almost 4 years ago

Guten Morgen, 

Danke für deine Antwort :)

Das mit diesem "am Trainingsplan rumdrehen" ist irgendwie ein bisschen falsch angekommen... Ich habe den Plan nicht absichtlich verändert sondern wollte lediglich einen Urlaub in der Zukunft integrieren. Nachdem ich den Urlaub eingetragen habe, waren die Laufeinheiten komplett verändert - sowohl vor, als auch nach dem Urlaub. Hätte ich mich also an den Plan gehalten, wäre ich ohne Grund auf ein Mal wieder langsamer und kürzer gelaufen. Ich wollte den ursprünglichen Plan wieder herstellen und habe den Support kontaktiert, leider aber nie eine Antwort erhalten. Da ich die alten Einheiten noch im Kopf hatte habe ich dann an der 10km-Zeit gedreht, bis die Zeiten wieder gepasst haben. Nicht die schönste Lösung, aber auf ein Mal ohne Grund langsamer und kürzer zu laufen, hat für mich irgendwie keinen Sinn ergeben. 

Der Beitrag hier richtete sich eher nach der Frage, wie man mit dem Training bei Hitze umgeht. Ich tracke mein Training mit Laufuhr und Brustgurt. Für mich ist die Kontrolle während der Laufeinheiten wichtig, weil ich gerne mal über das Ziel hinaus schieße und zu schnell laufe. Das war besonders am Anfang meines Trainings der Fall. Diese neue Situation, bei HItze doch sehr hoch zu pulsen kannte ich noch nicht so richtig und war mir dementsprechend nicht sicher, ob ich eher eine langsamere Geschwindigkeit bei zu hohen Pulsen oder zu hohe Pulse bei einer optimalen Geschwindigkeit in Kauf nehmen soll. 

Ich hab mich für ersteres entschieden, damit fahre ich jetzt eigentlich recht gut :) 

Liebe Grüße 

almost 4 years ago

Hallo Hansruedi

Dein Text: Aber ich unterstütze kein RIsiko. 
Das sehe ich auch so. Ich schreibe dann einfach nichts dazu.

Gruss
Mike

almost 4 years ago

Hallo Hansruedi

Beispiel Berlin Marathon 2019
- Männer rangiert: 30742, Pos. 23066 lief 4:30:00 (die von dir notierte Zeit)
- Frauen rangiert: 13245, Pos. 6945 lief 4:30:00 (die von dir notierte Zeit)

Somit sind 43987 rangiert, davon 13976 über 4:30:00.
Gemäss deiner Info sind somit über 30% den Marathon, ich schreib es mal etwas hart, gemäss deiner Einstellung sinnfrei gelaufen. Ach ja, es hat auch viele über 7h.

Ich kenne die Geschicht / Motivation / Hintergrund der Läute welche einen Marathon in diesen Zeitbereichen laufen nicht, aber wenn es für diese Personen passt und der Veranstalter es zulässt sollen sie den Marathon absolvieren.

Ein Kollege lief mal einen Halbmarathon. Als er Einlief wurden bereits die Bandendekos demontiert. Er wollte ganz einfach einmal in seinem Leben einen Halbmarathon laufen.
Ich hinterfrage nicht, ob es sinnvolle ist oder nicht, ich unterstütze bei Fragen.

Nach ein Beispiel. Eine Kollegin wollte HM unter 1:40:00 laufen. Von ca. 1:55 als ich sie kennenlernte, konnte sie die Zeit jedes Jahr um ca, 5 Minuten reduzieren (ich durfte ihr die Trainingspläne dazu schreiben). 1 Woche vor dem versuch auf unter 1:40:00 schrieb sie mir: "Mach mir noch Sorgen dass ich es nicht hinkrieg." Was meinst du was meine Antwort war. Alle welche auf etwas wie "Das Leben geht trotzdem weiter", "Ist nicht das Ende der Welt" liegen falsch. Meine Antwort: "Du hast gut traininert, damit bist du bereit. Glaub an dich!". Ach ja: 1:39:16 war ihre Zieleinlaufzeit.

Verunsicherung ist das schlimmst was man machen kann.

