Andreas Lanz
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Post #5 of 5

Liebe Laufkollegen

Das sind interessante Beiträge in diesem Forum-Thread. Ich kann hier noch meine Erfahrungen zum nüchternen  Longjog anfügen. Seit November 2018 ernähre ich mich nach der Methode 16/8 Intervallfasten (essen zwischen 12 und 20 Uhr, fasten zwischen 20 und 12 Uhr). Die Longjogs mache ich dann so, dass ich ca. um 12 Uhr fertig bin. Zur Sicherheit nehme ich immer zwei Farmerstängel als Reserve mit, habe sie aber unterwegs noch nie gebraucht. Ich esse sie dann jeweils nach Trainingsabschluss.

Nüchtern heisst also bei mir also, ich habe ca. 13 - 14 h nichts gegessen. Ich hatte auch bei 3 h Longjog noch nie einen Hungerast. Ich fühle mich immer wunderbar dabei, wobei auf den letzten 30 Minuten eines 3-stünders die Ermüdung schon spürbar ist, ohne dass ich aber langsamer werde.

Soweit meine Erfahrung mit nüchtern laufen.

Viele Grüsse 

Andreas

Philipp H.
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Post #1 of 2

Studien haben gezeigt, dass eine Kohlenhydrataufnahme während des Dauerlaufs die Fettoxidationsrate nicht negativ beeinflusst. Zur Verbesserung des Fettstoffwechsels darf auch etwas Kohlenhydratpulver in der Trinkflasche sein. RC selbst weist darauf hin, dass die Fette im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen sollten bzw. eine (leichte) Verpflegung unterwegs sinnvoll sein kann. Beim langsamen Dauerlauf ab ca. 60min.

Helmut Rau
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Post #1 of 1

Die Rechnung scheint mir etwas hoch (gemessen an den Angaben meiner Garmin-Uhr): das ergäbe bei 70kg und 10 km 700 kcal.??

Helmut

Mike Oberli
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Post #467 of 494

Hallo Hansruedi

Ja und nein mit der Fehlüberlegung. Es gibt auch die Möglichkeit den Kalorienverbrauch über die km zu rechnen.

Gewicht der Person und die Distanz die Gelaufen wird. Gewicht = Kalorien pro km, multipliziert mit den km = Kalorien Total.

Wer weiter läuft braucht mehr Kalorien. Und irgend wann geht einem der Kohlenhydat - Treibstoff aus.

Gruss
Mike

Dirk Adam
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Post #54 of 54

Nach meinen Informationen verbraucht man beim langsamen Laufen in Relation zum schnellen Laufen mehr Fett, weniger Kohlenhydrate. Aber da die Leistung ja viel geringer ist als beim schnellen Laufen, verbraucht man letztendlich viel weniger Fett. Und den Nachbrenneffekt gibts auch nicht.

Korpulente Nichtläufer können keine Tempoläufe, oder harte Intervalle laufen, da bleibt ihnen nichts anderes übrig, als das langsame Zuckeln im sog, Wohlfühltempo. Besser als Nichts.

Anbei mal wieder ein lustiger Beitrag von Peter Greif!  :-)

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Was unterscheidet denn nun einen Jogger(in) von einem Läufer(in)? Erstere Art der Bewegung ist aus dem Märchen entstanden, dass es eine langsame Laufbewegung gibt, die optimal und genug Fett verbrennt. Die so genannte Fettverbrennungszone wurde geboren und Millionen von Menschen in den Komfortzonen der atlantischen und pazifischen Länder trippeln im Zuckeltrab dahin und hoffen auf das Schmelzen ihrer persönlichen Ölvorräte. Die Fettverbrennungszone fand Eingang in die Pulsmessgeräte und wurde Standard in jedem Fitnesscenter. Um Himmelswillen nicht nach oben raus aus dieser Zone, wer zu schnell läuft, verbrennt kein Fett sondern Kohlenhydrate.

