Hey gratuliere zum Finish! Lass dich feiern und teile dann deine Eindrücke hier im Forum.

HR

Grüss dich

Na, das tönt positiver... Ich schliesse mich Martin weitgehend an. Die LJs solltest du so machen wie vorgeschlagen, besonders was die Dauer betrifft. Das Tempo kannst du notfalls nach unten schrauben. Und besser als nach 2 1/2 Stunden abbrechen wäre - sofern das noch geht - ins Ziel wandern. Damit muss man eh rechnen. Falls die 3 Stunden aber wegen Schmerzen nicht gehen, lass den Marathon sein. 

2. Priorität haben die 3 Mitteltempo-Läufe an den Dienstagen. Diese kannst du an sich auch einen Tag nach hinten schieben oder allenfalls mit der " - " Taste um eine Stufe entschärfen. Diese Einheiten helfen dir, dass du dein Marathontempo halten kannst.   

Mit diesen beiden Kerneinheiten solltest du deine Form einigermassen konservieren können. Die Reg- und DL kannst du so machen, wie du es verträgst. Besser als ganz streichen ist aber immer entschärfen. Besser 20 Minuten traben als Beine hoch lagern. Oder alternativ mal aufs Fahrrad oder wie du schreibst schwimmen und dort auspowern. Daher wäre auch denkbar, dass du 5 Laufeineiten machst, dabei 1 bis 3 alternativ machst. Im Moment solltest du v.a. noch die Ausdauer, also Herz und Lunge im belasten. Muskeln, Knochen, Bänder etc. gehen nicht so schnell flöten, wenn du wenig machst. 

Die Reg. Läufe in der Woche vor dem Marathon würde ich unbedingt genau so machen, so vermeidest du, dass der Körper schon auf "Ruhemodus" umgeschaltet hat, bevor du in Berlin startest. Das wäre übrigens auch die Begründung, warum du Reg. und DL in den nächsten 2 Wochen besser nicht komplett streichen solltest. Du hast jetzt monatelang 5 Einheiten gemacht. Wenn du nun auf 2 runter gehst, dann signalisiert das dem Körper "Ruhephase". 

Ach ja: sei dir bewusst: nach dem 3 h LJ startet ja die Taperingphase. Da kann es durchaus sein, dass es hier zwickt und da schmerzt. Das muss nicht ein Zeichen einer weiteren Verletzung sein, sondern passiert, wenn der hart trainierte Köper vor dem Lauf Ruhe bekommt und dann Schäden auskuriert. Dies musst du gut von deiner "Grundverletzung" unterscheiden.

Würd mich freuen, wenn's klappen würde.

HR

PS. Und vergiss über all dem nicht, dich trotz dem noch unsicheren Fuss auch mental vorzubereiten. Stell dir den Lauf vor, laufe auf dem LJ nach 2 Stunden in Gedanken an der Gedächtniskirche vorbei. Guck die Videos, wie Kipchoge da die Schmerzen weglächelt und ins Ziel jagt. Gönn dir Dieter Hallervorden mit "Sein letztes Rennen". Guck dir die #Berlin-Legend Filme an. Geniesse - soweit wie möglich - die Schmerzen von deinem Fuss - du wirst sie am Brandenburger Tor auch spüren. Ich will nicht behaupten, dass man jeden Schmerz aushalten kann. Aber wenn du mental darauf vorbereitet bist, dann läuft es sich besser. 

(Ich hab einfach mal ein Foto vom aktuellen Plan gemacht - auf 4 Einheiten runter geschraubt hab ich schon)

oje, so ein Mist... Ja, das tönt nicht nach guten Startbedingungen. Letztlich muss immer ganz vieles zusammenpassen. Wünsche dir gute Besserung und die Motivation es dann halt vielleicht in ein paar Monaten wieder anzugehen.

HR

Grüss dich

Berlin - nice. Man könnte sich entsprechend treffen, bin auch wieder am Start und Sa Mittag in der Regel habe ich Zeit andere LäuferInnen zu treffen...

