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| Post #7 of 20 | |
Ich laufe auch im April 2019 meinen zweiten Marathon und habe den Plan schon seit Juni diesen Jahres bei RC. Dieser hat sich mehr und mehr aufgebaut und man merkt gut die Periodisierung. Meine Longruns liegen aktuell bei um die 20 - 23 km und knacken im Dezember aber schon die 30er Marke .
Ich denke auch dass oft die Laufgeschwindigkeit das Problem ist wenn der Plan nicht marathonspezifisch genug ist. Der Plan richtet sich ja mehr an der Zeit, z.B. 2:40h. Wer da sehr langsam läuft bekommt halt keine Kilometer zusammen und es fehlt an der Erfahrung für die Distanz. Im Moment hat sich mein Plan auf eine Zielzeit von 2:45h ausgerichtet, ich denke das wird auch nicht noch viel schneller werden, unter 3h war auch mein Ziel und es sieht ganz gut aus. Daher laufe ich die Longruns im Moment bei knapp 12 kmh, Mitteltempo bei 16kmh.
Natürlich reicht auch eine 4 Stunden Zielzeit aus um einen marathonspezifischen Plan generieren zu können, fünf Stunden finde ich aber auch grenzwertig. Was ist denn dein Ziel?
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Grüss dich
Ja, 30 km (die Amis sagen 20 Meilen = 32 km) in 3 h sollten schon sein. Ich finde, es können auch mal ein paar Minuten mehr sein. Das ist die Basis um einen Marathon einigermassen sicher zu finishen. Mental aber auch physisch, denn es sind dann immer noch 10 bis 12 km zu machen. Das tönt nach wenig, aber wenn du schon 30 km in den Knochen hast, die Muskeln leer sind, die Bänder überlastet, Zehen schmerzen...Gehpausen sind übrigens nichts Schlechtes (hoffe ich, ich mache sie unfreiwillig immer noch...). Da gibt es eine eigentliche Trainingsphilosophie, die Galloway-Methode.
Ehrlich gesagt finde ich, dass ein Marathon in 5 Stunden etwas fragwürdig ist. Auch / gerade für einen ersten Marathon als Zielzeit. Wenn ein erfahrener Ultra-LäuferIn das als Training macht oder wenn dich der Hammermann übel erwischt und dann am Schluss halt eine halbe Stunde mehr auf dem Zähler ist: OK.
Meiner Meinung nach sollte man zuerst eine HM Zeit von ca. 2 Stunden anstreben bevor man überhaupt mit Marathontraining beginnt. So erreicht man schon von Anfang an Werte von ca. 27 km in 3 Stunden. Wer nun ein Jahr lang auf Marathon trainiert (und das MUSS mindestens sein, wenn man langfristig gesund bleiben will), wird dann schon noch auf 30 km oder mehr steigern.
Viele Leute gehen irgendwie davon aus, dass Marathon v.a. eine Kopfsache sei. Das stimmt ein Stück weit. Aber die Basis ist ein Körper, der über JAHRE an diese Extrem-Leistung herangeführt wurde, 1500 km im Jahr laufen, 4 x die Woche, Krafttraining. Und wer in 3 Stunden nicht 30 km laufen kann, ist möglicherweise nicht genug vorbereitet und riskiert bloss seine Gesundheit.
Keep on running
HR
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Hallo,
ich finde diese Information sehr interessant zu wissen.
Daher mal generell eine Frage zu den LongJogs.
Ich kenne die Philosophie, dass die LongJogs vor dem Marathon nicht länger als 3 Stunden dauern sollten, egal welches Tempo man läuft. Da man bei längeren Einheiten zuviel Regenerationszeit braucht und somit Trainingszeit verloren geht. Das sehe ich soweit auch ein.
Dennoch bin ich der Meinung, dass auch langsamere Läufer mit einer Marathonzeit von +/- 5 Stunden die 30 km Longjogs unbedingt machen sollten. Hier geht es nicht nur um die Grundlagenausdauer, sondern vielmehr auch um das mentale Training. Ich finde das enorm wichtig. Bei +/- 5 Stunden kommt es meist darauf an, dass man ohne Gehpause durchkommmt. Wenn der Marathon in +/- 4 Stunden gefinished wird und vorher die Longjogs 3 Stunden waren, dann schafft man die eine Stunde länger immer noch irgendwie. Wenn man aber 5 Stunden unterwegs sein wird, ist das schon wieder eine ganz andere Hausnummer.
Was meint Ihr dazu?
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Hoi Katja
Sofern du Maraton als HAUPT-Lauf (3 Punkte, nicht 2 wie Vorbereitungslauf) drin hast, solltest du ab ca Feb mit 2h, 2h20, 2 h 40 und 3h längere Longjogs bekommen. Wie viele km du dabei machst, hängt aber mit deinem Lauftempo zusammen. Um 24km, 26 km, etc. als Longjog zu bekommen, müsstest du HM in unter 1:50 laufen, schätze ich. Bist du langsamer, so wirst du vielleicht nur 27 km im 3 h - Longjog kriegen.
5 bis 4 Monate vor dem Marathon (Also Dez / Jan) wird dir RC kürzere Läufe verordnen, in der Regel nur aerob, damit sich die Grundlagenausdauer aufbaut. Falls dir das zuwenig hart ist, würde ich eher auf 4 oder 5 Einheiten die Woche steigern, zumindest, bis dann die "Schraube angezogen wird". Natürlich darfst du auch mal freiwillig um 1/4 oder so länger laufen.
Check mal, was RC im Feb. angibt...
Keep on running
Hansruedi
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Hallo miteinander
Mitte April ist mein zweiter Marathon, ich laufe aktuell auf Halbmarathon Distanz (Long Jog am Samstag, plus 1 Intervall-Training plus ein Dauerlauf). Mein generierter Plan zeigt immer viel weniger Kilometer an, interessanterweise sehe ich ab Dezember keine spezifischen Marathon-Langstrecken (24km, 26km etc.). Wie kommt das? Gibt es eine Möglichkeit, dass ich einen Plan generiere, der auf meinem jetzigen Niveau aufbaut und dann stetig erhöht? Oder wie muss ich die Trainingseinstellungen machen (der Marathon April ist erfasst).
Hat jemand damit Erfahrung?
Danke im Voraus, Katja