Noch eine Info, diese stammt von Viktor Röthlin (Bestzeit 2:07:23 im Marathon). 2 Wochen vor einem Marathon heisst es vom ganzen Team Go oder Stop. Hat jeder im Team Go gesagt gibt es keine Zurück mehr. Einmal hat jemand in diesem 2 Wochen Zweifel gehegt und das Go in Frage gestellt, ohne dass etwas gravierendes passiert ist. Er war dann Teil des Teams gewesen. Ich weiss, das ist Spitzensport und ein paar Stufen härter, aber es zeigt das Prinzip eines erfolgreichen Laufs auf.

Noch eine Geschichte vom Rennradfahren. War letztes Jahr in Thailand auf einer Tour von 800km aufgeteilt auf mehrere Tag. Eine Person fuhr vorher noch nie Rennrad. Sie hatte nur Spinning gemacht, und fuhr in der Kindheit das letzte mal vorher auf der Strasse ein Fahrrad. Am ersten Tag konnte sie keine Geschwindigkeit aufbauen. Wir beobachteten sie, und jemand erkärte dann; Ein Rennrad hat eine Gangschaltung, und die Funktioniert folgendermassen..... . Wir gaben ihr diverse Tips was sie machen soll, z.B. Verpflegung, etc. Sie erreichte das am Ende des letzten Tages. Nieman sprach jemals vom Aufgeben. Auf der längsten Tour hatte eine andere Person bedenken dass sie es packt, sie sei noch nie soweit gefahren an einem Tag, sie wollte bei der einen Pause ins Begleitfahrzeug einsteigen. Ich sagte ihr, du kannst jederzeit ins Begleitfahrzeug einsteigen wenn es nicht mehr geht, also probier es doch. Ist ja alles ziemlich flach, das packst du. Sie fragte zur Sicherheit noch den Leiter betreffend dem Einsteigen. Sie musste nicht ins Auto einsteigen.

Ob es Sinnvoll ist einen Marathon in einer bestimmten Zeit zu laufen soll jeder für sich entscheiden.

Gruss
Mike

almost 4 years ago

Huhu, 

Vielen Dank für die vielen Punkte! Ich nehme sie nicht als Demotivation - ich weiß ja, was ich leisten kann. Iich bin den HM - damals ohne Trainingsplan, einfach nach Lust und Laune - in 1:55h gelaufen, und das hat mir so viel Spaß gemacht, dass ich mir als nächstes den Marathon vorgenommen habe. Die Trainings machen mir ebenfalls Spaß, sonst würde ich sie nicht machen. Auch wenn ich mich dafür entschieden habe, mit meinen Läufen etwas "Gutes" nebenbei zu machen, laufe ich in erster Linie für mich selber. Nach einem anstrengenden Arbeitstag, um Zeit für mich zu haben, und natürlich auch aus sportlichem Ehrgeiz. 

Ein paar Punkte - Stressbelastung und eventuell zu hohe Anforderungen an mich selber - werde ich mir aber definitiv noch mal zu Herzen nehmen. Ich hätte ihnen jetzt im ersten Moment nicht so viel Bedeutung beigemessen, aber es lohnt sich sicher, da mal etwas genauer drauf zu schauen :) 

Liebe Grüße

almost 4 years ago

Hi again

Wenn du letztes Jahr 3 x die Woche trainiert hast, dann wärst du bei einem vernünftigen HM Plan auf vielleicht 20 bis 40 km die Woche gekommen. So kämst du auf ca. 1000 bis 2000 km im Jahr. Im Januar auf 4 Einheiten steigern war richtig. Um einen ersten Marathon zu finishen finde ich 4 x (+ Stabi) das normale Minimum. Insofern mal wäre deine Intensität und Kilometerzahl im Rahmen.

