Grüss dich Thomas

Du hast es richtig erkannt. RC ist eher etwas zurückhaltend mit harten Einheiten. Wobei die Philosophie dahinter ist, die Läufer vor Verletzungen zu schützen. Andere Pläne sind da teils massiv ambitionierter. Bis dann die Verletzung kommt und einen wieder 3 Monate zurückwirft. Das vermeidet RC, trainiert recht viel in den Grundlagen und geht nur wenig in die härteren Einheiten.

Aber: viele Läufer laufen nach Lust und Laune und sind entsprechend viel zu oft viel zu schnell unterwegs. D.h. in  RC sind 70 - 90% (habe es nie genau ausgezählt) sind ziemlich locker und langsam. Und dann gibt es wenige sehr schnelle Einheiten. Das ist ist auch in anderen Plänen +/- so. Weil wir Männer immer meinen etwas mehr machen zu müssen, laufen wir oft zwischen locker und sehr hart (also "ziemlich anstrengend"). Das ist aber genau dort wo der Körper am wenigsten profitiert. Google mal das "Black Hole of Training".

Deine Angaben sind recht umfangreich, das macht es einfacher ein wenig mit den Zahlen zu spielen. 10 x 250@ 5:00 ist wohl für 4:12 wirklich eine eher moderate Vorgabe, vor allem, weil dein Puls deutlich zu tief ist. Da ist aber zu sagen, dass der Puls in Intervallen oft nur gegen Ende der Trainingssession und gegen Ende des Intervalls den Wert erreicht. Auch die 15x 15" Sprint passen mir nicht so ganz in einen Marathonplan. 

Mir scheint, dass die Vorgaben und deine Einstellungen noch nicht ganz zueinander passen. Es ist richtig, dass du in der App nicht "direkt" schrauben kannst - resp. nur nach unten. Die App geht aber von deinen Eingaben aus. Damit stellt sich die Frage, was du in den Einstellungen unter Punkt 3. eingegeben hast. 10 km in... 49 bis 53 Minuten oder so was würde passen (= Marathon in 4h resp 4:15). Oder HM mit ca. 1:46. Oder eben Marathon in 4:12 Checke das mal durch. Das geht einfach, wenn du "ich bin eine Teststrecke gelaufen" wählst. 

Variante: Trage dir am nächsten Wochenende einen Fantasy - 10 km - Lauf ein und gib Gas. In der Regel sollte dann RC deinen Plan aufgrund des Resultates anpassen. Und vermutlich sollten dann deine Intervalle auch schneller werden. Auch die andern Einstellungen müssen natürlich richtig sein, also auch wie lange du schon läufst etc.

Ob man den Marathon auch deutlich schneller laufen kann, wie dein Gefühl sagt... Vielleicht. Gerade beim 1. Mal ist aber kontrolliert laufen die perfekte Lösung. Nun kannst du von dieser Zeit aus aufbauen. Wärst du z.B. statt 6:00/min 5:40/min glaufen, so wärst du ev. bei km 38 in die Wand gelaufen. Man sagt, jede Sekunde zu schnelle Pace kostet dich 1 Minute. Versuche nächstes Mal 5:40/min zu laufen, dann weisst du es...

Zurück zu deinem Plan: Die Frage ist aber auch, welches Ziel du wann als Hauptlauf eingegeben hast. Wenn du "Wettkämpfe" wählst wird es härter. 10 km als Hauptlauf müsste dann härter sein als wenn du als Hauptziel einen  HM als Plausch-Lauf wählst. Und wenn der Hauptlauf erst in einigen Monaten ist, dann wird im Moment einfach mal gemütliche Grundlage gelegt.

Also: prüfe mal deine Werte und generiere den Plan neu. In den allermeisten Fällen passt es dann plötzlich besser und nach einiger Zeit beginnt dann der Performance Checker den Plan zu verändern. Bei letzterem bin ich persönlich nicht immer sicher, dass er stimmt.

So das einige Gedanken. Nicht ganz perfekt geordent aber ich hoffe es hilf.

Hansruedi 

(Premiere in HH 2017 mit 4:14:29)