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| Post #3 of 14 | |
Guten Morgen
danke nochmal für deine ausführliche Antwort
ich habe jetzt mal die 4000m als Testlauf gesetzt, er rechnet dann um auf 10km in 58 Minuten.
die 58 Minuten seh ich sogar als relativ realistisch an, auch wenn ich mich dafür jetzt vermutlich schon bissle quälen müsste ;-) eingegeben hätte ich vermutlich ca. 62-63 Minuten nach Gefühl, bzw hätte demnächst nochmal nen Testlauf gemacht.
er hat jetzt auch tatsächlich direkt den langen Lauf umgerechnet und der liegt jetzt zwischen 7.37 und 7.47 - ich werde mal Sonntag versuchen wirklich so langsam zu laufen.
Puls sagt er dabei zwischen 120 und 135 - diese niedrigen Werte werd ich sicher kaum schaffen. wenn ich zwischen 145 und 150 bleiben würde, wäre ich schon froh
werde jetzt mal brav versuchen 2-3x die Woche zusätzlich Stabi zu machen, bzw die Übungen abzuarbeiten
ich wünsche allen hier schöne Weihnachten und tolle Läufe
Lg
melanie
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| Post #5 of 6 | |
Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass Wochen ohne Training einen halt immer zurückwerfen. Bei mir ist das zumindest so. ;-)
Das soll jetzt nicht heissen, dass du bei Schmerzen trainieren sollst, das natürlich nicht. Auch sollte man ausgefallenes Training nicht versuchen nachzuholen! Oft ist ein Alternativtraining wie (Schwimmen :P), Radfahren, Yoga oder Stabilisätionstraining aber trotz Beschwerden möglich und man bleibt so zumindest etwas aktiv.
Ich könnte mir gut vorstellen, dass ein regelmässiges Stabi/Krafttraining dir gut tun würde. Nur schon 2x pro Woche 10-15min kann schon viel bewirken, wenn man es wirklich regelmässig macht. Oder einfach fleissig die Übungen ausführen, die bei den Trainings vorgeschlagen werden. ;-) Vielleicht solltest du dich da aber mit Arzt/Physio absprechen, welche Übungen da geeignet sind. Eine gut ausgebildete Rumpf/Rückenmuskulatur wirkt sicher auch vorbeugend gegen weitere Bandscheibenvorfälle.
Hast du die 21.5min für 4km als Testlauf eingetragen? Kann mir nicht vorstellen, dass du damit auf über 8:00 min/km Vorgaben kommst.
Finde deine Trainingsspanne von 5.45 - 7.20 ganz ok.
Die Laufprognose von Garmin würde ich auch eher mit Vorsicht geniessen, meine Uhr zeigt da momentan auch eher utopische Werte an. Die Werte für 5, 10km gehen noch knapp in Ordnung, aber die Werte für HM, Marathon sind wesentlich zu optimistisch, da mir da die Tempofestigkeit und Ausdauer für diese Längen einfach fehlt.
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| Post #2 of 14 | |
Guten Morgen
erstmal herzlichen Dank für deine Antwort Stefan
zu deinen Fragen
ja bei den 600km waren tatsächlich einige Wochen mit wenig Läufen, bzw sogar gänzlich ohne Laufen dabei
im Februar/März hab ich dann trotz der Diagnose BSV in der Lendenwirbelsäule versucht mit geringeren Umfängen und lockeren Läufen zumindest am Ball zu bleiben
wie gesagt hab ich beim lockeren Laufen selbst keine bis kaum Schmerzen, Tempoläufe und Fahrtspiele waren jedoch nicht möglich, da bei stärkerer Belastung Ausstrahlungen ins Bein waren.
Den Lauf in Hannover hab ich dann unter dem Motto: "ankommen und stolz sein, dass ich 21km schaffe" trotzdem gemacht.
nach Hannover bin ich dann erstmal kaum gelaufen... nur, wenn mich die "Sucht" völlig kirre gemacht hat, ein paar lockere Läufe
seit die Schmerzen im Bein dann ganz weg waren hab ich wieder angefangen. Eine normale Woche sieht in der Regel so aus:
Dienstag 7-8km in flotterem Tempo (für mich... für dich sind das vermutlich meine gefühlten 8 Minuten ;-) ) - da hab ich dann einen Schnitt zwischen 5.45 und 6.10/km gehabt
hin und wieder hab ich den Dienstag auch für Intervalle auf der Bahn genutzt. Das aber selten
Freitag einen lockeren Lauf, der war je nach Zeit und Lust und Laune zwischen 6 und 10km (6, wenn ich den Hund mitgenommen hab, bis 10 wenn ich allein gelaufen bin) Tempo zwischen 6.20 und 7/km
Sonntag der lange Lauf, der war dieses Jahr je nach Rücken zwischen 12 und 18km, Tempo zwischen 6.45 und 7.20/km . Gings mir schlechter, waren es auch mal nur 10km oder auch ein Sonntag ohne Lauf
einen 4km Testlauf habe ich am 11.11. in 21 Minuten 30 Sekunden gemacht.
meine VO2 max liegt zwischen 39 und 41 (in einem Reha-Zentrum während einer Rücken-Studie ermittelt) - meine Garmin-Uhr sagt 39 ;-)
die Laufprognose vom FR 235 sagt anhand meiner Läufte seit April folgende Zeiten (wobei ich das eher nicht glaube...)
