Hansruedi Nyffenegger
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Post #382 of 409

Grüss dich

Ja, es wird in den FAQs unterschieden zwischen Dauerlauf (nach Puls) und den schnellen Einheiten (nach Pace). Wobei die schnellen Einheiten eben eher auf die Ebene gerechnet werden. 
Du hast selber das Problem bereits entdeckt: sobald man nicht mehr im Flachen läuft, sind die Routen kaum noch zu vergleichen. Und 100 HM auf 5 km sind eben nicht gleich 100 HM auf 5 km. Ich laufe zB. deutlich schlechter abwärts als ein Laufkollege. Aber bei einem bestimmten Gefälle kann ich es ziehen lassen, da schlage ich ihn, da ich längere Beine habe. 

Eine Weile gab es bei RC eine Auswertung, die zeigte wie gut man mit bestimmten Steigungen und Gefällen laufen kann. Da war zu sehen, dass man oft eine bestimmte Neigung besser oder schlechter bewältigt. (Die Grafik habe ich schon eine Weile nicht mehr entdeckt, nehme an, die wurde entfernt. Support fragen...) Und dann wird es erst recht kompliziert, weil 5% Steigung auf Kies nicht das gleiche ist wie auf Asphalt. Und wenn der Untergrund lehmig ist, dann wäre sogar noch die Nässe des Bodens zu berücksichtigen. Das alles wirkt sich effektiv im Gelände halt deutlich mehr aus, als im im Flachen. So gesehen müsste man wirklich jede Route individuell für sich selber erfassen, bewerten etc.  Dein Wunsch ist legitim und ich würde ihn als Anregung an den Support senden. Aber technisch dürfte das ziemlich schwierig sein. Erste Schritte (analog dem Laufrechner, der immerhin mal Höhenmeter berücksichtigt) wären natürlich interessant. Hier könntest du mal die Seqmente in Strava anschauen. Aber das in RC integrieren  dürfte unmöglich sein. Und eine solche Strecke ins Training hochladen hiesse dann für mich auch, dass ich nicht mehr spontan meine Route anpassen könnte. 

Stichwort "Gefühl". Das ist definitiv nicht ein Bergproblem. Jede(r) sollte sein Laufgefühl schulen. Wer am Wettkampf startet, sollte unbedingt in sich hineinhören, was geht. Sonst läufst du womöglich in die Mauer, weil du die technische Vorgabe einhalten willst. Und wer bei 25 Grad ins Training startet, sollte das berücksichtigen und an dem Tag keine Wahnsinnsleistung erwarten. Bei aller persönlicher Liebe zu RC: man sollte nicht den Fehler machen, Lauftraining mit einer mathematischen Übung zu verwechseln. Auch wenn du dich an den besten Trainingplan mit genau definierten Routen zu 100% hältst: es wrid immer Einlüsse geben, die ausserhalb des Steuerbaren liegen. Da beginnt Gefühl. Ich selber nutze RC inzwischen vor allem für die grösseren Planungen: welches Training an welchem Tag, wie viele Km in welcher Woche. Vor dem Training gucke ich nur kurz, was die Puls/Pace-Vorgabe ist und dann laufe ich los. Oft ignoriere ich die Uhr und schaue, was geht. 

HR

 

Elisabeth Roth
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Post #4 of 5

Danke dir für deine Hilfestellung. Ja, das mit der Herzfrequenz hatte ich mir auch überlegt, aber in den FAQ stand, dass man eher nach Pace laufen soll, weil im Wettkampf niemand interessiert, welche Herzfrequenz man hat :-). Dein Tipp werde ich ab sofort in flachen Läufen (Intervalltraining am anderen Seeufer entlang mit Einlaufen bergab und Auslaufen bergauf) so umsetzen. Leider geht das bei Dauerlauf 1 und 2 mit weniger Intensität nicht, da ich bei den Anstiegen isonst wirklich gehen müsste. 

