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| Post #6 of 11 | |
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| Post #59 of 83 | |
Hallo zusammen,
leider habe ich gerade nicht viel Zeit, daher hier nur kurz der Abschnitt aus der RC FAQ (https://runningcoach.me/de/pages/faq):
Warum sind meine Long Jogs so langsam?
Alles zu seiner Zeit. Der Schlüssel zu den vielen Erfolgen und den langen Karrieren von Viktor Röthlin und Frank Shorter sind die Periodisierung und das langsame(re) Laufen im Grundlagentraining. Je näher jedoch der Hauptwettkampf rückt, desto intensiver werden (auch) die langen Läufe.
Zudem gibt es auch fürs Laufen wichtige Körperfunktionen, die am effektivsten bei langen, lockeren Läufen trainiert werden.
Warum sind meine Long Jogs so schnell?
In den Plänen des running.COACH steckt die ganze Erfahrung von Viktor Röthlin, Markus Ryffel, Christian Belz und Frank Shorter. Sie haben sich diesen Schatz persönlich und im Austausch mit den besten Läufern und Trainern unter anderem in Kenia, Amerika oder Neuseeland angeeignet. Und ihr profitiert davon.
Ein grosser Unterschied zu den bisherigen Plänen liegt tatsächlich im Bereich der langen Läufe: Während über Jahre hinweg LSD (Long Slow Distance) gepredigt wurde, hat sich in den letzten Jahren gezeigt, dass zu bestimmten Zeiten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf hin höhere Geschwindigkeiten (noch) wirkungsvoller sind.
Euer Ziel sollte es sein, dass ihr möglichst bald auch von diesen Wirkungen profitieren könnt. Wer jedoch Bedenken hat, dass das hohe Tempo überfordernd wirken könnte, sollte sich in einer ersten Phase primär an der Dauer orientieren. Später gegen Ende auf die Zielgeschwindigkeit beschleunigen, oder aber unterwegs immer wieder Blöcke mit der gewünschten Geschwindigkeit einstreuen.
Sportliche Grüße
Matthias
| Total Running | 20'009 km |
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| Post #153 of 399 | |
Hoi Thomas
Christian sagt schon Vieles. Danke für den Buchtipp übrigens!
Du hast auch richtig erkannt: zuerst trainierst du den Fettstoffwechsel/die Grundlagenausdauer mit langen, lockeren und langsamen Läufen, idealerweise übrigens nüchtern am Morgen. Diese Läufe empfindet man in der Regel als sehr locker, viel langsamer als das Wettkampftempo. Auch wer "nur" an 5 km Läufen starten will, sollte zumindest in dieser Phase auch deutlich länger laufen. Diese Läufe sorgen dafür, dass du mit deinen Reserven möglichst lange laufen kannst.
Ca. 16 Wochen vor dem Lauf geht der Plan dann in die konkrete Vorbereitung über, in der du spezifisch auf deinen Hauptlauf traininierst. Hier nimmt der Anteil an Läufen in der Gegend deines Wettkampftempos (Tempohärte...) zu, schliesslich willst du ja eine gute Zeit erreichen. Wer auf HM oder M läuft bekommt jetzt auch die ganz langen Longjogs (im Marathon bis 3 h), aber längst nicht Wettkampftempo. Diese LJ sorgen dafür, dass du (hoffentlich) das Ziel erreichst.
Es stellt sich natürlich die Frage, ob du auf 10k oder Marathon trainierst und welche Zeit angepeilt wird. Je nachdem ist in der spezifischen Vorbereitung die Geschwindigkeit bei eher kurzen Distanzen deutlich höher als in der Grundlagenphase. Oder auch nur ca.10% bei Marathonplänen. Umgekehrt dazu stehen die Longjogs: je länger dein Hauptlauf desto länger der LJ.
Gerade wenn man auf eher kürzere Läufe trainiert, dann ist dieses verschärfte Tempo vom Empfinden her oft deutlich härter als in der Grundlagenphase. Bei Marathontraining fällt mir nicht so auf, aber die LJ werden sehr lang, das Tempo ist aber immer noch deutlich lockerer als im Wettkampf.
