Hansruedi Nyffenegger
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Hoi Jörg

Gratuliere zum ersten Finish!

Die Antwort auf deine Frage ist vielschichtig und ich lese da einige Überlegungen aus deiner Frage heraus. Daher muss ich etwas ausholen.

Ich weiss nicht, welches Potenzial du als Läufer hast, wie hoch dein Trainingsaufwand war. 3 x die Woche, seit 2 Jahren, du loggst im Forum 1340 km in dieser Zeit, das wäre dann eher wenig, Gewicht, ex-Raucher, Alter, Bedingungen an welchem Lauf, wie ist es dir gelaufen, Anzahl Monate gezielte Marathon-Vorbereitung...? Aber wenn du mit nur 3 Einheiten 4:35 läufst, ist das nicht schlecht. Du wirst ja vermutlich kaum je 40 km die Woche gelaufen sein. Du siehst, da fehlen etliche Infos um dir präziser Antwort zu geben. Aber ich denke du kannst aus den folgenden Zeilen das Nötigste herauslesen.

Ich würde über den Daumen gepeilt für Marathon so oder so 4 Einheiten empfehlen (vielleicht fährst du ja noch intensiv Rad oder sonst eine (Ausdauer)-Sportart, dann sind 3 OK). 5 wären besser, aber auch wichtig wäre es, etwas Krafttraining und Lauf-ABC einzubauen.

Um sub 4 zu laufen brauchte ich 5 Marathons und 4 Jahre Training ab Beginner. (Wobei der 2. und 3. von den Bedingen her nicht keine Bestzeiten ergeben konnten). Beim ersten (nach 2 Jahren auf kürzerer Strecke) hatte ich knapp 4:15, im 4. verpasste ich die 4 Stunden Grenze noch um etwas mehr als 5 Min. Ich trainierte eigentlich immer 5 x die Woche, sobald ich mich für die 42km entschieden hatte.

Wie dein Potenzial ist, kannst du ab dem 2. Marathon abschätzen. Als Faustregel kannst du im 3. Marathon halb so viele Minuten schneller sein, wie vom 1. zum 2. Läufst du also in deinem 2. Marathon 4:15 (-20 Min) dann dürfte es rund 4 Läufe brauchen. (-10') + (-5') + (-2.5')  Läufst du nächstes Mal 4:25 dann werden es wohl noch etliche mehr sein...

Eine zusätzliche Einheit würde dir aksi sicher nicht schaden... Und dann ev. sogar noch eine 5. pro Woche, falls du das zeitlich und körperlich stemmen kannst. Denk aber daran: pro Halbjahr nur 1 Einheit mehr. D.h. jetzt 4 und nach dem Herbstmarathon durch den Winter eine 5. wäre mein Rat. Dann könnte es ev. in 2024 klappen.

Wie viele km du pro Woche hast, hängt von 3 Dingen ab: einerseits der Anzahl der Trainings, der Phase von deinem Jahresplan und drittens von deiner Trainings-Geschwindigkeit. Diese kann man aufgrund deiner Finisher-Zeit abschätzen. Bei 3 Trainigs kommst du pro Woche auf 4 bis max. 5 Stunden Laufen. Bei deiner aktuellen Reisegeschwindigkeit ergibt der 3 h Longjog vermutlich ca. 25 km. So kommst du wirklich nur in den intensivsten Wochen über 42 km, schätze ich. Bei 4 Trainings wären es dann gegen 50 km, bei 5 Einheiten dann eben gegen 58 km.

RC arbeitet mit einem Trainingsaufbau, bei welchem die Zeit die massgebende Vorgabe ist. D.h. dein Longjog ist 2 bis 3 Stunden, der vom deutlich schnelleren Läufer ebenfalls. RC versucht dir ein Tempo vorzugeben, dass dem Ziel des Trainings entspricht. Einfach gesagt:  im LJ eher unter der Laktatschwelle (Plaudertempo), in den Intervallen darüber (*japs*). Je schneller du wirst, desto mehr km wirst du pro Einheit machen. Zusätzlich nicht zu vergessen: ca. 2 Monate vor dem Marathon sind die Zeiten und Tempi eher höher. Da dürfte es dann bei 4 oder 5 Einheiten schon mal 65 km oder mehr werden. Wenn du also schneller wirst UND mehr trainierst, dann sind durchaus auch mal 80 km auf dem Plan, kann ich dir versichern.

