Sam Roth
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Post #18 of 71

Ciao Mike

 

Da muss ich dir natürlich uneingeschränkt Recht geben (und die Geschichte von ckr habe ich auch verfolgt und bin sehr beeindruckt von seinen Leistungen, er ist ein echtes Vorbild!). Deshalb habe ich es dann auch noch so formuliert:


"Was ich damit sagen will: es kann funktionieren, seinen ersten Marathon in relativ kurzer Zeit zu machen"

 

Aber es muss natürlich nicht. Ich will niemanden dazu verleiten, allenfalls zu früh an einen Marathon heranzugehen und sich damit nur zu "verheizen". Das soll nicht falsch verstanden werden und ich spreche hier einfach von meinen eigenen Erfahrungen.

 

So wie es Salvi formuliert, scheint er unsere Ratschläge absolut anzunehmen und er wird sich jetzt erstmal auf die Halbmarathon-Distanz konzentrieren.

 

Danke dir für deine wertvollen Inputs hier in diesem Forum!

 

Bis dann & viel Erfolg!

 

Liebe Grüsse

Sam

Mike Oberli
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Post #431 of 540

Zitat aus deinem Text "Vorher hatte ich etwa 15 Jahre keinen Sport mehr gemacht, ich habe also praktisch bei 0 angefangen."

Christian Kreienbühl war gemäss eigenen Angaben viele Jahre ein Couchpotato. Mit relativ wenig Training lief er Marahon in ca. 2h45. Seine PB ist seit Berlin 2015 unter 2h14.

Es gibt Menschen welche bessser und welche die schlechter zum Laufen geeignet sind, und nicht alle sind für die Langdistanz gleich gut geeignet, das Gleiche gilt nachtürlich auch für die Kurzdistanz.

 

Alles was wir hier abgeben können sind Werte für Durchschnittspersonen. Es kann sein, dass es super kommt, wenn du im Herbst 2018 einen Marathon läufst, es kann aber auch zu früh sein.
Am Besten läufst du im Frühling 2018 mal einen HM, dann kannst du besser entscheiden ob die doppelte Distanz im Herbst 2018 bereits möglich ist. Wenn du nicht bei einen grossen Marathon wie Berlin, Chicago oder NewYork mitlaufen willst bekommst du auch relativ spät noch einen Startplatz.

Sam Roth
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Post #16 of 71

Hoi Salvi

 

Das klingt doch vernünftig. Ich denke auch, dass es dir letztendlich mehr Spass machen wird, wenn du dich zuerstmal auf die HM-Distanz herantastet, entwickelst und tolle Wettkämpfe laufen kannst nächstes Jahr. Es ist wirklich so, wie Mike auch geschrieben hat: ein Marathon ist nicht einfach zweimal ein Halbmarathon. Und es ist doch cool, wenn du jetzt schon so ein bisschen Fernziele definiert hast, denn so bleibt natürlich auch die Motivation hoch, dran zu bleiben und auf das grosse Ziel hinzuarbeiten.

 

Betreffs Krafttraining: schaden tut das natürlich nie und es ist grundsätzlich für jeden Läufer sehr zu empfehlen. Unumgänglich ist es aber in jedem Fall ab einem gewissen Pensum, wer 3 - 4 Mal die Woche läuft, sollte unbedingt regelmässig Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der beanspruchten Muskulaturen sowie Gelenke, Rumpf, etc. machen. Es geht hierbei in erster Linie auch um Verletzungs-Vorbeugung! In welcher Form man das macht, spielt an und für sich keine Rolle. Das kann man zuhause auf der Yogamatte machen, draussen kombiniert mit/ vor dem Lauftraining oder natürlich auch im Gym. Schau auch mal bei runnersworld.de vorbei, dort hat es viele Artikel und Tutorials zum Thema. Und: mach unbedingt auch regelmässig Lauf-ABC! Das lässt sich aber gut einbauen in die Lauftrainings, ich zum Bsp mache es meistens in der Aufwärm-Einheit von Intervall-Trainings.

