Hansruedi Nyffenegger
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Post #380 of 406

Hoi Dirk

Also, ich gebe ein: 4 Trainings, LJ am So, intensivste Einheit von RC, über 5 Jahre Erfahrung, Basis 1.54 für HM, 2-3 Stunden laufen, Ziel Wettkämpfe. Hauptlauf mit Prio 3 am 30.6.2024 und generiere folgenden Plan.

Jan: 39 - 48 km / Woche

Feb: 40 - 55 km / Woche

März: 40 - 52 km / Woche

April  / Mai: 40 - 47 / Woche

Juni: 40-24 km / Woche

Jan bis März baust du die Grundlagen auf..Ab April dann geht es langsam Richtung Vorwettkampfphase und du gehst in den Feinschliff, Tempo und Tempohärte über.
Ich bin nicht Spezialist für 10km Läufe, aber der obige Plan scheint mir grundsätzlich nicht falsch. Der Punkt ist, dass du mit dem Ziel "10 km Läufe" keine allzu langen LJ bekommst, bei 4 Läufen auch keine allzu grossen Variationen (LJ, 2 x 8 bis 9 km DL + 1 Intervall oder MT ) und entsprechend auch die Wochenkilometer nicht allzu stark variieren. Gefühmässig finde ich die Intervalle, die da erscheinen recht hart.
Gebe ich als Ziel Marathon am 30.6. ein und 5 Trainings, dann schwanken die Zahlen anfangs zwischen 34 und 50 km, etwa wie oben im Winter, aber erreichen dann Ende Mai sogar 80 km. (Der Marathoni trainiert Länge, der 10km-Läufer Tempo)
Aber ein 10 km Plan ist meiner Meinung nach wirklich verhältnismässig moderat in den Schwakungen. Würde mich allerdings freuen, wenn ein 10km - Spezi noch ein paar Zeilen schreiben würde. 
Wenn du mit obigen Werten andere Schwankungen bekommst, wär's ein Fall für den Support...

HR.

 

 

 

Dirk Schnelle
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Post #3 of 3

Hallo,

danke für deine Antwort und sorry für meine späte Reaktion.

Also, ich habe verschiedene Voreinstellungen geprüft. Wenn man die Tage für Longrun und intensive Einheit nicht vorgiebt, wandert die intensive Einheit mal auf einenen anderen Wochentag. Das Wochenprogramm bleibt aber gleich. Die Vorbereitungsläufe bewirken nur, daß davor und danach eine Einheit weg gelassen wird (so ungefähr).
Ich bekomme es nicht hin, z. B. einen 10 Wochen Aufbauplan für einen 10km Haupwettlampf zu generieren, der so etwas wie Aufbauwochen, Belastungswache und Entlastungswochen enthält. 

Naja, da muß man wohl etwas nachhelfen!

Gruß

Dirk

 

 

Hansruedi Nyffenegger
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Total Running 20'370 km
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Post #377 of 406

Grüss dich Dirk

Danke für den Scrrenshot. Damit wird mir auch klarer, was du meinst. Für mich ist das ein typischer Plan, der die letzten 2 Wochen vor dem Lauf abdeckt. Da geht es nur noch um den Feinschliff. Wie weit die Be-und Entlastungen sich dann nach dem Wettkampf verändern, wird erst ab Jan. ersichtlich - wenn du einen neuen Hauptlauf eingeplant hast. Da wären die Wochen-Km interessant zu vergleichen. Die werden aber bei der Vorgabe 10 km Lauf nur um relativ wenige km schwanken.  

Was ich nicht sehe ist, ob du den 10m Lauf als Hauptlauf (Prio III) drin hast. Mir scheint die Erholung danach relativ kurz für einen Jahrenhöhepunkt, aber je nach deinen Vorgaben mag das stimmen. Man sagt ja, pro Kilometer-Wettkampf 1/2 Tag Pause. Das wären in deinem Fall 5 Tage und damit sollte eigentlich am 23. kein DL stehen. Aber ich habe gerade keine Zeit das bei mir zu überprüfen. 