Trotzdem scheint es nicht zu laufen. Für mich würden sich nun ganz viele Fragen stellen:

• hast du den HM gut genug im Griff um schon einen Marathon zu versuchen? Hier müsstest du ca. 2 Stunden 10 unterbieten können. Wer keine Pace von 6:00 lange halten kann, wird Mühe haben einen Marathonplan sinnvoll durchzuziehen. 
• War die Steigerung auf 4 Einheiten zu viel? Aber wenn du mind. 1 Jahr gelaufen bist und die konsequenten 3 Kaufeinheiten pro Woche (!?) gut vertragen hast, dann sollten 4 in der Regel kein Problem sein. Viele mit dem Ziel "erster Marathon" liefen bislang 2 x bis 3 x die Woche (wenn nichts dazwischen kam) . Sie steigern ein paar Monate vor dem Lauf erst definitv auf 3 Einheiten und wenn es nicht wie gewüscht auf eine Spitzenzeit rausläuft gleich noch auf 4 oder mehr. Das endet bestenfalls im Desaster, schlimmstenfalls beim Arzt. 1 Training mehr pro (Halb)-Jahr, mehr sollte es nicht sein. Und weniger als 4 auch nicht. Heisst: mind. 2 bis 3 Jahre für fitte Laufanfänger bis Premiere. Bei konsequentem EInhalten eines Plans.
• SInd es weitere Faktoren? Viele unterschätzen die Arbeit, familiären Stress etc. Marathontraining fordert ca. 5 - 8 Stunden pro Woche auf unserem Level. Dazu sollte man die Hälfte der Zeit für aktive Regeneration einrechnen. D.h. z.B. Powernaps. Massage. Blackroll, ev. Bäder. Dehnen etc. Marathontraining (mit erhöhtem Schlafbedarf, Arbeit,  Familie/Freunde das fordert organisatorisch viel ab, zudem muss man ja auch noch die Ernährung im Auge behalten und sich richtig vernähren. Marathonlaufen ist auch für Hobbysportler ein 20% Job. Und es reicht eine üble Erkältung, oder eine leichte Krankheit und es stimmt eben nicht mehr.
• Temperatur: versuche doch mal die gleiche Strecke in der gleichen Zeit zu laufen, aber mal an einem möglichst kühlen Tag und mal an einem Hitzetag. Achtung, NICHT frühmorgens und nachmittags, da der Puls dann nicht vergleichbar ist. So kannst du die Wirkung der Temperatur einschätzen lernen. Die Faustregel sagt, für die meisten Läufer ist die ideale Temperatur 9 Grad und trocken. Meine PB habe ich bei genau diesen Bedingungen gemacht. Das Jahr darauf war es 18 Grad warm und schwül, die Strasse noch nass. Ich bin den HM als Vorbereitungslauf angetreten, aber es war mir nach 10 Minuten schon klar, dass eine PB nicht möglich wäre - obwohl ich ein Jahr intensiv trainiert hatte und meine Marathonzeit parallel dazu um 8 Minuten verbessern konnte. So gesehen ist es wohl normal, dass du die LJ im Hochsomme härter findest. Das ist aber auch der Grund, dass ich an den Plänen nicht allzu viel rumschrauben würde. Gibt sich oft mit dem nächsten Wetterwechsel.
• Der Trainingsplan wird in der Regel immer etwas härter. Die übelste Schinderei ist der letzte 3 Stundenlongjog vor dem Lauf. Da bin ich oft schon beim Start müde. Da du den Trainingsplan gewechselt hast, sind die LJ nur beschränkt vergleichbar. Und du warst im Dezember wohl nicht in der gleichen Phase vom HM-Training wie im Juni im Marathon-Plan.
• Macht dir das Ganze überhaupt Spass oder hast du dich wegen Spenden etc. selber unter Druck gesetzt? Ist es "ich will heute laufen gehen" oder "ich muss heute noch trainieren"? Stimmt deine innere Haltung? Traust du dir den M überhaupt zu? Hier wäre ev. auch die Frage, ob es sinnvoll ist, die Premiere alleine zu laufen. Ich empfinde Solo-Läufe als härter als Wettkämpfe mit anderen.
• Wie gehst du mit Rückschlägen um?
• Am Trinken scheint es jedenfalls nicht zu liegen. Auch hier könnte man aber hinschauen, ob du ev. nach 1 bis 2 Stunden langsam Energie nachfüllen solltest. Ich laufe auch nüchtern, aber das heisst nicht, dass das das einzig Richtige ist.
• Machst du dir ev. auch nur zu viele Sorgen? Sind die Schwankungen nicht einfach normal?
• Erwartest du zuviel? (das wäre eine typsich männliche Haltung) Erwartest du dass der Körper wie ein Uhrwerk auf Trainingsimpulse mit klar messbaren Resultaten anwortet? Just trust in RC and keep on running....  (Spitzen-)m Läufer brauchen 20 Jahre bis sie die beste Marathonzeit haben. Und laufen oft schon 10 Jahre, bevor sie den ersten Marathon versuchen. 
• "Stimmt der Plan, stimmen die Werte"? Oder solltest du mal in einem Laktattest abchecken, ob das RC - Modell schlecht zu dir past?

