Hallo,

diesmal bin ich schneller beim Antworten :) Der beschriebene Marathon war übrigens der Wachau-Marathon (https://www.wachaumarathon.com/), der Marathon im April der Vienna City Marathon (https://www.vienna-marathon.com/). Weil du in deiner ersten Antwort nach meinen Daten gefragt hast: Ich bin 51, hab aktuell 74 Kilo und bin 1,82m groß. Ruhepuls 56, maximaler Puls (lt. Runcoach, ich war bisher nicht bei einem Leistungstest) 171. Hab nie geraucht, und laufe seit ca. 3,5 Jahren wieder (hatte davor ca. 10 Jahre Pause, und 2021/2022 eine Pause von ca. 8 Monaten wegen einer Miniskus-Operation).

• Temperatur: du bist im Frühling gelaufen und nun langsamer. Als ideale Temperatur gilt um die 9 Grad (das tönt frühlingshaft, vielleicht waren die Bedingungen beim ersten wirklich klar optimaler...) Viele mögen es noch kälter, aber das ist ein Stück weit auch individuell. Dabei sprechen wir von Durchschnitt über die 4 Stunden. Ich weiss nicht, wie heiss es war, aber die letzten Wochen waren weitherum relativ warm. Bei 20 Grad verliert man rund 10% Geschwindigkeit, bei 26 Grad schon rund ¼.

Die Temperatur beim Start lag bei 22,4 Grad, im Ziel dann rund 26 Grad. Beim Marathon im Frühling lag die Temperatur zwischen 18 und 23 Grad. Allerdings dachte ich dass ich mir beim Marathon im Herbst leichter tun müsste, da ich ja den ganzen Sommer bei warmen Wetter traininert habe. Und der Marathon-Tag im Frühling war der erste wärmere Tag dieses Jahres, ich war damals also ziemlich erschlagen und hätte mir 10 Grad kühler gewunschen ... ;)

• Warum gerade 6:03 als Zielpace? Die Frage ist, ob diese gestimmt hat. Das wären ca 4:15. Eine Verbesserung von 20 Minuten ist sicher nicht unrealistisch (wobei da dein Alter eine grosse Rolle spielen könnte), ich finde es aber eher viel. Kann sein, dass das RC die Pace aufgrund deiner Werte vorgeschlagen hat. Idealerweise überprüft man seine Form einige Wochen vor dem Lauf mit einem HM oder 10 km Lauf. Aber dort nicht «all out» sondern kontrolliert mit Schlussbeschleunigung. Vielleicht hast du nämlich beim neu Einstellen des Plans (vor einigen Monaten) wirklich beste Bedingungen gehabt. 

Den Zielpace hab ich gewählt weil ich eben die 4:15 erreichen wollte (nach den 4:35 beim ersten Marathon im April). Ich bin übrigens 51 ;) RC hat mir für den Marathon 4:35 vorgeschlagen. Ich hab das ehrlicherweise als Fehler interpretiert weil es eben genau die Zeit vom April-Marathon war ...

• Prüfe mal, ob du den Marathon gleichmässig gelaufen bist. Viele lassen sich auf den ersten Kilometern mitreissen. Falls du da z.B. 5.50 läufst (was bei deiner Vorgabe locker möglich sein müsste) dann bist du ev. schon über der Schwelle und sammelst Laktat. Wie man so schön sagt: jede Sekunde über Pace zahlt man mit einer Minute zurück. Dieser Effekt wird bei höheren Temperaturen umso deutlicher.

Bis zum Einbruch war ich aus meiner Sicht relativ "brav" unterwegs (siehe Screenshot).