HR

Grüss dich 

6 Wochen Korfu... ui, ich mache was falsch...

Ich würde in erster Linie die HF im Auge behalten, und entsprechend die Pace anpassen. So kannst du die DL und LJ absolvieren. Wenn möglich aber solltest du in den Intervallen und Mitteltempi die vorgegebenen Tempi wenigstens ansatzweise zu laufen versuchen, damit der Körper auch die schnellen Bewegungen lernt. Gemäss dem Prinzip: Die km bringen dich ins Ziel, die schnellen Sequenzen machen dich schneller. 
Sofern es nicht extrem steil oder stark abfallend ist, kannst du in diesen Sequenzen mMn die HF soweit ignorieren, als dass es nicht gerade deutlich darüber oder (unproblematisch) darunter bist. Gerade leicht bergab laufen ist eine gute Möglichkeit am Tempo zu feilen.
Ich kenne Korfu nicht, aber wenn es sehr hüglig ist, dann wäre es wohl schon sinnvoll, eine Strecke zu finden, die  sich nicht allzu stark von deinem geplanten Wettkampf unterscheidet. Wer Bergläufe anpeilt sollte viele Höhenmeter machen, wer einen flachen Marathon machen will, sollte nicht die ganze Zeit bergauf und bergab laufen.

Aber grundsätzlich ist am Berg gut trainieren. Und vielleicht findet sich ja eine 400m Rundbahn zum Tempo bolzen. Oder eine ruhige flache Strecke, für die Intervalle

keep on ... 

HR

PS habe ich schon mal gefragt, welchen Marathon du anpeilst?

hallo,

in der Diskussion zwischen Puls und Pace bin ich jeweils für eine sehr starke Ausrichtung auf die Pace. Nach Pace rennen und den Puls einfach nur beachten scheint mir vorteilhafter zu sein, da die Bestimmung des max.Pulses nicht für jedermann/frau zu einem nützlichen Resultat führt.

Wie sicher bist du, dass deine Richtzeit korrekt ist und Fortschritte dadurch richtig abgebildet werden? Bevor du an einzelnen Einheiten herumbastelst um den Puls in den "guten" Bereich hereinzuzirkeln, würde ich monatlich einen 5-10km-Testlauf machen. Wenn gerade kein Rennen stattfindet, wäre die Tempolauf-Einheit die passende Gelegenheit dafür.

ich wünsche dir viel Erfolg, Stefan

Vielen lieben Dank für diese ausführlichen Antworten! Wenn ich alles richtig verstanden habe, werde ich in Zukunft so vorgehen: 

- Intervalltrainings: so schnell laufen, wie es (in einem konstanten Tempo) geht, um möglichst nah an die HFmax zu kommen. Hierbei werde ich die vorgeschlagene Pace jetzt einfach (erst Mal) außer Acht lassen 

- Mitteltempo: schneller laufen, als sie der RC vorschlägt, um mit ihnen ungefähr in den vorgeschlagenen HF Bereich / den beschriebenen Anstrengungszustand zu kommen (aktuell zb: 3 x 15 min in 6:10-6:20er Pace --> resultiert in HF Bereichen um die 145, laut RC sollte ich zwischen 150 und 155 liegen, also werde ich das nächste Mal schneller laufen) 

- Long Jogs: genau wie Mitteltempo etwas schneller laufen 

Eine aktuelle 10km Zeit (59,55 min) habe ich und werde mich in den nächsten Tagen mal dran machen, die HF max mit den vorgschlagenen Methoden zu ermitteln. Ein viertes Training mache ich ab nächster Woche in einer Laufgruppe, zusätzlich zum RC Plan. Das ist meistens ein Intervalltraining oder Fahrtenspiel. 

Ein wenig Kopfzerbrechen bereitet mir immer noch die Tatsache, dass ich bei Trainings in hoher Intensität (also eigentlich fast nur bei den Intervallen) einen enormen Leistungsabfall innerhalb der ersten Minuten habe. Ich kann wunderbar los sprinten und die Geschwindigkeit ein paar Minuten halten - aber dann knicke ich ein (und komme auch nicht wieder hoch). Deswegen bin ich damals dazu übergegangen, mich eher nach der Pace zu richten um eben nicht alle Reserven schon ganz zu Beginn zu verbrauchen. Ich bin mir nicht sicher, ob (/wie) ich das in meinen Trainings berücksichtigen sollte? 

Liebe Grüße

Grüss dich mal wieder

1) das Berechnen der HFmax funktioniert nicht. Genau so wenig, wie du aus dem Alter deines Autos den Spritverbrauch berechnen kannst.(Übrigens wäre es bei Frauen sogar 226...)  Das musst du wirklich auf die harte Tour  bestimmen.z.B. 10 Intervalle à 40 Sek am Hügel, in 1 Minute retour laufen, die letzten beiden Steigungen mit maximaler Belastung bis zum Geht-nicht-mehr, das Ganze per mit einem Brustgurt gemessen. HF Max wirst du dann messen, wenn du beim 10. Intervall aufgeben musst, weil's schlicht nicht mehr geht. Varianten ohne Hügel sind 3 x 3 Min (schnell, sehr schnell, all out). Oder natürlich haben diverse Labore das im Angebot, aber nicht ganz billig. ▷ Maximale Herzfrequenz ermitteln | RUNNER'S WORLD (runnersworld.de)

Erst wenn du deine HFmax sauber bestimmt hast, UND ein möglichst aktuelles 10km Resultat im Plan eingibst, kann dein Plan überhaupt stimmen. Wobei da immer noch grosse Unterschiede bleiben. Mein (ein paar Jahre älterer) Laufkollege hat bei gleicher Geschwindigkeit beim LJ klar tiefere HF als ich, aber ich bin über die Marathonstrecke schneller, bei den harten 10 km hingegen kann er besser leiden.