 

Bei mir funktioniert es eigentlich nur, wenn ich ins Gym gehe. Zusätzlich machen wir in der Laufgruppe, in der ich bin, vor oder nach dem Training noch spezifische Kräftigungsübungen. Für zuhause habe ich irgendwie zuwenig Disziplin und Lust, dort auch noch Krafttraining zu machen. Habe es inzwischen geschafft, wenigstens das Stretching und die Blackroll-Übungen so in meinen Alltag zu integrieren, dass ich das nach dem Sport und Abendessen gemütlich vor dem Fernseher machen kann. Mir taugt das Gym und inzwischen gehe ich auch wirklich gerne hin. Im Winter kann ich zudem auch mal ausnahmsweise aufs Laufband, Rudergerät oder das Egometer-Fahrrad (Laufe aber grundsätzlich natürlich auch lieber draussen, auch im Winter).

 

Liebe Grüsse

Sam

Hansruedi Nyffenegger
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Post #22 of 397

Hoi Salvi

Ja, Zürich 2019 tönt nacht einem guten Vorsatz. Allzu viel dokumentieren musst du dich nicht, RC erledigt das ein Stück weit für dich. Aber er setzt um, was du ihm eingibst. Du könntest also sofort 13 Trainings und das Ziel "Marathon im Februar" eingeben. RC plant aber denkt nicht... Daher Zwischenziele (15km / HM)  eingeben und nach ca. 3 bis 4 Monaten anpassen. Und auf jeder Stufe "schauen wie es tut" . Und wenn es gut läuft: du kannst selber entscheiden.

Betreffend Krafttraining: Vor meinem ersten 42 km habe ich 4 Monate lang 3 bis 5 x Lauftraining die Woche nach Plan gemacht (je nach Arbeitsbelastung und je nachdem wie gut ich die vorherigen Trainings vertragen habe). Teils habe ich mal ein Training z.B. mit Skifahren oder Velo/Hometrainer etc. ersetzt. Immer dabei war Long Jog, hartes Intervall und 1 x  Lauf ABC, Rest nach Laune / RC

2 oder 1 x die Woche habe ich zudem auf einer Matte Krafttraining gemacht (es waren also immer 6 Trainings die Woche), entsprechende Übungen ohne Geräte gibt es massig im Internet. Das war jeweils 20' aufwärmen und dann zuerst 1 x später 2 x ca 20 Übungen mit ca. 15 bis 25 Wiederholungen pro Seite, Seilspringen und etwas dehnen. Total ca. 1 Stunde.

Akutell gurkt es mich bei dem tollen Wetter an, in den Keller kraften zu gehen (eh nicht so mein Ding...) Darum 4 x bis 5 x Laufen. Täglich 30 bis 50 Liegestützen, dazu 2 bis 3 x ein paar weitere Übungen mit den Minibands. Hin und wieder auch Kraftübungen draussen, oder so - aber sicher viel weniger systematisch als im Frühjahr.

Run on

 

Salvi Becca
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Post #12 of 19

Hallo zusammen!
Nochmlas danke für die vielen konstruktiven Infos und Empfehlungen!
Ja, der Marathon im Herbst 2018 ist für mich als 10km-Läufer vielleicht zu früh angesetzt. "1x Marathon" ist für mich ein Traum/Ziel und somit ist der Termin ist egal.
Ich könnte somit z.B. den Zürich-Marathon 2019 anpeilen; das wäre dann sozusagen der Heimmarathon und somit könnte ich Teilstücke davon bereits im Training ablaufen.
Trainieren im Winter ist kein Problem, im Gegenteil. Ich liebe es bei verschneiter Landschaft zu laufen; finde ich fast schöner als in der warmen Jahreszeit. Und als Abendläufer ist auch die Dunkelheit (Stirnlampe) kein Problem.
Das Jahr 2018 als HM-Jahr umzusetzen, genauso wie ich das aktuelle Jahr mein 10km-Jahr war, ist ein guter sinnvoller Tipp.

Wenn ich die Kommentare durchlese, wird mir klar, dass ich mich über Trainingsinhalt, -aufbau und -struktur dokumentieren muss. Dieses Jahr habe ich den Trainingsplan von RC umgesetzt, wobei ab und zu eine Einheit verschoben oder gestrichen wurde.
Beim Training für längere Distanzen muss ich vorsichtiger damit umgehen. Jede Einheit hat seine Bedeutung.

