about 2 years ago

Hoi Hans-Ruedi

Ich bin nicht der Bergläufer, daher hoffe ich, dass da vielleicht noch jemand spezifischer antwortet, der vielleicht gar den Trail kennt... Betrachte also meine Aussagen als Flachland-Variante...

Wenn du schon Marathon(s) gelaufen bist, dann musst du nicht übermässig viel mehr machen. Ich laufe den 50er und 100er von Biel mit dem normalen Marathon - Plan, allerdings ohne allzu intensive Ambitionen. Solltest du also auf den Tagessieg hoffen, dann müsstest du natürlich etwas mehr tun dafür. Aber er ist richtig: hier hat Running Coach keine eigentliche Ultra-Einstellung. Was aber auch daran liegt, dass in diesem Bereich das Training sehr individuell abläuft. Was den einen killt, macht den anderen fit...

Als Faustregel hört man oft, dass die minimalen Wochenkilometer etwa den Kilometern vom Hauptauf entsprechen sollten. D.h. für einen Marathoni sollten es 3 bis 4 Einheiten sein, die zusammen dann wenigstens 42 km ergeben. Das ist zwar eher wenig, aber reicht, wenn man "nur ankommen" will, es spricht aber nichts dagegen, noch etwas mehr zu machen. 

Entsprechend würde ich dir empfehlen, dass du wöchentlich 4 Einheiten à ca. 1 Stunde und einen Longjog machst. So kommst du je nach Tempo, Woche und Gelände auf 45 km bis vielleicht 70 km. Für meine 2 Läufe (siehe oben) laufe ich zwischen 50 und 80 km die Woche, allerdings mit eher wenigen Höhenmetern. 

Grundsätzlich würde es sich empfehlen, dass du deine Läufe in einem Gelände absolvierst, das etwa ähnlich ist, wie der Hauptlauf. Wer einen Stadtlauf plant, wird eher flach trainieren, aber sicher auch teileise auf Asphalt, für dich sollten entspreched viele Höhenmeter und Trails drin sein.

Unbedingt empfehlen würde ich dir auch Stabi und Lauf - ABC. Gerade auf Trails und über lange Strecken ist das zentral, wenn man langfristig gesund bleiben will.

Da dein Lauf so viele Höhenmeter hat, wirst du ja gut doppelt so lang unterwegs sein wie bei einem Marathon. Daher würde ich auch bewusst gelegentlich die aktive Zeit deutlich verlängern. Das müssen nicht 6 Stunden Longjogs sein - diese wären zu belastend, du würdest ev. riskieren, dass du danach tagelang nicht trainieren könntest. Skifahren, Wandern oder Velotouren machen Sinn. So kannst du deinen Körper daran gewöhnen, während Stunden aktiv zu sein. Das kann man auch mit dem Laufen verbinden: warum nicht nach einem Tag auf den Ski noch eine Stunde laufen? Oder nach dem Longjog mit den Kindern um den See radeln... Was natürlich auch geht ist, dass du zwar den LJ ausdehnst aber einen Teil davon wanderst.

Viel Erfolg - und lass uns dann wissen, wie dieser Lauf so ist, das Forum liest gerne Laufberichte!

Hansruedi