Irgendwie kommt man sich als Bewohner in einer Bergregion nur zweitrangig vor. Wie schön wäre es, wenn man im Profil einstellen könnte, ob es Flach, gemischt oder nur hügelig ist. Ist mir schon klar, dass es schwierig ist, weil die Hm immer von Fall zu Fall differieren, aber das ist es in ebenen Regionen auch. Ansagen wie versuche ...km in ... min zu laufen ist für eine Strecke mit 200 hm einfach nicht die gleiche intensität, wie im flachen Gelände. Daher wäre es doch super, wenn man die Strecke vorher in das Training hochladen könnte, damit dies annähernd den besten Trainingseffekt gibt.

Ich habe RC gewählt, damit ich danach laufen kann und nicht noch vieles umrechnen muss. Ich weiss, ich hätte es ja nicht abonnieren müssen, aber wäre es nicht toll, wenn sich RC auch hier von anderen Anbieter abheben könnte, indem sie auch auf die Bergregionläufer eingehen? 

Danke dir nochmals sehr für deine Hilfe und werde mich damit abfinden, dass es vorerst keine annähernde Lösung für die Bergregion gibt und ich  trotz Traingingsplan nach "Gefühl" laufen muss.

Guten Lauf, Elisabeth

 

Hansruedi Nyffenegger
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Post #379 of 409

Grüss dich

Du willst 10 Minuten verbessern... OK... Aber von welcher Distanz mit wie vielen Hm auf welche Distanz mit wie wenigen Hm? Jugfraumarathon zu Hallwylerseelauf... Oder Zugerberglauf zu Ultra Bielersee...?  Und warum gerade 10 Minuten? 10 Minuten können easy oder quasi unmöglich sein.  Hast du das mit einem Laufrechner (z.B. dem von von RC) berechnet oder hast einen GAP - Wert, der das vorgibt? Alles andere ist etwas Wunschdenken.  Ohne Laufrechner schaffe ich solche Umrechnungen nicht. 

Ja, Berggebiet ist schwierig. Die Vorgabe von RC ist in der Ebene gerechnet. Wenn du läufst wird (aber erst hinterher) die GAP berechnet. Dies kannst du nutzen. Laufe eine Strecke (z.B. mit Pace 6:30). Nach dem Training gibt dir RC an, dass du z.B. GAP 6:00 gelaufen wärst. Diesen Wert kannst du brauchen um deine hügligen Strecken quasi auf die Ebene zurück zu rechnen.
 
Ich selber laufe allerdings DL1, DL2, Reg. und Longjog ziemlich konsequent nach Puls. Also schneller wenn es runter geht, langsamer im Training, schneller mit Rückenwind, langsamer bei Hitze... Das passt auch zur Tatsache, dass der Körper sich nicht auf ein bestimmtest Tempo hin anpasst sondern, weil er pulmässig in einem bestimmten Seqment gefordert ist. Geschwindigkeit (Intervall) laufe ich oft auf einer Rundbahn (das gibt es hoffenltich auch in deiner Nähe). Mitteltempo nach Möglichkeit iun einem Gelände, das etwa meinem Hauptlauf entspricht. Da ich aber in der Regel eh nur flache Läufe mache, laufe ich entsprechend Mitteltempo eher im Flachen.

Ich würde dir das auch empfehlen, dass du den Vorteil der herzfrequenz - basierten Vorgabe nutzt. Heute ist das am Handgelenk machbar früher musste man umrechnen.

HR 

Elisabeth Roth
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Post #3 of 5

Hallo Hansruedi

Vielen Dank für deine Antwort und bitte entschuldige, dass ich nicht gesehen habe, dass dies in den FAQ stehen würde.

Ich verstehe natürlich, dass sich einige überschätzen können. In Garmin hatte ich dieses Jahr einfach meine Wusch "Ziel erreichen" eingegeben und der Trainingsplan wurde so auf mich zugeschneidert. Da ich nun ein Jahr Zeit habe zu trainieren, und ich mich gerne um 10 Minuten verbessern möchte (Vergleich Berglauf 2023 und nächstes Jahr Lauf um einen See ohne viel Höhenmeter, wäre das für mich realistisch) kann ich in Garmin dies so eintragen und der Plan wird wieder neu erstellt. Daher war dies meine Frage. 