• Ein Mittel deine Marathon-Geschwindigkeit zu prüfen ist die Herzfrequenz. Einen Marathon rennst du mit ca. 85% der Max. HF. Wobei zu sagen ist, dass diese gemessen sein muss, nicht einfach geschätzt oder berechnet. Habe das schon ein paar Mal hier im Forum erklärt, wie es geht, wenn du es nicht findest, einfach zurückfragen. Habe gerade keine Lust das Forum selber zu durchforsten…
• Wenn du z.B. eine HFmax von 182 hast, dann solltest du mit einem Puls von ca. 85% laufen, also nur ca 154. Je länger du aber läufst, desto höher wird der Wert. Am Schluss sind es dann vielleicht 89%. Wenn du aber mehr als 154 HF hast, dann wirst du eher früher als später Probleme bekommen.
• Du läufst bei km 23 in den Hammermann. Das scheint mir zwar eher früh, da du doch ein paar Mal die 24 km geknackt hast. Aber grundsätzlich ist es immer so, dass der Hammermann/die Mauer etc. irgendwo dasteht. Nicht umsonst sagt man, dass der Marathon ein 10 km Lauf mit 32 km aufwärmen ist. Das gilt für eher schnellere Läufer, aber es passiert JEDEM! Da muss dann der Kopf übernehmen, wenn die Beine nicht mehr laufen mögen. Bei längeren Läufen wirst du in vielen Fällen in eine Krise kommen. Die Frage ist, wie du damit umgehst, wenn du plötzlich keine Energie mehr hast aber noch 19 km vor dir. Das kann in einen negativen Studel führen.
• Ich weiss nicht, wie weit du auch mental vorbereitet warst. Deine Schilderung der Tage davor, könnten auch ein Fingerzeig sein. Mein bester Lauf war wirklich derjenige, den ich im Kopf am genauesten durchgespielt hatte und den ich wirklich pingelig genau vorbereitet hatte. Wenn ich schon nur mit anderen Läufern vor dem Start schwatze, kann das einen Einfluss haben. Für Bestleistungen muss auch für mich alles stimmen, in den kleinsten Details, die gleiche Routine von Haareschneiden bis Frühstück. Deswegen reise ich z.B. nach Möglichkeit 1 oder gar 2 Tage vorher an, so dass ich mich komplett auf den Lauf konzentrieren kann. Wenn ich von zuhause an die Veranstaltung gehe und abends wieder heim, dann ist das OK, aber sicher keine Bestzeit.
• Die Ernährung vor dem Lauf selber sehe ich weniger als zentral an. Klar wäre es ideal, die letzten Tage davor viel Pasta zu essen. Aber sofern du da nicht gerade eine Gemüsekur gemacht hast, würde ich meinen, dass das eher ein Nebeneffekt war.  
• Wichtig hingegen ist die Verpflegung am Lauf. Energie ist das eine, Flüssigkeit das wichtige. Gerade wenn es warm ist, wird das schwierig. Man sollte 4 dl die Stunde trinken. Wenn es heiss ist, das Doppelte. In deinem Fall also 2 bis 4 L. Das schaffe ich ehrlich gesagt auch oft nicht. Man geht grob davon aus, dass 1 L Flüssigkeitsmangel 10% Leistung kosten.

Da mir schon klar war dass es relativ warm werden würde hab ich mich dafür entschieden mit meinem Camelback-Wasserrucksack zu laufen. Gefüllt mit 1,5L isotonischem Getränk. Ich hab dann in der zweiten Hälfte aber auch Wasser von den Stationen getrunken weil ich das Gefühl hatte dass das besser half als mein Isostar im Rucksack.

• Ein ähnliches Kapitel wäre auch noch das Gel. Man muss wissen, dass ein Gel dem Körper Flüssigkeit entzieht. Ein Beutel Gel sollte mit der 10-fachen Menge Wasser heruntergespült werden. Bei den Läufen, die ich kenne, sind das bis den üblichen 35g Beuteln ca. 3 der oft schlecht gefüllten Becher Wasser. Ich nehme persönlich keine Gels (ok, drum bin ich vielleicht so langsam…), weil ich sie weder mag noch allzu gut vertrage. Ich beobachte aber oft, dass die Läufer nur ein Gel nehmen und dann einen Becher Wasser. Somit verlieren sie effektiv 2 dl Wasser. Resultat: siehe oben. Das gilt übrigens auch für Cola. Gel mit einer Cola würde ca. 4 dl Wasser wegnehmen. Dabei sollte man ja effektiv sogar zuführen. Und das könnte innert kürzer Zeit zu einer massiven Leistungseinbusse führen. Ich finde daher eigentlich Isodrinks sinnvoller.    