Was nun leider schlicht weg Unsinn ist. Das meiste Fett verbrennt man dann, wenn man seine höchstmögliche Dauerleistung bringt. Was das ist? Wir Läufer nennen diese Übungsform Tempodauerlauf. Bei jemandem, der nur abnehmen will und drohende olympische Ehren nicht im Sinn hat, wird so ein Lauf nicht besonders nach Tempo aussehen, er bleibt aber dennoch hoch wirksam in Hinsicht auf den Fettabbau. Bei 30 min im schnellstmöglichen Tempo steigt der Energieverbrauch in geradezu verzückende Höhen. Wer 70 kg wiegt, verbraucht bei 10 km/h (6 min/km-Tempo) ungefähr 250 kcal in 30 min, aber bei nur 3 km/h schneller (4:37min/km) schon an die 600 kcal. Der Kalorienverbrauch wird durch die Tempoerhöhung mehr als eine verdoppelt.

Natürlich ist das nicht alles Fett, was bei dem schnellen Lauftempo verbrannt wird, darauf kommt es aber auch nicht an. Um abzunehmen, ist nur eines wichtig: Mehr Energie verbrauchen als aufnehmen. Die 250 kcal von 30 min joggen, die können sie getrost vergessen. Diese Energiemenge ist schon in einem halben Liter Cola oder Orangensaft enthalten. Die 600 vom schnellen Dauerlauf, die sind schon ordentlich was und die bleiben nicht allein, denn beim Auslaufen und später in Ruhe verfeuert der Organismus weiter fleißig Fett. Da können sie sich noch einmal gut 100 - 150 Kalorienchen abschreiben.

https://www.greif.de/nl-fettverbrennung-und-lauftempo.html

S A
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Post #54 of 55

Hansruedi,

die Anteile Fett/KH welche verbrannt werden, mögen gleich sein. Der schnellere Läufer verbrennt in der gleichen Zeit mehr davon, da er mehr physikalische Arbeit verrichtet. Daher müsste ein schnellerer Läufer KH zuführen, weil seine Speicher schneller leer sind (unter der Annahme, dass beide Läufer gleich grosse KH-Speicher haben.

Ich bin jedoch nicht sicher, ob beide Läufer im gleichen  Verhältnis Fett/KH verbrennen. Das würde ja auch bedeuten, dass eine Fettverbrennung "skalierbar" wäre mit steigender Leistung. Ich würde jetzt aber bauchmässig sagen: der %Anteil Fettverbrennung ist bei einem schnelleren geringer, da der Fettstoffwechsel nicht gleich stark trainiert werden kann, wie die Laufleistung als solches. Das heisst, kalorienmässig verbrennen beide Läufer gleich viel Fett, da der schnellere Läufer einen höheren Gesamtbedarf hat, muss er zusätzlich mehr KH verbrennen. Ich weiss nicht ob meine Ueberlegungen stimmen, sehe es aber einfach nur so als Diskussionsbeirag.

Gruss, Stefan

 

 

 

Hansruedi Nyffenegger
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Post #158 of 218

Hoi Mike

Ich gebe dir recht, im Wettkampf ist das sicher richtig, da machen die zugeführten Kohlenhydrate den Unterschied. Und nach dem Longjog ist klar, dass ich ein dickes Frühstück brauche um die Kohlenhydrate zu bunkern. Und nach dem Longjog schlafen kenne ich - und meine Familie leider auch - nur allzu gut.

Meine Frage ging in eine andere Richtung. Ich laufe meine Longjogs z.B mit ca 6:15 min/km. Du deine vielleicht mit 5:30 oder noch schneller. Das ist für mich natürlich Wettkampftempo, klar, dass ich da auch Kohlenhydrate bräuchte, wenn ich mir dir mithalten möchte.

Aber eigentlich laufen wir beide doch die LJ mit einer Herzfrequenz, die ca. 80% von unserer HF max. sein sollte. Wird uns von RC ja so vorgegeben. So gesehen verbrennen wir (rein theoretisch) doch in der Longjog-Pace etwa gleiche Anteile von KH und Fett, du kommst einfach damit weiter. Daher ist mir nicht ganz klar, warum ein schnellerer Longjogger KH zuführen muss. Oder mache ich da eine Fehlüberlegung?

Grüess

Hansrüedu

 

Mike Oberli
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Post #465 of 494

Hallo Hansruedi

Ja, das ist so eine Sache mit der Geschwindigkeit. Geschwindigkeit ist nicht Geschwindigkeit. Während meiner Freundin gegen Anschlag läuft, laufe ich noch relativ locker neben ihr her. Somit sollte ich prozentual mehr Fett verbrennen wie meine Freundin. Somit muss sie sich, angenommen bei haben gleich grosse Glykosespicher, früher mit Kohlenhydraten verpflegen um nicht wegzubrechen.

