about 7 years ago

Zitat aus deinem Text "Vorher hatte ich etwa 15 Jahre keinen Sport mehr gemacht, ich habe also praktisch bei 0 angefangen."

Christian Kreienbühl war gemäss eigenen Angaben viele Jahre ein Couchpotato. Mit relativ wenig Training lief er Marahon in ca. 2h45. Seine PB ist seit Berlin 2015 unter 2h14.

Es gibt Menschen welche bessser und welche die schlechter zum Laufen geeignet sind, und nicht alle sind für die Langdistanz gleich gut geeignet, das Gleiche gilt nachtürlich auch für die Kurzdistanz.

 

Alles was wir hier abgeben können sind Werte für Durchschnittspersonen. Es kann sein, dass es super kommt, wenn du im Herbst 2018 einen Marathon läufst, es kann aber auch zu früh sein.
Am Besten läufst du im Frühling 2018 mal einen HM, dann kannst du besser entscheiden ob die doppelte Distanz im Herbst 2018 bereits möglich ist. Wenn du nicht bei einen grossen Marathon wie Berlin, Chicago oder NewYork mitlaufen willst bekommst du auch relativ spät noch einen Startplatz.

about 7 years ago

Hoi Salvi

Ja, Zürich 2019 tönt nacht einem guten Vorsatz. Allzu viel dokumentieren musst du dich nicht, RC erledigt das ein Stück weit für dich. Aber er setzt um, was du ihm eingibst. Du könntest also sofort 13 Trainings und das Ziel "Marathon im Februar" eingeben. RC plant aber denkt nicht... Daher Zwischenziele (15km / HM)  eingeben und nach ca. 3 bis 4 Monaten anpassen. Und auf jeder Stufe "schauen wie es tut" . Und wenn es gut läuft: du kannst selber entscheiden.

Betreffend Krafttraining: Vor meinem ersten 42 km habe ich 4 Monate lang 3 bis 5 x Lauftraining die Woche nach Plan gemacht (je nach Arbeitsbelastung und je nachdem wie gut ich die vorherigen Trainings vertragen habe). Teils habe ich mal ein Training z.B. mit Skifahren oder Velo/Hometrainer etc. ersetzt. Immer dabei war Long Jog, hartes Intervall und 1 x  Lauf ABC, Rest nach Laune / RC

2 oder 1 x die Woche habe ich zudem auf einer Matte Krafttraining gemacht (es waren also immer 6 Trainings die Woche), entsprechende Übungen ohne Geräte gibt es massig im Internet. Das war jeweils 20' aufwärmen und dann zuerst 1 x später 2 x ca 20 Übungen mit ca. 15 bis 25 Wiederholungen pro Seite, Seilspringen und etwas dehnen. Total ca. 1 Stunde.

Akutell gurkt es mich bei dem tollen Wetter an, in den Keller kraften zu gehen (eh nicht so mein Ding...) Darum 4 x bis 5 x Laufen. Täglich 30 bis 50 Liegestützen, dazu 2 bis 3 x ein paar weitere Übungen mit den Minibands. Hin und wieder auch Kraftübungen draussen, oder so - aber sicher viel weniger systematisch als im Frühjahr.

Run on

 

about 7 years ago

Hallo zäme

 

Dass der Marathon allenfalls zu früh kommt für Salvi, habe ich zu wenig beachtet in meinem Kommentar. Dazu nur soviel: kann sein, muss aber nicht. Und es kommt natürlich sehr auf die Zielsetzung drauf an, die Salvi sich setzt.

 

Da ich am besten für mich sprechen kann, hier einfach meine eigene Erfahrung: ich laufe erst seit drei Jahren und habe meinen ersten Marathon jetzt gerade in Berlin in 3:08:34 erfolgreich gesaltet. 

 

Vorher hatte ich etwa 15 Jahre keinen Sport mehr gemacht, ich habe also praktisch bei 0 angefangen. Ich habe meine Umfänge relativ rasch gesteigert innerhalb des ersten Jahres und das war natürlich ein Fehler. Ich wollte zu schnell zu viel und bin dann logischerweise auch voll in die Verletzungen reingelaufen (typisch Anfänger-Euphorie: zu hohe Laufumfänge, zu wenig Kraft- und Stabilitätstraining). So musste ich auf schmerzhafte Weise meine Lehren daraus ziehen und herausfinden, welches Pensum mein Körper verkraften kann und wo es zu viel wird. Seither bin ich sehr konsequent, weiss, wo meine Grenzen sind und mache das «Nebenprogramm» (Krafttraining, Erholung, Blackroll, etc.) als zum Ganzen zugehörig kompromisslos.

Was ich damit sagen will: es kann funktionieren, seinen ersten Marathon in relativ kurzer Zeit zu machen. Wenn man es auch nicht ganz so ambitioniert angeht wie ich, muss man auch nicht ganz so hart dafür trainieren. ;-) Wirklich empfehlen würde ich das aber auch nicht und es wäre vielleicht in der Tat die bessere Variante, den Marathon erst im 2019 anzugehen. Ich persönlich will noch viele weitere Marathon laufen und habe vom Alter her noch ein paar gute Jahre vor mir. Wenn es für Salvi darum geht, einmal im Leben einen zu laufen, pressiert es natürlich nicht so. Wobei ich aber fast wetten möchte, dass er danach sowieso auch «angefixt» sein wird. :-)

 

Nächstes Jahr also lieber zwei bis max. drei Halbmarathon laufen, dabei im Herbst 2018 die Saison mit einer klaren Verbesserung der persönlichen Bestzeit erfolgreich abschliessen und dann im Winter 2018/19 voll motiviert ins Grundlagentraining für das Marathondebut im Frühling 2019 einsteigen.