Gel hab ich nur eines konsumiert.

LG,
Jörg

Hoi Jörg

Kein Problem, wenn du nicht jedes Mal antwortest. Aber schön, wenn man dann liest, wie’s läuft.

Ich gratuliere dir trotz allem ganz herzlich. Meiner Meinung nach ist der 2. Marathon der schwierigste. Die Euphorie (und Naivität) vom ersten Mal fehlt beim zweiten. Und das kann viel ausmachen.

Klar ist es nun ziemlich frustrierend, wenn du trotz mehr Training langsamer bist. Und nota bene nicht nur ein wenig, sondern 14 Minten.

Bei der Frage, warum, kann ich nur breites Raten anbieten. Vielleicht kannst du mir aus meinen Punkten etwas nehmen - oder durch deine Antwort komme ich dann weiter.

• Temperatur: du bist im Frühling gelaufen und nun langsamer. Als ideale Temperatur gilt um die 9 Grad (das tönt frühlingshaft, vielleicht waren die Bedingungen beim ersten wirklich klar optimaler...) Viele mögen es noch kälter, aber das ist ein Stück weit auch individuell. Dabei sprechen wir von Durchschnitt über die 4 Stunden. Ich weiss nicht, wie heiss es war, aber die letzten Wochen waren weitherum relativ warm. Bei 20 Grad verliert man rund 10% Geschwindigkeit, bei 26 Grad schon rund ¼.
• Warum gerade 6:03 als Zielpace? Die Frage ist, ob diese gestimmt hat. Das wären ca 4:15. Eine Verbesserung von 20 Minuten ist sicher nicht unrealistisch (wobei da dein Alter eine grosse Rolle spielen könnte), ich finde es aber eher viel. Kann sein, dass das RC die Pace aufgrund deiner Werte vorgeschlagen hat. Idealerweise überprüft man seine Form einige Wochen vor dem Lauf mit einem HM oder 10 km Lauf. Aber dort nicht «all out» sondern kontrolliert mit Schlussbeschleunigung. Vielleicht hast du nämlich beim neu Einstellen des Plans (vor einigen Monaten) wirklich beste Bedingungen gehabt. 
• Prüfe mal, ob du den Marathon gleichmässig gelaufen bist. Viele lassen sich auf den ersten Kilometern mitreissen. Falls du da z.B. 5.50 läufst (was bei deiner Vorgabe locker möglich sein müsste) dann bist du ev. schon über der Schwelle und sammelst Laktat. Wie man so schön sagt: jede Sekunde über Pace zahlt man mit einer Minute zurück. Dieser Effekt wird bei höheren Temperaturen umso deutlicher.
• Ein Mittel deine Marathon-Geschwindigkeit zu prüfen ist die Herzfrequenz. Einen Marathon rennst du mit ca. 85% der Max. HF. Wobei zu sagen ist, dass diese gemessen sein muss, nicht einfach geschätzt oder berechnet. Habe das schon ein paar Mal hier im Forum erklärt, wie es geht, wenn du es nicht findest, einfach zurückfragen. Habe gerade keine Lust das Forum selber zu durchforsten…
• Wenn du z.B. eine HFmax von 182 hast, dann solltest du mit einem Puls von ca. 85% laufen, also nur ca 154. Je länger du aber läufst, desto höher wird der Wert. Am Schluss sind es dann vielleicht 89%. Wenn du aber mehr als 154 HF hast, dann wirst du eher früher als später Probleme bekommen.
• Du läufst bei km 23 in den Hammermann. Das scheint mir zwar eher früh, da du doch ein paar Mal die 24 km geknackt hast. Aber grundsätzlich ist es immer so, dass der Hammermann/die Mauer etc. irgendwo dasteht. Nicht umsonst sagt man, dass der Marathon ein 10 km Lauf mit 32 km aufwärmen ist. Das gilt für eher schnellere Läufer, aber es passiert JEDEM! Da muss dann der Kopf übernehmen, wenn die Beine nicht mehr laufen mögen. Bei längeren Läufen wirst du in vielen Fällen in eine Krise kommen. Die Frage ist, wie du damit umgehst, wenn du plötzlich keine Energie mehr hast aber noch 19 km vor dir. Das kann in einen negativen Studel führen.