Den Tipp parallel zum Lauftraining auch Krafttraining zu machen, habe ich nun schon ein paar Mal erhalten. Wie setzt ihr das um? Geht ihr dafür in ein Fitnessstudio oder macht ihr es privat, z.B. mit irgendeiner Fitness-App, Vita-Parcour, usw.?

Und meine ursprünglichen Frage, wie sich eingetragene Veranstaltungen im Trainingsplan auswirken, wurde auch detailliert beantwortet; danke!
Gruss!

Sam Roth
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Post #15 of 71

Hallo zäme

 

Dass der Marathon allenfalls zu früh kommt für Salvi, habe ich zu wenig beachtet in meinem Kommentar. Dazu nur soviel: kann sein, muss aber nicht. Und es kommt natürlich sehr auf die Zielsetzung drauf an, die Salvi sich setzt.

 

Da ich am besten für mich sprechen kann, hier einfach meine eigene Erfahrung: ich laufe erst seit drei Jahren und habe meinen ersten Marathon jetzt gerade in Berlin in 3:08:34 erfolgreich gesaltet. 

 

Vorher hatte ich etwa 15 Jahre keinen Sport mehr gemacht, ich habe also praktisch bei 0 angefangen. Ich habe meine Umfänge relativ rasch gesteigert innerhalb des ersten Jahres und das war natürlich ein Fehler. Ich wollte zu schnell zu viel und bin dann logischerweise auch voll in die Verletzungen reingelaufen (typisch Anfänger-Euphorie: zu hohe Laufumfänge, zu wenig Kraft- und Stabilitätstraining). So musste ich auf schmerzhafte Weise meine Lehren daraus ziehen und herausfinden, welches Pensum mein Körper verkraften kann und wo es zu viel wird. Seither bin ich sehr konsequent, weiss, wo meine Grenzen sind und mache das «Nebenprogramm» (Krafttraining, Erholung, Blackroll, etc.) als zum Ganzen zugehörig kompromisslos.


Was ich damit sagen will: es kann funktionieren, seinen ersten Marathon in relativ kurzer Zeit zu machen. Wenn man es auch nicht ganz so ambitioniert angeht wie ich, muss man auch nicht ganz so hart dafür trainieren. ;-) Wirklich empfehlen würde ich das aber auch nicht und es wäre vielleicht in der Tat die bessere Variante, den Marathon erst im 2019 anzugehen. Ich persönlich will noch viele weitere Marathon laufen und habe vom Alter her noch ein paar gute Jahre vor mir. Wenn es für Salvi darum geht, einmal im Leben einen zu laufen, pressiert es natürlich nicht so. Wobei ich aber fast wetten möchte, dass er danach sowieso auch «angefixt» sein wird. :-)

 

Nächstes Jahr also lieber zwei bis max. drei Halbmarathon laufen, dabei im Herbst 2018 die Saison mit einer klaren Verbesserung der persönlichen Bestzeit erfolgreich abschliessen und dann im Winter 2018/19 voll motiviert ins Grundlagentraining für das Marathondebut im Frühling 2019 einsteigen.

 

Liebe Grüsse

Sam

Hansruedi Nyffenegger
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Post #20 of 397

hoi Salvi

Das meiste ist gesagt. Nur ein Jahr Vorbereitung für Marathon ist für einen 10 km Läufer möglich, aber wie Mike sagt eigentlich etwas wenig. Ich würde auch eher Frühjahr 2019 anpeilen - oder zumindest ganz kleine Ziele setzen wie "einfach ankommen".  

Bevor du auf Marathon trainierst solltest du ein paar HM hinter dir haben und zwar locker ankommen, nicht gerade auf dem Zahnfleisch. Deine Bestzeit vom 10 km hochgerechnet würde zwar auf eine M-Zeit von unter 4:00 hindeuten. Aber wie schon verschiedentlich geschrieben: Es ist nicht einfach "10 km  x 4.2195". Du wirst deutlich länger haben, schätze ich. Du wirst dich mit schwindenden Energiereserven herumschlagen, der Hammermann grüsst, die Belastung für den Körper ist deutlich höher...

Frag umgekehrt mal einen Marathoni, wie anstrengend ein 10 km Lauf für ihn heute ist...