Noch eine kleine Frage dazu, welche sich mir gestern beim Training ergab:

Welche Werte werden für den Trainingsplan generiert? 
GAP-Werte?

Wenn GAP-Werte, dann bin ich total zufrieden. Ich wohne in der Bergregion und muss während dem Lauf umrechnen, ob mein Tempo stimmt. Ich habe zwar die GAP-Funktion, kann aber nicht immer auf die Uhr schauen und das Vibrieren, wenn ich nicht in der Pace bin, ist auch so irritierend. 

Schön wäre es, wenn ich eine Strecke hochladen könnte und dann würde RC mir die Trainingspace anhand der Strecke neu berechnen. So, wie bei einem Wettkampf. Ohh, wie nice wäre das!

Hansruedi Nyffenegger
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Post #378 of 409

Hoi Elisabeth
Nein, der Plan funktioniert anders rum: du gibst ein, was du jetzt kannst und RC versucht dich dann optimal zu trainieren. Nach dem nächsten Wettkampf mit Prio 3 (oder wenn du die Trainingsvorgaben mehrfach übertriffst, nach ein paar Monaten ohne Anpassung oder durch verschiedene andere Trigger) schlägt dir RC allenfalls eine Anpassung vor.

Pläne mit Wunsch-Zeiten tönen natürlich immer sehr attraktiv. Aber auch wenn ich mit einem 3h30 Plan für Marathon trainieren würde: ich würde zwar vielleicht den Plan knapp schaffen, aber nicht den Wettkampf wenn ich die Voraussetzungen nicht habe - und ich würde dann trotz 3h30' Plan in z.B. 4h00 einlaufen. Die Gefahr  wäre aber, dass ich mit beim Training verletze und gar nicht starten kann oder in ein Übertraining rassle. Daher geht RC konsequent von deiner aktuellen Leistungsfähigkeit aus.

Darum: wenn du mit RC startest, läufst du einen sehr schnellen 5 oder 10 km Lauf. (oder hast idealerweise kürzlich eine gute Wettkampfzeit erreicht.) Gib die Werte bei den Einstellungen unter Punkt 3 in den Plan ein, Plan generieren (du siehst dann auch eine Prognose für den unter Punkt 4. gewählen Hauptlauf) und dann danach trainieren. Nach einigen Wochen oder Monaten kann man wieder mit einem Testlauf oder einem Vorbereitungs-/ Plauschlauf den Formstand überprüfen und allenfalls anpassen.

Die Prognosen, die RC gibt sind in der Regel relativ gut. Natürlich gibt es Faktoren die RC nicht berrücksichtigt, insbesondere die Temperaturen. Vielleicht läufst du den Testlauf bei 25 Grad, dann wirst du beim Wettkampf mit 12 Grad vermutlich besser abschneiden - und umgekehrt. Mit ein paar Jahren Erfahrung kann man dann vielleicht mal leicht am Plan rumschrauben, macht dann aus 1h55 in einem Hitzerennen 1h50, damit der Trainingsplan von 4:02 auf sub 4 kippt. Oder lässt den Plan wie er ist, weil man wegen Magenproblemen viel länger hatte als im vorderen Jahr.

Keep on running and trust in RC
Hansruedi

Elisabeth Roth
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Post #1 of 5

Hallo liebe Community

Ich würde gerne meine Zielzeit verbessern. Müsste ich diese nicht irgendwo eingeben, damit der Trainingsplan auf diese Zielzeit erstellt werden kann? 
Ich habe einiges durchgelesen, aber finde auf Anhieb nicht die richtige Antwort. 

Herzlichen Dank schon einmal für eure Hilfe.

Sportliche Grüsse, Elisabeth