Mike Oberli
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Post #540 of 540

Hallo

Hab das von Hansruedi nicht durchgelesen, war mir zu lang.

Direkt zu Deiner Frage, km reduzieren über runningCOACH:

  • Du kannst das Tempo runter nehmen (schlechtere Refernzzeit)
    • Gibt nur etwas wenter km, dazu geht aber auch die Belastung zurück
  • Weniger Trainings pro Woche angeben
  • Alles wie bisher, aber ein paar Trainings alternativ bestreiten (Fahrrad, Inline, Schwimmen, etc.)

Gruss
Mike

Marcel Habermacher
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Post #3 of 4

Hallo Henning,

Ich bin mit Hansruedi in weiten Teilen einverstanden. Ich hatte eine Phase in der Zeit, bevor ich Runningcoach benutzt habe, wo ich pro jahr etwa 2 bis drei Mal Sportarzt und Physiotherapeut gebraucht habe. Damals hatte ich einen anderen Trainingsplan und ich habe, nachträglich betrachtet, zu intensiv trainiert. Ich meinte, ich hätte halt die Knie und Hüftprobleme, wegen Stabilitätsproblemen. Nachdem ich wegen Rückenproblemen mehr als ein halbes Jahr aussetzen musste, habe ich vor gut einem Jahr mein Running coach Abo, das ich kurz benutzt hatte, weitergeführt. Zusätzlich habe ich als Hauptzielsetzung Laufzeit für Halbmarathon mit gesund und regelmässig ersetzt. Ich habe mit vier Mal pro Woche begonnen, den Plan auf Anfänger gestellt. Die ersten 2 Monate waren das zwei kurze Läufe teils Intervalle und zwei Nordic Walking Einheiten pro Woche. nach knapp einem halben Jahr war ich fit für einen gemütlichen Halbmarathon um den Sarnersee. Mittlerweile trainiere ich seit einem Jahr regelmässig praktisch immer meine 4 Einheiten pro Woche, das sind etwa 35 bis gute 40 Kilometer pro Woche mit einem Halbmarathonplan. Obwohl ich mit Stabilitätstraining nicht fleissiger bin, als vorher, habe ich keinen Arzt oder Physiotherapeuten gebraucht. Im Moment arbeite ich daran, meine durchschnittliche Pulsfrequenz, ein gutes Mass für das Produkt aus Intensität und Dauer zu reduzieren. Das ist einfacher, als ich gedacht habe. eine Reduktion der Pace um +10 sek/pro km hat die durchschnittliche Pulsfrequenz auch um etwa 10 Schläge/Min.reduziert. Während des Laufens schaue ich aber nicht auf die Pulsuhr, wenn, dann auf die Pace, achte aber vor allem darauf, wie ich mich fühle. Je nachdem wie lange Du nicht trainiert hast, kannst Du den Plan beibehalten und die Trainingsbelastung im Plan ändern, oder Du kannst auch, statt die vorgegebene Maximal Pace die Minimal Pace, oder sogar etwas weniger schnell laufen, oder nach längerer Pause den Plan sogar neu starten. Versuche intensive Einheiten, wie Intervalle und Mitteltempo wohl mit hoher Intensität, aber nur so schnell, dass Du noch locker laufen kannst, (nicht zu verwechseln mit locker trainieren), abzusolvieren.

Hansruedi Nyffenegger
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Post #300 of 300

Grüss dich Henning

... und willkommen zurück in den Laufschuhen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du das machen kannst. Nach einer kurzen Verletzung/Grippe welche dich vielleicht 2 Wochen aus dem Spiel nimmt kann man bei den Trainings mit dem "Pfeil nach unten" - Button das Trainings entschärfen - was dann immer auch weniger km ergibt. Oder man kann auch einfach ein Training absagen. Wenn du diese beiden Dinge regelmässig machst wird dich RC  mit der Zeit fragen, ob sie (er/es?) das Training anpassen soll.

Da du aber vermutlich eher länger verletzt warst, möchtest du wohl eher den Plan neu generieren. Du sagst, dass du zuviele km gemacht hast. Da ist immer die Frage, warum du mehr machtest als dir gut tat... Du musst das selber entscheiden, und die Grundeinstellungen so wählen, dass sie zu dir passen. ODER auf den Körper hören und ein Training auch mal ausfallen lassen oder kürzen. So wie du schreibst gehe ich nicht davon aus, dass es damit getan ist, "ganz leicht herumzuschrauben", sondern dass du anders planen musst.