• Ich weiss nicht, wie weit du auch mental vorbereitet warst. Deine Schilderung der Tage davor, könnten auch ein Fingerzeig sein. Mein bester Lauf war wirklich derjenige, den ich im Kopf am genauesten durchgespielt hatte und den ich wirklich pingelig genau vorbereitet hatte. Wenn ich schon nur mit anderen Läufern vor dem Start schwatze, kann das einen Einfluss haben. Für Bestleistungen muss auch für mich alles stimmen, in den kleinsten Details, die gleiche Routine von Haareschneiden bis Frühstück. Deswegen reise ich z.B. nach Möglichkeit 1 oder gar 2 Tage vorher an, so dass ich mich komplett auf den Lauf konzentrieren kann. Wenn ich von zuhause an die Veranstaltung gehe und abends wieder heim, dann ist das OK, aber sicher keine Bestzeit.
• Die Ernährung vor dem Lauf selber sehe ich weniger als zentral an. Klar wäre es ideal, die letzten Tage davor viel Pasta zu essen. Aber sofern du da nicht gerade eine Gemüsekur gemacht hast, würde ich meinen, dass das eher ein Nebeneffekt war.  
• Wichtig hingegen ist die Verpflegung am Lauf. Energie ist das eine, Flüssigkeit das wichtige. Gerade wenn es warm ist, wird das schwierig. Man sollte 4 dl die Stunde trinken. Wenn es heiss ist, das Doppelte. In deinem Fall also 2 bis 4 L. Das schaffe ich ehrlich gesagt auch oft nicht. Man geht grob davon aus, dass 1 L Flüssigkeitsmangel 10% Leistung kosten.
• Ein ähnliches Kapitel wäre auch noch das Gel. Man muss wissen, dass ein Gel dem Körper Flüssigkeit entzieht. Ein Beutel Gel sollte mit der 10-fachen Menge Wasser heruntergespült werden. Bei den Läufen, die ich kenne, sind das bis den üblichen 35g Beuteln ca. 3 der oft schlecht gefüllten Becher Wasser. Ich nehme persönlich keine Gels (ok, drum bin ich vielleicht so langsam…), weil ich sie weder mag noch allzu gut vertrage. Ich beobachte aber oft, dass die Läufer nur ein Gel nehmen und dann einen Becher Wasser. Somit verlieren sie effektiv 2 dl Wasser. Resultat: siehe oben. Das gilt übrigens auch für Cola. Gel mit einer Cola würde ca. 4 dl Wasser wegnehmen. Dabei sollte man ja effektiv sogar zuführen. Und das könnte innert kürzer Zeit zu einer massiven Leistungseinbusse führen. Ich finde daher eigentlich Isodrinks sinnvoller.    

Vielleicht geben dir diese Punkte einige Hinweise. Ich vermute, dass es mehrere Faktoren waren, die sich aufsummiert haben.

Deine Distanzen und 4 x die Woche finde ich OK, daran liegt es vermutlich eher nicht. Ich würde dir jetzt eine gute Pause von insgesamt rund 4 Wochen empfehlen, dann den Plan auf den Frühling ausrichten. Ca. im November (also nach ca. 4 Wochen normalem Training) wäre dann mal ein Testlauf über 5 oder 10 km angesagt. Aber es ist schon so: Du wirst zwar vielleicht etwas schneller, aber das wird auf die Wochenkilometer nicht viel ausmachen. Der LJ wird dann vielleicht ein paar hundert Meter länger. Daher würde ich für Januar und März je einen Wettkampf der Prio 2  einplanen um den Plan der Leistung anzupassen. Und dann idealerweise 3 Wochen vor dem Marathon einen HM.     

