Yvonne Ryan
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Post #3 of 3

Hallo Hansruedi,

entschuldige die späte Antwort, das Leben nimmt etwas mehr Zeit ein.

Habe den Plan nach Deinen Angaben geändert und laufe seit den letzten 4 Wochen 4 Mal die Woche. Halb Marathon ist für Mai mit hoher Prio im Plan.

Wetter ist kein Thema, lebe in Irland und laufe bei Regen, Wind etc. und im Sommer wird es auch nicht so heiss hier. Der Dublin Marathon ist am gleichen Tag wie der FFM Marathon und die planen eine Renn serie mit 10km, 10 Meilen und Halb Marathon vor dem Marathon und da werde ich auch dran teilnehmen, dann sollte alles gut klappen.

Der Zielschuss ist 6 Stunden, aber man bekommt trotzdem noch eine Medaille selbst wenn es längern dauern sollte. 

Danke Dir vielmals für Deine ausführliche Information.

 

Viele Grüsse aus dem regnerischen Dublin :)

Hansruedi Nyffenegger
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Post #325 of 343

Grüss dich Yvonne

4 Wochen vorher ist eine gute Zeit für einen Vorbereitungslauf. Da liegt normalerweise ein 2 Stunden 20' Longjog, der würde dann zu einem 21,1 km Wettkampf, nicht mit letzter Konsequenz und Härte gelaufen. Dann wären 3 Wochen vorher 2h 40' und 2 Wochen vorher ein letzter 3 Stunden Longlog. So kannst du 4 Wochen vorher alles 1:1 testen: deine Marathon-Geschwindigkeit. Verpflegung, Kleidung....

Mit 3 Einheiten + Longjog solltest du, sofern dein Plan nun stimmt, im Sommer auf rund 40 km oder mehr die Woche kommen, und bei deiner Geschwindigkeit dürftest du mit deinen längsten Longjogs auf etwa 24 km kommen.

Mit einer HM Zeit von 2h 30 musst du mit rund 5 Stunden 20 Minuten über die 42,195 km rechnen, wenn es gut läuft. Bei einem ersten Marathon hat man eher länger. An einem mistigen Tag (Hitze wird da kaum noch ein Thema sein aber auch Kälte, Krämpfe oder Schietwetter können Zeit kosten) wirst du vielleicht auch noch einmal 10% länger haben. Damit hast du zwar noch eine gewisse Reserve auf den Zielschluss, der meist 5 oder 6 Stunden ist. Ich weiss nicht, wie das dort gehandhabt wird, aber es wäre dann ziemlich frustrierend, wenn du nach km 35km die Nummer abgeben müsstest, oder im Ziel keine Medaillen mehr abgegeben werden.

Du merkst, dass ich bei deinen Voraussetzungen mit Laufpause, Verletzung, Corona, deiner Bestzeit etc. etwas skeptisch bin.

Mein Weg wäre, in den nächsten 2 - 3 Monaten auf einen Halb-Marathon - Plan zu setzen. Ich würde im April oder Mai einen HM mit oberster Priorität eintragen (entweder real oder gegen dich selber), entsprechend trainieren und dann auch laufen. Ich würde dann eine Woche vor dem Rennen den Lauf von Priorität 3 auf 1 zurückstufen, den Plan auf Marathon priorisieren und den HM als Plauschlauf machen. Danach kannst du einige Tage oder Wochen regenerieren. Es ist ja noch relativ lang bis in den Herbst, da würde eine kurze Laufpause eh Sinn machen. So würdest du ab ca Mai/Juni wieder ins Training einsteigen und dann 6 bis 5 Monate spezifisch auf Marathon trainieren.

Der Vorteil eines HM Plans: die Longjongs sind kürzer als für Marathon und die Trainings auch etwas schneller. D.h. du würdest hoffentlich im Frühjahr deine HM Zeit verbessern, was dann auch die obige Prognose und die etwas düstere Aussicht auf den Besenwagen verbessern würde. Die kürzeren HM-Longjogs würden die Belastung etwas kleiner halten als ein Marathon-Training.

