S A
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Post #64 of 64

hallo,

in der Diskussion zwischen Puls und Pace bin ich jeweils für eine sehr starke Ausrichtung auf die Pace. Nach Pace rennen und den Puls einfach nur beachten scheint mir vorteilhafter zu sein, da die Bestimmung des max.Pulses nicht für jedermann/frau zu einem nützlichen Resultat führt.

Wie sicher bist du, dass deine Richtzeit korrekt ist und Fortschritte dadurch richtig abgebildet werden? Bevor du an einzelnen Einheiten herumbastelst um den Puls in den "guten" Bereich hereinzuzirkeln, würde ich monatlich einen 5-10km-Testlauf machen. Wenn gerade kein Rennen stattfindet, wäre die Tempolauf-Einheit die passende Gelegenheit dafür.

ich wünsche dir viel Erfolg, Stefan

 

Hansruedi Nyffenegger
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Post #328 of 328

Grüss dich

Bei Mitteltempo ist die vorgegebene HF (150-155) von mir aus diejenige, die du während der Belastung haben solltest. Doch hast du ja auch Einlaufen/ Auslaufe sowie Trabpausen, da ist der Puls tiefer. Möglicherweise ist die von dir erwähnte HF 145 der Durchschnitt, zwischen Be- und Entlastung? Ich würde (bei korrekt eingestelltem Plan) mal nach dem Einlaufen mit 6:15 starten und schauen, ob du nach ca. 7 Minuten etwa bei HF 150 bist. Wenn du dann einen zu tiefen oder zu hohen Puls hast, kannst du etwas anpassen Richtung 6:10 oder 6:20 (das tönt nach wenig, kann aber viel ausmachen). Das muss man so oder so auch z.B. an heissen Tagen, da schafft man die Vorgabe-Pace oft nicht, ohne den Puls durch die Decke zu jagen.

LJ kannst du schneller laufen, wenn dein gemessener Durchschnittspuls (bei eingehaltener Pace) tiefer ist als die Vorgabe. Bei den meisten ist es eher umgekehrt, der Puls ist in der Regel eher zu hoch - oder man empfindest das Lauftemppo als unangenehm langsam.

Das 4. Training tönt eher hart - wobei die Frage ist, wie gut deine Leistungsfähigkeit und die der Gruppe zueinander passen. Daher würde ich die Einstellung im RC so wählen, dass du RC vorgibst, an welchem Tag du die härteste Einheit (=Laufgruppe) machst, dann stimmt es mal besser, wenn die Laufgruppe das gleiche macht, wie RC vorgibt, oder es stimmt halt nicht. Alternativ kannst du dir von RC das harte Training vorgeben lassen und einen Dauerlauf- Tag für die Laufgruppe einplanen lassen. In dem Fall kannst/soltest du aber das nächste Training ein wenig entschärfen (Knopf Minus), wenn die Laufgruppe hart war, denn 2 harte Trainings die Woche wären zu viel. 

Der Abfall bei der Leistung ist absolut normal. Kannst du gerne auch mit den Weltrekord-Tempi über 100m, 200m 400m, 800m etc, vergleichen. Da sind die Paces immer langsamer und dann ist schlicht Ende Geläde. RC versucht dem Rechnung zu tragen, indem Tempo, Dauer und Anzahl Wiederholungen variiert werden. Also sind kürzere Intervalle in der Regel schneller zu laufen, mehr Wiederholungen etwas langsamer... Wie genau das passt, ist individuell, aber darum eben auch die Spannbreite bei der Vorgabe (HF 170 - 175,  4:55 - 5:05). Aber am Schluss des Trainings sollst du so oder so einfach platt sein.

Das ist übrigens der Grund, warum sich Marathonläufer (wenn es nicht gerade Weltspitze ist) unterwegs oft noch unterhalten können, während 800m - Athleten schon nach 100m keuchen. Und erstere geben nach dem Ziel Interviews, letztere keuchen noch minutenlang. Mit anderen Worten: im Intervall bist du Sprinter, da ist nach 100 oder 200 m die Luft draussen und du musst kämpfen. Die Taktik, dass du deine Reserven so einteilst, dass sie genau bis Ende des Intervalls reichen ist also richtig. Und vielleicht musst du bei der 9 Wiederholung wirklich schon nach 35 Sekunden abbrechen. Umgekehrt solltest du in den LJ wirklich schwatzen können. Zu zweit macht das eh mehr Spass.

HR

Laura-Antonia P.
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Post #20 of 20

Vielen lieben Dank für diese ausführlichen Antworten! Wenn ich alles richtig verstanden habe, werde ich in Zukunft so vorgehen: 

- Intervalltrainings: so schnell laufen, wie es (in einem konstanten Tempo) geht, um möglichst nah an die HFmax zu kommen. Hierbei werde ich die vorgeschlagene Pace jetzt einfach (erst Mal) außer Acht lassen 

- Mitteltempo: schneller laufen, als sie der RC vorschlägt, um mit ihnen ungefähr in den vorgeschlagenen HF Bereich / den beschriebenen Anstrengungszustand zu kommen (aktuell zb: 3 x 15 min in 6:10-6:20er Pace --> resultiert in HF Bereichen um die 145, laut RC sollte ich zwischen 150 und 155 liegen, also werde ich das nächste Mal schneller laufen) 

- Long Jogs: genau wie Mitteltempo etwas schneller laufen 

Eine aktuelle 10km Zeit (59,55 min) habe ich und werde mich in den nächsten Tagen mal dran machen, die HF max mit den vorgschlagenen Methoden zu ermitteln. Ein viertes Training mache ich ab nächster Woche in einer Laufgruppe, zusätzlich zum RC Plan. Das ist meistens ein Intervalltraining oder Fahrtenspiel. 

