over 2 years ago

Hi Niko

Wenn du als Grundlage einen aktuellen Wettkampf nimmst, (oder einen harten 10 km - Lauf) dann kannst du diese Werte gut übernehmen. Der Punkt ist dann aber, dass du mit diesen Werten auch ein paar Monate lang trainieren musst. Wenn du nie mehr als 10 km läufst, dann ist die Umrechnung auf HM zwar realistisch - bloss nicht für dich. Aber wenn du so bis in den Frühling mit einem HM - Plan trainierst, dann sollte es machbar sein, diese Zeit zu erreichen. Wenn du aber während dem Training merkst, dass die Pace zu schnell ist, dann musst du zurücknehmen, wenn du regelmässig die Vorgaben übertriffst wird RC dir eine Anpassung vorschlagen. Wenn du längere Zeit so mit RC trainierst, dann stimmt die Prognose meist ziemlich gut.

Allerdings musst du dir auch bewusst sein, dass sowohl deine 10km Zeit als auch die HM Prognose ein paar Unsicherheiten haben.

Wenn du den 10km Lauf bei perfekten Bedingungen läufst und dir auf den letzten km einen harten Fight mit deinem Laufkumpel lieferst, so hast du natürlich eine massiv bessere Zeit, als wenn du den Testlauf bei Hitze läufst, mit einem Fondue im Magen, bei Gegenwind oder auch alleine oder nach einem stressigen Tag, Je nach 10 km Zeit ändert sich also die Prognose für den HM. Diese berücksichtigt zwar die Höhenmeter, vieles andere hingegen ist nicht berücksichtigt, etwa die Frage, wie gut du mit Höhenmetern umgehen kannst und welche Bedingungen dann am Tag X herrschen.

Somit ist die Zielzeit einfach mal eine grobe Orientierungshilfe, die dir sagt, wie schnell du etwa starten solltest. Wie schnell du nach 21 km im Ziel bist, ist eine andere Frage. Daher würde ich mich nicht allzu genau darauf verlassen wollen. Vieleicht ist es zu heiss oder die Verpflegung macht Probleme, der Lauf findet auf einem langsamen Kurs statt (Asphalt ist schneller als Naturboden) etc. etc. Ich würde mich aber nicht zu sehr auf die Prognose verlassen, sonst kannst du ja nie die Vorgabe übertreffen (das kann dich auch mental bremsen). Oder du startest dann wegen einer zu optimistischen Prognose zu schnell und brichst ein. Hier hilft wirklich nur Erfahrung.

Ich würde dir nicht anraten, dich im Wettkampf nach einer Pace-Vorgabe zu richten. Ich würde einfach mal starten und nach der Uhr etwa die vorgeschlagene Pace laufen. Nach 5 oder 10 Minuten bist du hoffentlich in deinem Tempo "angekommen", notfalls etwas zurücknehmen oder minimal beschleunigen. Versuch von da an die Belastung (nicht das gleiche wie Pace) gleichmässig zu halten, Wenn es hoch geht etwas zurücknehmen, wenn es runter geht laufen lassen.

Letztlich willst du vermutlich nicht die ganze Zeit ein Gepiepse am Handgelenk, wenn der Läufer vor dir schlecht zu überholen ist oder wenn du am Verpflegungsposten vorbei kommst. Und beim Zieleinlauf mit neuer Bestzeit eine Warnung, dass du zu schnell bist...?

Im Training würde ich mir auch einfach die entsprechende die Bandbreite merken und den Mittelwert anstreben. Also bei einem Vorschlag von 6:10 - 6:20 würde ich ca. 6:15 laufen - in der Ebene, bergauf weniger, bergab schneller.

Keep on running!

Hansruedi