6 months ago

Hoi Stephan

Die Frage ist, was dein wichtigster Lauf des (Halb-)Jahres ist. Dieser bekommt Prio III,  Meiner wird voraussichtlich der 100er von Biel, anfangs Juni. Kann dir also meine Planung quasi 1:1 rüberschieben... Also: RC ist nicht unbedingt für Ultras ausgelegt. Daher muss man hier wirklich die Planung etwas übersteuern. In diesem Bereich ist das Training aber eh sehr individuell, auch weil Ultra zwischen 43 und 430 km umfassen kann... Einige laufen auch in der Vorbereitung mehrfach 50 km-LJs. Andere machen statt LJs einfach einen oder mehrere Marathons. Andere machen quasi nur den Marathonplan. Jedem das seine, da muss jeder merken was passt. 

Ich werde ca. Mitte Dezember mit dem Training beginnen (zuerst folgt nun am 19.11. noch ein Marathon, dann ca. 3 Wochen Pause und dann Wiederaufbau). Ich werde also wohl 5 Zyklen à 5 Wochen + Tapering, also ca. 26 Wochen machen - Ultra darf etwas mehr als 17 Wochen sein. Mit dem 100er als Hauptlauf erhalte ich 26.5. / 21.4. / 17.3. 3 Stunden LJs. Rechne ich diese Reihe zurück, so wären auch noch 11.2. und 7.1. noch lange LJs.

Ich werde wohl anfangs auf einen theoretischen Marathon am 31.3. hin trainieren. Das müsste dann eben 7.1. / 11.2. / 17.3. 3 h - LJs ergeben. Kurz vor dem 17.3. wechsle ich den Hauptlauf auf den Sa, 8. Juni und der Plan gibt mir 17.3. / 21.4. und 26.5. vor. Perfekt. (N.B. ich weiss, dass der 100er am Freitag um 22.00 Uhr startet. Gebe ich aber 7.6. als Hauptlauf ein, stimmt die Reihenfolge nicht mehr, weil dann der Lauf und der LJ 2 Tage nebeneinander liegen. Man kann natürlich auch den LJ auf Sa legen)   

März oder April plane ich einen 3er LJ mit einem langsamen Marathon zu ersetzen, falls ich dsa familiär und beruflich hinbekomme. Alles andere in der Woche bleibt gleich. Sprich: genau so trainieren wie der Plan vorgibt, inkl. 4 Trainings mit 40 km in der Woche vor dem LJ/Marathon, aber statt 3 h / 30 km halt dann ca. 4h 20'   Am 21.4. gibt es etliche Marathons, am 17.3. wäre Rom...Oder sollte ich vielleicht beide...?

Zusätzlich plane ich wohl am 11.5. den 50 km Lauf rund um den Bielersee ein. Da wären zwar "nur" 2 h 20 vorgesehen, aber einerseits ist es ein toller Lauf und andererseits finde ich es sinnvoll, mal die Hälfte der Zieldistanz zu laufen. Je nachdem, wie es läuft, nehme ich den als Prio II (dann wird der Plan rundherum etwas entschärft) oder Prio I (quasi ohne Auswirkungen auf den restlichen Plan). Hier gilt es gut in sich hineinzuhören, damit man sich nicht kaputt macht. Aber wer Ultra sagt muss auch mal B sagen... Hier belaste ich bewusst ca. 4 Wochen vor dem Hauptlauf durch extra viele Km. (In der Woche wären nach RC ja eh bei mir in 5 Trainings 80 km angesagt, ich verteile sie einfach nur etwas anders...)

Und dann noch ein 3er und dann ist die Nacht der Nächte am 100er angesagt. Neu generieren muss ich Mitte März und anfangs Mai und allenfalls nach dem 50er. Wobei RC je nach Resultat eh eine Anpassung vorschlägt...

Den HM als Vorbereitung auf den Juni kannst du problemlos als Prio I oder II einplanen. Wer Ultra plant, sollte 21 km auch als Trainingslauf hinbekommen. Falls Linz in der 3 h LJ-Reihe von deinem Ultra liegt, wär's ideal. Wenn nicht, kannst du ev. "händisch" den Plan zuerst auf einen Ultra MITTE Juni ausrichten und dann nach dem Marathon (Prio II) den Hauptlauf 1 oder 2 Wochen später korrekt setzen. Dann hast du zB. die Reihe 2 h 2h20 Marathon 2 h 2h20 2h40...  Vielleicht wäre es - je nach Ultra - sinnvoll anfangs Juni noch einen Wettkampf ins Auge zu fassen, damit du noch einmal Taktik, Tempo und Trikot püfen kannst.