Ein wenig Kopfzerbrechen bereitet mir immer noch die Tatsache, dass ich bei Trainings in hoher Intensität (also eigentlich fast nur bei den Intervallen) einen enormen Leistungsabfall innerhalb der ersten Minuten habe. Ich kann wunderbar los sprinten und die Geschwindigkeit ein paar Minuten halten - aber dann knicke ich ein (und komme auch nicht wieder hoch). Deswegen bin ich damals dazu übergegangen, mich eher nach der Pace zu richten um eben nicht alle Reserven schon ganz zu Beginn zu verbrauchen. Ich bin mir nicht sicher, ob (/wie) ich das in meinen Trainings berücksichtigen sollte? 

Liebe Grüße

Martin Hess
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Post #32 of 32

Eigentlich gibts zum wie immer super detaillierten Post von Hansruedi nicht mehr viel zu sagen. Ich kann nur noch dazu schreiben, wie ich es handhabe:

Ich achte bei Intervall nicht auf den Puls sondern orientiere mich an der anzustrebenden Pace. Machmal gibt es ja aber auch die Tage, wo die Beine frisch und der Wind von hinten kommt, dann lasse ich den Blick auf die Uhr ganz sein und laufe, so schnell ich kann für die Anzahl der Intervalle sowie deren Dauer. 

Vor ca. 1 Jahr habe ich einen Laktatstufentest machen lassen und dessen Ergebnis im Running Coach eingetragen. Nach sollchen Vollgas Trainings fragt mich dann RC immer mal wieder, ob ich das Training verschärfen will. Gerade in der Grundlagen-Zeit lasse ich dies aber sein und lasse die Trainings so, wie es der Laktat-Test vorschlägt.

ich würde dir auch vorschlagen, das Training um ein viertes Training pro Woche zu erweitern. Aber vorsicht bei der Umstellung - den Kilometer-Umfang pro Woche nicht mehr als 10% steigern!

Hansruedi Nyffenegger
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Post #328 of 328

Grüss dich mal wieder

1) das Berechnen der HFmax funktioniert nicht. Genau so wenig, wie du aus dem Alter deines Autos den Spritverbrauch berechnen kannst.(Übrigens wäre es bei Frauen sogar 226...)  Das musst du wirklich auf die harte Tour  bestimmen.z.B. 10 Intervalle à 40 Sek am Hügel, in 1 Minute retour laufen, die letzten beiden Steigungen mit maximaler Belastung bis zum Geht-nicht-mehr, das Ganze per mit einem Brustgurt gemessen. HF Max wirst du dann messen, wenn du beim 10. Intervall aufgeben musst, weil's schlicht nicht mehr geht. Varianten ohne Hügel sind 3 x 3 Min (schnell, sehr schnell, all out). Oder natürlich haben diverse Labore das im Angebot, aber nicht ganz billig. ▷ Maximale Herzfrequenz ermitteln | RUNNER'S WORLD (runnersworld.de)

Erst wenn du deine HFmax sauber bestimmt hast, UND ein möglichst aktuelles 10km Resultat im Plan eingibst, kann dein Plan überhaupt stimmen. Wobei da immer noch grosse Unterschiede bleiben. Mein (ein paar Jahre älterer) Laufkollege hat bei gleicher Geschwindigkeit beim LJ klar tiefere HF als ich, aber ich bin über die Marathonstrecke schneller, bei den harten 10 km hingegen kann er besser leiden.

Running Coach kann nicht wissen, wo jemand besonders effizient läuft und bei welcher Geschwindigkeit man wirklich zu leiden beginnt. Und übrigens ist das nicht mal bei jeder Person stabil: (Tagesform, Wetter/Wind/Temperatur, Ernährung, Trainingsphase, Stress, Menstruation etc etc.) Daher ist wichtig, dass du verstehst, was die Idee der verschieden Lauftrainigs ist. Je nachdem wirst du dann den Fokus auf Geschwindigkeit, Durchbeissen oder HF legen.

2) Bei einem 45 Sekunden Intervall wirst du deine Ziel-HF in der Regel erst ganz am Schluss der 45" erreichen - und auch das oft erst bei den letzten paar Intervallen. Die Geschwindigkeiten sind eher nebensächlich - ist ohne Trainer auch schwierig zu kontrollieren, ob man nun eine Pace von 4:55 oder 5:07 läuft auf so kurzen Sprints.

