersee 50km habe ich die Marathonmarke in 4:30 geknackt und habe dann die letzten 8 km bewusst als Training Laufen-und-Gehen-im-Wechsel in einer Stunde zurückgelegt. Am Hunderter 2019 habe ich 13:36 gehabt, die letzten 20 km dauerten 3 Stunden. Im Herbst 2019 habe ich dann meine Marathon-PB auf unter 4 Stunden drücken können.

Letztlich ist die Zielzeit in Biel nebensächlich. Sobald du um die Ecke kommst, dein Name ausgerufen wird, die Zuschauer applaudieren mit ehrlichem Respekt, dann ist unwichtig, was auf der Uhr steht. Egal, ob 11 oder 18 Stunden – du weisst, wer du läuferisch bist.

Vermutlich hast du den Laufbericht auf RC schon gesehen. https://forum.runningcoach.me/forums/rc_forum/topics/laufbericht-100-km-biel#post-8082

So, dann mal viel Spass beim Training. Vielleicht schaffen wir es ja mal live – oder bei einem Bierchen…

HR

PS. Hätte schon vor einer Weile geantwortet, aber irgendwie hat das Forum etwas gegen mich. Klappte erst über Umwege... Vermutlich habe ich die maximale Anzahl Zeichen auf RC aufgebraucht ;-)

 

Hans-Werner Riel
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Post #13 of 13

Hallo zäme (im speziellen Hansruedi :-)

 

Ich will nächstes Jahr den Bieler 100er laufen. ich hab mir den RC schon mal so eingestellt, jedoch entspricht das Training einem normalen Marathon-Training. Meine frage: wie soll ich das Trainging Strukturieren? Intervall / Mitteltempo weglassen und dafür einen längeren langsamen zusätzlich? wieviel Wochen-KM ist sinnvoll? Zielzeit sollte irgendwo zwischen 12 und 13 Stunden sein.

@ Hansruedi, du bist ihn ja gelaufen, wie hat dein Plan ausgesehen?

 

Merci und Gruss

Roli

 

Hallo ich habe mit 57 Jahren einen flachen100er gelaufen .

Das Marathontraining wurde nur leicht geändert 4 Wo vorher 40 km 3 Wo 50 km und 2 Wo 60 km und 7 Wochen zuvor ein vorbereitungs Marothon nur 5 min

langsamer als im Herbst darauf.

100 km sind sehr viel Kopf Sache.

Ich wünsche Dir viel Glück

Hans-Werner

Gabriel Lombriser
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Post #86 of 86

Hallo Roland

du hast ein schönes Ziel mti dem Bieler 100er! running.COACH plant standardmässig dein Training optimal bis zur Marathondistanz. Für Ultramarathons haben wir im folgenden Blogbeitrag die zusammengefasst, wie du selber das Training anpassen kannst: https://blog.runningcoach.me/2017/12/05/ultramarathon-mit-running-coach/

Du wirst darin auch lesen, dass es weiterhin durchaus wichtig ist, die intensiven Einheiten auch weiterhin zu absolivieren!

Viel Erfolg!

-gabriel, running.COACH

Roland Stühlinger
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Post #7 of 8

Hallo zäme (im speziellen Hansruedi :-)

 

Ich will nächstes Jahr den Bieler 100er laufen. ich hab mir den RC schon mal so eingestellt, jedoch entspricht das Training einem normalen Marathon-Training. Meine frage: wie soll ich das Trainging Strukturieren? Intervall / Mitteltempo weglassen und dafür einen längeren langsamen zusätzlich? wieviel Wochen-KM ist sinnvoll? Zielzeit sollte irgendwo zwischen 12 und 13 Stunden sein.

@ Hansruedi, du bist ihn ja gelaufen, wie hat dein Plan ausgesehen?

 

Merci und Gruss

Roli