 

Liebe Grüsse

Sam

about 7 years ago

Das meiste hast du schon mitbekommen mit der ersten Antwort.

Ein paar einfache Merker:

• Das Training ist in erster Linie auf die Hauptwettkämpfe ausgelegt
• Vorbereitungswettkämpfe und Plauswettkämpfe beeinflussen nur die Tage unmittelbar um den entsprechenden Lauf herum
• Du kannst einen Vorbereitungslauf anstelle eines Mitteltemplaufes machen, die Länge/Belastungsdauer sollte in etwa passen. So kannst du ohne Trainingsunterbruch einen Lauf einplanen. Wenn du den Wettkampf im RC einträgst, dann lösche ihn einfach zwei drei Tage vorher aus deine Plan.

Kleiner Hinweis. Wenn du bisher noch keinen HM gelaufen bist, ist ein Marathon in diesen Jahr vermutlich etwas zu früh. Ich empfehle dir das mit dem Marathon ein Jahr zu schieben. Also im 2018 HM, im Herbst 2019 Marathon.

Christian Belz sagte mal: 10'000m und Marathon sind nicht die gleichen Sportarten. HM und Marathon darf man nicht einfach mal 2 rechnen. Beim Marathon geht es an die Energiereservern. Auch wenn du einen Marathon nur zum genissen absolvieren willst, ein Aufbautraining von ein paar Jahren ist sinnvoll. Ich begann im 2008 mit dem Laufen (hatte vorher viel Turnverein), im 2009 fing ich an mit dem rc zu trainieren (GP Bern). Ende Jahr lief ich meinen ersten Marathon. Alle weiteren Marathons waren bisher knapp 30min und deutlich mehr wie 30min schneller. Es war einfach zu früh. Mein jüngster Marathon war dieses Jahr im September. Ich lief diesen für meine Verhältnisse locker, und ich genoss ihn total, ich konnte auch auf den letzten Kilometern noch andere Teilnehmende einsammeln (überholen).

Gruss und weiterhin viel Spass beim Laufen
Mike

 

about 7 years ago

Ciao Salvi

 

Soweit ich das beurteilen kann und was meine bisherigen Erfahrungen mit RC gezeigt haben: die Definition der Art des Wettkampfs hat einen sehr grossen Einfluss auf den Trainingsplan.

 

Grundsätzlich kannst du problemlos Wettkämpfe auf den Unterdistanzen eintragen und machen, ich würde sie in der Tat einfach als Plauschwettkämpfe defnieren. Dann würde ich die Jahresplanung so legen, dass du den ersten HM als Hauptwettkampf definierst und zum Beispiel zwei oder drei Wochen vorher noch einen Test auf 10km absolvierst. Diesen trägst du dann als Vorbereitungswettkampf ein, damit RC dies entsprechend auch richtig gewichtet.

 

Denn: wenn du mitten in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon bist, "verlierst" du durch einen Wettkampf eigentlich recht viel Trainingszeit, denn der Plan ändert sich ja dahingehend, dass vor einem Vorbereitungs- oder Hauptwettkampf ein Tapering vor und eine Erholungsphase nach dem Wettkampf eingeplant wird. Bist du da aber in einer "heissen" Trainingsphase, gehen dir unter Umständen wichtige Trainingseinheiten flöten. Auf den Langdistanzen sind unter anderem die Longruns natürlich absolute Schlüsseleinheiten und wenn du mitten im Trainingsblock einen Wettkampf hast, kann das bedeuten, dass wegen dem Tapering und der Erholung insgesamt drei Longruns nicht in deinem Trainingsplan sind. Das ist dann halt ein Abwägen, weil die Wettkämpfe sind ja auch sehr wichtig in der Vorbereitung! Entscheidend ist aus meiner Sicht also, wann genau in der Aufbauphase die Vorbereitungswettkämpfe denn stattfinden sollen.

 

Der Trainingsplan von RC für einen Marathon ist glaube ich auf 20 Wochen ausgelegt und wird in drei Blöcken/ Fundamente unterteilt. Daher würde ich vom gewünschten Marathon-Datum an zurück rechnen und Wettkämpfe einfach nicht unbedingt in den Monaten 3 (12 - 9 Wochen) und 2 (8 – 5 Wochen) vor dem Marathon laufen. Dort ist eine sehr entscheidende Trainingsphase. Dann vier oder drei Wochen vor dem Marathon aber in jedem Fall noch einen Halbmarathon als Hauptprobe einplanen. Vier und fünf Monate vor dem Marathon aber kannst du ganz bestimmt problemlos noch ein paar Wettkämpfe einstreuen, auch, um deine Form zu testen und zu schauen, wo du stehst bzw aktuelle Testresultate für die Eingabe im RC zu haben.

 

Das ist aber sicher keine allgemeingültige Formel. Es gibt Leute, die Laufen wesentlich mehr Wettkämpfe und haben keine Probleme damit. Ich für meinen Teil habe herausgefunden, dass ich lieber etwas weniger Wettkämpfe bestreite und diese aber sehr gezielt aussuche in der Vorbereitung auf die Hauptwettkämpfe und sie dementsprechend auch im Plan ans richtige Datum lege.

 

Hoffe, du kannst mit diesen Inputs mal ein bisschen etwas anfangen.

 

Happy running!

 

Liebe Grüsse

Sam