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Ahh, Schulterklopfen, das tut gut.
Dank Dir!
Entschuldige bitte meine Unhöflichkeit.
Bei der Nabelschau habe ich meine Manieren vergessen:
Gute Besserung!
Rippenbrüche machen Spaß, hatte auch schon zwei. Ist, Gott sei Dank, schon eine Weile her.
War auch. ziemlich dämlich von mir. Ich bin beim Aushilfspostaustragen, natürlich rennend, in einen Autorückspiegel gelaufen.
Aber sei beruhigt, nach vier Monaten tut's nicht mehr so weh :).
Wir hören voneinander.
Grüße
Marcel
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Hoi Marcel
Gerne. Für mich ist das jeweils so eine Art Sudoku - ich versuche Zahlen der Leute hier im Forum "richtig" zu ordnen. Und da ich mich beim Schreiben durchaus einfach selbst vergessen kann, ist es dann auch meditativ, mal eine Weile das Klicken von Tasten zu hören und präzise Gedanken zu formulieren.
Wenn ich dich zum Nachdenken gebracht habe, dann habe ich mein Ziel erreicht. Ich hätte auch simpel zurückfragen können "Marathon? Wann?". Aber du hast meiner Meinung nach die richtigen Schlüsse gezogen, ich finde deinen Plan nun sehr stimmig. Und wenn du dann im Frühling / Sommer eine Weile auf 5 Einheiten wechseln magsts, dann ist das ja nicht falsch. Dass du damit aber einen 20% Job zusätzlich hast, muss dir bewusst sein. Der Aufwand für Marathon ists 50% laufen, 50% dehnen, duschen, Extra - Schlaf... Darum ist es wichtig, dass die Motivation aus dir heraus kommt, nicht, weil man einer Ex davon läuft, oder weil die Kinder nicht mehr so viel zuhause sind. Ich denke, da bist du gut unterwegs.
Ich bin bei Quasi-Anfängern immer vorsichtig, gerade wenn jemand mit etwas viel auf den Rippen plötzlich Marathon laufen will. Hier gab es auch schon Beiträge von Leuten, die als komplette Anfänger in ein paar Wochen den Marathon und spätestens im Frühling den 100er machen wollten. Gerade die von dir angesprochenen Pläne sugerieren ja quasi, "Jeder kann einen Marathon laufen", resp. mit dem rechten Plan läufst auch du unter 1:30 den HM. Das könnte ev. für 25-jährige noch stimmen, für uns nicht mehr unbedingt. Wir kennen wohl beide Leute unseres Alters, die kaum noch laufen können, geschweige denn schnell oder so weit.
Physisch hast du nun noch ein Jahr Zeit. Das heisst 1 1/2 Jahre zwischen Couchpotatoe und Finisher. Das ist nicht extrem viel, aber das geht, nicht zuletzt weil du ja doch auch grundsätzlich früher etwas Bewegung hattest. Überall sonst schreiben die Experten von mind. 2 Jahren. Aber ich bin ja kein Experte ;-) - und habe selber auch nur 19 Monate für meine Premiere trainiert...
Die Idee vom HM im Frühling passt gut. Dann kannst du danach 4 Wochen regenerieren und dann ab ca. Juni den Plan für den Herbst-Marathon verfolgen. Ich würde dir empfehlen, im Herbst mal noch einen 10er Wettkampf zu laufen. So kannst du dann deine aktuell gültigen Werte in den Plan übernehmen und läufst im Winter im richtigen Bereich.
Dann bleibt mir nur noch: hab Spass! Bleib dran! Du packst das! Und lass hier mal hören. Laufberichte (da kann ich lesen ohne zu schreiben...) oder Fragen...
Hansruedi
PS: Gelassenheit ist, wenn man im Alter nicht mehr "Leck mich doch" sagt, sondern es nur noch denkt...
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Hoi Hansruedi,
vielen Dank, dass Du Dir die Zeit genommen hast meinen Beitrag so aufmerksam zu studieren.
Noch mehr danke ich für die gründliche Stellungnahme und Deine wohlüberlegten Fragen.
(Insgeheim hatte ich gehofft, dass das "Forumurgestein" sich melden würde.)
Ich wertschätze Deinen Aufwand.
