Hansruedi Nyffenegger
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Post #162 of 177

Hoi Nicolas

Vielleicht meldet sich noch ein Berglauf-Spezialist. Das bin ich definitiv nicht, aber blenden wir das mal aus.

Mir erschliesst sich nicht ganz, welche Überlegungen hinter deiner Jahresplanung stehen. Wenn dein absoluter Hauptlauf in diesem Jahr der JM ist, scheinen mir die beiden Ultras mit vielen Höhenmetern im Juni und Juli irgendwie etwas quer in der Landschaft zu stehen. Ich bin nicht Bergläufer aber das scheint mir (zu) viel, vorher müsstest du tapern, danach müsstest du jeweils 1 bis 2 Wochen regenerieren. Zumindest ich laufe ich keinen derartigen Lauf 2 x aus dem Training raus. OK, um Erfahungen zu sammeln, kann ich verstehen. Aber 2 x Ultra als Vorbereitung für einen Marathon: das ist extrem ambitioniert. Da würde m.M. nach auch ein HM reichen - denn letztlich ist ja der JM quasi ein flacher HM und ein steiler HM. Das sollte aus den Training heraus eher machbar sein.

Zudem hast du im Frühling 2 eher kurze Läufe als Hauptläufe (sorry, ich weiss, 10 oder 11 Meilen sind nicht wenig, aber ein Marathoni macht das aus dem Training raus, wenn auch nicht Vollgas).

RC passt dein Programm an deine Hauptläufe an. Wenn dein Hauptlauf ein Marathon ist, sind die Longjogs 2h, 2h20, 2h40, 3h. Bei Halbmarathon "nur" 1 1/2 bis 2 1/4 Stunden. Bei 10 Meilen vermutlich noch weniger, das heisst, du würdest nach deinem akutellen Plan nie 26 km oder mehr laufen (ausser du bist extrem schnell). Wann willst du dann die Grundlage für JM legen? Einen kurzen Frühlingswettkampf würde ich wählen, wenn du im Winter nicht gross trainiert hast, dann sind 10 Meilen schon ein gutes Zwischenziel. Bloss: ohne Wintertraining an einen Marathon...?

Ich würde den JM etwa so angehen: JM ist Hauptlauf 2019, d.h. ab Juni/Juli dreht sich alles NUR um diesen, vorher dürfen die Läufe nicht den JM gefährden.

  • Was nicht in den Plan passt fliegt raus.
  • ab sofort 4 x Laufen, dazu ev. Bike, sicher Stabi, Lauf-ABC
  • Ca. 2 bis 3 Wochen vorher HM im Lauftempo vom flachen Teil.
  • 4 bis 6 Wochen vorher 10 km als Plauschlauf.
  • Im Sommer das Training wenn immer möglich bergauf.
  • Und dazu vielleicht 1 Plausch-Bergrennen im Juni/Juli max. über HM Distanz und etwa die geplanten Höhenmeter vom Junfrau Marathon.
  • Mitte / Ende Mai ist Regenerations-Pause, damit du erholt in die "heissen" 4 Trainingsmonate einsteigen kannst. Das würde gut passen mit dem GP.

Daher würde ich den GP als Hauptlauf wählen - er ist weit genug vom JM weg, dass der Plan aufgeht. Damit du aber Longjogs bekommst, die dich auf den JM vorbereiten, würde ich ev. den GP als Marathon eingeben - oder ca. Ende Mai/Anfangs Juni einen Fantasie - Marathon eintragen und darauf nach Plan trainieren. So würdest du April und Mai bereits 8 Longjogs über 2 bis 3 Stunden absolvieren. Dann sind die flachen 26 km schon deutlich lockerer. Und die LJ schaden dir für die Frühlingsläufe nicht. Ca. 3 Wochen vorher kannst du dann den GP als Hauptwettkampf übernehmen/ den Fantasie-Lauf killen, dann gibt es noch ein paar ordentlich schnelle Trainings für den GP, du kannst regenerieren und ab Juni nach Plan auf deinen Hauptlauf trainieren - mit schon etlichen Longjogs auf dem Zähler. In dem SInn würde ich übrigens Zürich auch als etwas härteren Longjog ansehen und als Plausch laufen

Keep on running

HR

PS: Für mich nicht klar ist, wieso du den GP nur mit Prio 2 eintragen kannst. Hast hast du schon einen andern Lauf als Prio 3 in diesem Frühling?