Falls du aber Linz als Hauptlauf siehst, dann müsstest du nach dem Lauf ca. 2 Wochen pausieren und danach wieder einsteigen. Das wäre denkbar aber nicht ideal. Wobei man ja einen Ultra auch einfach mal als Plausch laufen kann...  Du hättest aber dann erst ab Mitte Mai wieder vernünftiges Training. Wenig, aber die Basis dürfte durch das Marathon-Training stimmen.

Du gibst RC an, an welchen Tagen du trainieren willst. DU gibst also vor, dass du z.B. Di abend, Do Abend, Sa morgen und So morgen den LJ machen willst. RC plant dann diese 4 Trainings. Falls du jede Woche komplett anders arbeitest ist es etwas mühsam. Aber du kannst notfalls im Plan auch die Trainigs rumschieben. Wenn du z.B. am Di Abend arbeitest, kannst du den verschieben. Geht am Computer etwas besser (drag und drop) als am Handy. Ich würde aber immer möglichst wenig schieben. Also Di abend entweder auf Di morgen oder dann Mi morgen. Und nicht den Di auf den Fr und den LJ schon 2 Tage früher. Denn RC versucht auch nach harten Einheiten etwas eine lockerere Einheit einzuplanen. Immer wieder neu generieren würde ich eher nicht. Erfolgreiche Pläne haben eine gewisse Konstanz.

Wegen dem Plan musst du den Ultra-Lauf nicht verschieben. Mir stellt sich eher die Frage, ob 3-4 Trainings für Ultra nicht etwas wenig sind...

HR

 

 

 

6 months ago

Grüss dich

Freut mich, wenn ich dir weiter helfen kann...

Ich lege den HM gerne 3 Wochen vor den Marathon, so verändert sich der Plan relativ wenig - ich will vor allem die langen LJs ungekürzt im Plan und die Erholungswochen. Ich wähle daher den 2:20 LJ oder den 2:00 für Vorbereitungsläufe. So kann ich 3 Wochen vor dem Hauptlauf eine Art Hauptprobe laufen, ink. Verpflegung, Bekleidung, Taktik...  Versteht sich, dass ich nach Möglichkeit auch eine ähnliche Strecke suche. Also für einen Städtemarathon keinen HM-Waldlauf...

Die Variante wäre ein Zyklus früher, also 8 Wochen (9 geht auch) vorher. Meiner Meinung nach ist das aber etwas weniger aussagekräftig.

Ich plane immer vom Hauptlauf aus. Das war in den letzten Jahren jeweils Marathon (Herbst) oder ein Ultra (Frühling). In meinem Fall muss ich immer etwas schauen, dass der Plan neben meiner Arbeit vorbei geht. 4 Wochen vor dem Hauptlauf ist das Training ziemlich zeitraubend, das muss beruflich berücksichtigt werden. Und ich versuche den Marathon so zu legen, dass ich am Tag danach nicht arbeiten muss (Rückreise, falls ich weiter reisen muss oder ein Tag im Sprudelbad...) und bestenfalls danach ein paar ruhige Tage (Ferien ohne Laufen..) machen kann.

Habe ich einen passenden Lauf gefunden, gebe ich den ein, generiere den Plan. Checken, ob die LJs passen. 3 Stunden LJ am Wochenende, wo ein 2-tägiger Familienausflug geplant ist, geht nicht... Dann schaue ich, wann ich welche Vorbereitungsläufe mache. 3/4 Wochen vor Marathon einen HM. Bei Ultra lege ich einen Marathon auf ein 3 Stunden LJ - Wochenende falls einer passt und nach Möglichkeit ca. 7 Wochen vor dem Hauptlauf. Vorbereitungsläufe wähle ich meist Prio 2. Neu generieren und dann ev. noch schauen, ob z.B. noch ein Plauschlauf mit Prio 1 Platz hat. Diesen setze ich 2 oder mehr Monate vor den Hauptlauf. Der dient dazu, die Form zu überprüfen und allenfalls den Plan frühzeitig neu einzustellen. Und dann erst melde ich mich an...