Anfangs wollte ich linear auf Deine Fragen antworten, dass hätte aber zu Wiederholungen und Themensprüngen geführt.
Deshalb löse ich mich von Deiner Struktur und bemühe mich kompakter zu schreiben.
Ich bin davon überzeugt, dass Du die erfragten Informationen zuordnen kannst.
Zu mir:
Ich bin ein hyperaktiver Familienvater, habe eine Frau, zwei Kinder (13 und 15 Jahre alt) und einen Hund, der sich weigert mit mir zu laufen.
In meiner Jugend spielte ich regelmäßig Basketball.
Abgesehen davon gab nur unregelmäßigen Sport.
Meine Körpermasse bestand aus untrainiertem Gewebe (zumindest der Oberkörper).
Ich bewege mich dennoch viel und gerne.
Ich mag es zu laufen.
Der Tannenbaum war der Auslöser meiner Metamorphose.
Ihn siehst du beim Betrachten deines Rückens, er bildet sich aus den Bauchfalten, die sich fächerförmig zur Wirbelsäule hochziehen.
Sehr unschön.
Der Erfolg meines ersten strukturierten Trainings beflügelt mich.
Ich fühle mich besser, Schnürsenkel schnüren fällt leichter, ich habe keine Knieschmerzen durch das Laufen.
Jetzt möchte ich den Unterschied zwischen meinem ersten Marathon in Eigenregie und einem Marathon nach guter Vorbereitung erfahren.
Midwife Crisis oder Weglaufen, Motorradkauf mit 50 oder ähnl. liegen mir fern.
Uns geht es gut, die Kinder nerven so, wie sie sie es sollen (Pubertät),
Job läuft.
Etwas beweisen (ausser mir selbst) oder jemanden beeindrucken zu wollen, muss ich nicht.
Der große Wurf sind ein Halbmarathon im April '24 und ein Herbstmarathon '24.
Dazwischen liegen ein paar Vorbereitungswettkämpfe gemäß RC-Vorgaben.
Nachdem ich diesen Plan gefasst hatte, schaute ich nach Hilfen zur Umsetzung.
Pläne wie "Marathon in 18 Tagen" oder "Finish unter 1:30" interessierten mich nicht.
Ich wollte einen strukturierten Plan mit Periodisierung über die gesamte Saison. Allein dafür war ich bereit zu bezahlen.
Hinzu kam noch der Upload und Analyse des Trainings über Garmin.
Letztendlich blieb ich bei RC.
Da ich überhaupt keine Planungserfahrung habe und somit auch die Pacevorgaben nur numerische Informationen waren, ohne das ich wusste , wie sich ein 4:30 Pace überhaupt anfühlt, habe ich, analog zum Vorgehen beim sportlichem Garminplan, erstmal alles so ausfüllt, wie ich es fühlte.
Ach, den Regler nach rechts, hier noch einen zusätzlichen Tag angeklickt.
Die App macht einem das leicht. Alles so schön bunt hier.
Die harten Angaben ( Niveau, max. Laufzeit, Testlauf, ...) waren natürlich korrekt angegeben.
Auf die sieben Tagen kam ich, weil nichts weh tat und ich viel Spaß und Befriedigung beim Laufen empfinde.
Damit war meine Saison geplant.
Das lief bisher gut, doch mit zunehmender Lektüre kamen auch die Zweifel (siehe erster Beitrag).
Bin ich der Ausnahmeathlet, der das alles locker wegsteckt und noch mehr leisten kann (eher nicht, aber im Augenblick fühle ich mich so) oder übertreibe ich es?
Ich bin aufgrund meiner Unerfahrenheit sehr verunsichert, mein Hang zum Perfektionismus und mein Ehrgeiz treiben mich an.
Deshalb kommt mir jeder Rat gelegen.
Deine Antwort hat mich wieder einmal mein Vorhaben durchdenken lassen.
Ich nehme Folgendes mit:
1) Lauftage auf vier reduzieren
2) Zwei Mobi-/Stabitage einrichten
3) Meine Frau überreden, das teure Ergometer anschaffen zu müssen.