5km 26:32 (seh ich als realistisch an, bis 5km kann ich mich wohl auch mal quälen ;-))
10km 55:04 (da würde ich eher auf 58-59 Minuten tippen derzeit)
HM 2:02:05 (das bezweifel ich eher, da ich derzeit bei langen Läufen doch eher vorsichtig bin wegen des Rückens und der Angst, dass es wieder ins Bein zieht)
Marathon (den ich vermutlich nie im Leben schaffen werde^) 4:12:25
die Frage zum Puls
das ist mein großes Problem und daher trainiere ich ungern nach Puls
mein Ruhepuls liegt bei um die 60. Beim Laufen und das muss nichtmal ein besonders heftiger Sprint sein, komm ich auch fix mal auf 180. Maximalpuls (auch bei dieser Studie gestestet) liegt bei 188-190.
ich habe einen extrem niedrigen Blutdruck.. der kann morgens gut und gerne mal nur 80/50 anzeigen
und falls das irgendwie da auch mit wichtig sein könnte. Ich bin 1,62m groß (oder besser klein) und wiege 56-57kg, und das seit ca 15-20 Jahren - mal 1-2kg mehr, mal auch 1-2kg weniger
Nochmal Danke fürs lange Lesen ;-) und ggf für Antworten
Ergänzung, da vergessen: ich mache hier daheim noch bissle was an Übungen. Auch paar Stabi-Übungen, Blackroll, aber ich muss gestehen, dass ich das eher vernachlässige
Schwimmen NULL - das hat allerdings den Grund, dass ich früher ca. 7-8000m in der Woche die Kacheln im Bad gezählt hab und ich absolut keinerlei Lust mehr hab auf Chlor und Schwimmbad
hin und wieder steht Radfahren auf dem Programm und ich bin viel mit dem Hund in Wald und Feld :-)
LG
Melanie
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| Post #3 of 6 | |
Hallo Melanie
So wie sich das anhört, bist du den letzten Halbmarathon ja nicht wirklich in "Wettkampfpace" auf Tempo gelaufen sondern eher als Spass. Die erreichte Pace von 6:30-6:40 entspricht ja auch deinem "Wohlfühltempo".
600km bisher entspricht etwa 12km/Woche, das ist vermutlich etwas wenig um grosse Steigerungen zu erwarten.
Ich nehme an, dass mehrere Wochen Pausen dabei waren. Wie sieht denn dein Training in einer "normalen" Woche aus?
Machst du noch Ergänzungstraining wie Kraft-/Stabilisationstraining oder (Kraul-)Schwimmen?
8min/km ist in der Tat "hart", ich persönlich finde schon 6:30 min/km nahe an unerträglich. Wenn dein Wettkampftempo vom HM aber eh deinem Wohlfühltempo entspricht, kannst du vermutlich auch in diesem trainieren. Wie siehen die Pulsbereiche bei pace 6:30-7:00 denn aus im Vergleich zu 8:00?
Gruss
Stefan
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| Post #1 of 14 | |
Guten Morgen
erstmal kurz zu mir und meiner "Laufkarriere" und dann zur eigentlichen Frage:
ich bin ein absoluter Freizeitläufer, brauche jedoch immer mal Ziele, damit ich dabei bleibe...
das nächste Ziel ist der Halbmarathon in Berlin Anfang April
ich bin bisher 2 HMs gelaufen... einmal 2009 in Köln und einmal dieses Jahr im April in Hannover
Köln 02:21:20 (damals hab ich im Februar klassisch mit 2 Minuten gehen und 2 Minuten laufen angefangen und bin dann im Oktober den HM gelaufen)
Hannover 02:18:56 (geplant war eigentlich eine Zeit etwas über 2 Stunden)
also ziemlich langsam, aber ich lauf gern und versuche so, meine starken Rückenprobleme (7 Bandscheibenvorfälle seit 2000 - davon 2 große in der Halswirbelsäule, die aber inzwischen stabil ist und 5 kleinere mit nur leichtem Kontakt zu den Nerven) im Griff zu halten, da Laufen das einzige ist, wo ich ziemlich schmerzfrei bin. die letzten beiden Vorfälle waren akut und diagnostiziert im Februar (direkt in der Vorbereitung für Hannover, daher dort auch viel langsamer, als eigentlich geplant und der neueste Diagnose im September...)
bin bisher 600km dieses Jahr gelaufen...
ansonsten keinerlei offizielle Wettkämpfe. lediglich 2-3 Läufe die Woche, davon 1 langer... bei akuten Rückenschmerzen pausiere ich...
ich habe mich bei diversen Trainingsplänen durchgewuselt und stelle immer wieder fest, dass ich scheinbar viel zu schnell laufe bei den langen läufen.
laut Plan sollte ich bei meinen Vorgaben über 8 Minuten pro km laufen.. mein Wohlfühltempo liegt aber eher bei 6.30-7.00 (je nach Streckenlänge)
bei über 8 Minuten quäl ich mich mächtig
wie wichtig sind diese langen Läufe mit extrem niedrigem Puls. Wie passt sich der Plan ggf. an, wenn ich jetzt statt 8.00/km z.B. 7.00/km laufe... bekomm ich dann die Quittung bei den Intervalleinheiten? oder wäre das absolut falsches Training?
Danke schonmal für eure Antworten
Gruß
Melanie