Betreffend Abwechslung: Möglicherweise hast du RC vorgegeben, wann du die härteste Einheit machen willst. Und natürlich, wann den längsten Lauf. Das würde dazu führen, dass 2 deiner 4 Trainings gesetzt sind und damit auch der Reg. Lauf, der am Tag unmittelbar nach der harten Einheit Standart ist. Die 4. Einheit ist glaub immer ein DL1. Bleibt also nicht allzu viel Spielraum für RC... 

Ich würde dir vorschlagen, dass du ein wenig herumexperimentierst mit einem neuen Hauptlauf im ca. Juni. Vielleicht würde 15 km als Hauptlauf (oder HM) den Plan etwas abwechslungsreicher machen. 10 km Pläne setzen wohl andere Prioritäten als HM oder gar M. Es steht dir ja dann frei nach ein paar Wochen HM-Plan wieder auf den 10km zu wechseln.
Mind. die Marathonpläne bieten mir zwischen lockeren 34 und üblen 77 km (bei 5 Trainings) genügend unterschiedliche Wochen und alle 6 Trainingsformen ohne Wiederholungen. Als Empfehlung: die härteste Einheit nicht vorgeben. Vielleicht würden auch die Trainingstage Di/Mi/Do & So für dich interessantere Wochenpläne ergeben. Zudem würden 2 oder 3 Vorbereitungsläufe (Prio I oder Prio II) auch den Plan über die Monate weg variieren. 

Keep on running!

HR
 

Dirk Schnelle
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Post #2 of 3

Hallo Hansruedi,

erst einmal vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

Anbei ein Screenshot vom November. Die letzte Woche kann ich nicht auf einem Bildschirm darstellen . Ist aber fast identisch, wie alle Folgewochen auch.
Hab da mal einen Hauptwettkampf im Nov. eingetragen. 

Ich habe 4 Einheiten pro Woche angegeben. Mein Ziel ist immer ein 10km Wettkampf.

Die Wochen bleiben aber gleich:
Di DL1  / Do Intervall oder Mitteltempo  / Fr Regeneration  /  So Long run.
Das ist in den nächsten Monaten bis zum März immer gleich! 

Gegen das einzelne Training hab ich prinzipiell nichts einzuwenden, aber die Abwechslung über die Wochen fehlt einfach.
Ich passe das für mich schon an (Radfahren, Fitness, Krafttraining). Aber der Plan muss doch in sich funktionieren.

Gruss Dirk

 

 

 

 

 

 


 

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Hansruedi Nyffenegger
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Total Running 20'370 km
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Post #376 of 406

Hoi Dirk
Vermutlich stimmen die Einstellungen noch nicht... Hier wäre jeweils recht gut zu wissen, was du für Vorgaben machst (PB über welche Strecke, Anzahl Trainings, nächste Wettkämpfe...) und was "immer gleiche Trainings" konkret bedeutet, ev. mit einem Screenshot.

Die zentrale Frage ist wohl, auf was für einen Hauptlauf hin (Prio 3 Striche) du traininerst. Wenn du nämlich in absehbarer Zeit keinen Hauptlauf als Ziel eingibst, dann wechselt der Plan ins Grundlagentraining. Da ich deine Vorgaben nicht kenne, einfach als Vergleich meine:

Ich laufe mitte Nov. noch einen Marathon, dann folgen 4 Erholungswochen und dann sind die LJ 1h 30, 1h 30 1h45 2 h (und wieder von vorne), aber auch Intervalle und Mitteltempo eher gnädig. Beim Grundlagentraining sind die Be- und Entlastungswochen tatsächlich etwas moderater, als wenn der Wettkampf näher rückt. Wobei auch beim Grundlagentraining 34 km in einer Erholungswoche und 56 km in einer Belastungswoche die Belastungen nicht "immer gleich" sind (Meine Basis: Marathon in ca. 4 h und 5 Trainings die Woche).

