Samuel Toby
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Post #2 of 2

Hallo Christophe,

bin was Datenveröffentlichung anbelangt leider "old school" und verzichte auf social media Aktivitäten. Nachdem das polarisierende Training bei mir nichts gebracht hat, bin ich wieder zu folgendem System zurück gekehrt:

Ein bis zwei schnelle Einheiten nach dem 10 km Plan von W. Lilge aus dem I-net. Dazu ein LDL von mindestens zwei Stunden pro Woche. Der Rest lockere Läufe bis ca. 70 km / Woche erreicht sind.

Der RC Plan stellt für mich aktuell nur eine leichte Orientierung dar, weil ich lieber nach Körpergefühl trainiere. Ferner fehlen zumindest in meinem RC - Plan bislang richtige Berganläufe, Tempowechselläufe, Pyramiden etc. Bin zu kurz Mitglied, kommt vielleicht noch. Nach dem Formverlust durch das 80:20 Training brauche ich zurzeit zudem schnellere Einheiten als im RC Plan, um wieder auf Linie zu kommen.

Denke, beim Marathon hast Du sicher noch Verbesserungsmöglichkeiten. Da Deine Zeiten so ähnlich wie meine sind, müsste wahrscheinlich die Grundlagenausdauer verbessert werden. Häufig trainiere ich vor dem M zu intensiv um ordentliche 10er und HM Zeiten zu erreichen. Das schaffe ich dann zwar, aber zum Ende des M muss ich büßen, weil ich mich in der Vorbereitung teilweise abgeschossen habe. Ist bei Dir vlt. ähnlich, weil Deine Zeiten beim M so um die 3:10 Std liegen sollten.

Gute Zeit!

Samuel

Christophe Glauser
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Post #30 of 36

Hi Samuel,

Interessang. Bin 48 und laufe in etwa die gleichen Zeiten wie du. Ich trainiere stur nach Running.Coach und frage mich ob ich auf der Marathonstrecke noch ein paar Minuten rausholen könnte. Würde mich interessieren wie du so trainierst. Lädst Du deine Läufe auf Strava? So könnte ich deine Trainings beobachten. wäre interessant zu vergleichen, wenn Du nun nach einem neuen Plan trainieren würdest.

Gruss, Christophe Glauser

Samuel Toby
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Total Running 11'118 km
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Post #1 of 2

Liebe Lauffreunde,

interessantes Thema. Habe eine Spiroergometrie machen lassen und vom Doc wurde der bipolare Trainingsansatz favorisiert. Es dreht sich hier um die Feststellung von zwei ventilatorischen Schwellen - v1 aerob und v2 anaerob. Für mich bedeutet das 80% des Trainings unter 80% Hfmax und 20% des Trainings über 88% Hfmax. Alternativ kann man sich statt an der HF auch am Powermeter von Stryd orientieren. Dabei wird wie beim Radtraininig die Laufleistung in Watt gemssen. Die Spiro - Ergebnisse wurden sowohl in % HFmax und in Watt mitgeteilt.

Die Anwendung des Trainingskonzepts hat meine Laufleistung verschlechtert, was im Trend auch durch die Garmin Fenix 5 bestätigt wurde. Bin 52 Jahre und aktuelles Leistungsvermögen ist: 10km ca. 40 min; HM ca. 1:28 Std; Marathon ca. 3:20 Std.  - also klare Äquivalenzschwäche im Marathon.

Am besten war für mich bislang ein persönlicher Trainingsplan vom Österreicher Wilhelm Lilge (www.team.at) - teilweise modifiziert nach dem eigenen Körpergefühl.

Werde auf jeden Fall künftig wieder die klassischen fünf Trainingszonen statt nur zwei nutzen. Das macht das Training auch abwechslungsreicher und Spaß ist nun mal die Haupttriebfeder.

