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Danke Stefan, Nicolas und Hansruedi für die weiteren Inputs!
Rückmeldungen meinerseits;
- Die Zauberschuhe von Nike habe ich letztes Jahr erstmals ausprobiert, erklärt vermutlich schon die eine oder andere Minute der Leistungssteigerung
- Die Bedingungen 2021 waren m.E. schon sehr sehr gut. Ich liebe es, wenn es kalt ist, und das war früh Morgens am Sonntag definitiv der Fall. Da kamen wohl auch noch 1-2 Minuten her
- Freude am Laufen habe ich dann am meisten, wenn ich auf ein konkretes Ziel hinarbeite. Ohne kann ich mich deutlich schlechter motivieren. Entsprechend treibt mich der Gedanke an die 60' enorm an
Was nehme ich konkret mit?
- Rumpfstabilität; Da leg ich eine Einheit pro Woche ein künftig, habe ich in der Vergangenheit gar nix für getan
- Gewicht; Der Rechner ist extrem spannend! 4kg runter könnte ich bis zu einem BMI von 20, würde 2 Minuten ausmachen auf die Zeit. Hätt ich nie gedacht...
- Alkohol; Werde mal probieren, einen Monat vor dem Lauf komplett zu verzichten. Und sei es nur um von Kollege Placebo zu profitieren
- Intervall in Laufgruppe; Habe ich mir noch nie überlegt, aber wieso eigentlich nicht? Gucke mir gerne mal die Infos auf der Webseite an
Besten Dank und Grüsse
Christoph
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Hoi Christoph
Verglichen mit den Fortschritten aus deinen vorherigen Trainingsjahren finde ich 4' schneller von 2019 auf 2021 schon beachtlich. Vorallem wenn man berücksichtigt, dass dieses Jahr sehr wenig Publikum da war und viele LäuferInnen alleine laufen mussten. Ich vermute, dass du einfach so weitertrainieren könntest und du in 2-3 Jahren die Sub60 schaffst. Natürlich kannst du auch noch eine weitere TE pro Woche machen. Das wichtigste finde ich allerdings, dass man die Freude am laufen beibehält und sich nicht komplett einem Ziel unterordnet.
Der einfachste Weg hat Stefan meines Erachtens bereits beschrieben: die Schuhe. Falls du nicht schon "Wunderschuhe" getragen hast, holst du damit garantiert etwas Zeit heraus. Wieviel hängt vom Schuh ab und davon wie du darauf reagierst. Ich muss allerdings noch ergänzen, dass gemäss unterschiedlicher Studien nicht alle Modelle mit Carbonplatte schneller machen. Viel wichtiger ist der verwendete Schaum.
Zusätzlich kann ich dir das Intervall-Training mit einer Laufgruppe empfehlen. In und rund um Bern gibt es einige. Ich bin selber beim STB. Vielleicht kommst an einem Dienstag ja mal für ein Probetraining vorbei. Neue Mitglieder sind jederzeit herzlich willkommen ;-)
Ich wünsche dir viel Erfolg!
Grüsse Nicolas
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hallo Christoph,
nachdem Hansruedi bereits sehr kompetent geantwortet hat, möchte ich auch noch einige Bemerkungen anbringen:
Ich habe mich mit genau derselben Fragestellung beschäftigt. Ich bin 52 und habe den GP 2021 in ca 63' beendet. Geträumt habe ich aber auch von 60', was mir nicht gelungen ist, da ich einige der folgenden Potentiale doch bereits recht gut augeschöpft habe.
ich kenne weder dein Laufstil, Fitnessstand noch dein verwendetes Material, mache also meine Bemerkungen in Unkenntnis von vielen Details. Ob meine Hinweise etwas taugen, musst du jeweils selber entscheiden.