Gerade bei der letzten Frage habe ich ja mehrfach angesetzt. RC bietet dir ein Tool, wo du mit einigen korrekten Einstellungen einen Plan bekommst, der dich in der Regel ohne Überlastung und Übertraining ans Ziel bringen sollte. Sofern du ihn sinnvoll einsetzt (ich kann ja problemlos als Laufanfänger falsche Werte und 13 Trainings die Woche eintragen). Das Schrauben an den Werten würde ich wie geschrieben zuerst mal unterlassen. Und wenn schon dann v.a. nach unten, wenn es zu hart wirst (siehe gestern meine PB ohne Anpassung). Ich habe erst vor einigen Wochen, nach bald 2 intensiven Traningsjahre die PB Werte übernommen, da ich denke, ich bin soweit, meine eigene PB zu egalisieren oder zu verbessern. Wurde dann einganzes Stück härter. Daher denke ich, das Einfachste ist wirklich, die Werte neu du definieren, den Plan zu generieren und mit 4 Einheiten pro Woche weiter zu trainieren. Aber ob RCs Modell stimmt, weisst du erst nach längerer Zeit, nach dem Wettkampf oder nach einem Laktattest.

Vor dem September kannst du nicht mehr viel verändern. Das Fundament ist gelegt.  Die obigen Fragen kannst du dir mal stellen. Aber sie sind im Augenblick nicht mehr wesentlich. Genauso wenig, wie die Frage, ob die Prognose von RC stimmt oder nicht. Lass laufen. Und im September weisst du schon wieder einiges mehr.

Keep on running...

HR

 

 

almost 4 years ago

Hoi Laura

Also, fangen wir mal hinten an.

1. Die Grundlage für den Plan ist deine HFmax. Die musst du mit einem brutal harten Intervall am Hügel bis zum Geht-nicht-mehr ausreizen. Oder noch besser in einem Laktattest. Berechnen geht nicht.
2. Zweitens brauchst du eine wirklich aktuelle 10 km Zeit (wenn du auf Marathon trainieren willst). Und die musst du wirklich volle Pulle laufen.
3. Drittens trägst du diese Werte, nebst den anderen Punkten wie Ruhepuls und deinem Ziel Marathon im September in den Einstellungen ein. Und dann generierst du den Plan.

Deine (hoffentlich korrekten Einstellungen) haben nun eine Prognose 3:45 ergeben. Mit 33 und ein paar Jahren Lauferfahrung finde ich das optimistisch bis realistisch. Ich habe mit 47 und nur 2 (allerdings intensiven Jahren und etwas Grundlagen in den 40 Jahren davor) 4:14:29 geschafft. Wie Hans-Werner schreibt: du solltest für 3:45 auch bereits eine HM Zeit von 1:46 haben. Falls deine HM Bestzeit langsamer wäre, dann ist 3:45 unrealistisch. Und der erste Marathon ist in der Regel langsamer (weiss nicht, ob RC das einrechnet) , also wäre 4:00 wohl realistisch

Da du noch keinen Marathon gelaufen bist, solltest du den RC-Plan für deine Premiere aufgrund der Einstellungen möglichst genau umsetzen. Nach ein paar Marathons wirst du dann auch etwa wissen, wie gut oder schlecht die Prognosen, die HF und allgemein der Plan zu dir passen. Es gibt Leute, welche tiefen Puls haben, und hochpulsige. EInige vertragen Hitze besser, andere Kälte, der eine ist auf Asphalt besser, der andere auf Kies. Vielleicht bist du eine gute 10 km Läuferin. Dann wird deine Marathonprognose automatisch zu optimistisch ausfallen. Ein Laufkollege hängt mich auf 10 km ab, hat eine ähnliche HM Zeit, verliert aber im Marathon 40 Minuten auf mich. Das alles kann RC nicht wissen, du wirst es nach einigen Marathons einschätzen können. 