Lauf daher so schnell du kannst, aber so langsam, dass du die Serie wie vorgegeben (8 x oder 10 x etc.) fertig schaffst und zwar nach Möglichkeit auch noch das letzte Intervall etwa gleich schnell wie das erste. Damit ist klar: Tempo und HF sind her weniger wichtig, sondern dass du am Schluss alles gegeben hast, komplett ausgepowert bist. Intervalle sind dazu da, dass du ein paar Mal voll an die obere Limite gehst, sprich, dass du die Ziel-HF ein paar mal im Trainings erreichst. Wenn du eine Vorgabe von 170 - 180 hast, sollte dieser Wert in den letzten Intervallen gelegentlich erscheinen. Ich vermute, deine 160 waren Durschnittspulse?

Ja, die Intervalle sollten von RC so abgestuft sein, dass die Geschwindigkeit bei den kürzeren Intervallen (z.B. 10 x 45 Sek) effektiv höher ist als bei längeren (12 x 90 Sek) oder bei weniger Wiederholungen (5 x 5 Min). Dass die resultierende HF nicht immer genau stimmt ist klar, die Tempi sollten dir einfach mal eine Orientierung geben, wie schnell du etwa laufen könntest. Ein paar Schläge oder Sek. sind nicht so relevant.

3) Im Gegensatz dazu das Mitteltempo: Hier läufst du zwar an der oberen Limite, aber versuchst, das 2x, 3x oder gar 4x bis zu 10 bis 20 Minuten lang durchzuziehen. Da würde ich versuchen, die vorgeschlagene Geschwindigkeit möglichst lange durchzuhalten, wenn's nicht mehr geht, die Trabpause starten. Natürlich sollte man die HF etwas im Auge behalten. Wenn du schon nach 3 Minuten merkst, dass die HF deutlich höher ist als vorgegeben, dann besser leicht zurücknehmen, damit man die andern 17 Minuten auch noch schafft.

4) Ich würde umgekehrt den LJ so gemütlich laufen, dass du die HF einigermassen einhalten kannst. Dass die HF gegen Ende das Laufs ansteigt ist klar, d.h. die von RC vorgeschlagene HF wäre hier etwa diejenige, welche du nach 10 Minuten bis vielleicht 1 Stunde hast. Welches Tempo du läufst, ist nicht allzu wichtig, die Vorgabe dient eher zur Orientierung. Wichtiger ist die Tatsache, dass du wie von RC  vorgeben 2h bis 3h belastest - und auch hier nach Möglichkeit nicht langsamer werden (einzelne LJs verlangen sogar eine Steigerung in der letzten Phase).

5) Ergänzend: DL heisst einfach angenehmes Laufen, hier eher auf HF achten. Reg. Läufe sind dann wirllich so langsam, dass du dazu locker locker auch noch Reden kannst. Sollte nicht anstrengend sein. HF und Tempo sind nebensächlich. 

6) eine weitere Steigerung würdest du vermutlich über ein 4. Training erreichen. 3 ist eher etwas knapp für Marathon.

Keep on running!

 

HR

 

Laura-Antonia P.
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Post #19 of 20

Hallo Zusammen, 

Ich möchte dieses Jahr meinen ersten Marathon laufen und habe gerade angefangen, das Lauftraining wieder ein wenig zu intensivieren (3 Einheiten pro Woche). Mein Ziel dieses Mal ist jedoch einfach, Spaß am Training und am Lauf zu haben und nicht eine vorher gesetzte Bestzeit zu laufen. Trotzdem möchte ich mich wieder anhand eines Trainingsplans vorbereiten und nicht einfach drauf los laufen. Das folgende Thema bereitet mir aber nach wie vor (wie auch schon während der letzten Vorbereitungsphase) Kopfzerbrechen: 

Meine maximale HF liegt bei 185 (ausgerechnet mit der Standardformal 220 - Alter). Die Intervallläufe sollen bei einer HF von 170-180 ausgeführt werden. Mit den vorgeschlagenen Geschwindigkeiten komme ich aber auf maximal 160. 

Während der letzten Vorbereitungsphase schlug mir der RC vor, den Trainingsplan dementsprechend anzupassen. Das habe ich gemacht, Resultat waren dann allerdings Long Jogs, deren Geschwindigkeiten ich vorne und hinten nicht einhalten konnte und die definitiv zu anstrengend wurden. 

Ich frage mich jetzt: An welcher Stellschraube muss ich drehen, damit ich durch die Intervalltrainings eine Geschwindigkeitssteigerung erreichen kann, die Long Jogs aber machbar bleiben? Ich merke auch, dass meine Leistungsfähigkeit mit der Zeit extrem abnimmt. Intervalle von 1 Minute in einer bestimmten Geschwindigkeit sind kein Problem, wobei 3-4 minütige Intervalle in der selben Geschwindigkeit schwer bis nicht mehr machbar sind. Wäre es also eine Variante, die kurzen Intervalle schneller, die mittleren in der vorgeschlagenen Zeit zu laufen und die Frage nach Anpassung des Trainingsplans NICHT mehr anzunehmen? 

Vielleicht hat ja der ein oder andere Gedanken dazu... ich würde mich über Feedback freuen!

 

Liebe Grüße