Liebe Laufkollegen

Das sind interessante Beiträge in diesem Forum-Thread. Ich kann hier noch meine Erfahrungen zum nüchternen  Longjog anfügen. Seit November 2018 ernähre ich mich nach der Methode 16/8 Intervallfasten (essen zwischen 12 und 20 Uhr, fasten zwischen 20 und 12 Uhr). Die Longjogs mache ich dann so, dass ich ca. um 12 Uhr fertig bin. Zur Sicherheit nehme ich immer zwei Farmerstängel als Reserve mit, habe sie aber unterwegs noch nie gebraucht. Ich esse sie dann jeweils nach Trainingsabschluss.

Nüchtern heisst also bei mir also, ich habe ca. 13 - 14 h nichts gegessen. Ich hatte auch bei 3 h Longjog noch nie einen Hungerast. Ich fühle mich immer wunderbar dabei, wobei auf den letzten 30 Minuten eines 3-stünders die Ermüdung schon spürbar ist, ohne dass ich aber langsamer werde.

Soweit meine Erfahrung mit nüchtern laufen.

Viele Grüsse 

Andreas

Die Rechnung scheint mir etwas hoch (gemessen an den Angaben meiner Garmin-Uhr): das ergäbe bei 70kg und 10 km 700 kcal.??

Helmut

Nach meinen Informationen verbraucht man beim langsamen Laufen in Relation zum schnellen Laufen mehr Fett, weniger Kohlenhydrate. Aber da die Leistung ja viel geringer ist als beim schnellen Laufen, verbraucht man letztendlich viel weniger Fett. Und den Nachbrenneffekt gibts auch nicht.

Korpulente Nichtläufer können keine Tempoläufe, oder harte Intervalle laufen, da bleibt ihnen nichts anderes übrig, als das langsame Zuckeln im sog, Wohlfühltempo. Besser als Nichts.

Anbei mal wieder ein lustiger Beitrag von Peter Greif!  :-)

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Was unterscheidet denn nun einen Jogger(in) von einem Läufer(in)? Erstere Art der Bewegung ist aus dem Märchen entstanden, dass es eine langsame Laufbewegung gibt, die optimal und genug Fett verbrennt. Die so genannte Fettverbrennungszone wurde geboren und Millionen von Menschen in den Komfortzonen der atlantischen und pazifischen Länder trippeln im Zuckeltrab dahin und hoffen auf das Schmelzen ihrer persönlichen Ölvorräte. Die Fettverbrennungszone fand Eingang in die Pulsmessgeräte und wurde Standard in jedem Fitnesscenter. Um Himmelswillen nicht nach oben raus aus dieser Zone, wer zu schnell läuft, verbrennt kein Fett sondern Kohlenhydrate.

Was nun leider schlicht weg Unsinn ist. Das meiste Fett verbrennt man dann, wenn man seine höchstmögliche Dauerleistung bringt. Was das ist? Wir Läufer nennen diese Übungsform Tempodauerlauf. Bei jemandem, der nur abnehmen will und drohende olympische Ehren nicht im Sinn hat, wird so ein Lauf nicht besonders nach Tempo aussehen, er bleibt aber dennoch hoch wirksam in Hinsicht auf den Fettabbau. Bei 30 min im schnellstmöglichen Tempo steigt der Energieverbrauch in geradezu verzückende Höhen. Wer 70 kg wiegt, verbraucht bei 10 km/h (6 min/km-Tempo) ungefähr 250 kcal in 30 min, aber bei nur 3 km/h schneller (4:37min/km) schon an die 600 kcal. Der Kalorienverbrauch wird durch die Tempoerhöhung mehr als eine verdoppelt.

Natürlich ist das nicht alles Fett, was bei dem schnellen Lauftempo verbrannt wird, darauf kommt es aber auch nicht an. Um abzunehmen, ist nur eines wichtig: Mehr Energie verbrauchen als aufnehmen. Die 250 kcal von 30 min joggen, die können sie getrost vergessen. Diese Energiemenge ist schon in einem halben Liter Cola oder Orangensaft enthalten. Die 600 vom schnellen Dauerlauf, die sind schon ordentlich was und die bleiben nicht allein, denn beim Auslaufen und später in Ruhe verfeuert der Organismus weiter fleißig Fett. Da können sie sich noch einmal gut 100 - 150 Kalorienchen abschreiben.

https://www.greif.de/nl-fettverbrennung-und-lauftempo.html

Hoi Mike

Ich gebe dir recht, im Wettkampf ist das sicher richtig, da machen die zugeführten Kohlenhydrate den Unterschied. Und nach dem Longjog ist klar, dass ich ein dickes Frühstück brauche um die Kohlenhydrate zu bunkern. Und nach dem Longjog schlafen kenne ich - und meine Familie leider auch - nur allzu gut.

Meine Frage ging in eine andere Richtung. Ich laufe meine Longjogs z.B mit ca 6:15 min/km. Du deine vielleicht mit 5:30 oder noch schneller. Das ist für mich natürlich Wettkampftempo, klar, dass ich da auch Kohlenhydrate bräuchte, wenn ich mir dir mithalten möchte.

Aber eigentlich laufen wir beide doch die LJ mit einer Herzfrequenz, die ca. 80% von unserer HF max. sein sollte. Wird uns von RC ja so vorgegeben. So gesehen verbrennen wir (rein theoretisch) doch in der Longjog-Pace etwa gleiche Anteile von KH und Fett, du kommst einfach damit weiter. Daher ist mir nicht ganz klar, warum ein schnellerer Longjogger KH zuführen muss. Oder mache ich da eine Fehlüberlegung?