Soweit die Theorie. In der Realität passen halt die Läufe nicht immer perfekt. Mit Erfahrung kann man abschätzen, ob es Sinn macht, vom Plan abzuweichen. RC plant dir dann um.

HR

 

6 months ago

N'abend

Der Punkt ist der: du hast 8 Wochen (sofern ich richtig zähle) bis zum 30.12. Die Frage, wann der LJ und wann der Wettkampf sind, könnten im Prinzip etwas ausmachen. Wenn der Wettkampf am Freitag ist, dann ist Plan ev. anders als wenn er am Sonntag (am LJ-Tag)  startet. Bei allen meinen folgenden Überlegungen könnte an sich 1 Woche +/- sein. Aber der 30. ist Samstag und die meisten machen den LJ Sa oder So, also wird es wohl stimmen. Aber du wirst das Muster schon erkennen.

RC geht von 3 bis 4 Monaten aus, um einen sauberen Aufbau auf einen Hauptlauf zu machen. Und er zählt vom Hauptlauf aus rückwärts. 

D.h. wenn dein Hauptlauf z.B. in 5 Monaten ist, dann hast du nun zuerst noch 2 - 1 Monate Grundlagentraining, da sind die Schwankungen nur zwischen 1:30 und 2:00 (auf HM bezogen). Dann beginnen zwei Zyklen Aufbau à 4 Wochen (bei HM) resp. 5 Wochen (bei Marathon), wo jetzt deutlich zwischen Ent- und zunehmender Belastung gewechselt wird. Wobei die Zyklen zusätzlich durch die MT und Intervalle beeinflusst (verschärft!) werden.

Da man ja in einem 2.15 LJ praktisch 21.1 km läuft, macht es meiner Meinung nach Sinn, dass die letzten Wochen eher mehr auf Tempo und weniger auf die Strecke gesetzt wird. Beim HM ist weniger die eigentliche Strecke das Problem, als die Frage, ob man die Geschwindigkeit durchhalten kann. Den dritten Zyklus nennt man oft die Vorwettkampfphase (HM 3 Wochen, M 5 Wochen), hier bastelt man sich oft noch einen Testlauf mit Prio II ein, weil eh Tempo und Stehvermögen jetzt wichtig sind. Bei Marathon siehst du das steigernde Muster bis zum Schluss (nur wenige laufen beim 3h - LJ mehr als 42 km, d.h. LJ bleiben immer wichtig). Bei HM ist 1 Monat vor dem Lauf ein km - Peak und dann wird mehr auf Tempo gesetzt. Bei Marathon hast du 2 Wochen vorher noch einen 3 Stunden LJ, aber nicht mehr ganz so viele Km wie 4 Wochen vor dem Wettkampf, wo dann auch mal 2h MT Läufe auftauchen und die Distanzen auch mal Richtung 70 km (davon 15 im Wettkampftempo...) gehen.

Am Schluss kommt die Taperingphase, die 2 bis 1 Woche vor dem Lauf ist. Hier hast du noch mal einige knackige Einheiten und mittlere LJ und dann die eigentliche "Ruhe vor dem Sturm", wo man nicht mehr viel tun soll.

Mit anderen Worten: wenn du am 1. Nov. einen HM am 30.12. planst, dann gibt dir RC

• 3 Wochen Aufbau. D.h. es startet eben nicht mit 1:15 (der wäre vor 2 Wochen angestanden)
• Vorwettkampfphase ein Zyklus à 3 Wochen, wobei ende Nov. die längsten Belastungen sind und danach eher mehr auf Tempo gesetzt wird.
• Taperingphase 2 Wochen

Wenn du den Lauf auf Ende März setzt, wirst du das Muster wohl zuverlässig erkennen, dann erscheint im Dez. ein 2 h LJ und im Jan der erste 2:15 LJ. Daran erkennst du, dass das Grundlagentraining weniger intensiv ist, als der eigentlich Aufbau.