Nun sagt man: die Kilometer, die man abspult, tragen dich ins Ziel. Ich vermute, du konntest nicht durchlaufen? Daher hast du wohl noch nicht genügend km in den Beinen und wurdest langsamer durch die Gehpausen? Die Frage, wie du schneller wirst, kann also über die Anzahl der Trainings beantwortet werden.

Allenfalls wäre es aber auch eine Idee, dass du für eine Weile einen HM als Hauptlauf verfolgst. Halbmarathontraining ist etwas schneller. Gerade bei Läufern mit noch nicht allzu vielen km in den Beinen könnte das auch ein Ansatz sein: dass du (sobald die Regenerationsphase vorbei ist)  bis Mitte August 4 x die Woche auf HM trainierst.So wird deine Geschwindigkeit besser, RC wird das mit der Zeit in der Regel merken und dir eine Verschärfung des Plans vorschlagen. Dann kannst du 11 Wochen vor dem Herbstmarathon wieder auf Marathon als oberste Prio wechseln und noch 2 Zyklen à 5 Wochen machen (Erholungswoche, 2h, 2h20', 2h40' 3 h)  Die Tatsache, dass du dann etwas weniger 3h LJ hast dürfte nicht so ins Gewicht fallen, denn vermutlich wartet so oder so bei km 30 der Hammermann. Natürlich hindert dich nichts daran die HM - LJs ein wenig zu verlängern. 

Ein anderer Weg ist natürlich ein Testlauf über 10 km machen und diesen Wert in deinen Einstellungen zu verwenden. Wenn du über 10 km besser wurdest, werden auch deine EInheiten schneller. Übrigens hat RC ja hoffentlich aufgrund vom unterbotenen Finish bereits den Plan angepasst, d.h. deine Trainings sollten jetzt schon ein paar Sekunden schneller sein.

Allgemein würde ich zuerst die Anzahl der Trainings erhöhen, dann Kraft und Laufschule einbauen und erst an dritter Stelle an der Intensität schrauben - oder die Trainings um einige Minuten verlängern.

Kleine Optimierungen könnten über die Wahl der Rennstrecke, Renntaktik (zu schnell gestartet und eingebrochen?), Ernährung, Schuhe, Mentaltraining, optimaler Jahresplan etc. gefunden werden, aber das ist wohl kaum zentral.

Aber es ist richtig: RC geht nicht von einer Wunschzeit aus, sondern von dem, was du kannst (resp. was du RC eingibst, was du kannst). Mit einiger Erfahrung könnte man natürlich seine Vorgabe vom 10 km um ein paar Minuten frisieren und so eine Wunschzeit generieren, aber da rate ich davon ab. RC trifft für die meisten Leute das mittlere Level nicht schlecht. Eine Wunschzeit einzubasteln würde dann funktionieren, wenn ein erfahrener (!) Läufer feststellt, dass die RC Progrnose deutlich von dem abweicht, was er in einem andern Plan gemacht hat.

Keep on running!
Hansruedi
 

 

Jörg Linder
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Total Running 1'408 km
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Post #3 of 3

Hallo,

ich hab Ende April meinen ersten Marathon mit Hilfe von runningCOACH erfolgreich absolviert. Die vom Plan geschätze Zeit hab ich um 10-20 Minuten unterboten, ich kam nach 4:35 ins Ziel. Nicht unbedingt aufregend, aber ich bin für's erste zufrieden.

Nun würde ich aber gern schneller werden. Unter 4:00 zu kommen wäre das (wohl mittelfristige) Ziel. So wie ich es verstehe hab ich bei runningCOACH nur die Möglichkeit, mit mehr Trainingseinheiten zu arbeiten um dieses Ziel zu erreichen. Ich war bisher 3x pro Woche laufen, jetzt könnte ich also auf 4 oder 5 Mal erhöhen. Oder gibt es noch andere Möglichkeiten?

Mir ist weiters aufgefallen dass, wenn ich auf 4x pro Woche erhöhe, die wöchentliche Kilometeranzahl nicht unbedingt zunimmt. Über 50km/Woche scheint es nicht zu gehen.

Wie kann ich gezielter auf eine bestimmte Zeit "hinlaufen"? Oder geht so ein Konzept ohnehin nicht auf?

Vielen Dank!