Beispiel: Ende 2017 lief ich einen Marathon in 03:05:50, möglich währe vom Training her eine Zeit unter 3h gewesen. Ich verpflegte mich während des ganzen Laufes mit ca. 8dl Isogetänk (selber mitgetragen) und Wasser. Währe ich eine Pace für eine Zeit unter 3h gelaufen, hätte ich zusätzlich auf Gels welche ich dabei hatte zurückgreifen müssen.

Was Christian schreibt macht auch sehr viel Sinn. Allerdings, und das schreibt er auch, können nicht alle ohne Kohlenhydrate die langen LongJogs durchziehen. Bei den langsamen LongJogs geht es bei mir ganz gut, allerdings bin ich dann nach dem Lauf mehrere Stunden nicht so richtig einsatzfähig, meistens liege ich dann auf der Couch und schlafe auch mal. Mit Kohlenhydratverpflegung bin ich auch der Meinung dass meine Erholung besser und schneller ist.

Zusammengefasst: Es gibt gewisse Grundregeln, mit welchen die meisten gut durch kommen. Gewisse können in die eine Richtung abweichen, andere müssen in die andere Richtung abweichen. So ist es im Detail halt sehr individuell.

Eine spezielle Person in diese Richtung ist z.B. Yuki Kawauchi aus Japan, oder war zumindest bis er letztes Jahr den Bosten Marathon gewann um vom Hobbysportler zum Profisportler wechselte. Man sagt, man kann nicht mehr als 2 Marathon pro Jahr seriös laufen. Er lief doch immer ein paar meh; z.B. 2018 11 Marathons (davon 2 über 2h20, 4 unter 2h15), dazu hat er noch 2 Ultras über 71km und 50km gewonnen. Er ist ein Regenerationswunder.

World records von Yuki Kawauchi

  • Shortest period of time (14 days) between two sub-2:10 marathons - 2:09:05 (2013), 2:09:15 (2014)
  • Shortest period of time (42 days) between two sub-2:09 marathons - 2:08:15, 2:08:14 (2013)
  • Most career sub-2:11 marathons: 20 times
  • Most career sub-2:20 marathons: 81 times
  • Most sub-2:16 marathons in one calendar year: 12 times (2014), (2017)
  • Half marathon in a three-piece suit (uncertified course) - 1:06:42 (2016)

Gruss
Mike

Christian Brodmerkel
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Post #18 of 20

Ich denke mal "Recht" haben wohl beide Seiten. Das Problem dabei ist vermutlich ganz einfach dass man den Kohlehydrat-/Fettstoffwechsel bei Belastung nicht pauschal auf jeden anwenden kann. Selbst Studien unterscheiden sich hier in den Aussagen und auch deren Ergebnisse geben Aussagen über einen kleinen Querschnitt der Bevölkerung. Besonders Stoffwechselprozesse sind so sehr individuell. Natürlich basieren viele Theorien aufgrund guter Erfahrungen und sind durchaus sinnvoll.

Ich fahre für mich so am besten: 

"Nüchtern" so gut wie nie, da ich hauptsächlich am Abend trainiere. Letzte Mahlzeit (oder überhaupt Energie) immer mind. vier Stunden vor dem Training egal was ansteht. Während des Trainings nie etwas, keine Gels, Getränke etc. 

Es geht ja auch darum die Glycogenspeicher bei langen Läufen oder Intervallen zu "leeren" um deren Vergrößerung zu bewirken. Führt man beim Laufen Energie zu hat der Körper ja keine Notwendigkeit die Glycogenspeicher voll anzugehen.

Aber wie gesagt muss man wahrscheinlich individuell rausfinden was für einen am besten ist. Ich hab zum Beispiel interessehalber eine Zeit lang immer wieder mal meinen Blutzucker gemessen. Auch "schnelle" Kohlehdrate bewirken bei MIR kein Hochschnellen und anschließendes Absinken des Blutzuckers. Über 120 geht der auch nach den Mahlzeiten bei mir kaum und ich ernähre mich sehr Kohlehyratreich. Aber nur weil das bei mir so ist, gilt das für jemand anders natürlich nicht genau so. Zeigt aber wie unterschiedlich das sein kann

Hansruedi Nyffenegger
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Post #156 of 218

Hoi Mike

Den ersten paar Abschnitten gibt es nichts hinzuzufügen, da bist du natürlich massiv präziser als ich. Mein Tipp richtete sich zuerst mal an Françoise, ich wollte grob erklären, wie nüchtern etwa gemeint ist und warum man das so macht. Cool, dass du da noch genauere Grundlagen lieferst.