LG

ST

Gabriel Lombriser
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Post #59 of 82

Hallo miteinander

danke fürs Anreissen der Diskussion Niklaus! Ja, du hast tatsächlich Recht, das polarisierte Training ist bei einigen Profis hoch im Kurs. Das kann aber leider nicht so einfach auf das Training von Leistungs- und Hobbysportlern übernommen werden. Es gibt da verschiedene Hacken. Beispiel Marathon: Ein Profi läuft den Marathon in annährend 2h. Viele von uns kämpfen um die 3 oder 4 Stunden. Das sind dann entsprechend 50% oder 100% längere Laufzeiten! So kann ein Spitzenläufer natürlich auch in einer ganz andern Herzfrequenz-Zone laufen. Das könnten wir alle auch, wenn wir 'nur' 2 Stunden laufen müssten! Die Profis laufen den Marathon annährend in der 'roten' Zone. (Anm. Auch wenn wir nur 2h laufen sind wir noch nicht in der dieser Zone wie die Profis). 

Da die Profis als den Marathon in dieser oberen Zone laufen, müssen sie auch dort trainieren. Leistungs- und Hobbyläufer laufen aber über die Marathondistanz nicht in diesem Bereich, sondern eben in diesem mittleren Bereich, welche im polarisierten Training als verbotene Zone definiert ist.

Was ich sagen möchte ist, dass es durchaus Sinn macht für Breitensportler in diesem Mittleren Bereich zu laufen. Denn ich muss ja bei meinen Zielwettkämpfen auch in diesem Bereich leisten können und meinen Körper dementsprechend ausbilden und ökonomisieren! :-)

Darauf aufgebaut ist auch der Trainingsplan von running.COACH. Er bereitet jeden nach seinen/ihren Bedürftnissen auf den eigenen Zielwettkampf vor. Sei es auf 5km, Halbmarathon oder Marathon. (und mit gewissen Anpassungen auch für Ultramarathon)

sportliche Grüsse

Gabriel, running.COACH

Niklaus Bachsteffel
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Post #10 of 15

Hallo Hansruedi,

Vielen Dank für deine Antwort. Ich werds einfach mal probieren. Halte euch auf dem laufenden. Ob das Wandern was bringt, da geb ich dir recht fraglich aber es macht Spass. Der Gedanke, das die Profis ja von Haus aus tieferen Puls haben ist mir nicht in den Sinn gekommen aber da hast du sicher recht, Sollte man in betracht ziehen. Auch Bestättigen kann ich um sich noch zu Steigern braucht es immer mehr Aufwand, welche gefühlt durch das Älter werden noch geschmälert wird (bin jetz bald 58).

Übrigens an alle: running.COACH scheint ein echtes Problem mit rechnen zu haben ich bin erst seit 24.12.2015 Mitglied das sind nach meiner Rechnung etwas mehr als 2 Jahre. Übrigens nicht das erste mal.

Gruss Nick

Hansruedi Nyffenegger
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Post #40 of 289

Grüss dich

Hab mir schnell deine Laufleistung ergoogelt, denn die ist bei deiner Frage wohl zentral. Du bist definitiv nicht mehr Amateur, mit 10 h / Wo, läufst schon eine Weile und läufst super Marathonzeiten. Damit stehst du wohl wirklich an der Schwelle zu einem "Profi"-Plan. Erstaunen tut mich aber deine bei RC geloggte Distanz in 4 Jahren gemessen an 10 h / Wo aber das ist wohl eher ein technisches Detail. Bei 7 Stunden Training die Woche komme ich aber auf etwas über 1 Stunde für intensive Einheiten - oder rechnest du da nur die Tempo-Zeit und die Trabpausen nicht? Egal, auch Detail. Leider ist nicht klar, worauf sich die Studie bezieht,

Nicht vergessen: Profis haben so grosse Pumpen, dass sie automatisch tiefere Pulsfrequenzen haben. Die HF und ANS sind aber nicht linear aneinander gekoppelt, nur abhängig voneinander. Daher sind wohl die 70% der Profis wohl gar nicht so weit von unseren 75%. Aber da bin ich jetzt eher am Vermuten. Profi fragen... 