Insofern hat mich deine Aussage (auch im früheren Thread) etwas iritiert, dass du den Plan angepasst hast, dass du den Plan durch Herumprobiererei wieder hergestellt hast, dass der alte Plan gut angepasst war... Diese Vorgehen würde ich erst dann empfehlen, wenn du viel Erfahrung hast. So habe ich etwa nach meiner HM - Bestzeit den Plan nicht angepasst, weil ich ein perfektes Rennen bei besten Bedingungen gelaufen bin. Die Vorgabe gemäss alter Bestzeit war dann immer noch etwas optimistisch und der Marathon (bei miesen Bedingungen) war rund 4 Minuten langsamer als die Prognose. Aber da war ich schon bei meinem 4. Marathon und 8. HM und seit 3 Jahren mit RC unterwegs, zudem mehrere Laktattests, die ich auch berücksichtigt habe. Aber vor der Premiere würde ich den Plan einfach möglichst genau umsetzen.

Die Pace/ Pulsfrage: aufgrund von HFmax und Testlauf berechnet RC die Puls und Pace, welche die Trainings und der Marathon etwa haben sollten. Aber Puls ist von sehr vielen Faktoren abhängig. Pace ist etwas weniger variabel und präziser messbar - wenn du in der Ebene trainierst. Sobald Höhenmeter drin sind, stimmt es eben auch nicht. Hier hilft mit der Zeit Erfahrung. Und: die Uhren messen am Handgelenk notorisch ungenau. Billige Uhren bis 20 Schläge anders als das EKG. Und meine alte Uhr hat beim Laufen früher regelmässig ein paar Minuten lang genau 153 gemessen - egal ob ich schnell oder langsam gelaufen bin. Wenn ich stehen geblieben bin, ist sie dann aber innert 10 Sekunden auf realistische 140 gesunken. Bei kurzzen Intervallen würde ich den Puls eh nicht beachten. 10x 200 m heissen einfach 10x eine halbe Stadionrunde Vollgas.

Nach Aussage des Testers bei meinen Laktattests trainieren die Leute (v.a. die Männer...) in der Regel zu schnell, resp. mit zu hohem Puls. Daher versuche ich zwar die vorgegebenen Tempi zu laufen, wenn ich aber mit dem Puls (z.B: in der Hitze) allzu weit aus dem Rahmen falle, versuche ich das zu korrigeren, ev. laufe ich dann halt langsamer. Das Gesagte gilt für LJ, DL1, DL2. MT und IT laufe ich auf Pace (wobei ich MT leicht anpasse, falls ich merke, dass es zu hart wird). IT siehe oben,

Longjog mit 80% - 85% scheint mir hoch. Kann an Temperatur, Verpflegung, Stress oder schlecht eingestellten Werten (siehe oben) liegen. Falls das regelmässig der Fall ist, könntest du bei deinen 10 km Lauf ev. etwas tiefere Werte einstellen, dann wird das Ganze leicht entschärft. Oft ist eine Minute entscheidend. Letztlich bingt es nichts, wenn du dich dauernd überforderst. In dem Zusammenhang habe ich mir auch überlegt, ob du dich allenfalls generell etwas überforderst. Du hast gemäss deinem Status in 5 Monaten fast 1000 km gemacht, das würde auf 2400 pro Jahr rauslaufen. Das ist ordentlich viel. VIele Marathonis machen weniger. Übertraining kann dazu führen, dass du eher langsamer wirst, die Lust verlierst. Hast du ev. zu schnell die Trainings hochgefahren? Von 3 auf 5 Einheiten gewechselt...?

Temperatur: sofern man der Temperatur nicht ausweichen kann (Training im Wald, etwas in der Höhe oder morgens/abends). Nimm etwas Tempo raus. Wenn du nun fragst: "wie viel", dann sage ich: "so dass der Puls stimmt". Das ist der Grund dass ich immer wieder darauf hinweise, dass der Puls im Rahmen bleiben sollte, dass ich zwar die Pace versuche, aber nur solange wie der Puls einigermassen mitspielt. Bringt nichts, bis zum Kreislaufkollaps zu fighten, bloss um die Vorgabe einzuhalten. Man kann auch nur 5 oder 10 Minunten nach Pace laufen und dann langsamer werden, sobald der Körper die Hitze nicht mehr abführen kann. Zu schneller Puls bringt nichts, siehe oben. 

