Grüss dich Michael

Ja, das kenne ich: die Longjogs schneller als gefordert und dann im Marathon *boing*... Vermutlich warst du die ganze Zeit zu schnell unterwegs - im Marathon und im Training. Kann dich beruhigen, nicht nur Anfänger laufen zu schnell. Das ist der berühmte schmale Grat: zu langsam und du verfehlst deine Bestzeit, zu schnell und du verfehlst sie erst recht. Die Kunst ist also herauszufinden, wie schnell du mit ca 85% deiner Max. Herzfrequenz laufen kannst - das ist so der Wert, der allgemein etwa für Marathon gelten sollte.

Das Problem ist, dass man mit jedem km weniger Glykogen hat und immer mehr auf der Fettverbrennung läuft. Die Reserven reichen grob gesehen für 1 1/2 Stunden, aber je schneller du läufst, desto schneller sind sie aufgebraucht, läufst du langsam, dann reicht es entsprechend länger. Da du Longjogs ja langsamer machst als die Wettkämpfe und mit 3 Stunden kürzer als der 4 h Wettkampf, ist es nicht so erstaunlich, dass die Longjogs gut laufen, der Wettkampf dann wiederum nicht.

Danke für die Blumen. So erfahren bin ich nicht, wie ich offenbar töne, aber wir habe vermutlich ziemlich ähnliche Zeiten. Drum hab ich auch auf deinen Beitrag reagiert.

Deine Frage nach dem Fortschrtt ist allerdings kaum zu beantworten, jedenfalls nicht von mir. Die Frage wäre, wie alt du bist, wie intensiv du trainieren kannst, etc. etc. etc. Ich gehe langsam auf 50 zu, laufe aber erst seit gut 3 Jahren intensiver. D.h. ich werde vermutlich noch ein paar Jahre schneller, ein 32 Jähriger mit Zeiten um die 2:15 vermutlich nur noch langsamer... Wie viel? Keine Ahnung...

Wenn du da Genaueres wissen willst, könntest du ev. einen Laktattest ins Auge fassen. So wüsstest du relativ genau, wie deine konkreten Werte sind (kannst du dann genau ins RC eingeben) und ein erfahrenes Test-Team wird dir auch Hinweise geben, wie du dich entwickeln kannst und was bis wann möglich sein könnte.

• Ich habe April 2017 in Hamburg meine Premiere gelaufen und 4:14:30 erreicht. Ich hatte mir nichts vorgenommen, eine Prognose von ca. 4:23 und war lange deutlich schneller unterwegs als mir gut tat, HM Zeit unter 2:00. Lag vermutlich am Hagel, der uns zweimal erwischte. Trotzdem war ich happy, hatte 5 Wochen vorher einen Handgelenkbruch...
• Okt 2017 bin ich 32 km lang auf 4:07 gelaufen und die letzten 10 km hab ich übel gelitten - war dann ca. 3 Minuten langsamer als PB (bereinigt auf die Höhenmeter allerdings gleiche Leistung wie HH). Eher kühl, feucht, windig und ich leicht verletzt. Danach habe ich bewusst auf lange, langsame Läufe gesetzt.
• Im Frühjahr 2018 war ich ca. 90 Sekunden besser als im Jahr vorher. Allerdings waren am Schluss bei rund 26 Grad die Bedingungen nicht mehr ganz so ideal, vorsichtig gesagt... Bis km 34 war ich aber gut auf Kurs für ca 4:05, dann musste ich langsamer machen, wurde schlicht zu heiss. Ich denke 10 oder 15 Grad kälter hätten ein paar Minuten ausgemacht.  

Also wenn du jetzt so fragst: 90 Sekunden Steigerung pro Jahr sind je nach Höhenmetern und Wetter möglich... ;-)

Am Sonntag starte ich zu Nummer 4. Running Coach schlägt mir eine Zeit vor, die über 18 Minuten besser wäre, als meine PB. Polar Running Index - Prognose war bis gestern auf 3:52, heute auf 3:57. Strava berechnet 4:09 (also nur -3,5' unter PB). Irgend ein Programm wird also schon recht haben, Ich zweifle da aber etwas an RC, auch weil die Pronose auf einem super HM beruht. Ich werde voraussichtlich auf 3:59:59 laufen, mein Ziel ist einfach nicht so übel einbrechen. Daher werde ich bewusst langsam laufen und zum Trinken gehen. Sub 4 wären dann schon gut 12' Steigerung pro Halbjahr, das wäre hübsch. Ginge das immer so, wäre ich im Herbst 2023 beim Weltrekord... Und wenn es keine Steigerung und keine gute Ausrede gibt, erkläre ich mich als zu alt für so was und laufe ich NIE mehr Marathon - ausser das Wetter wäre schon wieder Sch... Und so sieht es im Moment leider aus.

