| Total Running | 8'961 km |
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| Post #35 of 83 | |
Hallo zusammen,
das Thema habe ich hier schon mal etwas überspitzt zusammengefasst: https://forum.runningcoach.me/forums/rc_forum/topics/temperatur-im-trainingsplan#post-6749
Ich denke, am Ende gibt es keine allgemein gültige Weisheit, sondern es muss jeder für sich selbst herausfinden, was besonders gut tut oder besonders erfolgreich ist. Abwechslungsreiches Training in verschiedenen Puls- oder Pace-Bereichen ist sicher "besser" als monotones, immer gleichförmiges Laufen und das erreicht man ja auf beide Arten.
Andererseits gibt es auch sicher die/den eine(n) oder andere(n), der/die genau dieses monotone vor-sich-hin-laufen braucht.
Übrigens glaube ich, dass 146 immer noch eine sehr niedrige Schrittfrequenz ist. Wenn Du kleinere Schritte machst, wird sich Dein Laufstil fast automatisch verbessern und ökonomisieren.
Sportliche Grüße
Matthias
| Total Running | 8'456 km |
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| Post #3 of 3 | |
Hallo zusammen,
vielen Dank für die interessante Diskussion! Habe mich jetzt entschlossen, den LongJog strikt nach Puls und die Intervall- und Mitteltempo-Einheiten strikt nach Pace zu laufen. Heute der LongJog klappte schon ganz gut, ich war zwar wie erwartet langsamer als geplant, aber dafür pulsmäßig die ganze Zeit im grünen Bereich. Was mir übrigens sehr geholfen hat - wahrscheinlich für die meisten Erfahrenen hier eine Binsenweisheit - war, meine Schritte zu verkürzen. Damit konnte ich trotz des langsamen Tempos (Pace 8:10) eine relativ hohe Schrittfrequenz laufen (Durchschnitt 146), das fand ich wesentlich leichter und wie ich mittlerweile gehört habe, ist das ja ohnehin ökonomischer :-) Ein weiterer Faktor hat sich auch mal wieder bestätigt: Nach einem entspannten Wochenende mit viel Sauna ist der Puls halt auch gleich ein bisschen niedriger...
Götz
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| Post #50 of 437 | |
Tschau Stefan
Bei diesem Wetter wäre definitiv Sauna die beste Trainingsoption... Bin nicht sicher, dass das gar nichts bringt. Vor einem Hitzerennen ein paar mal Saune? Why not....
Ernsthafter: natürlich kann man auch von den Werten ein wenig abweichen. Sag ich eigentlich auch. Worauf ich raus will: die meisten Anfänger (ich zähle Götz und auch mich ein Stück weit noch dazu) laufen zu oft zu schnell und damit auf zu hohem Puls. Es ist anfangs nicht einfach Pace und Puls bei den Longjog-Vorgaben einzuhalten. Lesen wir hier immer wieder.
Ich würde daher anfangs eher auf den Puls fokussieren - wenn man nicht z.B. eine lange Karriere hat als Velofahrer, Bergsteiger etc. etc. Wenn ich dann mal die Grundausdauer (=Herz) trainiert habe, kann ich nach Tempo laufen, d.h. auf die Muskeln fokussieren. Geht aber sicher auch anders rum, denn du hast Recht: es geht darum Herz und Muskeln zu belasten. Letzteres geht in der Sauna echt nicht so gut.
Weil es aber nicht unbedingt Spass macht, langsam zu laufen eben die eine oder andere Idee, wie man Puls und Pace annähern kann. Ziel: Puls nicht zu hoch, Tempo angenehm. Longjog nach Tempovorgabe aber 30 Schläge zu hoch fände ich falsch - lasse mich aber belehrern.
Aber da ist wohl auch die Frage, was man als Läufer genau anstrebt: zum ersten Mal 10km am Stück rennen oder Marathon unter 4:00 . Wer bestimmte Zeiten erreichen will, muss natürlich auch nach Pace laufen. Ich habe Götz eher in die erste Kategorie eingestuft...
Hier noch die FAQs von RC. Einfach zum Zeigen, dass ICH Recht habe :-)
"Das "sture" Einhalten der Tempovorgabe gilt insbesondere für die intensiven Einheiten (Intervall, Mitteltempo) auf einer flachen Strecke. Wenn die Strecke ansteigt, gilt es die Geschwindigkeit zu reduzieren.
Sobald du auf Dauerläufen unterwegs bist, darfst, ja sollst du den subjektiven Anstrengungsgrad hoch gewichten: Dein Gefühl sollte unterwegs immer in etwa gleich sein (sehr leicht, leicht, mittel). Wenn dir dies gut gelingt, wirst du hinterher bei der Auswertung feststellen, dass deine Herzfrequenz bergauf leicht ansteigt, bergab etwas sinkt und die Geschwindigkeit sich umgekehrt dazu verhält"
Freue mich auf weitere Beiträge! Lasst das forum leben!
Hansruedi
| Total Running | 26'917 km |
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| Post #36 of 68 | |
hallo Hansruedi,
Wenn ich dein Votum etwas pointiert zusammenfasse, könnte man dann auch in die Sauna sitzen und den Puls hochgehen lassen für die Dauer des Trainings. Dies würde aber keinen Trainingseffekt erzeugen....
Ich denke, dass es durchaus korrekt ist, die angegebene Pace einzuhalten, auch wenn der Puls etwas darüber geht. Es geht nicht darum, einen bestimmten Puls zu erreichen, sondern Herz und Muskeln bei einer bestimmten Intensität zu belasten. Ich kann mir vorstellen, dass nicht jede Pulskurve schön proportional zur Belastung steigt. Wenn du bergab läufst, bist du bei gleicher Pace einfach mit einer niedrigeren Intensität unterwegs, sprich gefühlt langsamer.
