over 6 years ago

Hoi Simon

Zuerst mal Gratulation zum ersten HM und grossen Respekt für deinen Blitzstart. In 8 Monaten auf 55 Kilometer und Halbmarathon ist nicht gerade nichts. Die Frage ist natürlich, wo du genau gestartet bist. Vielleicht hast du schon früher einigermassen regelmässig Sport gemacht, bist noch relativ jung und robust. Das wäre jeweils ziemlich entscheidend zu wissen. Aber "mindestens 5 Einheiten" ist ein ziemlich hochgestecktes Ziel. Viele, auch sehr regelmässige Sportler schaffen das nicht - jedenfalls nicht auf die Dauer.

Ich persönlich rate dir davon ab, jetzt schon auf 5 Einheiten zu steigern. Als Faustregel gilt ein Training mehr pro Halbjahr. Du hast innert 8 Monaten von 0 auf 5 erhöht und machst ziemlich beachtliche Wochenkilometer.

Running Coach schlägt dir aufgrund deiner Lauferfahrung, deinen Zielen und deinen Leistungen einen Plan vor, der in der Regel zu guten Resultaten führt. Wenn dir der zu leicht vorkommt, ist das oft durchaus erwünscht. Training für HM und v.a. für Marathon umfasst viele Stunden Laufen in eher gemütlichem Tempo. Einen Halbmarathon kannst du zu gewissen Teilen aus dem Glykogenspeicher laufen. Der ist dann nach ca. 1 1/2 Stunden leer und die Fettverbrennung muss die zusätzliche Energie liefern. Wenn du nicht gerade eine Karriere als Langläufer, Tourengänger oder Velofahrer hinter dir hast, so wirst du gestern vermutlich bemerkt haben, dass es so ab km 15 wirklich hart wurde. 

Um nun von 21 km auf 42 zu kommen, führt nichts daran vorbei laaange Läufe von 2 bis 3 Stunden zu laufen. Ein Halbmarathon oder gar 30 km ist eigentlich jede Woche mal dran - weit, aber eher langsam. Und dazu kommen 2 eher langsame Einheiten von je ca. 1 Stunde und 1 x ein hartes Training, oft Intervall. Mit andern Worten 3 von 4 Marathon-Trainings wirst du als eher nicht so hart erleben sondern oft als lang und langweilig.

Warum aber nicht auf 5 Einheiten steigern? Dein Körper passt sich unterschiedlich an die Belastungen des Laufens an. Lunge und Herz relativ rasch, Muskeln bald, die Knochen und Sehnen nur ziemlich langsam, Fettverbrennung noch langsamer...

Mit andern Worten es dauert rund 1-2 Jahre bis ein Körper fit genug ist um überhaupt für Marathon trainiert zu werden. Insofern würde ich dir abraten schon nach 14 Monaten einen Marathon  laufen zu wollen (ausser du hast schon eine lange Ausdauer-Sportkarriere hinter dir). Die Gefahr, dass du dich im Training verletzt und dann länger ausfällst, scheint mir doch etwas hoch. Und ob du im Herbst oder im Frühling vdeinen ersten Marathon läufst macht keinen grossen Unterschied - dafür gibt es dir Zeit dich auch ordentlich Vorzubereiten. OK, es gibt viele, welche die 42 km mit wenig Vorbereitung machen. Das Internet ist voll mit entsprechenden Helden. Das kann gehen, aber ist weder gesund (v.a. nicht langfristig) noch für jeden machbar (Zusammenbrüche sieht man immer wieder) und die Zeiten sind oft gefakt oder liegen dann in der Gegend von 5 Stunden.

Wieso aber nicht steigern? Dein Körper braucht Zeit den Trainingsimpuls zu verarbeiten. Er wird nur in der Pause besser. 5 Trainings die Woche ist schon verhältnismässig viel. Wenn du dem Körper zu lange zu viel zumutest landest du im Übertraining. (googeln...) Dann wirst du ziemlich lange brauchen um wieder den Spass am Laufen zu finden und gute Resultate zu erreichen. Oder du verletzt dich... Daher würde ich im Moment an deiner Stelle einfach auf HM setzen und 4x die Woche laufen oder besser sogar nur 3 x und dazu eine lange Einheit auf dem Fahrrad. Dazu solltest du auch anfangen mit Stabilisation-Übungen (was dir dann auch 1 bis 3 x die Woche noch ein halbes Stündchen kostet). Marathon kostet wirklich viel Zeit.

Idealerweise verlegst du einen Teil deines Trainings auch auf das Fahrrad, hier kannst du gut 2 Stunden Grundlagen trainieren, ohne den Bewegungsapparat zu stark zu belasten. Was viele Sportler unterschätzen: sogar wer gut traininert ist, braucht genügend Zeit um sich zu erholen. Als Faustregel würde ich pro Kilometer etwa 2 Stunden vorschlagen, allerdings abhängig vom Tempo, deiner Erfahrung, deinem Alter und was du zur Erholung tust: wenn du eine Massage nimmst oder die Blackroll nutzt geht es schneller, wenn keine Zeit hast zu dehnen, brauchst du entsprechend länger. Du kannst also an zwei aufeinander folgenden Tagen zu 10 km Läufen starten. Aber nach einem Longjog von 30 km brauchst du mindestens einen Tag Pause. Du wirst in der Regel auch mehr schlafen müssen.

Mit der Erfahrung von vielleicht 3 oder 4 Halbmarathons kannst du dich dann ans eigentliche Marathontraining wagen. Dafür musst rund 6 Monate einrechnen: nach dem letzten Wettkampf regenerieren und dann 12 Wochen Grundlagentraining und etwa gleich lang Vorwettkampf- und Wettkampfphase und dann das Tapering vor dem Wettkampf. So kommst du auf rund 26 Wochen.

Um jetzt doch noch deine Frage zu beantworten: mach dir einen Plan mit 4 Einheiten. Wenn du dich gut fühlst, kannst du hin und wieder irgendwo im Plan an einem Tag auf + klicken dann setzt Running Coach ein zusätzliches, passendes Training. Den Plan sollstest du 8 bis 12 Wochen durchziehen, dann mal in einem Lauf oder lockeren Wettkampf die Form überprüfen, anpassen und wieder 3 Monate durchziehen. Dauerndes Umplanen bringt nicht viel. Natürlich kannst du ein Training mal einen Tag hin- oder her schieben, läufst am Di statt Mo. Aber bei 4 Trainings und 2 x Stabi bleibt da wenig Luft, v.a. auch weil die Einheiten aufeinander abgestimmt sind. Aber die Stabi kannst du gut einen Tag hin- und herschrieben. Wenn ich beruflich eingespannt bin, laufe ich oft morgens um 5.00 Uhr, dann habe ich um 6.00 Uhr mein Tagesziel erreicht, Dusche und Frühstück und kann ab 7.00 Uhr arbeiten. Mit dem Problem, dass ich dann oft abends um 20.00 Uhr todmüde bin...

keep on running!

Hansruedi