So oder so: die erhöhte Intensität, die du nun fühlst hat auch damit zu tun, dass du leistungsfähiger wirst. Nach der Reg. Phase fällt ein Longjog mit einer bestimmten Geschwindigkeit oft noch schwer. 2 oder 3 Monate später bist du schon besser. Ich denke, jeder gute Trainingsplan sollte dem Rechnung tragen und intensiver werden. RC tut das.
Wer diese Art der Trainingsplanung eingeführt hat, weiss ich nicht. RC bezieht sich irgendwo auf Frank Shorter und Vic Röthlin, aber letztlich ist es ein ähnlicher Aufbau, wie er auch in fast allen Büchern vorkommt. Und letztlich macht jeder Trainer genau das: aufgrund von dem was er hat und was er weiss einen Plan aufstellen und schauen ob es klappt. Und dann analysieren und zurück auf Feld 1...
Keep on running!
Hansruedi
PS: @ Matthias - danke, stimmt in den FAQs ist es ...
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| Post #5 of 11 | |
Danke Christian,
das hört sich interessant an. Ich kann solche Bücher auch ganz gut nur interessehalber lesen. Muss ja nicht versuchen alles nachzumachen.
Respekt. Du legst ja ein gehöriges Tempo hin. Wünsche Dir viel Erfolg für Deinen WK.
Ich versuche erstmal meine 58:00 für 10k weiter zu verbessern :)
| Total Running | 6'951 km |
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| Post #16 of 20 | |
Hallo :-)
Ja das ist gewollt sobald es in die direkt Vorbereitung geht, ist bei mir auch so. Die langen Läufe werden immer schneller, letztes Jahr waren die noch eher im Bereich "Regeneration" mitlerweile laufe ich die etwas überm DL2 Bereich von der Geschwindigkeit, die letzten vor dem Marathon dann sogar näher an der Wettkampfgeschwindigkeit.
Ich hab damit bisher gute Erfahrungen gemacht, es schult die Tempohärte, simuliert den Stoffwechsel im Wettkampf (Energie aus Fettsäuren und Kohlehydratspeicher) und gibt auch viel Sicherheit. Ich war auch sehr froh dass der Plan da angezogen hat.
Neue Trainingsmodelle distanzieren sich von diesen sehr langsmen Longruns im Wohlfühltempo, auch wenn es in der gängigen Literatur immer noch gepredigt wird. Ich hab ganz viele Laufbücher gelesen (eigentlich alle gängigen) und überall stand das gleiche und nichts hat mir wirklich was Neues gebracht. Aber ein Buch kann ich ganz klar empfehlen: "Trainingspraxis Laufen: Beiträge zum Leistungstraining".
Das Buch ist eigentlich mehr für Trainer aber man kann alles super für sich selbst anwenden. Natürlich muss man beachten dass es für Trainer von Leistungssportlern ist, was ich auch nicht bin aber ich laufe zumindest einigermaßen schnell. Für jemand der den Marathon in 4:30h laufen will ist es sicher nichts, weil die Trainingsmethoden warscheinlich überfordern oder gar nicht notwendig sind. Ich plane Sub3 - aktuell trainiert mich RC auf 2:45.
Dafür konnte ich sehr viel aus dem Buch mitnehmen, unter anderem wird dort auch die Methode des schnelleren Longruns empfohlen und erklärt. Auch sehr gute Tipps fürs Intervalltraining sind dabei.
Viele Grüße Christian
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| Post #4 of 11 | |
Hallo zusammen,
mir ist aufgefallen, dass sich die Intensität des langen Laufes einige Wochen vor dem Wettkampf ändert. Bisher waren das lange langsame Läufe. So, wie ich das kenne. Derzeit werden die aber immer heftiger. Also durchaus in den HF-Bereich eines DL2, nur länger. Dabei kann es sich ja nicht mehr um ein Training des Fettstoffwechsels handeln, oder? Gibt es irgendwo Hinweis darauf, welche Idee dem Zugrunde liegt? Was der erhoffte Trainingsimpuls ist? Hat dieses Methode einen Namen oder gibt es eine bestimmte Person/Gruppe auf die das zurück zuführen ist?
Kurz, ich bin auf der Suche nach Hintergrundinformationen. Bestenfalls ist dieses Vorgehen ja besser, als das Beibehalten des "normalen" langen langsamen Laufes. Vielleicht gibt es dazu ja vergleichende Untersuchungen. Oder eine Erklärung der Unterschiede.
Danke und beste Grüße
Thomas