Ob du schon früher mehr machen kannst/willst, entscheidet alleine deine Verletzung. Man sagt, dass man pro Halbjahr nur 1 Training mehr machen soll, aber ich weiss nicht, wie lange du dich schon von welcher Verletztung zurückkämpfst, wie oft du früher trainiert hast und wie viele Beschwerden du noch hast. Wenn du schmerzfrei trainieren kannst, würde ich so bald als möglich steigern - und sei es nur eine Viertelstunde am Freitag oder nur jede 2. Woche. Ich würde unbedingt zuerst die Anzahl der Trainings erhöhen und erst dann die Länge und Intensität des Plans. Also am besten so bald als möglich 4 x HM-Training und erst dann (ab Frühsommer) 4 x Marathon. Von 3x HM auf 4 x Marathon wäre eine massive Steigerung. Problemlos könnte man übrigens ein zusätzliches Training auch auf dem Fahrrad machen (vielleicht radelst du im Sommer dann zusätzlich noch eine Stunde). Zudem würde es auch Sinn machen, so bald als möglich etwas Zeit ins Stabitraining und ins Lauf ABC zu investieren.

Falls du noch nicht angemeldet wärst, würde ich dir empfehlen, dein Vorhaben im August mal ganz ruhig und kritisch zu überprüfen: Konntest du deine PB im Halbmarathon verbessern, warst du nach dem Frühlings HM komplett kaputt oder hattest du schon 3 tage später wieder Lust mit dem Training anzufangen? Wie hast du die Verletzung weggesteckt? Konntest du im Sommer (Hitze!!!) durchgehend trainieren?  Wie hast du die ersten 2 Monate Marathontraining mit 2 bis 3 stündigen Longjogs vertragen? Wie steht es um seine Motivation, auch im unfreundlichen Herbst Woche für Woche zu laufen? Letztlch braucht man, um einen ersten Marathon erfolgreich, mit Spass und ohne gesundheitliches Risiko zu laufen 2 Jahre konsequentes Training, die letzten 5 Monate wenn möglich genau so wie der Plan vorgibt. Weniger geht, aber man riskiert dann Verletzungen oder Frust und Aufgabe des Rennens, wenn es gar nicht laufen will.

Wünsche dir einstweilen gutes Training - und sag uns, wie es läuft...

HR

 

 

 

Yvonne Ryan
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Post #2 of 3

Hallo Hansruedi,

vielen Dank für Deine ausführliche Antwort. Das mit dem KM Load hat sich tatsächlich erledigt, als ich einen HM 4 Wochen vor dem Marathon in den Plan eingetragen habe. Jetzt sieht es schon viel besser aus :)

Momentan laufe ich 3 Tage die Woche um mich nach einer Verletzung wider langsam hochzuarbeiten. Wollte aber ab Ende Juni (4 Monate vor dem Marathon) mich auf 4 Tage steigern. Denkst du das ist ausreichend, oder sollte ich schon früher anfangen? 

Momentan ist mein Longrun Montags und dann laufe ich noch Mittwoch und Samstag. Den 4ten Lauf wollte ich dann Freitags machen.

Bezüglich Lauferfahrung, habe letzes Jahr nicht viel gemacht wegen Verletzung und Corona, aber hatte 2 HMs hinter mir, einer flach und einer Trail. Das war dann bisher auch mein längster Lauf. Zeitmässig lag ich bei etwa 2.5 Stunden für den flachen, bin ein langsamer Läufer :) 

Vielen Dank für Deine Hilfe und liebe Grüsse

Hansruedi Nyffenegger
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Post #324 of 343