Darum: setz dir die Ziele "bis Weihnachten 15 km" und "im Frühling Halbmarathon". Das bedeutet dann auch den ganzen Winter durch trainineren, gell... Im Frühling gibt es etliche schöne Halbmarathons. Und vielleicht verträgst du HM ja sehr gut - vielleicht merkst du aber auch, dass es ab km 18 einfach sehr hart wird.

Wenn du dann im Frühsommer ein paar Mal 21.1 km gemacht hast: passe deinen Plan mal auf Marathon an, trainier mal ein paar Wochen, lauf (bei 21 Grad am Morgen früh...) mal 27 km oder mehr und entscheide dann. Für Marathon gibt es fast immer noch freie Startplätze, du brauchst dich also erst ein paar Wochen vor dem Anlass definitiv anzumelden.

Du solltest dann 4 x die Woche trainieren, dazu idealerweise noch etwas Kraft. Die Trainings werden deutlich länger. Falls dein Körper das mitmacht, versuch den Marathon 2018 - oder warte ab und peile 2019 an.

Behalte deinen Traum, 1 x im Leben Marathon laufen im Kopf. Aber es heisst "Laufen" (nicht auf dem Zahnfleisch kriechen) und 1 x im Leben (und das geht hoffentlich noch länger als Herbst 2018

Grüsse

 

Hansruedi

 

 

 

Mike Oberli
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Post #430 of 540

Das meiste hast du schon mitbekommen mit der ersten Antwort.

Ein paar einfache Merker:

  • Das Training ist in erster Linie auf die Hauptwettkämpfe ausgelegt
  • Vorbereitungswettkämpfe und Plauswettkämpfe beeinflussen nur die Tage unmittelbar um den entsprechenden Lauf herum
  • Du kannst einen Vorbereitungslauf anstelle eines Mitteltemplaufes machen, die Länge/Belastungsdauer sollte in etwa passen. So kannst du ohne Trainingsunterbruch einen Lauf einplanen. Wenn du den Wettkampf im RC einträgst, dann lösche ihn einfach zwei drei Tage vorher aus deine Plan.

Kleiner Hinweis. Wenn du bisher noch keinen HM gelaufen bist, ist ein Marathon in diesen Jahr vermutlich etwas zu früh. Ich empfehle dir das mit dem Marathon ein Jahr zu schieben. Also im 2018 HM, im Herbst 2019 Marathon.

Christian Belz sagte mal: 10'000m und Marathon sind nicht die gleichen Sportarten. HM und Marathon darf man nicht einfach mal 2 rechnen. Beim Marathon geht es an die Energiereservern. Auch wenn du einen Marathon nur zum genissen absolvieren willst, ein Aufbautraining von ein paar Jahren ist sinnvoll. Ich begann im 2008 mit dem Laufen (hatte vorher viel Turnverein), im 2009 fing ich an mit dem rc zu trainieren (GP Bern). Ende Jahr lief ich meinen ersten Marathon. Alle weiteren Marathons waren bisher knapp 30min und deutlich mehr wie 30min schneller. Es war einfach zu früh. Mein jüngster Marathon war dieses Jahr im September. Ich lief diesen für meine Verhältnisse locker, und ich genoss ihn total, ich konnte auch auf den letzten Kilometern noch andere Teilnehmende einsammeln (überholen).

Gruss und weiterhin viel Spass beim Laufen
Mike

 

Salvi Becca
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Post #11 of 19

Wow! Danke Sam!
Solche eine detaillierte und inforeiche Antwort hätte ich nicht erwartet!
Das hilft mir sehr viel für die Auswahl der Läufe!
Gruss und ebenfalls happy running!
Salvi

 

Sam Roth
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Ciao Salvi

 

Soweit ich das beurteilen kann und was meine bisherigen Erfahrungen mit RC gezeigt haben: die Definition der Art des Wettkampfs hat einen sehr grossen Einfluss auf den Trainingsplan.

 

Grundsätzlich kannst du problemlos Wettkämpfe auf den Unterdistanzen eintragen und machen, ich würde sie in der Tat einfach als Plauschwettkämpfe defnieren. Dann würde ich die Jahresplanung so legen, dass du den ersten HM als Hauptwettkampf definierst und zum Beispiel zwei oder drei Wochen vorher noch einen Test auf 10km absolvierst. Diesen trägst du dann als Vorbereitungswettkampf ein, damit RC dies entsprechend auch richtig gewichtet.

