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hallo Anita,
du kannst davon ausgehen, dass du nochmals eine Steigerung ereichen kannst, welche halb so gross ist, wie diese vom vergangenen Jahr, wenn du nur schon deinen bisherigen Aufwand gleich weiter betreibst. Fall du noch ein zusätzliches Training pro Woche anhängst, sollte der Erreichung deines Zieles nichts im Wege stehen. Die in der Literatur erwähnten 75-95km sind statistische Werte, welche für 2/3 der Läufer korrekt sind. Einige müssen mehr, andere weniger tun um schnell zu laufen (man spricht hier von Talent, aber eigentlich sind es die Gene....). Falls du steigern willst, ist es wichtig, dass du nicht zu schnell rauffährst, damit du dich nicht verletzt.
viel Erfolg, Gruss Stefan
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Hoi Anita
Ja, die Faustregel von 5 Einheiten liest man, auch hier bei RC. https://blog.runningcoach.me/blog/2015/06/05/wie-haeufig-sollst-du-trainieren/
Man findet auch 6 Einheiten als Soll. Aber wie immer, das ist sehr relativ. Vermutlich sind es einfach Erfahrungswerte und Schätzungen. Denn zwischen dem 48-jährigen Midlife-Crisis-Läufer und dem 27-jährigen Bewegungsfanatiker der plötzlich das Laufen entdeckt liegen Welten. Ist wie das Hochrechnen von 10 km - Zeiten auf Marathon Prognosen. Kann klappen oder auch nicht. Bei mir stimmt es auf alle Fälle nicht.
Und vor allem ist diese Steigerung nicht automatisch. Wichtig ist eben auch, was man für Grundlagen hat und schon an Tempo schafft um die entsprechende KM-Zahl überhaupt zusammen zu bekommen. Grundsätzlich würde ich aber zustimmen: wenn du deine Zeit steigern willst, dann wären 5 Trainings und um die 85 km/Wo mindestens angesagt.
Dann auch nicht vergessen: Berlin ist bei guten Bedingungen wohl einer der schnellsten Marathons. Du hast dort deine PB innerst eines Jahres um 12 Minuten verbessert. Wo war deine Premiere? Die eine oder andere Minute verdankst du möglicherweise gar nicht dem Training sondern eher der Strecke. Nun möchtest du aber noch mal 8 Minuten schneller werden. Das ist ein ordentliches Stück Arbeit, von ca. 4:48/km auf 4:37/km. Meiner Meinung nach etwas gar viel in einem Jahr - ausser du hast in Berlin aus irgend einem Grund nicht deine Maximale Leistung abgerufen.
Plane dir doch einfach im Frühling einen Marathon als Hauptlauf ein. Dann siehst du deine Fortschritte in einem Halbjahr und kannst dann mit neuen Werten weiter trainieren. Kann sein, dass der Plan dann 3:15 prognostiziert.
Keep on running!
HR
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Hallo Hansruedi
Danke für deine Antwort. Ich bin leztes Jahr im Herbst meinen ersten Marathon gelaufen, 3:35, und diesen Herbst war ich in Berlin und konnte mit 3:23 finishen. Nun würde mich die 3:15 schon etwas reizen... Ich habe nun aber mal gegoogelt, und für Marathonzeiten um 3:15 braucht es anscheinend ein Trainingsaufkommen von 5 Einheiten pro Woche mit 75 bi 95 km pro Woche... glaube nicht, dass ich das schaffen würde... Dann bleib ich doch wohl lieber bei den Vorgaben vom running.Coach, evt. mit ganz klein wenig "Schummeln" und schaue mal, wie's läuft. Die Freude sollte ja dann doch noch an erster Stelle kommen.
Danke und lg Anita
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Grüss dich Anita
Nein, das gibt es nicht. Du gibst statt dessen unter deinen Trainingseinstellungen ein, was du "jetzt" läuferisch kannst (also deine aktuelle 10km Zeit, HM oder Marathon). Daraus rechnet dann RC, was beim Lauf X am Tag Y etwa möglich sein sollte.
Natürlich bist frei bei deinen Einstellungen zu schummeln. Willst du also einen Plan Sub 4, musst du einfach die HM - Zeit auf ca. 1:50 einstellen. Aber die Frage ist dann eher, ob du das auch wirklich schaffst. Da wäre ich vorsichtig. Die Gefahr, dass du dich überforderst, verletzt oder am Tag X dein Pulver schon verschossen hast ist real. Insbesondere auch, weil ja ein grosser Teil des Marathon-Trainings im eher langsamen Bereich ablaufen. Da kann man problemlos schneller laufen, aber ob dann der Trainingseffekt auch noch der gleiche ist? Wenn du viel Erfahrung hast, kannst du es wagen.
Ich habe nach meinem HM im Sept. die Zeit nicht angepasst - ich wusste, dass das mein persönlicher Halbjahreshöhepunkt war UND dass ich beste Bedingungen hatte. Zudem waren die Intervalle in der Hitze des Spätsommers zu hart. So wurde meine Marathon Prognose rund 5 Min. langsamer. In der Realität habe ich nicht mal diese geschafft, auch weil die Bedingungen nicht ideal waren. Aber ich konnte das Ziel erreichen OHNE mich zu überfordern.
Keep on running.
Hansruedi