Ich würde daher versuchen, mich an die vorgegebene Pace zu halten, mit der Zeit wird sich dann evtl. der Puls etwas anpassen, das heisst, du wirst bei der richtigen Pace auch einen Puls haben, welcher ungefähr den Vorgaben entspricht.
Gruss, Stefan
| Total Running | 8'456 km |
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| Post #2 of 3 | |
Hallo Hansruedi,
vielen Dank für Deine super Antwort, das hilft mir sehr weiter! Ich habe auch schon festgestellt, dass langsam laufen erheblich schwerer ist, als schneller zu laufen! Das erfordert echt Disziplin und Gelassenheit, wenn man dauernd überholt wird ;-) Deine Tips werde ich gleich umsetzen. Das größte Problem beim Traininieren ist vermutlich die Ungeduld...
Viele Grüße!
Götz
| Total Running | 21'433 km |
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| Post #49 of 437 | |
Grüss dich, Götz
Du läufst seit kurzem nach Trainingsplan, in 24 Tagen hast du 82 km geloggt. D.h. ich gehe mal davon aus, dass du mehr oder weniger Laufanfänger bist, das würde auch zu deinen Tempovorgaben passen.
Dass du in den langsamen Tempi einen hohen Puls hast und in den Mittleren einen "normaleren", das würde auch für Beginner sprechen. Gerade wenn du "nach Lust und Laune läufst", dann wirst du oft zu schnell unterwegs sein, d.h. mit einem Tempo, wo dein Körper zwar mithält aber längerfristig an den Reserven zehrt. D.h .nach einer Weile (Monate, Jahre) wirst du nicht mehr gross besser. Persönlich findet man das Tempo aber absolut OK, man(n!) könnte noch deutlich schneller
Trotzdem solltest du versuchen möglichst langsam zu laufen - das ist schwieriger als es tönt, ich finde langsam Laufen anstrengender als "normales Mitteltempo".
Notfalls gehst du zurück zu traben-gehen-traben-gehen.Weitere Variante: Bike-And Run. Ein Kumpel und du teilt euch das Fahrrad, so wirst du eher einen mittleren Puls gemäss Vorgabe erreichen - beim Laufen etwas zu hoch, beim radeln etwas zu tief. Je nachdem wie schnell ihr jeweils wechselt, passt man da auch mit deutlich besseren Sportlern zusammen. Vielleicht machst du bewusst auch mal einige Einheiten auf dem Fahrrad/Hometrainer? Hier hast du keine Mühe den Puls am untern Ende der Vorgabe (bei Velo) zu halten. Ein weiterer Tip ist, dass du vielleicht Strecken findest, wo es leicht abwärts geht. Auch das spart Pulsschläge. Bergauf kannst du ev. den Bus nehmen oder steil den Berg hinauf gehen.
Du wirst nach einiger Zeit merken, dass sich deine Pulswerte und die Vorgaben annähern. Ich würde aber empfehlen, nur bei den schnellen Einheiten auf Tempo zu laufen, bei den Langsamen (mit andern Worten bei den meisten) nach Puls.
Jetzt noch die gute Nachricht: Wenn deine Vorgabe 115-125 ist und du "kaum je unter 125 bist", dann ist das ja schon gut. Je nach Temperatur, Tageszeit, Mageninhalt, Wind etc. etc. hast du schnell etwas mehr oder weniger Puls. 125 für Longjog ist sicher OK. Dass du langsamer bist, kann dir egal sein. Und auch wenn es 127 ist, kein Problem.
Keep on running!
Hansruedi
| Total Running | 8'456 km |
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| Post #1 of 3 | |
Hallo zusammen,
ich bin neu hier im Forum und habe mich schon durch viele Posts gelesen, sehr informativ! Das Thema Pace und Pulswerte wurde ja schon relativ oft besprochen, dennoch sind mir noch ein paar Sachen unklar. Ich muss dazu sagen, ich (49 M) trainiere jetzt zum ersten Mal systematisch, bislang bin ich eher nach Lust und Laune gelaufen, zwar mit Pulsuhr, aber ohne wirklichen Trainingsplan. Jetzt will ich im April einen Halbmarathon laufen, habe im November mit dem systematischen Training begonnen, seit Mitte Dezember mit RC.
Was ich nicht so ganz verstehe: Im unteren Geschwindigkeitsbereich passen die RC Vorgaben für Puls und Pace nur schlecht zusammen. Beim Long Jog hatte ich als Tempovorgabe 7:45 - 7:55 bei einem Puls von 115-125. Obwohl ich viel langsamer gelaufen bin, war mein Puls kaum jemals unter 125. Anders ist es dagegen beim Mitteltempo: Hier hatte ich als Vorgabe 6:18 - 6:28 bei einem Puls von 145 - 160. Hier konnte ich sogar konstant noch etwas zügiger laufen (so um 6:00) und lag mit dem Puls so bei 155.
RC empfiehlt ja, die wichtigen Trainingseinheiten nach Pace zu laufen, allerdings frage ich mich, ob ich dann nicht, z.B. beim Long Jog mit meinem Puls im falschen Leistungsbereich liege (und das soll ja wiederum für den Trainingseffekt, z.B. hinsichtlich einer höheren Geschwindigkeit nicht gut sein). Ich laufe mit einer GPS Uhr (Forerunner 230) und HR Brustgurt.
Falls mir das jemand von Euch noch genauer erklären kann, wäre ich sehr dankbar!
Keep on running!
Götz