Ein Weg ist, dass du die Anzahl deiner Trainings in den Einstellungen z.B. von 4 auf 3 reduzierst. Oder du korrigierst das Laufvermögen um 1 Stufe nach links. Beides ist unter den Einstellungen (Punkte 2 und 5) zu finden. Zusätzlich wäre auch denkbar, dass du bei Punkt 3 die angegebene Referenzzeit etwas nach unten schraubst (vermutlich bist du ja eh nicht schneller geworden, während der Verletzung, das wäre also sicher sinnvoll). Letzteres spart zwar nur wenige km aber in vielen Fällen sind es weniger die km an sich sondern eher die gesamte Belastung, also km UND Tempo, welche zu Problemen führt. 5 km Tempolauf an der Leistungsgrenze sind einfach massiv belastender als 8 km DL.

Auch sinnvoll ist, wenn du dein Trainingsziel (4.) in den Einstellungen anpasst. Entweder wählst du das Ziel "Gesundheit" oder gar "Einsteiger". Auch kannst du deine Belastung entschärfen, wenn du dort als nächsten Wettkampf nicht gerade einen Marathon einträgst. Die Trainings für HM oder 10 km sind kürzer (allerdings auch schneller, daher ev. die Referenzzeit unter 3. anpassen, so dass sie einem längeren Lauf entspricht). Vielleicht wäre es eine Idee einen Fantasie-Lauf als Jahreshauptziel zu setzen, diesen aber bewusst kürzer einzutragen. Als Marathonläufer würde ich z.B. am 1. August einen Lauf mit 30 bis 35 km eintragen aber meine Referenzzeit so wählen, dass ich Marathontempo laufen würde. Dann sollten meine Trainingsläufe entsprechend ca. 1/4 kürzer ausfallen aber das Tempo würde immer noch zu mir passen.

Als Anhaltspunkt für einen WIedereinstieg nach einer eher schweren Verletzung könnte dir auch der Trainingplan dienen, den RC nach einem Wettkampf mit der obersten Priorität generiert. Oder jede 1 Woche ein Training mehr ODER  ein Training eine Stufe härter: 1. Woche: Reg. Lauf. 2. Woche darauf 2 x Reg. , 3. Woche dann 1 x Reg und 1 x Longjog..., 4. Woche 2 x Reg, 1 x LJ  5. Woche 1 x Reg, 1 x DL, 1 x LJ etc. So bist du nach rund 2 Monaten bei 4 Einheiten, inkl. LJ und Intervall/MT

Welchen Weg du wählst, musst du entscheiden. Nur du merkst, ob eine bestimmte Belastung für dich OK ist. Daher hat RC hier auch kein eigentliches Programm "Wiedereinstieg". Denn, ob ich nach einer muskelären Verhärtung zurückkomme oder nach einer ausgewachsen Lungenentzündung, ob ich massiv ins Übertraining geraten bin oder ob ich "nur" etwas zu viel des Guten getan habe, das ist schlicht nicht vergleichbar. Insofern wirst du auch nicht darum herum kommen, dass du den Plan vielleicht mehrfach, d.h. alle 1 - 2 Monate neu generieren musst und dazwischen vorsichtig steigern. Als Faustregel weisst du sicher: 1 Training mehr pro 6 Monate. Wobei natürlich ein erfahrener Läufer da viel Schneller starten kann.  Die Kernfrage ist also: wo stehst du.

Keep on running

Hansruedi

 

PS Es freut mich (und alle die her lesen) wenn du gelegentlich erzählst, welchen Weg du gewählt hast und wie es läuft. So können alle profitieren und entscheiden ob die Tipps etwas gebracht haben und was sie in einer ähnlichen Situation tun könnten.

 

 

 

Henning B
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Post #9 of 9

Hallo zusammen,

ich komme gerade aus einer Verletzungspause.. die Verletzung führe ich auch darauf zurück, dass ich zu viele Wochenkilometer gelaufen bin. Jetzt würde ich gerne meine Wochenkilometer etwas regulieren und nur sehr vorsichtig steigern. Könnt ihr mir helfen, welche Einstellungen ich dafür wählen muss? Ggf. die Lauferfahrung runter setzen?

Viele Grüße
Henning