1. zusätzliche Einheit: 1'
eine zusätzliche Einheit pro Woche scheint mir bei deinen Angaben (4-5) von geringem Nutzen zu sein. Wenn eine Verbesserung erzielt werden kann, dann erst für den GP 2023. Von einer zusätzlichen Einheit würde ich bei deiner History max 1' erwarten. Die Auswirkungen auf dein Umfeld sind möglicherweise gross, da bereits 4-5 Einheiten oft zu schrägen Blicken und Bemerkungen führen können.
2.Gewicht: 2-3'
Wenn du an die physikalische Formel Arbeit = Kraft x Weg denkst, würde das bedeuten, dass mit weniger Gewicht weniger Arbeit zu verrichten ist oder dass die verringerte Arbeit in kürzerer Zeit bewältigt werden kann. 3-4kg weniger könnten auf eine Stunde schon mal 2-3' ausmachen. Die Frage ist, ob du bereits sehr schlank unterwegs bist oder eben noch das eine oder andere Cordon Bleu mit dir herumträgst, welches bei einer konsequenten Vorwettkampfdiät nicht befördert werden müsste. Hier ist einfach wichtig, dass du keine Rosskuren machst, welche an die Substanz gehen, also lass dir Zeit für eine Gewichtsveränderung. Solange dein BMI nicht unter 20 geht, bist du vermutlich auf der guten Seite.
3.Rumpfstabilität: 1-2'
viele Läufer trainieren praktisch nur unter der Gürtellinie. Eine kräftige Armarbeit könnte aber schon mal 1-2' bringen auf eine Stunde. Oft ist es sinnvoller, den Rumpf zu stärken anstatt eine zusätzliche Laufeinheit einzulegen. Wenn du nun den gestärkten Rumpf gut in deinen Laufstil einarbeiten kannst, liegt einiges drin. Wie schon eingangs erwähnt, weiss ich nicht, wie gut dass das bei dir heute schon läuft.
4.Material: 1-2'
Ich habe die Nike-Wunderschuhe bestellt und ausgiebig getestet. Während RC-Tempoläufen (z.Bsp. 4x20') habe ich für jede Wiederholung ein anderes Paar Schuhe ausprobiert (jeweils Pace und Durchschnittspuls für jede Wiederholung). Ich hatte den Eindruck, dass diese Schuhe im Vergleich zu meinen normalen ON-Schuhen etwa 5-10 Sekunden schneller waren pro km, was auf den GP ca. 1-2' ausmachen würde.
5. Alkohol: ??'
Du erwähnst das Thema Bier, etwas was ich mir nur ungern nehmen lassen würde. Alkohol ist sicher während der unmittelbaren Erholung nach dem Training nicht sehr nützlich. Da ich meistens früh am Morgen trainiere, gönne ich mir am Abend trotzdem gerne ein Bier. Wie gross der quantitative Effekt ist, wage ich nicht zu schätzen. Einige alkoholfreie Wochen vor dem Wettkampf sind sicher eine interessante und womöglich auch nützliche Erfahrung
Du siehst, wenn du alle Potentiale zusammenzählst, sollte deiner sub 60' Zeit nichts im Wege stehen. Ich wünsche dir viel Erfolg und lass uns teilhaben daran.
Gruss, Stefan
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Hoi Christoph
Schön, wenn ich Denkanstösse geben kann. Das ist meiner Meinung nach der Sinn vom Forum. Antworten muss man für sich selber finden.
So über den Daumen gepeilt würde ich sagen, dass 1 Stunde für dich schon ein Ziel sein könnte. Aber vermutlich noch nicht im nächsten Frühling. Dennn du läufst ja effektiv schon viele Jahre und trainierst nicht erst seit kurzer Zeit nach einem ordentlichen Plan. So dürfte es noch 2 oder 3 Jahre gehen, bis die 60 Minuten realistisch sind und es müsste dann alles perfekt zusammenpassen, deine persönliche Fitness, das Umfeld und natürlich die Laufbedingungen. Schon etwas zu warm oder etwas Regen und es wird schwierig.