HR

PS. Falls du Rückfragen hast: Je genauere Daten du angibst, desto einfacher wird es. Wenn du schreibst welchen Marathon du gelaufen bist, welchen du laufen willst, kann man ev. auch noch was rauslesen. Und dann wären viele weitere Details nicht unwichtig, wenn du es genau willst: Alter, Gewicht, Herzfrequenz etc. 

Hoi Jörg

Gratuliere zum ersten Finish!

Die Antwort auf deine Frage ist vielschichtig und ich lese da einige Überlegungen aus deiner Frage heraus. Daher muss ich etwas ausholen.

Ich weiss nicht, welches Potenzial du als Läufer hast, wie hoch dein Trainingsaufwand war. 3 x die Woche, seit 2 Jahren, du loggst im Forum 1340 km in dieser Zeit, das wäre dann eher wenig, Gewicht, ex-Raucher, Alter, Bedingungen an welchem Lauf, wie ist es dir gelaufen, Anzahl Monate gezielte Marathon-Vorbereitung...? Aber wenn du mit nur 3 Einheiten 4:35 läufst, ist das nicht schlecht. Du wirst ja vermutlich kaum je 40 km die Woche gelaufen sein. Du siehst, da fehlen etliche Infos um dir präziser Antwort zu geben. Aber ich denke du kannst aus den folgenden Zeilen das Nötigste herauslesen.

Ich würde über den Daumen gepeilt für Marathon so oder so 4 Einheiten empfehlen (vielleicht fährst du ja noch intensiv Rad oder sonst eine (Ausdauer)-Sportart, dann sind 3 OK). 5 wären besser, aber auch wichtig wäre es, etwas Krafttraining und Lauf-ABC einzubauen.

Um sub 4 zu laufen brauchte ich 5 Marathons und 4 Jahre Training ab Beginner. (Wobei der 2. und 3. von den Bedingen her nicht keine Bestzeiten ergeben konnten). Beim ersten (nach 2 Jahren auf kürzerer Strecke) hatte ich knapp 4:15, im 4. verpasste ich die 4 Stunden Grenze noch um etwas mehr als 5 Min. Ich trainierte eigentlich immer 5 x die Woche, sobald ich mich für die 42km entschieden hatte.

Wie dein Potenzial ist, kannst du ab dem 2. Marathon abschätzen. Als Faustregel kannst du im 3. Marathon halb so viele Minuten schneller sein, wie vom 1. zum 2. Läufst du also in deinem 2. Marathon 4:15 (-20 Min) dann dürfte es rund 4 Läufe brauchen. (-10') + (-5') + (-2.5')  Läufst du nächstes Mal 4:25 dann werden es wohl noch etliche mehr sein...

Eine zusätzliche Einheit würde dir aksi sicher nicht schaden... Und dann ev. sogar noch eine 5. pro Woche, falls du das zeitlich und körperlich stemmen kannst. Denk aber daran: pro Halbjahr nur 1 Einheit mehr. D.h. jetzt 4 und nach dem Herbstmarathon durch den Winter eine 5. wäre mein Rat. Dann könnte es ev. in 2024 klappen.

Wie viele km du pro Woche hast, hängt von 3 Dingen ab: einerseits der Anzahl der Trainings, der Phase von deinem Jahresplan und drittens von deiner Trainings-Geschwindigkeit. Diese kann man aufgrund deiner Finisher-Zeit abschätzen. Bei 3 Trainigs kommst du pro Woche auf 4 bis max. 5 Stunden Laufen. Bei deiner aktuellen Reisegeschwindigkeit ergibt der 3 h Longjog vermutlich ca. 25 km. So kommst du wirklich nur in den intensivsten Wochen über 42 km, schätze ich. Bei 4 Trainings wären es dann gegen 50 km, bei 5 Einheiten dann eben gegen 58 km.

