Henning B
User img default
Total Running 407 km
Member since about 2 months
Post #4 of 4

Hallo allerseits,

vielen Dank für eure Antworten. Es hilft eure Erfahrungen zu lesen, jetzt habe ich zumindest kein schlechtes Gewissen mehr, wenn ichs mal so, mal so mache.

 

Viele Grüße

Henning

Hansruedi Nyffenegger
Image
Total Running 9'904 km
Member since over 4 years
Post #273 of 281

@ Michael

Siehe FAQs

Das Ende einer jeden Technikeinheit bilden die Steigerungs- und Koordinationsläufe. Diese ökonomisieren die Bewegung, so dass auch die nervlichen Steuerungsprozesse für höhere Geschwindigkeiten optimiert werden. Es gibt verschiedene Varianten:

  • Normaler Steigerungslauf: Über eine Distanz von 80 bis 100 Meter wird das Tempo kontinuierlich so weit gesteigert, wie die Bewegungsabläufe unter Kontrolle gehalten werden können.
  • Koordinationslauf mit Kicks: Lauf über eine Distanz von 80 bis 100 Meter und beschleunige 4 Mal jeweils 4-5 Schritte.
  • Koordinationslauf mit kurzen und langen Schritten: Lauf über eine Distanz von 80 bis 100 Meter mit gleichbleibender Geschwindigkeit aber zwei unterschiedlichen Schrittlängen, beziehungsweise Kadenzen. (z.B. 4 Mal abwechslungsweise 20 Meter mit kurzen Schritten und hoher Kadenz sowie 20 Meter mit langen Schritten und tiefer Kadenz)
  • Koordinationslauf mit verschiedenen Tempi: Lauf über eine Distanz von 80 bis 100 Meter mit 3 Mal wechselnder Geschwindigkeit: 20 Meter mittel, 20 Meter ruhig, 20 Meter sehr schnell, 20 Meter schnell.

Es fordert den Körpbesonders heraus auch noch am Ende des Trainings sauber zu laufen. Vielen Läufern sieht man die Kilometer gut an. Mit Steigerungsläufen setzt du noch einmal im ermüdeten Körper einen speziellen Impuls, schnell und effizient zu laufen. Wer es nicht mag kann alternativ auch einfach auf den letzten Kilometern versuchen, sich auf einen sauberen Laufstil zu konzentrieren.

HR

Michael Schulz
Image
Total Running 5'389 km
Member since about 2 years
Post #24 of 24

Hallo, 

die Steigerungsläufe und Koordinationsläufe zeichne ich nicht auf. Gelaufene Strecke fehlt dadurch nicht.

Kann mir jemand den Sinn der Koordinationsläufe erklären? Verstehe nicht was die bringen sollen.

Schöne Grüße

Michael

Mike Oberli
Image
Total Running 3'732 km
Member since about 10 years
Post #518 of 522

Hallo

Die Koordinationsläufe gehören nicht zum eigenlichen Training. Diese werden anschliessend absolviert. Ob du diese aufzeichnen willst musst du selber wissen. Sind es z.B. 3x100m verzichte ich darauf. Mache ich, ok hab ich schon lange nicht mehr gemacht, 2 oder 3 x 1000m auf Tempo nach einem LongJog, dann zeichne ich es mit auf.

Gruss
Mike

Nicolas Michel
User img default
Total Running 2'510 km
Member since about 8 years
Post #17 of 18

Hallo Henning

Wenn bei einem Dauerlauf steht ich solle zum Schluss 3-5 Koordinationsläufe ausführen, nehme ich das relativ locker. Zentral ist es, etwas für die Lauf-Ökonomie zu tun. Es gibt Tage da habe ich nicht soviel Zeit oder ggf. auch nicht wirklich Lust und dann mache ich einfach 3-4 Steigerungen direkt aus dem Lauf heraus. Das heisst, ich beschleunige auf ein hohes Tempo (nicht vollsprint) und lass es anschliessend wieder auslaufen bis ich wieder das Dl-Tempo erreicht habe. Auf die Pace hat das in der Endabrechnung kaum Einfluss.

