Hallo Remo,

also an Deiner Vorbereitung wird es sicher nicht liegen, wenn Du Probleme bekommst.

Ich habe vor drei Jahren meinen Laufstiel von Fersenlauf auf Mittelfußlauf umgestellt. Vorher hatte ich keine Probleme mit Fuß oder Knie. Dann fing das aber langsam an.

Meine Achillessehne schmerzten nach einem längeren Lauf. Ging nach 2 Tagen wieder weg. Das ging soweit, dass die Sehnen dick wurden. Beim Laufen ging es nach ein paar Minuten weg. Wenn ich andere Schuhe nahm, bekam ich teilweise auch Schmerzen in der Ferse. Ging alles schnell wieder weg. 

Auch ich habe dann plötzlich bei den Marathonläufen am Ende keine Kraft mehr gehabt. Konnte es mir nicht erklären.

Es hat lange gedauert, bis ich begriffen habe, dass ich auch andere Schuhe brauche, wenn ich meinen Laufstiel ändere. Ich habe dann ausprobiert, mit einem Schuh, der eine Sprengung von ca. 5 hat, zu laufen.  Also recht wenig. Innerhalb von wenigen Tagen, war das Problem mit den Sehnen Geschichte.

Keiner hat mich darauf aufmerksam gemacht. Selbst die Orthopäden haben mir nicht geholfen. Ich habe einen Keil für die Ferse bekommen. Das machte die Sache nur noch schlimmer.

Wenn das nicht stimmt, dann ist das eine Belastung für die Beine. Das merkst Du nicht unbedingt im Training oder Du überläuft es. Aber beim Marathon kommt das eben die letzen Kilometer.

Es ist halt immer wieder eine Grenzbelastung. Irgend ein Rädchen läuft nicht ganz rund und dann gibt es eben ab KM 30 die Probleme.

Aber wir sind keine Hochleistungsläufer. Auch andere haben Probleme, die Distanz schadlos durchzustehen. Man kann versuchen, an jedem Rädchen zu drehen und schauen ob es besser wird.

Aber wahrscheinlich werden wir es nie optimal hinbekommen.

Keep on running

Stefan

Hallo zusammen,

vielen Dank für die vielen Erläuterungen und Hinweise.

Meinen ersten Marathon bin ich 2014 in einer Zeit von 4:21h in Köln gelaufen. Diese Erfahrung möchte ich nicht missen, da ich seinerzeit neben einer völligen Erschöpfung einen unerschöpflichen stolz in mir spürte. Ab diesem Zeitpunkt hat mich das Marathonfieber gepackt und ich habe mich viel belesen. 2015 konnte ich aufgrund einer Gürtelrose den Berlin-Marathon nicht antreten. Dafür war ich umso glücklicher, als es 2016 wieder an den Start ging. Habe viele Trainingseinheiten mit einer Laufgruppe absoliviert und fühlte mich bestens vorbereitet. Leider habe ich mich zu sehr auf eine Zeit um die 4h versteift und hatte im letzten Jahr einen Einbruch ab km 28 mit Oberschenkelkrämpfen. Beendet habe ich den Marathon in 4:23. Dieses Jahr habe ich nicht 12 Wochen vor dem Marathon trainiert, sonder mit RunningCoach ab April 2017 mein Training auf den Marathon ausgerichtet. Auch hier konnte ich mit meiner Laufgruppe das wöchentliche Intervalltraining und die langen Laufeinheiten absolvieren. Mein Körper hat sich auf diese langen Läufe gut eingestellt und die Erholungsphasen wurden auch eingehalten. Ich habe am Wettkampftag bewusst langsam angefangen und wollte die ganze Zeit zwischen 5:30 - 5:40 laufen. Es war für mich absolut nicht anstrengend und ich hätte durchaus das Zeug gehabt eine Pace von 5:20 zu laufen, dennoch bin ich es langsam angegangen. Ich muss dazu sagen, dass ich im letzten Trainingsmonat am rechten Fuß schmerzen an der Ferse nach den langen Laufeinheiten hatte, die sich immer am darauffolgenden Morgen massiv bei mir bemerkbar gemacht haben. Nachdem ich aber ein wenig gelaufen bin, verschwanden diese schmerzen wieder und ich konnte auch problemlos die Intervalleinheiten bestreiten. Während des Wettkampfs spürte ich die schmerzen an der Ferse nicht. Habe aber das Gefühl, dass meine schmerzen am Knie dadurch kamen, dass ich unbewusst eine Schonhaltung eingenommen habe, um meine Ferse zu entlasten. Schmerzen im Knie sind bereits am Dienstag wieder völlig verschwunden und auch den Druckschmerz in der rechten Ferse sind weg. Was ich allerdings in meinem gesamten Training nicht gemacht habe, sind Kräftigungen der Muskulatur. Das werde ich für meinen nächsten Marathon definitiv wöchentlich mit einbauen, um damit mehr Stabilität reinzubekommen.

Werde ebenfalls mein wöchentliches Pensum von ca. 50 km auf 70 km erhöhen. Auf ein Neues und hoffentlich erfolgreicheres Jahr 2018.

Vg Remo

Grüss dich

Das meiste wurde schon gesagt. Falls dir die Antworten von Sam und Samira nicht reichen, wäre für mich die Frage zentral, wie viele Marathons du schon gemacht hast. Wenn es dein erster war: gratuliere. Du bist angekommen. Weh tut es jedem irgendwo.

