over 4 years ago

@ Michael

Siehe FAQs

Das Ende einer jeden Technikeinheit bilden die Steigerungs- und Koordinationsläufe. Diese ökonomisieren die Bewegung, so dass auch die nervlichen Steuerungsprozesse für höhere Geschwindigkeiten optimiert werden. Es gibt verschiedene Varianten:

• Normaler Steigerungslauf: Über eine Distanz von 80 bis 100 Meter wird das Tempo kontinuierlich so weit gesteigert, wie die Bewegungsabläufe unter Kontrolle gehalten werden können.
• Koordinationslauf mit Kicks: Lauf über eine Distanz von 80 bis 100 Meter und beschleunige 4 Mal jeweils 4-5 Schritte.
• Koordinationslauf mit kurzen und langen Schritten: Lauf über eine Distanz von 80 bis 100 Meter mit gleichbleibender Geschwindigkeit aber zwei unterschiedlichen Schrittlängen, beziehungsweise Kadenzen. (z.B. 4 Mal abwechslungsweise 20 Meter mit kurzen Schritten und hoher Kadenz sowie 20 Meter mit langen Schritten und tiefer Kadenz)
• Koordinationslauf mit verschiedenen Tempi: Lauf über eine Distanz von 80 bis 100 Meter mit 3 Mal wechselnder Geschwindigkeit: 20 Meter mittel, 20 Meter ruhig, 20 Meter sehr schnell, 20 Meter schnell.

Es fordert den Körpbesonders heraus auch noch am Ende des Trainings sauber zu laufen. Vielen Läufern sieht man die Kilometer gut an. Mit Steigerungsläufen setzt du noch einmal im ermüdeten Körper einen speziellen Impuls, schnell und effizient zu laufen. Wer es nicht mag kann alternativ auch einfach auf den letzten Kilometern versuchen, sich auf einen sauberen Laufstil zu konzentrieren.

HR

over 4 years ago

Hallo

Die Koordinationsläufe gehören nicht zum eigenlichen Training. Diese werden anschliessend absolviert. Ob du diese aufzeichnen willst musst du selber wissen. Sind es z.B. 3x100m verzichte ich darauf. Mache ich, ok hab ich schon lange nicht mehr gemacht, 2 oder 3 x 1000m auf Tempo nach einem LongJog, dann zeichne ich es mit auf.

Gruss
Mike

over 4 years ago

Grüss dich Henning.

Ich zeige unten gleich dass die Frage etwas akademisch ist, aber ich möchte dir etwa 3 Möglichkeiten anbieten.

• Du kannst das Trainings beenden und ein zweites starten, wo du nur die Steigerungsläufe misst.
• Du kannst auch das Training unterbrechen während der Pause zwischen den Läufen. Dadurch dass der Steigerungslauf zuerst langsam und am Schluss schnell ist, verändert sich der Durchschnitt kaum
• Dann kann man den Steigerungslauf auch ohne Weiteres im Training integrieren - sprich gar nicht gross berücksichtigen.

Aber mal ein Rechenbeispiel. Du läufst 1 Stunde mit 6:00/km. Gibt 10 km.

Dann machst du noch 3 Steigerungen (dauern ca, 20") mit 2 Min. Pause = 3 Minuten. Da kommen noch ca. 3 x 100 m = 300 m dazu 

10,3 km in 63' Min. entspricht einer Pace von 6:08 . Das ist kein grosser Unterschied zur Vorgabe von 6:00, wenn du das nach einem Longjog rechnest oder dein Steigerungslauf 20 m weiter geht, oder etwas schneller ist, dann noch weniger. Oder anders gesagt: die Steigerungsläufe machen weniger als 5% Abweichung von Strecke / Pace aus, bei HF wäre es kaum 1 Schlag pro Minute.

Ich selber laufe das Training im Rahmen der RC-Vorgaben (z.B. 6:00 bis 6:10), wobei ich in der Regel die Hälfte, also 6:05 anpeile oder eine Spur darunter, jedenfalls soweit mein Puls nicht allzu weit aus den Vorgaben (135 - 145) rausläuft, das klappt je nach Tageszeit, Verpflegung, Trainingsform, Temperatur, Höhenmetern und Länge vom Training etc. besser oder schlechter.

Ich laufe dann - je nach Lust und Laune - auf den letzen ca 600 m meiner Heimstrecke (auf leicht geneigter Strecke) noch 3 Steigerungsläufe, wobei ich dann die Uhr während ca.1 Minute anhalte und neu anlaufe. Letztlich stimmen dann die Werte und Vorgaben halt mal besser oder schlechter, kommt mir aber nicht drauf an, denn sie stimmen in erster Linie nicht, weil halt mein Puls auch mal wechselt.

Keep on Running!

Hansruedi

PS: Meines Wissens gibt es in den FAQs leine offizielle Lösung, wie die Steigerungsläufe zu stoppen sind. Sonst korrigiert mich.