4) Einen Fahrrad-/Ergotag einrichten
Dann scheint der Plan meinem Alter und meinem Laufstand gemäß angepasst zu sein, enthält Crosstraining zur Entlastung des Unterkörpers und schont Gelenke und Bänder.
Und stimmt mit den bisher gelesenen Prinzipien der Trainingsplanung überein.
Deine Bedenken und Hinweise sind dann auch berücksichtigt.
Da Ende Oktober ein Funlauf und Anfang '24 die Vorbereitungsläufe anstehen, bleiben genug Gelegenheiten an der Intensität herumzuschrauben.
Das die Intensität des Trainings manuell nur herabgesetzt werden kann, wusste ich nicht.
Zu guter Letzt noch eine Frage:
Was ist Gelassenheit? Davon habe ich noch nie gehört!
Vielen Dank für Deine offene Antwort.
Mit herzlichem Gruß
Marcel
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Grüss dich Marcel
es kommt selten vor, dass ich im Forum etwas ratlos bin. Zuerst habe ich gedacht, ich antworte hier mal NICHT, weil das sogar für meine Verhältnisse sehr lang wird. Aber irgendwie kann ich es mir dann doch nicht ganz verkneifen…
> Ich bitte Euch um zahlreiche Fragen und Stellungnahmen:
Ich sehe zwar nicht ganz, was du dir davon versprichst, dass du die Schwarmintelligenz zusätzlich zur Silberfrage einsetzt, ober bitte, wenn du dich auf den heissen Stuhl setzen willst und alles von allen hören magst…
Ich gebe zuerst mal meine Fragen und Kommentare zu dem, was du schreibst und dann unten ein paar Gedanken am Stück. UND sei gewarnt: ich sage es dir direkt und genauso bärbeissig, wie ich es meinem Laufkumpel (quasi dein Jahrgang) auch sagen würde / resp. schon gesagt habe…
>Mehr, weniger, wie bisher oder ganz anders ?
Alle vier, aber zuerst solltest du definieren, was du genau erreichen willst, wer du bist und wo du stehst.
>Jahrgang 66, also 57 Jahre alt. Größe von 1,88 m pendelte mein Gewicht zwischen 90 und 104 kg.
Das ist ziemlich schwer. Vor allem, wenn du im nächsten Abschnitt betonst, wie viel du bewegst. Die Frage, ob du sehr muskulös oder eher überfüttert bist, hat aber zentrale Bedeutung bei der Frage, was du erreichen kannst.
>Bei einer meiner Laufphasen, ca.10 km täglich, mit Übergewicht und im Schlappschritt, meldeten sich nach einem Schlußsprint die Knie.
Übergewicht ist läuferisch tatsächlich nicht ideal, besonders nicht für’s Knie. Wie weit du mit Lauf ABC und spezifischem Krafttraining da dagegenwirken kannst, wäre zu überlegen. Hier wäre aber ein Fachmann gefragt, der dich physisch untersucht und beim Laufen beobachtet.
> Ich entdeckte die Laufpläne, trainierte 14 Wochen die 5 km um 25 min zu laufen, dreimal die Woche.
Zentral wichtig ist sicher ein strukturiertes Training. Das ist, was RC bietet. Der RC-Plan ist nicht so hart wie andere auf dem Markt. Aber in der Regel schützt dich das vor Übertraining und Verletzungen und bringt dich voran, denn wenn du dich beim wirklich harten Plan übertust und dann ein paar Wochen die resultierende Verletzung auskurieren musst, dann bist du gleich weit.
>Den Abschlusslauf absolvierte ich, 14 Kilo leichter, in 25:05, dank kohlenhydratarmer, eiweißreicher Kost und ausfallfreiem Training.
Wenn ich richtig lese und rechne, wären das 82 kg. Das wäre für deine Grösse ein gutes Gewicht. 5:01/km in 14 Trainingswochen erreichen, finde ich sehr gut. Ich habe bei ähnlichen Voraussetzungen dafür über 2 Jahre gebraucht, (habe aber nie spezifisch auf 5 km trainiert, sondern nach den ersten Monaten auf Halbmarathon und später Marathon. Die 5:01 habe ich eher zufällig an einem Vorbereitungs-10km-Lauf gemacht)
Die Kombination von intensivem Training mit massivem Gewichtsverlust (-1 kg die Woche!) finde ich zu heftig.