Nicolas Michel
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Post #3 of 3

Hoi Hansruedi

Vielen Dank für deine ausführliche und informative Antwort!

Tatsächlich bin ich noch nicht wirklich erfahren über längere Distanzen. Mein Training in jüngeren Jahren hat sich vorallem auf 3-10km bezogen. Daher kann es gut sein, dass ich über kürzere Distanzen noch immer westenlich bessere Ergebnisse erziele. Vor zwei Jahren konnte ich den Jungfrau-Marathon (ohne gezieltes Training) bereits erfolgreich meistern. Allerdings hat meine Leistungsfähigkeit nach 26km (2h), als es Bergauf ging, massiv nachgelassen. Dieses Jahr möchte ich auch Bergauf noch Kraftreserven haben.

Ebenso Recht hast du mit deiner Annahme, dass ich kürzere Wettkämpfe im Frühling eingeplant habe. Ende April Laufe ich am Teamrun vom Zürich Marathon den letzten Part (17.5 km) und anfangs Mai nehme ich am GrandPrix Bern (16 km) Teil. Wobei ich die 17.5 km beim Zürichmarathon eher als Standortbestimmung und den GP-Bern als Hauptwettkampf sehe. Eintragen konnte ich allerdings den GrandPrix in Bern nur mit 2 von 3 Punkten Wichtigkeit. Im Juni/Juli habe ich den ScenicTrail (54km 3800hm) und den Eiger ultra Trail (51km 3100hm) eingeplant. Diese werde ich allerdings eher locker angehen und versuchen Erfahrungen zu sammeln.

Dass mindestens vier Einheiten Sinnvoll sind habe ich mir bereits gedacht und das im Trainingsplan auch so hinterlegt. Bisher musste ich aber ein Dauerlauf pro Woche ins Schwimmbecken oder aufs Rad verschieben. Aber ich denke in den nächsten Wochen sollten sich meine Gelenke und Muskeln an die Belastung gewöhnt haben.

Eine Frage habe ich zu deinen Ausführungen noch: wenn ich meinen Trainingsplan ansehe, verändert sich die Intensität der Trainings erst auf den Jungfrau-Marathon hin. Das ist ja korrekt, weil ich diesen als Hauptwettkampf eingegeben habe. Erachtest du es als Sinnvoll den Plan neu zu generieren mit Hauptwettkampf GP-Bern und Jungfrau-Marathon als Sekundärer Wettkampf? Und nach dem GP-Bern den Plan wieder umzurechnen im Hinblick auf den Jungfraumarathon? Oder bringt das meine Form völlig durcheinander?

Beste Grüsse

Nicolas

 

Hansruedi Nyffenegger
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Post #161 of 177

Grüss dich Nicolas

Für den Jungfrau Marathon kann ich mangels Teilnahme nur beschränkt sprechen. Aber hier im Forum gibt es ein paar, die da mehr wissen...

Die Schwierigkeit bei jedem Trainingsplan ist es herauszufinden, wie die verschiedenen Trainingseinheiten zu dir und deinem aktuellen Können passen. Das ist auch mit RC nicht einfach: vielleicht bist du ein Sprinter, dann sind deine Intervalle ev. wirklich zu langsam, verglichen mit denjenigen für einem Ulta-Langstrecken Läufer. Vergleiche auf Strava mal unsere geschätzen Bestzeiten...

Die 10 km als Testlauf bilden hier einfach eine Art Kompromiss. Nicht unwichtig bei derartigen Fragen ist auch die Erfahrung über bestimmte Distanzen und die nächsten läuferischen Ziele. Ob du deinen ersten Marathon anstrebst oder bereits 5 Ultras gemacht hast wäre nützlich zu wissen und wer aus der 800m Leichtathletik kommt, hat andere Voraussetzungen als ein "vergifteter" Velofahrer. Und wann sind die nächsten Wettkämpfe (welche?) geplant...? Alle diese Fragen spielen bei der Berechnung der Intervalle durch RC eine Rolle.

