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Das mit dem Training schieben wurde ja schon beantwortet.
Für mich immer toll war ein warmes Bad am Marathontag selber und auch die Tage danach. Das Geilste war natürlich in Japan. Da war dann auch 2mal pro Tag Onse angesagt.
Alternativtraining, ohne Schläge auf den Beinen (z.B. lockeres Fahrradfahren), geht im Allgemeinen sehr schnell nach dem Marathon wieder. Horch einfach in deinen Körper, so dass die Anstrengung nicht zu hoch wird.
Gruss
Mike
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Das ist ein sehr guter und wirklich wesentlicher Punkt, den Hansruedi erwähnt. Es ist, insebsondere auch für uns Hobbyläufer, eminent wichtig, auch mal zu pausieren und sich wenigstens ein paar Wochen pro Jahr nicht mit Laufen beschäftitgt. Nebst dem Erholungseffekt macht es eben auch den Geist wieder frisch. Wenn ich so in meinem Läufer-Umfeld schaue, stelle ich immer wieder fest, dass viele absolut nicht nach diesem Grundsatz handeln und viel zu früh wieder viel zu hart trainieren. Nun, am Ende des Tages muss es jeder selber wissen. Es ist zum Teil aber schon haarsträubend, was man so sieht...
Vitkor Röthlin hat es mal so gesagt: das Marathontraining ist das Beste, was du machen kannst. Den Marathon selber solltest du dann eigentlich aber nicht Laufen. :D
Also, gutes Gelingen & viel Freude wünsche ich dir!
Bin auf deinen Bericht ebenfalls schon gespannt.
Run happpy!
Sam
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Hoi Tanja
So, für dich steht ja der Jahreshöhepunkt an. Wir sind dann alle auf den Laufreport gespannt - das wäre ev. auch einen Forum - Thread wert: Vorbereitung, Laufbericht und Resultat...
Ja, du kannst die Trainings rumschieben. An welchem Tag du die Reg.- Läufe machst, kommt zuerst mal nicht so drauf an.
Je nach Trainingsplan, Wettkampflänge, Trainingshäufigkeit, Erfahrung, Saisonplanung etc. hast du z.T. 1-2 Tage nach einem Rennen noch ein kurzes Footing drin. Es hilft dem Körper die Muskeln besser zu durchbluten und zu entkrampfen und Stoffwechselabfälle abzutransportieren. Insofern macht es Sinn da zu laufen. Aber man kann grundsätzlich auch mit Velo, Bädern, Schwimmen, Massage oder Blackroll regenerieren, schau worauf du Lust hast und was dein Körper so bald nach Berlin mitmacht. Danach bist du endgültig in der Regenerationsphase. An diese würde ich mich unbedingt halten, jedenfalls sofern man im Wettkampf sein Maximum abruft. Wenn es "nur" ein Plauschlauf ist oder man nicht an seine Grenze gehen kann, sieht es ev. anders aus.
Es gibt zwei Faustregeln zur Dauer der Regeneration: pro km 1/2 Tag lang gar nicht laufen und pro Meile Wettkampf 1 Tag lang kein hartes Training. Würde für 42 km / 26 mi heissen: 21 Tage lang nicht laufen (Ausnahme: 1x Reg. Lauf etwa in der Mitte) und mind. 26 Tage lang keine Tempo- /Intervall - Läufe und nur kurze Longjogs. Mit andern Worten nach 3 Wochen wieder leicht trainieren, nach 4 wieder die Belastung steigern.
Auch Profis halten sich +/- an diese Regel. Das ist der Grund, dass die meisten Spitzenläufer nur an 2 Marathons pro Jahr antreten (Trainingsläufe über 42 km ausgenommen). Es kann ein paar Wochen bis mehrere Monate gehen, bis man wieder normal laufen kann, erfahrene und junge Läufer gegenerieren allerdings in der Regel schneller. In der Zeit sind Wandern und Velo gute Alternativen. Es macht aber durchaus Sinn auch in der Reg.-Phase gelegentlich leicht zu laufen, da du ja längerfristig wieder auf das Level vor dem Marathon kommen willst. Wie weit du die Vorgaben von RC umsetzen kannst, musst du selber merken. Ich würde allerdings nicht mehr machen als RC vorschlägt, sogar falls man sich gut fühlt. Aber eben: ob du am 27. / 28. oder 29. 9. zum ersten mal wieder läufst, ist egal.
Da vermutlich die einen oder andern nun auch überlegen, ob man überhaupt eine Regenerationsphase machen soll (weil man ja scheinbar etliche Wochen Training verliert), hier ein paar Zeilen zur Wichtigkeit von Regeneration für Durchschnittsläufer.