>Habe das gleiche mit Marathon als Lauf zur gleichen Zeit - LJ startet mit 2:40, dann 3:00 und dann wieder 1:15 um dann anzusteigen wie du es beschrieben hast.

Eben, dann hättest du 2 Wochen (4. und 5.) und ein Vorwettkampf-Zyklus à 5 Wochen + 1 Woche Tapering

>Was ist der Sinn von so "kurzen" LJ - ich dachte immer 3 Wochen Belastung und dann eine Woche ruhiger.

Ja, bei HM macht RC das so. LJ von über 2:20 oder mehr machen eigentlich nur für Marathonis Sinn.

>Die aktuelle Vorgabe ist ja 4 Wochen Belastung und 1 Woche ruhiger, oder?

Ja, bei M. Es sind die langen Läufe von 3 Stunden, die dich über die 42 km tragen. In Kombination mit 3 oder mehr anderen Läufen à 10 km oder so...   

Grüsse!

Hansruedi

 

PS: und wer meine langen Ausführungen hier alles zu kompliziert findet: man merkt plötzlich, dass RC offenbar doch vieles berücksichtigt. Daher wohl sein Geld wert... :-)

6 months ago

Hoi Stephan

Ich vermute, dass dein Hauptwettkampf nicht richtig definiert ist. Ich bin auch nicht ganz sicher, auf welchen Hauptlauf du planst. Ist es der HM im Feburar? Wohl eher nicht... Ich gehe aber trotzdem mal von dieser Annahme aus. Ich würde also mal als erstes den HM  (oder was auch immer) als Zielwettkampf mit Prio III (Hauptlauf) eingeben und neu generieren. Achtung: Prio 1 im Büro heisst besonders dringend, Prio I im RC ist ein Plauschlauf. RC plant immer vom Hauptlauf (Prio III) aus retour und passt aufgrund von Prio II noch etwas an. Ich vermute, dass du da verkehrt herum geplant hast, dass du deinen Hauptlauf als Prio I geklickt hast und entsprechend plant RC nur ein lockeres Läufchen.

Mit Hauptlauf HM anfangs Feb sollte RC ab Nov. etwa diese Wochenwerte für die LJs ergeben: 1:15, 1:40, 2:00, 2:15, 1:15, 1:40. 2:00 etc. (Bei Marathon wären es 1:15, 2:00, 2:20, 2:40, 3:00)

Der Testlauf würde die etwas merkwürdigen Vorgaben erklären. Die Woche vor und nach Testläufen (Prio II) nimmt RC die Belastung etwas zurück und kürzt den LJ

Du müsstest eigentlich auch bei 4 Trainings in der Regel 4 verschiedene Läufe pro haben - zB. Intervall. Reg, Dauerlauf LJ,  nächste Woche Mitteltempo, Reg, Dauerlauf, LJ. Die Abfolge hängt damit zusammen, an welchen Tagen du die lange Einheit läufst und welche Vorgaben zur härtesten Einheit du machst. Hier würde ich verschlagen, RC die grösstmögliche Freitheit zu geben, also die Trainings gut über die Woche verteilen und die harte Einheit durch RC auswählen lassen.

Meine Vorgaben wären für obigen Plan (Hauptlauf ein HM anfangs Februar mit Ziel-Vorgabe von ca. 1:54) wären etwa: Interval (8 km), MT (12 km), Reg (7 km), DL 9,5 km und den LJ zwischen 11 und 21 km. Somit kommst du über den Daumen gepeilt auf ca. 35 bis 50 km / Woche, je nach Phase und genauer Vorgabe.
So, ich hoffe das hilft weiter, sonst müsstest du meine Annahmen korrigeren.

Kraftrainings sind leider nicht so gut ersichtlich. Wenn du das Training in der App am Handy öffnest, dann findest du unten Videos. Dort sind jeweils einige Vorschläge zu Aufwärmen, Streching und Kraft. Am Computer muss man auf den Edit+Info - Button klicken.
Finde ich persönlich nicht so toll, wäre es schöner, man könnte RC die Anzahl der eigentlichen Kraft / Stabi Einheiten pro Woche vorgeben (vielleicht sogar mit grobem Zeitbudget) und erhielte ein entsprechendes Programm. Das wurde glaub schon öfters gewünscht, bislang aber nie realisert.

Hansruedi