Grüss dich Yvonne

Ich vermute mal, dass dene Eingaben in den Grundeinstellungen noch nicht stimmen. Wenn du deine aktuelle HM - Zeit nimmst, dann sollte die irgendwo in der Gegend von 2 bis 2 1/2 Stunden liegen. Wenn du in deinen Eingaben den Marathon als Hauptlauf (Priorität 3) setzt, dann sollstest du in der Vorbereitung auf dne Marathon zwischen Juli und Oktober 4 x Läufe von 3 Stunden haben. Und da wären 13,1 km wirklich etwas gar wenig. Die Frage wäre, ob du dir auf den Frühling / Sommer ev. einen längeren Lauf eintragen möchtest, damit du schon jetzt etwas gefordert wirst. Das kann z.b. ein Fantasie - 30 km Lauf Ende Mai sein. So wären die Läufe schon bald regelmässig  über 2 Stunden und länger Mit anderen Worten, du läufst vermutlich bis zu deinem Marathon Ende Okt schon etliche Halbmarathons, zumindest ab August sicher, je nach Tempo 2 oder 3 x im Monat.

Wenn deine Angaben korrekt sind, wirst du Vorgaben von z.B. 1 Stunde / 9 km bekommen. Das heisst, dass du in einer Stunde 9 km zurücklegst. Die Frage ist oft aber eher, ob man sich auf den Puls oder auf die Pace (Min/km) beziehen soll. Hier ist meine Meinung: für Leute, die noch wenig Lauferfahrung haben eher nach Puls, wer ein paar Jahre unterwegs ist eher nach Pace (aber das gibt dann schnell lange Diskussionen hier...)

Daher: sofern du nicht ein aktuelles Wettkampfresultat hast, laufe möglichst bald volle Kanne einen 10km Lauf, trage diesen Wert ein und generiere den Plan neu. Dann dürfte auch diene km/Zeit stimmen und die Frage sich klären.

Ein ungefragtes Wort noch zu deinen 3 Einheiten. Das würde ich als  sehr wenig bezeichnen, ausser du hast deine ziemlich sportliche Vergangenheit. Idealerweise sollte man pro Woche mind. 40 km zurücklegen. Und das ist mit 3 Einheiten kaum zu machen. Man muss sich schon bewusst sein: eine Marathonvorbereitung kostet mit Laufen, Dehnen, Körperpflege, Stabi-Übungen, Laufschule und erhöhtem Regenerationsbedürfnis schnell mal 8 bis 15 Stunden die Woche - oder es kann auch noch mehr sein. Daher hat ein Entscheid für einen Marathon immer auch Auswirkungen auf Familie, Hobbys oder allenfalls auch Beruf. Wer diese Zeit nicht einsetzen kann, ist wohl mit HM glücklicher.

Keep on runnring

HR

PS: Idealerweise verrätst du uns deine Lauferfahrung und Zeit über die HM  - Strecke, und deine Vorgaben der Longjogs etc. dann kann man das Problem einschränken. Denn die 13k könnten in einem 2 Stunden LJ auftauchen oder in einem 1 Stunden Mitteltempo. Das eine wäre absolute Schnecke, das andere ein schneller Lauf. 

Yvonne Ryan
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Post #1 of 3

Hallo zusammen,

 

ich hätte ein paar Fragen zum Laufplan. Ich habe letzte Woche angefangen und bin mir nicht so ganz sicher wie ich dem Plan folgen soll.

Zum Plan: Ich trainiere 3 Tage die Woche, da ich momentan nicht mehr schaffe aber ich hoffe später im Jahr es auf 4 Tage erhöhen kann.

1. Pro Trainingstag wird eine KM und eine Zeit Angabe gegeben, welche soll ich da idealerweise befolgen?

2. Ich habe mich mal durch den Plan durchgescrollt und der längste Lauf scheint bis zum Marathontag nur 13.1km zu sein. Ich dachte, dass ich mindestens mal einen Halbmarathon vor dem Marathon laufen sollte. Die Wochenlast scheint sich auch nur um etwa 30km zu bewegen.

Ich hoffe die Frage macht Sinn soweit. Vielen Dank schon mal für die Hilfe.