Man sagt; Marathontraining verlängert das Leben. Marathonlaufen verkürzt es. Nach Wikipedia bezahlen von 100'000 Startenden 0,6 bis 1,9 Personen den Lauf mit dem Leben. 42,195 km volle Leistung sind für den Körper eine massive Belastung. Im Blut lassen sich Enzyme nachweisen wie nach einem Herzinfarkt, die Muskulatur trägt Gewebeschäden davon, das ganze Skelett wird massiv belastet, weil man ja den Marathon schneller läuft als Longjogs UND auch noch weiter. Blasen, Krämpfe, Erbrechen, ausfallende Zehennägel, der Körper verliert innert Stunden etliche kg Masse (bei Hitze kann das bis 10% des Gewichts gehen), das Herz pumpt länger und heftiger als je, das Immunsystem ist am Boden, Entzündungsreaktionen überall...
Also: Marathon ist ungesund, danach braucht man physisch und psychisch Erholung - auch an die Psyche denken: gut essen, mit der Familie etwas machen. Das Finisher-T-Shirt spazieren führen... Regeneration ist ein Muss, wenn man langfristig gesund bleiben UND läuferisch Fortschritte machen will. Bei 2 Läufen im Jahr kann man je nach Planung ev. die eine Regenerationsphase etwas kürzen und dafür die andere verlängern.
So, und nun: geniess Berlin - und erzähl uns wie es gelaufen ist. Und du weisst ja: hier ist der Start, da das Ziel, dazwischen musst du einfach laufen.
Hansruedi
PS: Sam hat mich gerade geschlagen - im Wesentlichen schreiben wir das gleiche, aber wenn ich es jetzt schon getippt habe, poste ich es trotzdem...
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Hallo Tanja
Das nenne ich mal ein anständiges Marathon-Debut! Habe ich letztes Jahr ja auch so gehabt - deine Vorfreude ist mehr als nur berechtigt! Es wird ein wahnsinns Erlebnis sein. Mein Tipp an dich, so abgedroschen es auch klingt; geniesse es einfach, sauge jeden Moment auf und freue dich. Der erste Marathon ist etwas ganz, ganz besonderes und das wird dir niemals wieder jemand nehmen können. :)
Darum würde ich auch sagen, dass du dir jetzt über das Danach noch nicht allzu viele Gedanken machen solltest. Aber selbstverständlich kannst du die Regenerationsläufe auch verschieben, ich denke, das ist nicht so wichtig. Hauptsache ist doch, dass du dich gut erholst und diese kurzen RegDL helfen dabei, weil es eben aktive Erholung ist. Meiner Meinung nach sollte man diese nicht unterschätzen, insbesondere nicht im Training vor dem Marathon (wobei Alternativtraining natürlich auch geht!). Nach dem Marathon geht es ja wirklich nur darum, den Körper nach der extremen Belastung wieder «heranzuführen» ans Laufen.
Es gibt wohl andere Trainingspläne oder Ansätze, wonach man in den zwei Wochen nach dem Marathon wesentlich mehr Aktiv-Erholung macht als das jetzt running.COACH vorsieht. Ich habe letztes Jahr zwei Wochen mal gar nichts gemacht und bin am zweiten Wochenende nach dem Marathon Wandern gegangen zwei Tage anstatt den RegDL zu machen. Erst danach bin ich wieder sanft ins Lauftraining eingestiegen. Ich finde, man hat sich die Pause auch redlich verdient und mir persönlich hatte es auch ganz gut getan, danach auch wirklich mal zwei Wochen wirklich nix mit Laufen am Hut zu haben. Ist auch sehr wichtig.
Wünsche dir eine gute Rest-Vorbereitung, eine tolle Anreise und dann natürlich ein wunderbares, perfektes Marathon-Fest in Berlin! Werde es natürlich im TV verfolgen und hoffe, dass die vorne endlich den Weltrekord schaffen. :)
Liebe Grüsse
Sam
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Hallo Zusammen
Am Sonntag ist es endlich soweit :-)! Start an meinem ersten Marathon und erst noch in Berlin. Die Vorfreude ist jetzt schon gross! In den Wochen danach sieht der TP auf RC vor, dass jeweils an den Sonntagen ein 30min Regenerationstraining vorgesehen ist. Kann ich diese Trainings manuell verschieben und die auch an einem anderen Wochentag machen? Wie macht ihr das? Haltet ihr euch an diese Regenerationsläufe? Ich hab mich, ehrlicherweise, in der Vorbereitung eigentlich nie daran gehalten. Ich habe mir dann die Freiheit genommen entweder alternativ zu trainieren oder hab sie dann ganz weg gelassen.
Wünsche allen die auch in Berlin starten einen schönen Marathon.
Danke für eure Antworten.
Keep on running. Tanja