Trage ich aber z.B. im Mai einen Marathon als Hauptlauf ein, dann gehen die LJ schon ab Jan. auf 2h40 und im Feb dann auf 3h, und dann schwanken die Vorgaben deutlicher. Jetzt, unmittelbar vor dem Lauf waren es letzte (Erholungs) Woche 46 km und nächste Woche 79 km. Was effektiv eine grössere Spanne ist und auch härtere Intervalle und lange Mitteltempi besonders in den Wochen 4 und 3 vor dem Lauf beinhaltet.

Und logisch: Wenn du z.B. nur 3 Trainings hast, oder bei der Frage "wie lange könntest du laufen" nicht "2-3 Stunden" hast,  dann wird die Spanne noch kleiner, die Einheiten ähneln sich dann mehr.

  • Tempolauf ist Mitteltempo. Oder was verstehst du darunter? Bei mir ist Mitteltempo >85% der HFmax. Dies ist mir eigentlich Tempo genug, 3 Wochen vor dem Marathon sind das dann 90' Lauf im Marathontempo. Aus dem Training heraus, am Mittwoch nach einem 21 km Lauf am Sonntag.
  • Was die Abwechslung im Training betrifft: bei 5 Trainings/Woche erhalte ich 5 verschiedene Trainings: z.B. nächste Woche: Mitteltempo, Reg, DL2, DL1, LJ.  In anderen Wochen Intervalle und kein Mitteltempo, aber ich habe nie 2 gleiche Wochen. Insgesamt gibt es in RC 6 verschiedene Trainingsformen. Wobei es den LJ noch mit Temposteigerung gegen Schluss gibt.
  • Was wirklich fehlt (und auch schon verschiedentlich erfolglos gewünscht wurde) ist das Fahrtspiel. Aber das kann man sich ja problemlos selber aus einem DL2 ableiten. Da Fartlek ja stark nach Lust, Gelände und Laune funktioniert, wäre es eh unmöglich, da klare Vorgaben zu machen.
  • Hügelintervalle sind als Trainingsform tatsächlich nicht ausdrücklich vorhanden, nicht zuletzt, weil nicht jeder in den Hügeln wohnt. Aber wenn du einen Hauptlauf mit etlichen Höhenmetern eingibst, dann wirst du in den Intervallen, Mitteltempo und bei den LJ ein kleines Berg-Symbol entdecken. Wenn du das z.B. beim LJ anklickst dann erscheint " Führe deinen Long Jog auf einer Strecke aus, die von der Topographie her deinem Hauptwettkampf ähnlich ist. Läufst du am Berg, darf die Belastung auch 10-20% länger dauern als vorgegeben." Eine genauere Vorgabe wäre wiederum schwierig.
  • Grundsätzlich kannst du deine Vorgabe vom DL1 und DL2 ja immer auch etwas variieren: ich habe dafür mehrere verschiedene Routen, die ich abwechslungsweise laufe. So bekomme ich unterschiedliche Höhenmeter, Untergrund, Umgebung,.. Aber hier kann RC dir unmöglich Vorgaben machen.


Keep on running!

Dirk Schnelle
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Post #1 of 3

Hallo,

in den nächsten Monaten sieht der Plan bei mir in jeder Woche immer gleich aus. Nur Wenn ein Wettkampf eingetragen ist, wird davor bzw. danach ein Training weg gelassen.

Intervalle / Mitteltempo unterscheiden sich etwas und der Long Run ist mal etwas länger oder kürzer.

Aber das was einen Trainingsplan ausmachen sollte fehlt:

- es gibt keine Be- oder Entlastungswochen

- Es gibt nie einen längeren Tempolauf. Nur ab und zu mal das Mitteltempo.

- Es gibt keine Hügelintervalle.

Also für mich fehlt alles daß, was Training abwechlungsreich und somit erfolgreich macht (auch für den Kopf)

Mach ich hier etwas falsch?

Gruß

DS