Klar, ev. könntest du noch härter trainieren, noch eine Einheit zulegen, mit Stabitraining und Lauf ABC lässt sich teils auch noch was herausholen. Andererseits - ein Bier und ein Cordon Bleu sollte meiner Meinung nach auf sonst mal Platz haben, nicht nur als Feier für ein halbes Jahr hartes Training...
Keep on running!
HR
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Hoi Hansruedi
Herzlichen Dank für die ausführliche Antwort, das sind ganz viele wertvolle Denkanstösse!
Mit RunningCoach trainiere ich seit ca. 1-2 Jahren seriös, Laufen selbst begleitet mich schon 10 Jahre und mehr. Wobei ich erst in den letzten 2-3 Jahren begonnen habe, das Tempo zu steigern und mehr als 3 Einheiten pro Woche zu laufen.
Habe kurz in meinen GP von Bern Zeiten gestöbert und ein schönes Muster festgestellt;
2014: 1:16:51
2015: 1:14:09
2016: 1:12:42
2017: 1:11:20
2018: 1:09:33
2019: 1:08:40
2021: 1:06:35 (GP Ersatzlauf Frühling)
2021: 1:04:32
Die Steigerung verläuft ziemlich linear und deckt sich mit den gesteigerten Trainingseinheiten pro Woche (von 2-3 auf 4-5) in den letzten Jahren. Nur merke ich genau wie du schreibst die Leistungsgrenze; mal kurz 15 Sekunden unter den 4er Schnitt zu legen bedingt viel zusätzlichen Aufwand, oder eben andere Strategien die ich gerne erfahren würde. Letztlich stellt sich auch die Frage, ob eine GP Zeit unter 60 Minuten überhaupt ohne grössere Einschränkungen des Lebensstil erreicht werden kann? Sprich, weniger Bier und Cordon Bleu, mehr gezielte Ernährung. Weniger Ferienpausen, mehr durchgängiges Training im ganzen Jahr. Weniger Ausgang und mehr durchziehen von 6-7 Einheiten pro Woche. Und so weiter und so fort...
Beste Grüsse
Christoph
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Hoi Christoph
Ja, das Forum wäre für genau solche Fragen durchaus der richtige Ort. Die Frage ist gut, aber die Antwort alles andere als einfach. Ich gebe zu, deine Zeit ist weit ausserhalb meiner Reichweite. Daher hoffte ich, dass sich da einer der schnellen Läufer meldet. Da das bislang nicht der Fall ist, versuche ich mal eine paar Gedanken zu liefern.
Du hast eine beachtliche Zeit gelaufen, wenn ich richtig rechne, müsste das rund eine 3:59 Pace sein, Respekt! Wenn du nun auf eine Zeit unter einer Stunde peilst, brauchst du eine Pace von 3:45. In diesem Tempo ist für den Durchschnittsläufer eine Steigerung von 15 Sekunden ziemlich heftig. Ich sehe einen Pace-Unterschied von 15 Sekunden als den Unterschied zwischen der Leistungsgrenze und einem schnellen aber machbaren Lauf. Sprich, beim ersten kann man gegen die Wand laufen und übelst Zeit verlieren, den zweiten in der Regel auf die Sekunde genau einhalten. Insofern ist die Prognose etwas schwierig...
Die Frage ist für mich,wie lange du schon (5x die Woche und mit RC) trainierst. Wenn du erst seit 3 Jahren läufst, dann hast du sicher noch etwas Potenzial, vor allem, wenn du vorher planlos gelaufen bist. Wenn du aber schon seit 8 Jahren mit RC läufst, dann wird es schwierig werden, da noch so grosse Steigerungen zu machen. Altersmässig bist du gut unterwegs, da dürftest du noch eine Weile steigern können.