RC arbeitet mit einem Trainingsaufbau, bei welchem die Zeit die massgebende Vorgabe ist. D.h. dein Longjog ist 2 bis 3 Stunden, der vom deutlich schnelleren Läufer ebenfalls. RC versucht dir ein Tempo vorzugeben, dass dem Ziel des Trainings entspricht. Einfach gesagt:  im LJ eher unter der Laktatschwelle (Plaudertempo), in den Intervallen darüber (*japs*). Je schneller du wirst, desto mehr km wirst du pro Einheit machen. Zusätzlich nicht zu vergessen: ca. 2 Monate vor dem Marathon sind die Zeiten und Tempi eher höher. Da dürfte es dann bei 4 oder 5 Einheiten schon mal 65 km oder mehr werden. Wenn du also schneller wirst UND mehr trainierst, dann sind durchaus auch mal 80 km auf dem Plan, kann ich dir versichern.

Nun sagt man: die Kilometer, die man abspult, tragen dich ins Ziel. Ich vermute, du konntest nicht durchlaufen? Daher hast du wohl noch nicht genügend km in den Beinen und wurdest langsamer durch die Gehpausen? Die Frage, wie du schneller wirst, kann also über die Anzahl der Trainings beantwortet werden.

Allenfalls wäre es aber auch eine Idee, dass du für eine Weile einen HM als Hauptlauf verfolgst. Halbmarathontraining ist etwas schneller. Gerade bei Läufern mit noch nicht allzu vielen km in den Beinen könnte das auch ein Ansatz sein: dass du (sobald die Regenerationsphase vorbei ist)  bis Mitte August 4 x die Woche auf HM trainierst.So wird deine Geschwindigkeit besser, RC wird das mit der Zeit in der Regel merken und dir eine Verschärfung des Plans vorschlagen. Dann kannst du 11 Wochen vor dem Herbstmarathon wieder auf Marathon als oberste Prio wechseln und noch 2 Zyklen à 5 Wochen machen (Erholungswoche, 2h, 2h20', 2h40' 3 h)  Die Tatsache, dass du dann etwas weniger 3h LJ hast dürfte nicht so ins Gewicht fallen, denn vermutlich wartet so oder so bei km 30 der Hammermann. Natürlich hindert dich nichts daran die HM - LJs ein wenig zu verlängern. 

Ein anderer Weg ist natürlich ein Testlauf über 10 km machen und diesen Wert in deinen Einstellungen zu verwenden. Wenn du über 10 km besser wurdest, werden auch deine EInheiten schneller. Übrigens hat RC ja hoffentlich aufgrund vom unterbotenen Finish bereits den Plan angepasst, d.h. deine Trainings sollten jetzt schon ein paar Sekunden schneller sein.

Allgemein würde ich zuerst die Anzahl der Trainings erhöhen, dann Kraft und Laufschule einbauen und erst an dritter Stelle an der Intensität schrauben - oder die Trainings um einige Minuten verlängern.

Kleine Optimierungen könnten über die Wahl der Rennstrecke, Renntaktik (zu schnell gestartet und eingebrochen?), Ernährung, Schuhe, Mentaltraining, optimaler Jahresplan etc. gefunden werden, aber das ist wohl kaum zentral.

Aber es ist richtig: RC geht nicht von einer Wunschzeit aus, sondern von dem, was du kannst (resp. was du RC eingibst, was du kannst). Mit einiger Erfahrung könnte man natürlich seine Vorgabe vom 10 km um ein paar Minuten frisieren und so eine Wunschzeit generieren, aber da rate ich davon ab. RC trifft für die meisten Leute das mittlere Level nicht schlecht. Eine Wunschzeit einzubasteln würde dann funktionieren, wenn ein erfahrener (!) Läufer feststellt, dass die RC Progrnose deutlich von dem abweicht, was er in einem andern Plan gemacht hat.

Keep on running!
Hansruedi