Interessant finde ich die Frage, ob die Geschwindigkeit ausschlaggebend ist betreffend der Verpflegung. Meine 3 h Longjogs sind "nur" 27 bis 30 km. Ich laufe sie alle nüchtern, weil ich glaube (nicht weiss!) dass ich damit die Fettverbrennung besser trainiere als mit Gels und Co. Ob das bei schnelleren Geschwindigkeiten anders ist? Und klar: wenn der Ast da ist, ist es zu spät. Aber nach ein paar Wochen nüchtern laufen kam der bei mir eigentlich nie mehr.

@ Michael: liegt das nicht daran, dass der Longjog grundsätzlich langsamer ist als die andern Läufe?

Cooler Austausch, Leute!

HR

 

Mike Oberli
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Post #464 of 494

Hallo Hansruedi

Du schreibst "Je länger du nichts mehr gegessen hast, desto weniger Kohlenhydrate sind noch im Blut und umso mehr muss dein Körper von den Reserven zehren"

Das ist so nicht ganz korrekt. Isst du etwas mit schnellen Kohlenhydraten (Zucker), schnellt der Blutzuckerspiegel hoch. Die Insulinpumpe wirkt dem entgeben. Im Schlimmsten Fall kommt es dadurch zu einer Unterzuckerung, und man bekommt Heisshunger. Isst man weniger Zuckerlastig, also eher langsame Kohlenhydrate (lange Kohlenhydrate, welcher der Körper zuerst in kurze aufspalten muss), so schnellt der Blutzucker nicht so stark nach oben, und die Insulinpumpe verursacht keine Unterzuckerung. Man kann aber davon ausgehen, dass sobald die Insulinpume fertig ist, der Blutzucker in etwa konstant ist. (Siehe Bild; 1 zuckerlastig, 2 weniger zuckerlastig)

Nüchtern laufen heisst für mich, es kommen keine Kohlenhydrate und Fette mehr direkt von der Verdauung. Der Körper muss aus den Speichern und Reserven heraus arbeiten. Das ist, sobald man, wie schon geschrieben wurde, 2 bis.4h lang nichts mehr gegessen hat (auch keine Süssgetränke). Desswegen ist es sehr sinnvoll, wenn man am Morgen vor dem Frühstück laufen geht, dann sollte vom Magen her keine Energie kommen.

Läuft man los, so ist nach 20-30min die Fettverbrennung quasi vollständig angeregt. Ab diesem Zeitpunkt kann man sich, wenn notwendig, mit Kohlenhydraten (Isogetänk, Gel, Riegel, etc.) verpflegen. Je nach Tempo und Länge vom LongJog ist es sogar ein MUSS. Bei meinen schnellsten LongJogs in der Marathonvorbereitung laufe ich 38km in knapp 3h. Das geht bei mir nicht mehr ohne Isogetränk. Hat man die Fettverbrennung erst mal gut angeregt, so profitiert man auch mit Kohlenhydratverpflegung im ganzen Training davon.

Hinweis zu einem anderen Text hier. Verpflegt man sich erst wenn man einen Hungerast hat, so kann man die Leistung nicht halten, man wir langsamger und das Training erfüllt seinen Zweick nicht.

Gruss
Mike

Grafik blutzucker

Dirk Adam
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Post #50 of 54

Den Hinweis von RC, sich unterwegs mit Gels etc. zu verpflegen verstehe ich als "....aber nur falls du einen Hungerast bekommst!"

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Genau das ist sehr missverständlich, wenn man im Plan den Hinweis bekommt, Isos mitzunehmen.

Ich fände es gut, wenn das korrigiert würde.

Gruss,

Dirk

 

 

Michael Rothen
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Post #7 of 10

Hallo zusammen

Gute Zusammenfassung Eurerseits. Vielen Dank dafür. Letzten Samstag war ich das erste Mal seit langem Mal wieder mit einem Nüchternlauf beschäftigt. Mir ist aufgefallen, dass dieser Lauf generell deutlich langsamer war (45 Sekunden pro Kilometer) als der normale Lauf in diesem Pulsbereich. Ist das normal, weil sich der Körper erst daran gewöhnen muss? Wie verhält sich bei Euch das Tempo beim Nüchternlauf im Vergleich zu den anderen Läufen?