Für den GP habe ich keine Daten, aber vielleicht kannst du anhand meiner HM Zeiten etwas herauslesen: In den ersten paar Laufjahren (ich habe erst mit 45 angefangen) bin ich jeweils 3 HM gelaufen. Anfangs konnte ich mit RC 6 Minuten steigern, dann noch 4 dann rund 2. Also in einem Jahr rund 12 Minuten. Im zweiten Jahr waren die Steigerungen dann noch im Minutenbereich, resp innerhalb von einem Jahr total ca. 6 Minuten. Im 3. Jahr wurde ich insgesamt noch 3 Minuten schneller. Dann noch weniger als 2... Inzwischen setze ich etwas weniger auf HM, daher laufe ich diese nicht mehr unbedingt mit absolutem Einsatz, insofern sind neue Bestzeiten über HM nicht unbedingt automatisch zu erwarten.Trotzdem erkennst du wohl das Muster.
Wenn du mehrere gleiche Läufe gemacht hast, dann kannst du damit rechnen: etwa die Hälfte deiner Verbesserung vom Vorjahr könntst du nächstes Jahr schaffen. (Ich meine mich zu erinnern, dass 2020 kein GP stattfinden konnte?) Das heisst, wenn du 2019 ca. 72 Minuten hattest und 2021 64 Minuten, dann wäre es wohl denkbar, dass du die Stunde knackst. Das braucht dann aber perfekte Bedingungen, das versteht sich. Und würde auch nur klappen, sofern du 2019 und 2021 dein Training nicht gross verändert hättest.
Diese Antwort ist aber extrem oberflächlich. Um genauer zu sein, müsste man auch wissen, welche Resultate du früher mit wie vielen Trainingseinheiten hattetst. Wenn du eine Steigerung der Trainingsanzahl vornimmst, gibt das in der Regel auch bessere Zeiten. Dann ist auch immer die Frage, ob du am Tag X perfekte Bedingungen hast, 100% fit bist. Ob du voll auf den GP als Hauptlauf setzt (Trainingspläne unter 20 km sind eindeutig schneller aber auch kürzer als die für Marathon) etc. etc. etc.
Letztlich kann ich dir nur folgende Tipps geben: versuche den RC Plan möglichst perfekt umzusetzen. Er bringt einen in der Regel weiter, aber es ist nun mal kein Automatismus. Falls du aber wirkliche Ambitionen hast, wäre ev. zu überlegen, ob du ein Gold-Abo lösen solltest. Da wird noch einmal genauer auf dich eingegangen und dein Coach kann dich spezifisch auf den GP schleiffen - und kann aufgrund deiner Werte und Resultate ev. auch zu ambitionierte Ziele geraderücken. Drittens wäre ev. auch ein Laktat-Test denkbar. Hier kann man dir ev. auch genauer aufzeigen, wo dein akutelles Potenzial ist, wo du trainieren solltest.
Keep on Running - und halte und auf dem Laufenden, wie es vorangegangen ist.
Hansruedi
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Ciao zusammen
Bin nicht ganz sicher, ob ich mit diesem Thema hier im Forum am richtigen Ort bin, aber ich probiers trotzdem mal;
Gibt es Erfahrungsberichte von Running-Coach Nutzern, wie das Lauftempo merklich gesteigert werden konnte? Konkret spiele ich mit dem Gedanken, beim GP von Bern unter eine Stunde zu laufen. In Anbetracht der hügeligen 16.1 Km. ist das relativ ambitioniert, 2021 erreichte ich das Ziel in gut 64 Minuten. Wie also 2022 die restlichen 4 Minuten antrainieren? Falls jemand konkrete Erfahrungen hat wäre ich dankbar um Erfahrungsberichte / Tipps! Intervalltrainings etc. sind bereits im Trainingsplan enthalten, derzeit absolviere ich rund 5 Einheiten pro Woche.
Besten Dank für die Rückmeldungen und Gruess
Christoph (35)