Manchmal laufe ich auch die Hälfte des Dl's und unterbreche die Aufzeichnung. Anschliessend absolviere ich (ohne Aufzeichnung) ein paar Laufschul-Übungen. Bei warmen Temparaturen mache ich das auch gerne Barfuss auf einer Wiese. Nach ein paar Übungen setze ich die Aufzeichnung fort und bringe den Rest des Dauerlaufes hinter mich. So gehen halt 1-2 Km verloren, dafür stimmt die Pace-Angabe. Sowohl bei der Laufschule wie auch bei Sprints achte ich darauf, die Belastungen annähernd vollständig erhohlt anzugehen. Bei Laufschule geht das meist mit Trabpausen und beim Sprinttraining (RC schreibt jeweils "5 Sprints à 10sek") mache ich Geh- und Stehpausen.

Sportliche Grüsse

Nicolas

Hansruedi Nyffenegger
Image
Total Running 9'904 km
Member since over 4 years
Post #271 of 281

Grüss dich Henning.

Ich zeige unten gleich dass die Frage etwas akademisch ist, aber ich möchte dir etwa 3 Möglichkeiten anbieten.

  • Du kannst das Trainings beenden und ein zweites starten, wo du nur die Steigerungsläufe misst.
  • Du kannst auch das Training unterbrechen während der Pause zwischen den Läufen. Dadurch dass der Steigerungslauf zuerst langsam und am Schluss schnell ist, verändert sich der Durchschnitt kaum
  • Dann kann man den Steigerungslauf auch ohne Weiteres im Training integrieren - sprich gar nicht gross berücksichtigen.

Aber mal ein Rechenbeispiel. Du läufst 1 Stunde mit 6:00/km. Gibt 10 km.

Dann machst du noch 3 Steigerungen (dauern ca, 20") mit 2 Min. Pause = 3 Minuten. Da kommen noch ca. 3 x 100 m = 300 m dazu 

10,3 km in 63' Min. entspricht einer Pace von 6:08 . Das ist kein grosser Unterschied zur Vorgabe von 6:00, wenn du das nach einem Longjog rechnest oder dein Steigerungslauf 20 m weiter geht, oder etwas schneller ist, dann noch weniger. Oder anders gesagt: die Steigerungsläufe machen weniger als 5% Abweichung von Strecke / Pace aus, bei HF wäre es kaum 1 Schlag pro Minute.

Ich selber laufe das Training im Rahmen der RC-Vorgaben (z.B. 6:00 bis 6:10), wobei ich in der Regel die Hälfte, also 6:05 anpeile oder eine Spur darunter, jedenfalls soweit mein Puls nicht allzu weit aus den Vorgaben (135 - 145) rausläuft, das klappt je nach Tageszeit, Verpflegung, Trainingsform, Temperatur, Höhenmetern und Länge vom Training etc. besser oder schlechter.

Ich laufe dann - je nach Lust und Laune - auf den letzen ca 600 m meiner Heimstrecke (auf leicht geneigter Strecke) noch 3 Steigerungsläufe, wobei ich dann die Uhr während ca.1 Minute anhalte und neu anlaufe. Letztlich stimmen dann die Werte und Vorgaben halt mal besser oder schlechter, kommt mir aber nicht drauf an, denn sie stimmen in erster Linie nicht, weil halt mein Puls auch mal wechselt.

Keep on Running!

Hansruedi

PS: Meines Wissens gibt es in den FAQs leine offizielle Lösung, wie die Steigerungsläufe zu stoppen sind. Sonst korrigiert mich. 

 

Henning B
User img default
Total Running 407 km
Member since about 2 months
Post #3 of 4

Hallo zusammen, 

oft soll ich laut Trainingsplan zum Ende eines Trainings Steigerungen laufen. Ich bin mir unsicher, ob diese Teil des (mit der Uhr getrackten) Laufs sein sollen. Wenn nicht, fehlt am Ende gelaufene Strecke, nimmt man sie rein, wird die Durchschnittspace verfälscht. 

Wie macht ihr das?

 

Viele Grüße 

Henning