Bin gespannt, wie es morgen früh läuft, wenn ich den zweiten solchen Lauf mache.

Und freue mich auf die Morgenstimmung, wenn langsam der Tag/die Sonne erscheint. Ein wunderbares Gefühl - wie von Hansruedi treffend beschrieben.

Liebe Grüsse

Michael

Hansruedi Nyffenegger
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Post #155 of 218

Grüss dich

Longjogs sind Training für die Fettverbrennung, also beim Laufen mit den Kohlenhydraten möglichst lange haushalten. Je länger du nichts mehr gegessen hast, desto weniger Kohlenhydrate sind noch im Blut und umso mehr muss dein Körper von den Reserven zehren - und du traininert damit eben genau diese Fähigkeit, welche für lange Distanzen zentral wichtig ist. Ab ca. 90 Minuten sind bei einem Lauf die Kohlenhydrate ziemlich aufgebraucht, daher beginnt das Training eigentlich erst nach anderthalb Stunden so richtig. Nüchtern erreichst du den Punkt schneller. Voll verpflegt und mit Gels, Isogetränken unterwegs viel langsamer.

Vor einem Lauf würde ich sowieso 2 bis 4 Stunden nicht gross essen, vielleicht eine Stunde vorher einen kurzen Snack. "Nüchtern" würde ich im Fall des Longjogs so definieren, dass du möglichst lange nichts zu dir genommen hast, ausser Wasser.

Am einfachsten / idealsten finde ich aus diesem Grund den Longjog am (Sonntag-)Morgen zu machen: du stehst frühmorgens auf, da bist du ja eh schon ca. 8 bis 12 Stunden ohne Nahrung, also "nüchtern" (idealerweise am Samstagabend nach dem Nachtessen nichts mehr essen und keine Süssgetränke!), anziehen, ordentlich Wasser trinken und los gehts. Das ist anfangs etwas schwierig, wenn du dir Frühstück gewohnt bist. Daher würde ich ein paar Riegel oder Gels für den allfälligen Hungerast einpacken und natürlich Wasser, die brauchst du auf 18 km eh. Nach ein paar Wochen läufst du dann locker deine 2 bis 3 Stunden, kommst heim und kannst dich dann über das Frühstück hermachen.

Den Hinweis von RC, sich unterwegs mit Gels etc. zu verpflegen verstehe ich als "....aber nur falls du einen Hungerast bekommst!" In der Regel brauche ich unterwegs ausser Wasser nichts. Ausnahmen davon mache ich eigentlich nur in den letzten Wochen vor einem Wettkampf: da teste ich bewusst das Gel und die Getränke, welche ich am Lauf auch bekomme um sicher zu sein, dass ich das Zeug auch vertrage.

Ich finde es übrigens jedes Mal toll wenn auf dme Longjog die Nacht zum Tag wird, und die Sonne aufgeht. Und wenn jemand morgens um acht mit der Stirnlampe am Kopf heimläuft, dann macht das im Quartier ordentlich EIndruck. ;-)

Probiere es gleich morgen!

Hansruedi

ups... Gerd war schneller... ;-)

 

Gerd Pavlas
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Post #4 of 5

Hallo!

Die Long Jog's werden immer "nüchtern" zu laufen empfohlen. Dass heisst eigentlich, ohne vorher gross was zu essen. Ich mach diese Läufe immer Sonntags vor dem Frühstück. Ein Glas stilles Wasser und los geht's. Ist es recht warm, nehme ich mir noch Wasser für unterwegs mit, denn dann sollte man nach ca. einer Stunde Lauf wieder etwas trinken und ab da ca. alle 20 min.

So mach ich das. :-)

 

VG Gerd

Francoise Wartmann
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Post #8 of 11

Hallo zusammen

mein Programm gibt mir an einem Nachmittag ein 18km Lauf an. Gemäss Programm soll ich nüchtern laufen zur Fettoptimierung.

was bedeutet jetzt nüchtern? Darf ich kein Mittagessen einnehmen? Wenn ich aber Frühstücke, ist dann der Run nüchtern? Oder hat es mit der Frühstückzeit zu tun?

gruss, Françoise