stella ellla
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Post #3 of 3

Hey Wolfgang,

Das klingt aber nach einem ehrgeizigen Plan! Respekt dafür, dass du dich täglich zum Laufen motivierst (besonders wenn es eine Herausforderung ist!)

Es ist aber auch super wichtig, auf deinen Körper zu hören und die nötige Erholung zu gönnen. Verkrampfungen könnten auf jeden Fall ein Zeichen von Überanstrengung sein, also ist es gut, dass du das bemerkst und entsprechend damit arbeitest. Trainingspläne müssen immer wieder angepasst werden, das ist ganz normal. Wir sind ja keine Maschinen :-)

Omega-3-Fettsäuren könnten eine gute Idee sein, um deine Erholung zu unterstützen. Die können helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Muskelerholung nach dem Training zu fördern. Das könnte dir dabei helfen, Verkrampfungen und Muskelschmerzen zu lindern. Kannst du einfach über deine Ernährung zu dir nehmen, oder als NEMs.

Dehnen nach dem Laufen, ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten (!), genug Wasser trinken und eine gesunde Ernährung sind auch nie verkehrt.. Und vergiss nicht, dir ab und zu auch mal eine Pause zu gönnen und etwas Entspannung zu genießen, sei es in der Sauna oder bei einer Massage!

Pass gut auf dich auf und viel Erfolg bei deinem Laufabenteuer!

Hansruedi Nyffenegger
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Post #399 of 409

Grüss dich, Wolfgang

Gratuliere dir, dass du mit Laufen anfängst. Bleib dran, du wirst es nicht bereuen.

Du bist Laufanfänger, aber du läufst offenbar täglich. Es ist nicht ganz klar, wie lange du jeweils läufst, aber als Laufanfänger würde ich 2 x die Woche laufen (je ca. 20 bis 30 Min.) und vielleicht 2 x einen langen und intensiven Spaziergang machen. Nach einigen Wochen (oder bei guter Grundlage schon vorher) dann 3 x laufen (jeweils etwas länger) und ev. 1 Powerwalk. 4 x die Woche laufen wäre dann so nach einem halben Jahr dran und in einem Jahr dann 5 x die Woche - frühestens. Mehr als 5 x werden nur wenige Läufer traineren und dann in der Regel erst nach etlichen Jahren. Sogar Marathonis und Ultraläufer laufen in der Regel nicht täglich. Oder wenn, dann mal für einen Monat (Stichwort: Januar - Streak) täglich, aber dann z.T. nur eine einzige Meile.

Wenn du - falls ich dich richtig verstehe - effektiv von quasi 0 auf quasi täglich (heisst das 7 x die Woche...?) steigerst, dann wirst du deinen Körper heillos überfordern, ausser du hast eine intensive sportliche Vergangenheit und nun einfach die Sportart Laufen entdeckt. Wichtig: der Körper braucht nach dem Trainingsreiz einen oder 2 Tage um sich zu erholen. (Anfänger länger, erfahrene Läufer weniger lang). Und in der Zeit baut er sicherheitshalber Reserven auf, falls es demnächst wieder eine Belastung gibt. Das Ganze nennt sich Superkompensation. Mit anderen Worten: du wirst nicht durch das Rennen besser, sondern durch die Erholung am Tag danach.

Ich würde dir empfehlen im RC den Plan unter den Eistellungen Punkt 4  "mit dem Laufen beginnen" zu wählen und dann mal 2 oder max. 3 x die Woche eingeben. Dieser Plan sorgt für einen sinnvollen Aufbau, ohne dass du dich überlastest oder gar verletzt. Falls du wirklich intensiv trainieren willst: du könntest zusätzlich an 2 lauffreien Tagen ein kurzes Stabi-/Kraft-Training machen. Da belastest du andere Muskeln als beim Laufen, die dir dann aber beim Laufen wieder zugute kommen.

Nach einiger Zeit  kannst du dann ein zusätzliches Training einbauen und ev. auf "Fit bleiben" wechseln. Da du ja dann auch immer schneller wirst, wirst du auch deine Werte unter Punkt 2  "wie lange kann ich laufen" und Punkt 3 "Teststrecke" anpassen.   

Überhaupt ist die korrekte Einstellung vom RC-Plan das A und O. Also den Puls wirklich messen, die Teststrecke wirklich laufen (oder Wettkämpfe, das macht Spass und stolz)

Übrigens zum Gewicht: wenn du läufst, wirst du vielleicht 1 kg im Monat abnehmen (Muskeln sind schwerer als Fett und den Schweiss-Verlust tankst du nach dem Training wieder auf). Je nach Gewicht und Lauftempo verbrennst du in einer Stunde "nur" ca. 100 g Fett. Du wirst als Anfänger wohl kaum viel mehr als 10 Stunden pro Monat schaffen. Aber das ist nachhaltiges Abnehmen! Solange du läufst, wirst du kaum Gewichts-Jojo spielen. Später ist die Frage dann eher, ob du es auch schaffst, die Ernährung anzupassen.

EIne Massagepistole benutze ich vor allem, wenn ein bestimmter Muskel Beschwerden macht, das ist in vielen Fällen dann eher aufgrund von unsauberem Laufstil, schlechten Schuhen oder nach einem Wettkampf etc. Zur generellen Erholung könnten auch Bäder dienen, nach dem Lauf kurz kalt die Beine abduschen und ganz wichtig: genügend Erholungszeit. Seit ich laufe, schlafe ich im Schnitt etwas mehr, gerne auch am Sonntag nach dem Lauf. Gesunde Ernährung schadet auch nicht.

Keep on running - und halt uns auf dem Laufenden.

HR

PS: hatte heute zufälligerweise gerade ein Webinar mit Vik Röthlin. Spannende Kernaussage: die Hälfte der wöchentlichen Trainingszeit sollte in aktive Regeneration fliessen: Powernap, Massage, Selbstmassage, Sauna,… Ich würde auch noch Dehnen dazu zählen.

 

 

Wolfgang Kleinschmidt
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Post #1 of 1

Hallo zusammen,

ich bin Neu hier, aber hab hier kein Ähnliches Thema gefunden, ansonsten einfach wieder löschen. 

Ich bin ein absoluter Beginner im Laufsport, und möchte seit Ostern eigentlich jeden Tag Sport machen. Mit meinem Gewicht bin ich sehr unzufrieden weshalb es auch eine große Herausforderung ist, jeden Tag in den Park zu gehen um dort meine Runde zu laufen. Aber gut das ist wohl Nebensache. In den letzten Tagen habe ich jedoch gemerkt, dass ich vielleicht etwas übertrieben habe. Mein Körper verkrampft sich nun öfter mal, und ich denke, das ist ein Zeichen von Überanstrengung, oder? Um meinen Körper zu entspannen und ihm zu helfen, sich zu erholen, habe ich mir eine Massagepistole besorgt. Ich hoffe, dass es damit besser wird. Obwohl ich mich an die täglichen Sporteinheiten gewöhnt habe und sie mir geistig guttun, scheint mein Körper eine Pause zu brauchen.

Habt ihr noch andere Tipps zur schnellen Erholung? Sauna? Wellness? 

 

LG Wolfgang