Hallo Michael

Das hast du richtig erkannt. Ein LongJog sollte nicht schnell beginnen und dann langsamer werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten einen LongJog zu laufen:

• Konstantes Tempo über den gesamten Lauf
• Konstantes Tempo und gegen Ende schneller werden (wie viel schneller ist individuell, man kann bis Wettkampfgeschwindigkeit gehen)
• Konstantes Tempo und ca. 15min vor Schluss ca. 5min auf Wettkampftempo und dann den Rest wieder konstantes Tempo wie vorher
• Steigerungslauf über den gesamten Lauf, z.B. alle 5km etwas schneller werden.
• Zweite Hälfte etwas schneller wie die erste Hälfte

Es gibt natürlich noch mehr Möglichkeiten. Das Tempo gegen Ende auf Wettkampftempo anzuheben hat den Hintergrund, der Körper muss lernen auch im müden Zustand schnell zu laufen.

Kurz zum Thema Puls und Geschwindigkeit: Hab eine Grafik von einem meiner Laktatstufentests angehängt. Jede Geschwindigkeit wurde 6min gehalten, dann wurde Puls und Laktat bestimmt.
Wenn man Ruhepuls und Maximalpuls kennt, kann man rechnen wo der Puls bei welcher Belastung sein wird, denn im Idealfall ist es linear zur Geschwindigkeit (nicht Pace).

Gruss
Mike

Hoi Mike

Nein, gar nicht sauer. Ich weiss, dass für dich Pace funktioniert, ich mache tendenziell Puls aber behalte Pace im Auge, RC empfiehlt (kürzlich im Blog / Newsletter) das auch, für Anfänger empfehle ich Puls. Aber richtig, jeder so wie es klappt. Die Diskussion führen wir hier ja regelmässig. Wollte nur ein wenig frotzeln, sorry!

HR

Hoi Mike

Wir wollen jetzt nicht wieder die alte Pace/Puls Diskussion aufnehmen, gell :-) Bei allem andern gebe ich dir natürlich voll recht.

Für Adrian, als Laufanfänger würde ich unbedingt empfehlen, auf den Puls zu achten. Für dich (und mich), mit "ein paar" Kilometern mehr in den Beinen und Erfahrung ist Pace dann durchaus richtig... Mit der Erfahrung merkt man dann auch, wenn es mal nicht läuft.

Liebe Grüsse

HR

Hoi Adrian

Soweit ich das sehe, hast du nichts grundsätzlich falsch gemacht. Die Bestimmung der HF hast du hoffentlich als Lauf gemacht, nicht nur berechnet. Die Form 3 x 3' ist OK, gibt andere. Du bist offenbar für einen Laufanfänger ziemlich fit. (Wichtig bei solchen Anfragen wäre etwas zu deinem sprotlichen Hintergrund schreiben, Gewicht und Alter wären nützlich, nebst HF, deinen Zielen, wie lange läufst du jetzt konkret schon etc. etc.).

Du interpretierst auch den Trainingsplan richtig. Aber es ist korrekt, du übertriffst die Vorgabe deutlich. Das verwirrt natürlich, ich möchte dir einfach ein paar Gedanken mitgeben.

• Grundsätzlich merkt RC, dass du die Vorgaben übertriffst und passt sich bald mal an. (Sofern du deine Pulsuhr gekoppelt hast...)
• Für Laufanfänger ist es mal nicht falsch langsam zu laufen und den Körper an die neue Belastung heran zu führen. RC geht wohl davon aus, dass man als Coach-Potatoe startet. Wenn ein Sporter umsteigt, so ist die Frage aus welcher Sportart. Ein Velofahrer wird eine super Ausdauer haben und relativ gute Beine, ein Bodybuilder hingegen ist Lauftechnisch kompletter Anfänger.
• Spannend ist auch, welche Ziele du dir gesetzt hast, sei es bei den Wettkämpfen, sei es unter Punkt 4. bei den Einstellungen. Hast du dort das Einsteiger-Programm gewählt?
• Gerade wenn du dir als Ziel längere Läufe von 10 km bis Marathon vornimmst (das ist ja die Kernkompetenz von RC), besteht ein grosser Teil des Trainings aus überraschend lockeren Einheiten. Diese bauen die Grundlagenausdauer auf. Das fühlt sich effektiv manchmal als zu locker an. Ich kann dir sagen: 5 Einheiten die Woche inkl. einem Longjog von 3 Stunden und einem harten Mitteltempo von 2x 35' nebst Stabi und LaufABC werden dich von der Vorstellung heilen, die Dauerläufe seien zu locker.
• Falls du den Lauf als locker empfindest, läufst du halt noch 2 km weiter.
• Wie lange liegt dein Referenzlauf zurück? Gerade als Laufanfänger macht man enorme Fortschritte. Daher bist du schon nach 4 Wochen viel besser. Oder vielleicht hast du da eben nicht "alles" gegeben.
• Mach doch einen Wettkampf über 10 km (z.B. bei uns in Sarnen anfangs Sept...). Den trägst du ein und RC passt sich dann an. Oder laufe den nächsten DL so schnell du kannst und trage den Wert wieder ein. Ich persönlich schraube übrigens öfters mal hier rum, wenn ich merke, dass der Plan für mich momentan nicht stimmt. Wobei das nach ein paar Jahren eher Details sind.

