about 4 years ago

Hoi Laurent

Kann dir nur für die relativ flachen 50 km vom Bielersee-Ultra und 100 km von Biel antworten. Berglauf ist nicht meins.

Die Grundfrage ist immer, was du mitbringst. Ich habe letztes Jahr zum ersten Mal mehr als 42,195 km gemacht und habe eine flache Marathonzeit von 4 Stunden, laufe seit 4 1/2 Jahren. Vermutlich hast du daher eher mehr Erfahrung als ich....Aber eben - ich habe vor ca. 2 Jahren auch Fragen zu Ultra gehabt und gemerkt, dass man von den Erfahrungen und Tipps der anderen profitieren kann.

Wie du wohl weisst, ist Ultratraining eine ziemlich individuelle Angelegenheit. Der eine macht regelmässig Longjogs über 4 oder 5 Stunden, andere ziehen einfach den Marathonplan durch, steigern später die Longjogs um 1/3. Aber sogar mit einem "normalen" Marathonplan ist ein 50er zu schaffen - wenn man ein wenig Erfahrung über Marathon hat. Beim 100er ist es noch verzwickter: da gibt es Leute, die fräsen die 100km in unter 10 Stunden durch, andere machen 20 Stunden daran. Damit ist klar: den Trainingsplan muss man auf seine Ziele ausrichten. Das schafft RC wirklich nicht, die Prognose ist bei mir massiv zu optimistisch (11 1/2 Stunden für dem 100er ist weit ausserhalb meiner Schlagdistanz). Und ich denke dir ist auch klar, dass eine Prognose (resp. eine Tempovorgabe im Training) für Gebirgsläufe eh ziemlich Phantasie ist. Daher kommst du nicht darum, dir deinen eigenen Plan zu stricken.

Die Idee, die Grundstruktur von RC einzuhalten finde ich sehr sinnvoll, mache ich auch so. Abgesehen von dieser Vorgabe kann man allerhand ausprobieren: So habe ich im Januar und bis heute Streakrunning gemacht, war also täglich unterwegs. Das vertrage ich besser als 4h Läufe - und ich fühle mich nach einiger Zeit schon nach 5 km so müde, wie ich es sonst erst nach 2 Stunden bin. Gibt dann entsprechend ca. 120 km pro Monat extra und ein Gefühl dafür auf den Reserven zu laufen. Letztes Jahr habe ich im Februar neben dem üblichen Marathontraining mit 5 Einheiten noch  ein paar Skitage angehängt. Nett, nach 20 km noch ein paar Stunden Ski zu fahren...

Im März habe ich etwas mehr Tempo traininert, im April habe ich an Mi vor Ostern eine Extrarunde und am Karfreitag einen Longjog zusätzlich geschoben, so dass ich rund um Ostern in einer Woche über 100 km hatte. Insgesamt lag unter dem Ganzen aber immer der RC-Plan, dh. ich habe die extra-Kilometer in einer eh schon harten Woche angehängt und dann eine Woche sauber auf 45 km runter gefahren und mich erholt, schliesslich gibt der Plan das so vor.

Aber statt dem 2 h 40' Lauf im Mai, gab es dann einen 50 km - Lauf, die Woche danach noch mal 3 Stunden (da liegen die Veranstaltungen leider für RC nicht Ideal), dann das Tapering gemäss RC.

Du siehst: auf der Basis von RC kannst du durchaus auch deinen individuellen Plan aufbauen. Was ich aber einhalten würde: du hast ja neben den Longjogs und Intervallen auch noch Dauerläufe: Mach doch diese gelegentlich im Flachen. So kannst du von Zeit zu Zeit dein Körpergefühl mit der Vorgabe von RC abgleichen. Und die gefühlte Belastung sollte - auch mit Höhenmetern - so variieren, wie das RC empfielt, also mal locker, mal hart, mal locker, mal weit...

So, das mal ein paar Gedanken. Wäre interessant mehr zu erfahren, wie du - oder andere Ultras trainieren.

Hansruedi