Running Coach kann nicht wissen, wo jemand besonders effizient läuft und bei welcher Geschwindigkeit man wirklich zu leiden beginnt. Und übrigens ist das nicht mal bei jeder Person stabil: (Tagesform, Wetter/Wind/Temperatur, Ernährung, Trainingsphase, Stress, Menstruation etc etc.) Daher ist wichtig, dass du verstehst, was die Idee der verschieden Lauftrainigs ist. Je nachdem wirst du dann den Fokus auf Geschwindigkeit, Durchbeissen oder HF legen.

2) Bei einem 45 Sekunden Intervall wirst du deine Ziel-HF in der Regel erst ganz am Schluss der 45" erreichen - und auch das oft erst bei den letzten paar Intervallen. Die Geschwindigkeiten sind eher nebensächlich - ist ohne Trainer auch schwierig zu kontrollieren, ob man nun eine Pace von 4:55 oder 5:07 läuft auf so kurzen Sprints.

Lauf daher so schnell du kannst, aber so langsam, dass du die Serie wie vorgegeben (8 x oder 10 x etc.) fertig schaffst und zwar nach Möglichkeit auch noch das letzte Intervall etwa gleich schnell wie das erste. Damit ist klar: Tempo und HF sind her weniger wichtig, sondern dass du am Schluss alles gegeben hast, komplett ausgepowert bist. Intervalle sind dazu da, dass du ein paar Mal voll an die obere Limite gehst, sprich, dass du die Ziel-HF ein paar mal im Trainings erreichst. Wenn du eine Vorgabe von 170 - 180 hast, sollte dieser Wert in den letzten Intervallen gelegentlich erscheinen. Ich vermute, deine 160 waren Durschnittspulse?

Ja, die Intervalle sollten von RC so abgestuft sein, dass die Geschwindigkeit bei den kürzeren Intervallen (z.B. 10 x 45 Sek) effektiv höher ist als bei längeren (12 x 90 Sek) oder bei weniger Wiederholungen (5 x 5 Min). Dass die resultierende HF nicht immer genau stimmt ist klar, die Tempi sollten dir einfach mal eine Orientierung geben, wie schnell du etwa laufen könntest. Ein paar Schläge oder Sek. sind nicht so relevant.

3) Im Gegensatz dazu das Mitteltempo: Hier läufst du zwar an der oberen Limite, aber versuchst, das 2x, 3x oder gar 4x bis zu 10 bis 20 Minuten lang durchzuziehen. Da würde ich versuchen, die vorgeschlagene Geschwindigkeit möglichst lange durchzuhalten, wenn's nicht mehr geht, die Trabpause starten. Natürlich sollte man die HF etwas im Auge behalten. Wenn du schon nach 3 Minuten merkst, dass die HF deutlich höher ist als vorgegeben, dann besser leicht zurücknehmen, damit man die andern 17 Minuten auch noch schafft.

4) Ich würde umgekehrt den LJ so gemütlich laufen, dass du die HF einigermassen einhalten kannst. Dass die HF gegen Ende das Laufs ansteigt ist klar, d.h. die von RC vorgeschlagene HF wäre hier etwa diejenige, welche du nach 10 Minuten bis vielleicht 1 Stunde hast. Welches Tempo du läufst, ist nicht allzu wichtig, die Vorgabe dient eher zur Orientierung. Wichtiger ist die Tatsache, dass du wie von RC  vorgeben 2h bis 3h belastest - und auch hier nach Möglichkeit nicht langsamer werden (einzelne LJs verlangen sogar eine Steigerung in der letzten Phase).

5) Ergänzend: DL heisst einfach angenehmes Laufen, hier eher auf HF achten. Reg. Läufe sind dann wirllich so langsam, dass du dazu locker locker auch noch Reden kannst. Sollte nicht anstrengend sein. HF und Tempo sind nebensächlich. 

6) eine weitere Steigerung würdest du vermutlich über ein 4. Training erreichen. 3 ist eher etwas knapp für Marathon.

Keep on running!

HR