Wie Einlaufen, Trabpause, Auslaufen und die Koordinationsläufe zur Gesamtstrecke zählen, ist letztlich ziemlich egal. Der Körper reagiert auf die Belastung die du ihm aufbürdest. Wichtig ist, dass du deinen Lauf in der vorgegeben Intensität machst, die Strecke hängt von X Dingen ab. Läufst du 1 Stunde einem Fluss entlang mit kühlem Rückenwind nach unten, wirst du weiter kommen als 1 Stunde lang flussaufwärts mit heissem Gegenwind - bei gleicher HF.

Ein Laktattest ist insofern genauer, als dass Ruhepuls, Max-Puls UND die Schwelle genau bestimmt werden. Wenn du einen Trainingslauf oder Wettkampf in RC eingibst, SCHÄTZT RC die Laktatschwelle. Das kann mehr oder weniger genau sein, je nachdem wie gut einem die Strecke liegt, je nach Bedingungen. Wenn du die Max. HF selber bestimmst, wird diese in den meisten Fällen etwas tiefer sein, als auf dem Laufband, wo das Testteam dich anfeuert und die Maske auf der Nase die Atemluft misst und am Schluss ein Tempo eingestellt ist, dass ich draussen kaum je halte. Ich finde das etwas vom härtesten, was ich im Jahr mache.  ABER: Durch einen Laktattest wird der Plan nicht automatisch gross anders, nur wenn die Werte von dein bisherigen Eingaben abweichen. Und: auch Laktattests sind nicht 100% verlässliche Werte sondern sind Momentaufnahmen, die mal besser, mal schlechter stimmen.

Ein letzter Gedanke: lass dich nicht verunsichern von Vorgaben und Pulswerten. Auch hier: mal stimmt der Plan (jeder Plan) besser, mal schlechter. Wenn er dich unterfordert: laufe einen Wettkampf oder Testlauf oder schraube vorsichtig an deinen Eingaben. Mach eine zusätzliche Einheit. Nach einigen Wochen oder Monaten ist der Plan dauf dich eingestellt . resp. dein Körper auf den Plan.

Keep on running!

Hansruedi

Grüss dich Adrian

Ja, wenn du intensiv Fussball oder sonst Sport betrieben hast, mag der Plan anfangs zu locker sein. Aber wenn ich lese, dass du unten 70 Min. hast, so scheint mir das mal zuerst etwas viel, für einen Laufanfänger. Dein Körper muss sich an die entsprechenden Belastungen gewöhnen. Starte anfangs lieber etwas zu tief, so vermeidest du Verletzungen.

Ich empfehle dir zuerst einen 5 km oder (falls du schon so fit bist) 10 km Lauf  zu machen, voll Gas und dann den entsprechenden Wert in den Einstellunbgen einzutragen. So hat RC mal einen Wert um sich daran zu orientieren. Dann ist auch wichtig, dass du deine maximale Herzfrequenz genau bestimmst. Mache mehrere Steigerungsläufe an einem Hügel. Immer schneller, dann runtertraben und wieder hoch, immer etwas schneller, bis du im letzten Intervall "alles" gibst. Genauere Anleitungen finden sich im Netz.

Diese 2 Werte müssen in RC genau eingetragen sein, damit der Plan stimmt.

Wenn du nun also einen genauen Trainingsplan hast, bei der du wie beschrieben schneller laufen kannst als die Vorgabe (bei korrekter HF), dann kannst du das natürlich tun. RC wird dich dann nach mehreren Läufen fragen, ob er (sie/es) den Plan anpassen soll.

Ich vermute, du bist nicht soooo schnell, dass da mehrere Kilometer Unterschied rauskommen (jedenfalls nicht, wenn du die obigen Werte richtig eingegeben hast). Das heisst, dass du z.B, in 70 min. 10 km machen solltest, du schaffst in der Zeit 10,7 km. Das ist kein Problem. Auch nicht, wenn du den 10 km Lauf nach 66 Min. beendest. Darum: du kannst damit umgehen wie du willst, aber halte die HF ein.

Keep on running.

Hansruedi