 

Denn: wenn du mitten in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon bist, "verlierst" du durch einen Wettkampf eigentlich recht viel Trainingszeit, denn der Plan ändert sich ja dahingehend, dass vor einem Vorbereitungs- oder Hauptwettkampf ein Tapering vor und eine Erholungsphase nach dem Wettkampf eingeplant wird. Bist du da aber in einer "heissen" Trainingsphase, gehen dir unter Umständen wichtige Trainingseinheiten flöten. Auf den Langdistanzen sind unter anderem die Longruns natürlich absolute Schlüsseleinheiten und wenn du mitten im Trainingsblock einen Wettkampf hast, kann das bedeuten, dass wegen dem Tapering und der Erholung insgesamt drei Longruns nicht in deinem Trainingsplan sind. Das ist dann halt ein Abwägen, weil die Wettkämpfe sind ja auch sehr wichtig in der Vorbereitung! Entscheidend ist aus meiner Sicht also, wann genau in der Aufbauphase die Vorbereitungswettkämpfe denn stattfinden sollen.

 

Der Trainingsplan von RC für einen Marathon ist glaube ich auf 20 Wochen ausgelegt und wird in drei Blöcken/ Fundamente unterteilt. Daher würde ich vom gewünschten Marathon-Datum an zurück rechnen und Wettkämpfe einfach nicht unbedingt in den Monaten 3 (12 - 9 Wochen) und 2 (8 – 5 Wochen) vor dem Marathon laufen. Dort ist eine sehr entscheidende Trainingsphase. Dann vier oder drei Wochen vor dem Marathon aber in jedem Fall noch einen Halbmarathon als Hauptprobe einplanen. Vier und fünf Monate vor dem Marathon aber kannst du ganz bestimmt problemlos noch ein paar Wettkämpfe einstreuen, auch, um deine Form zu testen und zu schauen, wo du stehst bzw aktuelle Testresultate für die Eingabe im RC zu haben.

 

Das ist aber sicher keine allgemeingültige Formel. Es gibt Leute, die Laufen wesentlich mehr Wettkämpfe und haben keine Probleme damit. Ich für meinen Teil habe herausgefunden, dass ich lieber etwas weniger Wettkämpfe bestreite und diese aber sehr gezielt aussuche in der Vorbereitung auf die Hauptwettkämpfe und sie dementsprechend auch im Plan ans richtige Datum lege.

 

Hoffe, du kannst mit diesen Inputs mal ein bisschen etwas anfangen.

 

Happy running!

 

Liebe Grüsse

Sam

Salvi Becca
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Post #10 of 19

Hallo zusammen!

Wie wirken sich die Einträge von zukünftigen Rennen auf den Trainingsplan aus?

Zur Erkärung:
Ende letzten Jahres habe ich ein rc-Abo gelöst. Mein Ziel war meine 10km-Zeit zu verbessern. Die lag damals noch bei 1:08:00.
Seither laufe ich 3-4x pro Woche und habe an diversen 10km-Läufen teilgenommen. Jetzt liegt meine Bestzeit bei 52:12h. Somit für mich: Ziel erreicht!
Da ich bei den rc-Trainingseinstellungen unter Veranstaltungen fast nur 10km-Läufe und ein paar kürzere Läufe drin hatte, waren meine Trainings auch genau auf die Distanz angelegt.

Mein nächstes Ziel (2018) ist der HM und 1x im Leben möchte ich einen Marathon laufen.
Wenn ich im ersten Halbjahr 2018 zwei HM eintrage und im Herbst 2018 einen Marathon, werden sich die Trainingseinheiten ja entsprechend anpassen (längere Distanzen).

Meine Frage:
Was ist, wenn ich im Frühjahr aber trotzdem noch ein paar kurze Rennen (10km oder weniger) machen möchte? Bzw. jetzt Ende Jahr habe ich noch 2 kurze Rennen.
Wirkt sich das auf den Trainingsplan aus? Bzw. würdet ihr sie überhaupt eintragen? Oder nur als "Plauschwettkampf"?

Welches Gewicht für den Trainingsplan haben die Einstellungen "Plauschwettkampf", "Vorbereitungswettkampf" und "Hauptwettkampf" ?
Danke!