Letztlich muss jeder entscheiden, ob er seinen RC-Vorschlag anpassen will. Ob es in deinem Fall Sinn macht, kann ich nicht sagen, aber mir vorstellen. Da wäre ev. eine Leistungsdiagnose und ein Gespräch mit einem (Silber- oder Gold-) Coach sinnvoll.

Du hast schon letztes Jahr dein Training geändert. Schau doch einfach wie du bei den Frühlingsläufen abschneidest, dann weist du ob es fruchtet. Nach einem Zyklus von Regereration bis Wettkampf von ca. 4 bis 6 Monaten müsstest du aber normalerweise eigentlich Resultate sehen, Verletzungen, Hitzerennen etc. ausgenommen. Sonst hast du ev. mit deiner Belastung zu stark in den mittleren Bereich gezielt, den man bekanntlich meiden sollte, das "Black Hole of Training Intensity". Passiert recht gerne, wenn man "es noch besser machen will".

Andererseits ist schon so, dass ab einem gewissen Level der Aufwand enorm wird um noch schneller zu werden. Ob du mit "nur" 10 Wochenstunden noch grössere Steigerungen schaffst, weiss ich nicht. Du schreibst von, "den Trainingsumfang erhöhen". Ich verstehe das so, dass du auf 12 Stunden etc. steigern willst. Das würde Sinn machen und dann wäre es wohl auch denkbar, dass du deine Kurve in Richtung der Profis anpasst, also sowohl länger intensiv und als Schutz vor Überlastung dafür auch etwas langsamer läufst. Ob Wandern auf deinem Level noch viel bringt? Intensives Wandern mit vielen Höhenmetern und sehr flottem Tempo möglicherweise.

Keep on running.

Hansruedi

 

 

Niklaus Bachsteffel
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Post #9 of 15

Liebe Runner(innen)

Wenn man den Trainingsplan eines Profis mit den strukturierten Trainingsplänen für uns Amateure vergleicht, fällte einem einen wesentlichen Unterschiede auf. Währen wir die meisten Trainings im Ausdauerbereich 70% bis 85% max. HF trainieren, absolvieren die Profis 70%-80% im Bereich unter 70% max. HF (High Volume Training) und 10-20% im Bereich über 85% max. HF (High Intensity Interwall Training) und fast nichts in unserem Trainingsbereich. Gemäss einer Studie soll dieses Bi-Polare Training soll viel effizienter sein. Ist mir schon klar als Profi ist der Trainingsumfang auch viel grösser. Deren Umfang ist 25h pro Woche und mehr. Wenn wir mit einem Trainingsumfang von 7h/w trainieren bleibt für Intervall und Tempolauf gerade mal 42 Minuten übrig. Gemäss dem Motto schneller macht schneller sind dann auch unsere Vorgaben. Aber ist das auch effizient? Gemäss Aussage der Studie soll ein Bi-Polares Training schon bei einem Trainingsumfang von 10h/w effizienter sein.

Ich meinerseits habe mir überlegt, ich werde dass mal ausprobieren. Mein aktueller Trainingsumfang bei running.COACH ist 9-10h/w, wenn ich den also ein bisschen verändere kann ich den Trainingsumfang erhöhen und dann ein ähnliches Trainingsmuster wie die Profis erzielen. Dabei laufe ich die RG, D1 und LJ einfach langsamer und dafür weiter. Des weiteren ist Wandern eine andere Leidenschaft die mir Helfen könnte. In einem Beitrag wurde nämlich Wandern, wenn es in zügigem Tempo gemacht wird, als Grundlagenausdauer ausgewiesen. Nur gut für mich, dass meine Partnerin auch eine leidenschaftliche Wanderin ist und sportlich mithalten kann. So würde sich dann mein Training verändern (siehe Anhang)

Ich habe mit der Anpassung schon letztes Jahr begonnen aber noch nicht wirklich eine Effizienzsteigerung festgestellt aber vielleicht ist das auch noch zu früh.

An eurem Feedback bin ich sehr interessiert.

Vielen Dank und ein frohes 2018 Laufjahr

Nick

Trainingsplan anpassung