Mehr Erfahrung habe ich übrigens mit Halbmarathon, vielleicht kannst du da etwas rauslesen. 2016, 2:12, 2:06, 2:02,  2017  2:00, 1:59, 1:53, 2018 1:54, 1:50

Auch hier waren aber unterschiedliche Temperaturen, Höhenmeter etc. im Spiel. Für den 1:59 habe ich massiv mehr gelitten als den 2:00 Lauf.

Wäre vielleicht interessant, die Steigerung von andern Laufenden zu erfahren.

Gute Erholung einstweilen.

Hansruedi

Achtung! Hansruedis Empfehlung lautet Longjogs und Dauerläufe nach Puls zu laufen, nicht Mitteltempoläufe.

Grüss dich Michael

Herzliche Gratulation für deinen ersten Marathon. Du hast 5:25 als Pace bekommen, das würde etwa einer Zielzeit von ca. 3:50 entsprechen, du hast ein paar Minuten mehr gehabt, also etwa eine Pace von 5:40. Solche Unterschiede sind grundsätzlich mal normal, gerade auf diesen langen Strecken. Und beim ersten Marathon sowieso. So gesehen ist ja auch kein grosser Unterschied zwischen der Vorgabe und dem Resultat.

Der Hammermann steht immer irgendwo. Je schneller du läufst, desto eher begegnest du ihm. Viele Läufer (ich eingeschlossen) starten zu schnell und büssen dann unterwegs. Oder wie es Viktor Röthlin sagt: jede Sekunde, die du zu schnell startest, zahlst du nachher mit einer Minute zurück...

Die Frage ob du nach Pace oder Puls trainieren solltest, ist hier im Forum ein Dauerbrenner. Die Regel heisst etwa: Longjog und Dauerlauf nach Puls, die intensiven Einheiten (Intervall/ Mitteltempo) eher nach Geschwindigkeit. 

Du bist nach 28 km eingebrochen. Das erstaunt ein wenig. Da du ja eine Vorgabe von 5:25 hattest, müssten deine 3 Stunden - Longjogs ca. 30 bis 32 km betragen. Da stellt sich mir die Frage, ob du die Longjogs vernachlässigst hast oder ob die Prognose falsch war. Oder bist du noch schneller gestartet als die Vorgabe? Viele lassen sich von der Begeisterung anstecken, laufen die ersten 5 km viel zu schnell, bremsen dann, brechen später ein und sind dann bei km 28 zwar im Schnitt aber eigentlich eher am A...

Daher auch die Frage, welchen Wettkampf du als Basis für die Prognose eingegeben hast. Aus einem 10 km Lauf eine Marathon-Prognose zu machen ist nicht sehr zuverlässig. Und wenn du nur selten HM gelaufen bist, dann ist alles jenseits von 21.1 km eh schwierig zu prognositizieren. So wie ich deine Angaben lese, hast du dich nur 5 Monate spezifisch auf den Marathon vorbereitet. Daher wäre schon die grundsätzliche Frage, wie genau deine HFmax und die andern Werte gestimmt haben.

Ich würde dir empfehlen, deinen Wettkampf als neue Basis in den Trainingsplan einzubauen und die nächsten Monate konsequent nach Puls zu laufen. Möglichst lange, notfalls kannst du einen Fantasie-Marathon im Februar eingeben. Langsame Läufe machen v.a. lange vor dem Wettkampf den Hauptteil des Trainings aus. Hier lernst du effizient zu laufen, auf der Fettverbrennung aufbauen (also ohne Gels und Isogetränke) 3 Stunden rennen. Dann kommt der Hammermann hoffentlich erst bei km 32, nächstes Mal. Und bei diesen langsamen, langen Läufen kommt es auf ein paar Sekunden mehr oder weniger pro Kilometer resp. Herzschläge pro Minute nicht an.

Dann, ca. 2 Monate vor dem nächsten Wettkampf einen Testlauf über 10 km oder gar HM machen und daraus neue Werte in den Plan eingeben.

Keep on running.

HR