>Es ging um den "Tannenbaum".
Keine Ahnung was das ist.
>Die virtuellen Streicheleinheiten, das Feedback über die Qualität des absolvierten Trainings motivierten mich enorm. (Hier kann RC noch eine Schippe drauflegen.)
Dafür gibt es z.B. Strava oder hier das Forum, wenn du Laufberichte veröffentlichst. Und hoffentlich viele reale Menschen, die Schultern klopfen. Nebst gesammelten T-Shirts und Medaillen, die dich daran erinnern, wer du bist und wer du warst…
>Ich will jetzt den großen Wurf wagen.
OK. Welchen? UND Warum? UND Warum jetzt? UND Wann?
>Ich bestimmte meine Wettkämpfe (Dank an Gabriel!), legte 7 Trainingstage fest.
7 Tage laufen pro Woche??? Wenn ich dich richtig verstehe, hast du an Ostern mit Lauftraining angefangen. 3 Trainings im Frühling, das heisst, du solltest jetzt nicht mehr als 4 Trainings planen. Mehr als 5 pro Woche würde ich so oder so nicht anraten und auch das nur, wenn du schon ein paar Jahr läufst. Für einige Wochen kann vielleicht auch mal 6 Trainings die Woche sein, oder gar ein Monat Streakrunning. In unserem Alter dauert die Regeneration länger, daher sicher nicht 7 x die Woche.
Oder meinst du 7 Einheiten? Wenn du 4 x läufst, 2 x Kraft machst und 1 x Velo fährst, dann wäre das ideal.
>(Da ich davon ausgehe, dass RC die Intensität nach meinem Leistungsstand auf die Tage verteilt und viele Trainingstage nicht zu einer Intensitätssteigerung führen.)
Doch, RC wird mit jedem zusätzlichen Trainingstag auch mehr km einbauen. 3 Tage geben 30 km, 4 Tage 40 km 5 Tage 50 km… (grob gesagt und je nach Plan und Voraussetzungen). Und letztlich sind 50 km klar intensiver als 30 km. RC berücksichtigt das aufgrund der Einstellungen teilweise, aber 5 x ist immer intensiver als 4x.
Aber der Körper braucht nach einer Einheit Zeit zum Regenerieren. (Superkompensation). Nur die Ruhepause nach dem Training macht dich besser. Daher machen 7 Tage keinen Sinn, ausser für (Halb)profis, die einen 5 km Lauf in 25 Min. als lockeren Erholungstag buchen können, oder die mal morgens uns abends trainieren.
>Jeden Lauf laufe ich schneller, und meist auch länger (wegen der Streckenführung).
Wieso hast du dann einen teuren Trainingsplan? Ein guter Trainingsplan (wie RC) hat bewusst gesetzte harte Peaks aber auch viele lange und langsame Einheiten, Steigerung über mehrere Wochen, Mischung zwischen Tempoaufbau und -härte und zielgerichteter Aufbau auf den Wettkampf etc.
Ja, DL, Longjogs und Reg. Läufe können dir zu locker vorkommen. Aber da baut man eben die Ausdauer auf und trainiert Muskeln und Sehnen für kommende Grosstaten.
Wenn du etwas schneller läufst als in den Plänen vorgegeben, kommst du ev. ins «Black Hole of Training» und machst weniger Fortschritte. Länger hingegen ist in der Regel unproblematisch, ausser dass die Gefahr von Verletzungen nach und nach steigt.
Übrigens: wenn du längere Zeit die Vorgaben vom Plan übertriffst, wird dich RC fragen, ob «er/sie/es» den Plan anpassen soll. Voraussetzung ist natürlich ein korrekt eingestellter Plan, wo du also die 5 km in 25:05 einträgst.
>Soll ich die Intensität immer vor dem Lauf in RC erhöhen?
Das verstehe ich nicht ganz. Du kannst die Intensität senken, aber nicht erhöhen. Und spätestens nach dem nächsten Wettkampf fragt RC eh, ob es das Resultat berücksichtigen soll.
>Verderbe ich das Training, weil ich mich nicht an die Vorgaben halte.
Ja. Und die Gesundheit möglichweise auch.