Vermutlich bist du ein wenig zu schnell gestartet - passiert in der Freude und mangels Erfahrung den meisten. Und weil's so schön läuft, peilt man eine Super-Zeit an und rennt zu schnell. Und das rächt sich dann irgendwo ab km 30. Der klassische Hammermann eben. Falls dir der im Training nie begegnet ist, dann ist es besonders erschreckend, wenn er dann am Wettkampf zuschlägt. Das kannst du aber im Training durchaus auch mal haben. Ich bin schon bei km 25 von 29 gestanden und überlegt, ob ich ein Taxi bestellen soll... Von 6:00/min auf 7:30/min innert 2 Minuten. Rien ne va plus. 

Und wenn du den Hammermann im Training noch nicht getroffen hast: lauf einen Long Jog nach einer harten Trainingswoche einfach noch etwas schneller oder hänge ausnahmsweise noch eine halbe Stunde extra an. So kannst du lernen, wie du damit umgehen kannst, wenn dein Körper einfach nicht mehr mag. Nötig ist das aber nicht, 180 Min. ist auch nach meiner Erfahrung das längste, was dir Running Coach "verordnet" und das macht auch Sinn. Wie heisst es doch: Marathon ist ein 10 km Lauf mit 32 km Anlauf. Auf den letzten km geht es eh um Kampfgeist, Durchbeissen, Reserven mobilisieren. Kopfsache eben.

Was deine Knieprobleme betrifft: einen ganzen Marathon laufen ist für den Körper eher ungesund. Die Pumpe mag zwar mit, aber die Knochen, Sehnen, Bänder etc. brauchen Jahre bis sie sich auf derartige Belastungen eingestellt haben - einige schaffen es nie und bleiben sinnvollerweise beim Halbmarathon. Die Belastung steigt aber auch weil du ja immer schneller wirst. Zudem wirst du aber im Lauf immer müder, die Schritte werden noch länger und das belastet extra. Du beginnst mit Muskeln zu rennen, die du sonst kaum je wirklich ansprichst. Andere sind schlicht am Ende der Kraft und die Bewegungen sind nicht mehr "richtig". Das alles kann Knieprobleme und Krämpfe bedeuten.

Wenn du mehrere Jahre Lauferfahrung mit Wochenschnitt von 40 km oder mehr hast, sollten solche Schmerzen eher nicht auftreten. Für Anfänger (typisch: anfangen mit Joggen und nach 1 oder 2 Jahren Marathoni) sind sie leider üblich. Drum: schonen, salben, mind. 3 Wochen keine heftigen Trainings, längerfristig Kraft trainieren,und nächstes Jahr weiter schauen. Wenn's natürlich zu heftig schmerzt oder nach 3 Wochen immer noch weh tut, dann ist ein Arztbesuch dran...

Krämpfe: da gibt es etliche Möglichkeiten. Ich würde sie tendenziell bei der Ernährung suchen, wie Samira sagt. Zuviel, zuwenig, das falsche... Auch da kannst du einiges auf Longjogs ausprobieren. Oder liegt es auch an zu wenig (langem) Aufbautraining? Und: Viele Läufer haben auch Krämpfe, wenn sie als Flachländer plötzlich einen Berglauf machen (OK, das ist in Berlin nicht der Fall...) 

Liebe Grüsse und gut Run.

HR

PS Der Schmerz vergeht, der Stolz bleibt...

Hallo Remo

Es ist natürlich schwierig, das so aus der Ferne zu beurteilen. Dass es nur an der Länge der langen Läufe gelegen haben soll, kann ich mir aber nicht vorstellen, zumal RC ja eigentlich gar keine solche von mehr als 3 Stunden vorsieht (korrigiert mich, sollte ich falsch liegen, aber ich hatte jedenfalls nie längere als 180min drin).

Ich bin auch jetzt am Sonntag in Berlin meinen ersten Marathon gelaufen und kann daher nicht auf sehr viel Erfahrung diesbezüglich zurück greifen. Was ich aber mit Bestimmtheit weiss: bei einem Marathon kann immer alles passieren. Ab Km 35 hat es auch bei mir einfach nur noch weh getan und ein Wadenkrampf kann nun wirklich immer mal auftreten - auch bei einem 5km-Rennen. Das hat natürlich ganz viele verschiedene Ursachen und ich weiss nicht, inwiefern das mit der Länge der Longruns in der Vorbereitung zu tun hat. Natürlich gewöhnst du deinen Körper damit an diese hohe Belastung, aber ich würde diesen Zusammenhang nicht unbedingt so definitiv herstellen wollen.

Wie viel Erfahrung hast du? Wie lange läufst du schon? Was machst du neben dem Lauftraining für die Kraft, Stabilität respektive Verletzungsprophylaxe? Machst du regelmässig Laufschule (Lauf-ABC)? Was sind deine Ambitionen? All das sind Faktoren, die das Gelingen natürlich sehr stark beeinflussen. Allenfalls magst du dazu noch etwas nähere Informationen geben, damit wir das ein bisschen genauer analysieren können. :-)

Ich bin sehr überzeugt vom Trainingsplan hier bei RC. Das System mit den zunächst langsamen Longruns zum Grundlagenaufbau und dann später der Steigerung zum Ausbau der Widerstandsfähigkeit und Tempohärte ist ausgeklügelt und hat mir enorm viel gebracht. Leider musste ich bei zwei Longruns frühzeitig abbrechen, diese haben mir dann auf den letzten Kilometern in Berlin schon auch gefehlt. Aber von daher würde ich nichts daran ändern und wenn du dich mehr oder weniger an den Trainingsplan halten kannst in der Marathon-Vorbereitung, sollte das eigentlich im Normalfall schon hinhauen. Aber eben, bei einem Marathon kann so viel passieren (auch die Spitzenleute sind nicht vor Problemen gefeit, wie gerade der Belrin-Marathon gezeigt hat)...

Gute Erholung!

Liebe Grüsse
Sam