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Super! Ich danke euch herzlich für die ausführlichen feedbacks! Ich werde das versuchen.
Ich habe übrigens schon auch mehrere läufe um Die 15km trainiert, auch um und über 2h. Ich konnte einfach den letzten monat vor dem tapering nicht mehr richtig trainieren... Zuerst wegen knieschmerzen, dann wegen der arbeit und dann weil ich noch erkältet war. So hat mir dann wohl auch noch ein teil gefehlt. Ansonsten habe ich 3x trainiert inkl. Intervall. Den plan hatte ich auf lauftipps.ch generiert.
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Hoi Melanie
Von 10 km auf HM ist ein ziemlicher Sprung. Ich würde mindestens 5 Monate Trainingszeit einplanen, zwischen 10 km Finisher und HM. Und auch das nur, wenn der 10 km relativ locker ging.
10 km läuft man weitgehend auf dem gespeicherten Glykogen. Nach einer guten Stunde neigt sich der Vorrat dem Ende zu. Für einen Halbmarathon werden also die meisten Leute auch die Fettverbrennung trainieren müssen, damit das Glykogen länger hält. Das geht nur über etliche lange Läufe von deutlich über 1 Stunde. Und auch sinnvoll: Läufe auf nüchternen Magen, ohne jegliche Verpflegung, also keine Gels und Isogetränke, nur Wasser. Anfangs etwas hart, aber nach ein paar Wochen üblicherweise problemlos.
Von 1:02 für 10 km im September aus wäre 2:20 HM im Oktober realistisch - WENN du regelmässig über 17 km machst. Läufst du kaum je 15 km, dann ist das Hochrechnen Glückssache. Sobald man über seine gewohnte Max.-Distanz hinaus geht, kann viel passieren. Da man in den Longjogs in der Regel nicht die Zieldistanz läuft (nur wenige HM - Läufer machen Longjogs von 2 Stunden), beginnt im 4. Teil des Rennens die unsichere Zone, Einbrüche noch und noch... Zudem ist immer die Frage, ob die beiden Läufe vergleichbar sind. Ein paar Höhenmeter mehr oder weniger können schon viel ausmachen.
Darum wird beim ersten Lauf in der Regel die Prognose nach unten korrigiert. Insofern: sei stolz auf deine Leistung!
Die Prognose betreffend deiner Entwicklung ist nicht ganz einfach, denn je nach deinem Alter, Konstitution, Gewicht, sportlicher Vergangenheit, Ehrgeiz, etc. etc. gibt es da ganz unterschiedliche Entwicklungen. Aber über den Daumen gepeilt: wenn du das Trainingsprogramm den ganzen Winter (und dann auch im Sommer, wegen Ferien und Hitze oft eher schwieriger) durchgehend einhalten kannst, dann würde ich schätzen, dass du im Frühjahr ca. 2:12 (Also 6:00(/km) und im nächsten Herbst sub 2:00 im Halbmarathon (Sarnen ist schnell!) anpeilen kannst. Das Gute bei Laufanfängern ist, dass die Fortschritte schnell kommen. Und wer noch langsam ist, kann mehr steigern als die ganz Schnellen.
Mike sagt eigentlich alles: mindestens 3 x die Woche laufen, 1 x lang (1 bis 2 Stunden) und 1 x intensiv. Dazu 1 (oder mehrere) Dauerlauf, ev. etwas Stabi-Training/Lauf ABC.
oder noch einfacher: vertraue auf Running Coach and keep on running.
Hansruedi
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| Post #461 of 540 | |
Hallo Melanie
Wenn du ganz am Anfang stehst, wirst du automatisch schneller, wenn du regelmässig (mindestens 3mal pro Woche) läufst. Mit der Zeit kann man die Lauflänge steigern, und auch die Anzahl läufe. Sobald man über 2h am Stück laufen kann, ist bei dir der Fall, darf man auch am Tempo schrauben.
Zu den verschiedenen Trainings, ich erwähne hier nur zwei:
- LongJog: Die langen Läufe machen einem nicht schneller, diese bringen dich aber ins Ziel.
- IV: Die kurzen schnellen Einheiten machen dich schneller. Die sind in der Regel ordentlich anstrengend, sind aber halt nun mal wichtig.
Dazu empfehle ich dir etwas Kraftgymnastik, besonders rund um den Bauch. Kannst im Internet nach Managerrolle suchen. Nur wenn der Rumpf stabil ist, kannst du effizient laufen, und verschwendest nicht zu viel Energie für unnötige Bewegungen. Wie oft sieht man den Sieger bei einem Lauf einlaufen und staunt wie toll das aussieht. Alles ist stabil und nichts wackelt. Da ist die Rumpfstabi tip top.
Gruss
Mike
| Total Running | 0 km |
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| Post #1 of 3 | |
Hallo zusammen
Ich bin neu hier und habe schon eine Frage. Nach einer längeren Pause wegen Mutterschaft – in der ich fast nicht oder nur wenig gerannt bin, habe ich im Juni dieses Jahres das Ziel gefasst einen Halbmarathon im Oktober zu rennen. Das habe ich nun auch gemacht und insofern mein Ziel erreicht, dass ich „das Ziel erreicht“ habe. Ich habe gehofft, um die 2h20 zu haben, es hat aber leider nur für 2h33 gereicht. Im September bin ich einen 10km lauf in 1h02 gerannt.
Zu meinen besten Zeiten vor der Schwangerschaft hatte ich einen durchschnittlichen Pace von 6min/km.
Wie schaffe ich es, dass ich schneller werde? Ich wäre fürs erste schon mal zufrieden mit einem Pace der mit einer 5 beginnt.
Liebe Grüsse