>Sollte ich mich besser zügeln, meinen Sehnen und Bändern mehr Zeit zur Anpassung geben.
Richtig. 1 Training pro Halbjahr mehr ist das, was empfohlen wird.
>Brauchen ich aufgrund meines Alters mehr Pausentage, die ich besser mit Stabi- und Mobiübungen ausfülle, um mich nicht zu überlasten?
Definitiv. Wann das anfängt, ist nicht so klar, aber zwischen 50 und 60 nimmt die Regenerationsfähigkeit ab, je nach Vorgeschichte. Hier sollte man dann eher auf 4 Einheiten zurück gehen. Oder man ersetzt einen Dauerlauf mit einem lockeren Reg. Lauf oder macht aus 10 km in 60 Minuten 4 km in 25.
Vielleicht tue ich dir etwa unrecht, aber wenn ich deine Zeilen, Fragen und Überlegungen lese, habe ich den Eindruck, dass du irgendetwas Bestimmtes hören/lesen willst. Viele deiner Angaben kommen etwas widerspüchlich daher – du hast einen Trainingsplan, weil du das strukturierte Training entdeckst, willst ihn aber übersteuern. Du gibst dir einen knallharten Trainingsplan vor (5 km in 25:05 mit Übergewicht angefangen) aber fragst dich, ob das in unserem Alter noch passt.
Ich vermisse hier etwas die Gelassenheit des Alters. Wem willst du was beweisen, warum willst du einen grossen Wurf hinlegen? Was ist eigentlich dein Ziel? Spass haben? Gesund bleiben? Einmal im Leben noch …? Jemanden beeindrucken? Dich davon zu überzeugen, dass du noch nicht zum alten Eisen gehörst?
Sorry, ja das ist jetzt etwas direkt. Aber: ich bin 53. Ich habe mit 45 und Übergewicht gestartet, wenig Midlife-Crisis aber viel Erkenntnis, dass ich gesundheitlich am Anschlag war. Ich habe seither durchs Laufen Gesundheit, Freude und Freunde gefunden und ein paar Leistungen vollbracht, auf die ich stolz bin. Ich war nie in der vorderen Hälfte der Rangliste und werde es vielleicht erst mit 80 auf ein Podest schaffen – wenn nicht mehr als 4 alte Knacker teilnehmen. Aber ich bin einer von Millionen Leuten, die Marathon gelaufen sind.
Und wenn ich die 42 km nicht mehr schaffe, dann halt HM. Und wenn ich dabei eine Zeit laufe, die 9 Minuten unter meiner Bestzeit ist: so what. Im Ziel wartet ein kaltes Bier auf mich. Und ein paar Kumpels. Und am Montag bei der Arbeit ein paar jüngere Leute, die zugeben müssen, dass sie da etliche Stunden mehr hätten.
Die ersten paar Lauf-Jahre habe ich meine (Marathon-) Zeiten immer wieder steigern können. Letztes Jahr noch um ein paar Sekunden. Damit habe ich vermutlich meine besten Tage gesehen. Nun geht es noch darum gesund zu bleiben. Wenn alles gut läuft, werde ich vielleicht noch ein paar Mal versuchen, Bestzeiten über eine bestimmte Distanz aufzustellen. Aber das wird nur klappen, wenn von A bis Z alles stimmt. Und wenn das Knie nicht will (oder wenn man sich bei banaler Tätigkeit eine Rippe bricht, wie ich in diesem Sommer), dann ist das halt so. Dann wird der Plan halt angepasst und aus der Persönlichen Bestzeit wird dann halt ein Plauschlauf.
Insofern glaube ich, dass du dir zuallererst klar werden solltest, was du eigentlich willst. Und dann kannst du eigentlich gelassen auf RC setzen.
Keep on Running!
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Geschätzte Mitläufer,
Ich möchte mich kurz vorstellen und zum Erkenntnisgewinn und dem Erhalt weiterer Meinungen veröffentlichte ich hier mene erste Frage an den Silbersupport.
Ich bitte Euch um zahlreiche Fragen und Stellungnahmen:
"Wertes RC-Team
hier meine erste Frage zu meinem Training:
Mehr, weniger, wie bisher oder ganz anders ?