Bei den schnellen Einheiten (Mitteltempo und Intevalle) kannst du durchaus etwas schneller laufen, sofern dein Puls unter dem vorgegebenen Rahmen ist. Vielleicht bist du eben Sprinter. Wichtig ist aber, dass du versuchst, hier gleichmässig schneller zu sein, also 6 x ca. gleiche Zeit. Wenn du das mehrere Male machst, wird dich RC gelegentlich  fragen, ob "er" (sie/es?) die Zeiten anpassen soll. Danach ist es umso wichtiger, dass du die andern Einheiten (DL und LJ) wirklich schön langsam machst und die Pulswerte beachtest, sonst bist du wieder zu schnell mit all den Folgen, die du kennst.

Grundsätzlich würde ich im Hinblick auf einen Marathon unbedingt mind. 4 Einheiten vorschlagen, auch 5 wären OK. Diese hängen dann schon an und die Intervalle sind plötzlich gar nicht mehr so locker. Grundsätzlich kannst du dich auf RC verlassen: es (er/sie?) hat mich jetzt seit Jahren regelmässig genau auf den Hauptwettkampf in Form gebracht und von Verletzungen bin ich weitgehend verschont geblieben.

Eine weitere Überlegung geht für mich in Richtung deines Jahresplanes. Der JM ist ja heute noch 164 Tage weg. Ich gehe davon aus, dass du in diesem Frühling noch einen  (kürzeren?) Hauptwettkampf hast, 2-4 Wochen Regeneration und dann ab ca. Juni noch mal Grundlagen trainierst. Dort geht es dann wieder darum langsam zu laufen. In den Monaten, wo du eher Grundlagen machst, sind die Intervalle nicht so wichtig, sie dienen eher dazu, deine Max.-Geschwindigkeit "zu halten". Tempo baut man in der Regel erst die letzten ca. 10 Wochen (Juli-Sept.) auf. Wobei das gerade bei einem Berglauf (Achtung: hier vermute ich!) ev. gar nicht mal so drauf ankommt.

Insofern würde ich dir raten, zuerst auf 4 oder 5 Einheiten steigern, den Longjog auf 2 bis 3 Stunden (passiert automatisch ca 3 Monate vor einem Haupt-Marathon-Wettkampf). In den schnellen Einheiten so viel Tempo geben, wie du magst, die langsamen hingegen nur so schnell, dass der Puls den gegeben Bereich nicht verlässt.

Keep on running!

Hansruedi

Nicolas Michel
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Post #2 of 3

Hallo zusammen

Ich habe vor ein paar Wochen begonnen anhand des Running Coachs zu trainieren. Die letzten Jahre habe ich relativ unregelmässig (und viel zu schnell) trainiert und hatte somit auch oft mit Verletzungen zu kämpfen. Mein Primärziel ist es, den Jungfrau-Marathon im September in einem möglichst optimalen Tempo zu laufen (ohne Leistungseinbruch).

Nun habe ich einen 10km Trainingslauf in etwas mehr als 38 Minuten absolviert und anhand dieser Zeit meinen Plan generieren lassen. Bei den Long Jogs und Dauerläufen stimmt mein Puls relativ gut mit der vorgegebenen Pace überein. Zu Beginn jeweils im unteren Bereich der Vorgabe und gegen Ende minimal über der oberen Grenze.

Für mich sind jedoch die Intervalle teilweise etwas fraglich. Letzte Woche musste ich beispielsweise ein Intervall 6x720 Meter in 04:05-04:15 min/km absolvieren. Die nächsten Intervalle sind zwar etwas schneller, werden mich bei den gegebenen Distanzen jedoch kaum an meine Grenzen bringen.

Daher stellt sich mir die Frage wie ich den optimalen Trainingseffekt erziele, ohne meine Topform zu früh zu erreichen oder mir gar eine Verletzung zuziehen. Sollte ich die Intervalle so belassen? Das Tempo steigern? Oder einfach ein bis zwei Einheiten angängen?

Sportliche Grüsse & vielen Dank für eure Antworten

Nicolas