Tschau Lukas

Also wenn ich richtig verstehe, ist die Achillessehne wieder 100% in Ordnung. Weil, da muss dir der Physio schon grünes Licht geben um voll zu belasten. Wenn ja kannst du grundsätzlich den RC-Plan 1:1 einsetzen: du kannst deine 9 km Zeit eintragen, rechnen lassen und dann schön trainieren.

Grundsätzlich ist es richtig, die "Pumpe" baut relativ schnell ab. Und schnell auf. Die Frage ist für mich: wie lange trainierst du jetzt schon wieder? Du hast im Januar gerissen, 2 Monate Pause, das hiesse, dass du ab März/April wieder langsam aufbauen konntest. Hast du jetzt zum ersten Mal wieder ein längeres Lauftraining gemacht oder läufst du schon seit einer Weile, nach deiner doch schweren Verletzung?

Ich vermute auch, dass du ev. ein paar Kilogramm zugenommen hast (typisch, Sportler, die nicht trainieren) und die belasten die Pumpe ebenfalls. Dies alles dürfte dazu führen, dass deine Werte so viel schlechter sind. Mit rund 4 Monaten Sportpause bist du, was Herz-Kreislauf betrifft quasi wieder Anfänger. Entprechend würde ich die Einstellung im Trainingsplan auf 1-6 Monate zurücksetzen. Die gute Nachricht: der Körper hat nicht ganz alles vergessen, d.h. du wirst wohl schneller Fortschritte machen als ein kompletter Anfänger. Aber es ist schon so: wer nach einem Marathon 3 Wochen oder so pausiert, fühlt sich plötzlich komplett ausser Form. Kommt aber in der Regel innerhalb einiger Wochen wieder. Für dich dürfte es Herbst werden bis du wieder einigermassen läufst und um wieder dorthin zu kommen wo du warst würde ich mal ein Jahr schätzen.

Intervall ist sicher auch eine Möglichkeit. Allerdings würde ich eher auf die langsamen EInheiten fokussieren, denn diese wirken eher auf die Pumpe. Aber der Physio hat ev. andere Überlegungen gemacht, etwa die Belastbarkeit deiner Sehne. Gut denkbar wäre auch dass du anstelle / zusätzlich vom Laufen auf Fahrrad setzt. Da kannst du den Puls sauber tief halten.

Die Frage Puls/Pace sorgt hier regelmässig für erbitterte Glaubenskämpfe ;-) Ich vertrete die Ansicht Puls vor Pace - ausser bei den schnellen Einheiten.  Kürzlich war das auch Thema im Blog/ Newsletter, mag aber gerade nicht nach dem Link suchen. Die Idee vom Longjog ist immer, relativ entspannt zu laufen. Daher solltst du da immer noch etwa die gleiche HF haben wie vor dem Unfall. Einfach nun halt langsamer. Diese Empfehlung scheint mir auch sinnvoller weil die Belastung beim langsameren Laufen kleiner ist.

Regelmässig hochtourig laufen würde ich nicht. Halte dich an die Vorgaben von RC und überprüfe ca. monatlich mit einem Testlauf deine Fitness.

Keep on running!

Hansruedi

Hallo zusammen 

Ich weiss dass solche Trainingsfragen nie einfach zu beantworten sind, aber versuche es trotzdem einmal.

Ich habe bereits Ende 2018 das Lauftraining wegen Fussbeschwerden reduziert. Anfang 2019 habe ich mir dann bei einer anderen Sportart die Achillessehne gerissen mit folglich 2 Monaten praktisch kompletter Sportpause. Aktuell bin ich wieder am Aufbau, welcher sich aber sehr zäh gestaltet. Ich spreche hier von der allgemeinen Kondition, nicht von der Kraft oder anderen Defiziten im Bereich der gerissenen Sehne.

Zum Vergleich: früher lief ich ein 2h Long Jog bei einer Pace von 5:50 mit einem Puls von ca 140/min. Aktuell waren es heute 9km mit einer Pace von 6:30 und einem Puls von 165. Und ich habe dabei das Gefühl, dass die Beine eigentlich schneller könnten, aber der Kreislauf der limitierende Faktor ist. Und einen wirklich spürbaren Fortschritt habe ich seit dem Wiederbeginn des Lauftrainings eigentlich nicht festgestellt.

Daher die Frage: wie trainiert man ein solch grosses Defizit in der Kondition nach einer langen Verletzung am Besten wieder auf? Trotz allem nach Puls laufen, auch wenn das dann teilweise mehr spazieren als rennen wäre? Oder darf/soll man gut auch regelmässiger hochtouriger laufen?  Und wie sieht es mit intervalls aus? (mein physio meinte, vor allem mit intervallen trainieren. Aber im internet gibt es wie so oft auch die gegenteilige meinung).