Grüess

Hansrüedu

Ich denke mal "Recht" haben wohl beide Seiten. Das Problem dabei ist vermutlich ganz einfach dass man den Kohlehydrat-/Fettstoffwechsel bei Belastung nicht pauschal auf jeden anwenden kann. Selbst Studien unterscheiden sich hier in den Aussagen und auch deren Ergebnisse geben Aussagen über einen kleinen Querschnitt der Bevölkerung. Besonders Stoffwechselprozesse sind so sehr individuell. Natürlich basieren viele Theorien aufgrund guter Erfahrungen und sind durchaus sinnvoll.

Ich fahre für mich so am besten: 

"Nüchtern" so gut wie nie, da ich hauptsächlich am Abend trainiere. Letzte Mahlzeit (oder überhaupt Energie) immer mind. vier Stunden vor dem Training egal was ansteht. Während des Trainings nie etwas, keine Gels, Getränke etc. 

Es geht ja auch darum die Glycogenspeicher bei langen Läufen oder Intervallen zu "leeren" um deren Vergrößerung zu bewirken. Führt man beim Laufen Energie zu hat der Körper ja keine Notwendigkeit die Glycogenspeicher voll anzugehen.

Aber wie gesagt muss man wahrscheinlich individuell rausfinden was für einen am besten ist. Ich hab zum Beispiel interessehalber eine Zeit lang immer wieder mal meinen Blutzucker gemessen. Auch "schnelle" Kohlehdrate bewirken bei MIR kein Hochschnellen und anschließendes Absinken des Blutzuckers. Über 120 geht der auch nach den Mahlzeiten bei mir kaum und ich ernähre mich sehr Kohlehyratreich. Aber nur weil das bei mir so ist, gilt das für jemand anders natürlich nicht genau so. Zeigt aber wie unterschiedlich das sein kann

Hallo Hansruedi

Du schreibst "Je länger du nichts mehr gegessen hast, desto weniger Kohlenhydrate sind noch im Blut und umso mehr muss dein Körper von den Reserven zehren"

Das ist so nicht ganz korrekt. Isst du etwas mit schnellen Kohlenhydraten (Zucker), schnellt der Blutzuckerspiegel hoch. Die Insulinpumpe wirkt dem entgeben. Im Schlimmsten Fall kommt es dadurch zu einer Unterzuckerung, und man bekommt Heisshunger. Isst man weniger Zuckerlastig, also eher langsame Kohlenhydrate (lange Kohlenhydrate, welcher der Körper zuerst in kurze aufspalten muss), so schnellt der Blutzucker nicht so stark nach oben, und die Insulinpumpe verursacht keine Unterzuckerung. Man kann aber davon ausgehen, dass sobald die Insulinpume fertig ist, der Blutzucker in etwa konstant ist. (Siehe Bild; 1 zuckerlastig, 2 weniger zuckerlastig)

Nüchtern laufen heisst für mich, es kommen keine Kohlenhydrate und Fette mehr direkt von der Verdauung. Der Körper muss aus den Speichern und Reserven heraus arbeiten. Das ist, sobald man, wie schon geschrieben wurde, 2 bis.4h lang nichts mehr gegessen hat (auch keine Süssgetränke). Desswegen ist es sehr sinnvoll, wenn man am Morgen vor dem Frühstück laufen geht, dann sollte vom Magen her keine Energie kommen.

Läuft man los, so ist nach 20-30min die Fettverbrennung quasi vollständig angeregt. Ab diesem Zeitpunkt kann man sich, wenn notwendig, mit Kohlenhydraten (Isogetänk, Gel, Riegel, etc.) verpflegen. Je nach Tempo und Länge vom LongJog ist es sogar ein MUSS. Bei meinen schnellsten LongJogs in der Marathonvorbereitung laufe ich 38km in knapp 3h. Das geht bei mir nicht mehr ohne Isogetränk. Hat man die Fettverbrennung erst mal gut angeregt, so profitiert man auch mit Kohlenhydratverpflegung im ganzen Training davon.

Hinweis zu einem anderen Text hier. Verpflegt man sich erst wenn man einen Hungerast hat, so kann man die Leistung nicht halten, man wir langsamger und das Training erfüllt seinen Zweick nicht.

Gruss
Mike

Hallo zusammen

Gute Zusammenfassung Eurerseits. Vielen Dank dafür. Letzten Samstag war ich das erste Mal seit langem Mal wieder mit einem Nüchternlauf beschäftigt. Mir ist aufgefallen, dass dieser Lauf generell deutlich langsamer war (45 Sekunden pro Kilometer) als der normale Lauf in diesem Pulsbereich. Ist das normal, weil sich der Körper erst daran gewöhnen muss? Wie verhält sich bei Euch das Tempo beim Nüchternlauf im Vergleich zu den anderen Läufen?

Bin gespannt, wie es morgen früh läuft, wenn ich den zweiten solchen Lauf mache.

Und freue mich auf die Morgenstimmung, wenn langsam der Tag/die Sonne erscheint. Ein wunderbares Gefühl - wie von Hansruedi treffend beschrieben.

Liebe Grüsse

Michael

Hallo!

Die Long Jog's werden immer "nüchtern" zu laufen empfohlen. Dass heisst eigentlich, ohne vorher gross was zu essen. Ich mach diese Läufe immer Sonntags vor dem Frühstück. Ein Glas stilles Wasser und los geht's. Ist es recht warm, nehme ich mir noch Wasser für unterwegs mit, denn dann sollte man nach ca. einer Stunde Lauf wieder etwas trinken und ab da ca. alle 20 min.

So mach ich das. :-)

VG Gerd