Um eine fundierte Antwort geben zu können, erzähle ich etwas vor mir.
ich bin Jahrgang 66, also 57 Jahre alt. (Berücksichtigt Ihr inzwischen das Alter? )
Mit einer Größe von 1,88 m pendelte mein Gewicht zwischen 90 und 104 kg.
Ich bin ein bewegter, getriebener Mensch, fahre viel Fahrrad, gehe gerne zu Fuß und hatte immer wieder Phasen, in denen ich selbstbestimmt laufe. Zuletzt im Lockdown, mit den Kindern.
Mein läuferischer Höhepunkt war der Berlinmarathon vor ca. 20 Jahren, den ich in Eigenregie, nach einem Jahr Vorbereitung, bei 36° in 5 Stunden und etwas, ohne Blessuren finischte.
Dann kamen die Kinder, ich war Hausmann, habe die Familie mit Fahrrad und Anhänger (ohne Motor!) gewuppt.
20 000 und mehr Schritte waren Standard.
Bei einer meiner Laufphasen, ca.10 km täglich, mit Übergewicht und im Schlappschritt, meldeten sich nach einem Schlußsprint die Knie.
Laufen tat weh und es folgte eine weitere lange Pause.
Bei den Coronaläufen traten ab und an wieder Schmerzen auf.
Danach waren die Kinder aus der Grundschule raus und ich fing wieder an zu arbeiten.
Sitzen, essen, zunehmen.
Im Osterurlaub, mit einem Gewicht von 96 kg, hörte ich ein Gespräch zweier Männer in der Sauna mit.
Es ging um den "Tannenbaum".
Ich beschloss etwas zu ändern.
Im April trat ich dann in das Garmin Ökosystem ein. Ich wollte Springseilspringen und meine Hopser erfassen.
Ich entdeckte die Laufpläne, trainierte 14 Wochen die 5 km um 25 min zu laufen, dreimal die Woche.
Das strukturierte Training machte mir viel Spaß, sogar Intervalle (sehr fordernd), Bergsprints, die Magic Mile, Schrittfrequenz- und Koordinationsübungen...
Alles Sachen, die ich im Selbsttraining vernachlässigt hatte.
Alles ohne Knieprobleme oder sonstige Wehwehchen.
Die virtuellen Streicheleinheiten, das Feedback über die Qualität des absolvierten Trainings motivierten mich enorm.
(Hier kann RC noch eine Schippe drauflegen.)
Den Abschlusslauf absolvierte ich, 14 Kilo leichter, in 25:05, dank kohlenhydratarmer, eiweißreicher Kost und ausfallfreiem Training.
Seitdem nutze ich RC, zuerst Bronze, jetzt Silber (wegen der Streichel-SMS!).(Edit: Die gibt es jetzt stattdessen als Pushnachrichten.)
Ich will jetzt den großen Wurf wagen,. es hat mich gepackt.
Ich bestimmte meine Wettkämpfe (Dank an Gabriel!), legte 7 Trainingstage fest.
(Da ich davon ausgehe, dass RC die Intensität nach meinem Leistungsstand auf die Tage verteilt und viele Trainingstage nicht zu einer Intensitätssteigerung führen.)
Das Training läuft gut, ich fühle mich großartig und freue mich auf jeden Lauf, egal ob lang. schnell, hoch oder runter.
ABER, und damit komme ich endlich zu meinem Problem:
Es kommt mir zu leicht vor!
Jeden Lauf laufe ich schneller, und meist auch länger (wegen der Streckenführung).
Jetzt bin ich ganz verunsichert.
Soll ich die Intensität immer vor dem Lauf in RC erhöhen?
Verderbe ich das Training, weil ich mich nicht an die Vorgaben halte.
Sollte ich mich besser zügeln, meinen Sehnen und Bändern mehr Zeit zur Anpassung geben.
Brauchen ich aufgrund meines Alters mehr Pausentage, die ich besser mit Stabi- und Mobiübungen ausfülle, um mich nicht zu überlasten?
Oder mache ich wie bisher weiter und laufe zügiger, wenn mir danach ist?
Vielen Dank für Eure Geduld.
Ich warte gespannt auf Eure Antwort.
Marcel"