Wie Stefan schreibt: bei den kurzen Intervallen (10x 1 Minute und so), ist die Hitze nicht so ein Thema, da würde ich wirklich die Pace versuchen einzuhalten. Notfalls in den Trabpausen kühlen. Wenn es sehr heiss ist (und die Rundbahnen heizen sich schnell auf) dann kannst du immer noch überlegen, die letzten paar Intervalle etwas langsamer zu laufen oder halt nur 6 zu machen. Und ja, wenn es heiss ist, laufe ich die Vorgabe 4:15 - 4:25 auf 4:25.

In dem Sinn: ja, ich laufe die LJ durchaus auch mal langsamer oder kürze sie (gerade heute...) um ein paar Kilometer. Das kann ich mir im Moment mit einem HM-Plan und weit weg (leider) von jedem Marathon-Wettkampf gut erlauben. Längerfristig ist das natürlich nicht ideal. Aber vielleicht ist es ja nächste Woche kühler.

Keep in running

Hansruedi

PS: Nicht vergessen: Beim Laufen kann man je nach Temperatur und Körpergewicht 1 bis 2 l Schweiss pro Stunde verlieren. (Steh mal auf die Waage vorher und nachher...) Leichten Durst hat man ab ca. 0,5 - 1% Flüssigkeitsverlust. Ab ca. 2% Flüssigkeitsverlust nimmt die Ausdauerleistung merklich ab, aber das ist natürlich schleichend, nicht eine plötzliche Schwelle. EIn Lomngjog kann 3 Stunden dauern und deutlich über 2% Flüssigkeitsverlust hinausgehen. Zudem verliert man Salze, auch das hat Auswirkungen auf den Körper, Lakat wird schlechter abgebaut... Wer also bei wirklch extremen Temperaturen läuft, wird seine Leistung auch von dem her vermulich nicht allzu lange halten. Darum im Sommer Longjog immer mit Wasser und von Brunnen zu Brunnen...

 

 

 

almost 4 years ago

Hallo Laura

Ja, wenn es zu warm wird sinkt die Leistungsfährigkeit, wenn es zu kalt ist übrigens auch.

Wird es zu war, muss der Körper mehr kühlen, somit bleibt weniger für die abzugebende Leistung. Dies sollte aber nicht zu Beginn sein, da solltest du die Leistung erbringen können. Sprinter z.B. mögen es wärmer.

Wird es zu kalt werden die Muskeln steifer und kühlen zumindest an der Oberfläche aus, ein gutes Aufwärmen ist unumgänglich um Verletzungen zu vermeiden.

Gruss
Mike

almost 4 years ago

Hallo Laura,

irgendwie passt das alles nicht zusammen. Wie alt bist Du? Ist es Dein erster Marathon? Eine Zeit um 5 Stunden 21 Minuten ist für jemanden, der ITs in einer Pace von 4:19 machen soll irgendwie nicht passend. Das sind auch die Zeiten, die ich vorgegeben bekomme. Auch ich soll Long Jogs in 6:19 machen. Aber meine Zievorgaben liegen dann beim Marathon eher bei 3:30.

Wenn es Dein erster Marathon ist, dann ist es wichtiger, Deinen Körper an die lange Distanz zu gewöhnen. Ich würde darauf erst mal achten. Die Hitze ist bei Intervallen von 1 bis 2 Minuten nicht wirklich entscheidend. Aber wenn Du zwei Stunden in der Hitze läufst, dann ist das was anderes. Das merkst Du dann schon. Ich würde anfangs nicht so sehr auf die Intervalle schauen. Wenn Du Deinen ersten Marathon geschafft hast, kannst Du weiter planen. Auf dieser Zeit sollte dann Dein Trainigungsplan aufbauen. Es ist nur die Frage, ob im September schon wieder ein Marathon stattfinden wird.

Viele Grüße

Stefan