Markus Ferrari
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Post #6 of 6

OK...Danke Christian

Christian Brodmerkel
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Post #13 of 13

Auf etwas bestimmtes achten musst du eigentlich nicht. Ob Bluttest oder Spiro ist ein bisschen Geschmacksache jeder findet da scheinbar was anderes besser.

Ich habe Bluttest auf dem Laufband machen lassen und fand das fur mich perfekt

Markus Ferrari
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Post #5 of 6

Danke Christian...

muss man da auf was bestimmtes achten wenn man so einen Sportmediziner sucht, wie ist hier deine Erfahrung?

Hier gibt es ja zum einen den Laktattest (Blutabnahme) oder die Spiroergometrie (Atemluft)...was ist besser?

Oder ist das egal bei so einem Hobbyläufer wie mir...

Danke & LG

Markus

Christian Brodmerkel
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Post #12 of 13

Markus ein Laktatschwellentest ist definitiv eine gute Idee. Hatte letztes Jahr meinen ersten und dieses Jahr zwei (vor dem Marathon und jetzt einen vor der speziellen Vorbereitung)

Hat mich sehr virab gebracht und nur so kannst du die traingsbereiche wirklich bestimmten. Ich konnte dadurch auch schwarz auf weiß die Fortschritte durchs Training sehen und das zukünftige punktgenau planen mit meinem Sportmediziner zusammen. 

Gönn es dir es lohnt sich :-)

Markus Ferrari
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Post #4 of 6

Hallo Hansruedi,

das wär doch ein schönes Weihnachtsgeschenk an mich selbst, so ein professioneller Test...Danke Dir.

Hast mich gut eingeschätzt mit den 160 +/-5...das war genau mein Trainingsbereich

Bin gespannt wie sich alles entwickelt, Danke für Deine Unterstützung

LG Markus

Hansruedi Nyffenegger
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Post #129 of 133

Grüss dich Markus

öhm... "Maximale HF von 179 laut der Uhr... " ? Also mit Laktattest meinte ich im Institut, auf dem Laufband und so. Eine Laufuhr kann Laktat etc. nicht messen, genau so wenig wie die VO2max, höchstens halbwegs intelligent schätzen, was aber bei HFmax bedingen würde, sich bis zum Letzten am Berg zu quälen. Das schaffe ich im Training übrigens nicht, da ist meine HF immer ein paar Schläge unter dem Maximum vom Laktattest. Und die Frage ist dann auch, wie zuverlässig das HF-Messsystem der Uhr ist. Da habe ich schon mal bei der gemütlichen Runde meine eigene Herzfrequenz um 40 Schläge überboten oder bin 20 Minuten mit Herzstillstand weitergelaufen.

Natürlich ist das individuell aber scheint mir deine HF für dein Alter eine Spur tief. Wenn "die" das mit Brustgurt, Atemmaske, Laufband bis zum  K* und Blutabnahme und so gemessen haben, wird es stimmen. Aber wenn es "die Uhr" war, dann solltest du ev. mal einen professionellen Test ins Auge fassen.

VO2max steigt, sobald du Intervall - Trainings machst, also kurzzeitig praktisch an dein Maximum gehst, dann ein paar Minuten erholen und wieder Vollgas. Diese gelten als die Schlüsseltrainings dafür. Longjogs verhelfen hingegen zu einer höheren Ausdauerfähigkeit, d.h. du kommst mit gleich viel Sauerstoff weiter. Was aber du trainierst du, wenn du schneller als DL aber langsamer als Intervall unterwegs bist, also in deinem Fall vielleicht etwas 160 +/- 5 (ich vermute deine Läufe waren oft in genau diesem Bereich...). Die Antwort ist leider: du trainierst praktisch kein System effizent.

Aber nun kannst du es mit RC besser machen. *Ende Werbespot*

HR

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Markus Ferrari
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Post #3 of 6

Hallo Hansruedi,

das hast du nett formuliert ;-)      ...aber ist wohl ne Mischung aus beidem, zum einen bin ich ein sehr stämmiger Typ, es dürften aber ruhig 6-7 kg weniger sein. Zu meiner Abizeit, damals war ich  im Sport LK, war ich topfit bei ca 80 kg, das war optimal.

Ich trainiere mit einer Garmin Fenix5 und hab hier auch schon den Laktattest gemacht, laut der Uhr ist meine Laktatschwelle bei 9.9Km/h bzw 159 Puls und einer Max Herzrate von 179. Was sich nie positiv verändert hat ist mein VO2max Wert den die Uhr ja auch immer wieder ausspuckt, der liegt bei 41-43. Ich weiss nicht inwwieweit man sich drauf verlassen kann aber ich dachte halt immer so als Ansatzpunkt, nicht als Festwert. Jetzt hab ich 2 Wochen Longjogs hinter mir und der ist doch glatt von 43 auf 41 gesunkten...aber da traue ich jetzt einfach mal dem Programm mehr als der Uhr. Die Uhr bewertet ein Training an der Laktatgrenze auch am stärksten. Aber das was du meintest mit Herz und Lunge passt ja auch zu dem niedrigen VO2Max Wert...

Mein Longjogvorschlag liegt übrigens bei 115-130 Puls, was bei mir zu einem Pace von 9min/km , beim Dauerlauf darf ich immerhin schon 135 und daraus wird ein 8er Pace

Vielen Dank mit dem Eintragen eine HM auf Januar, das werde ich gleich machen...macht total Sinn

Herzlichen Gruss

Markus

Hansruedi Nyffenegger
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Post #128 of 133

Hoi Markus

Bei deinem Gewicht stutze ich etwas. Entweder bis du ziemlich muskulös oder zu schwer.  Ev. kannst du das mal genauer anschauen, möglicherweise würde sich auch ein Laktattest rentieren, v.a. wenn da auch noch allgemein auf deine Voraussetzungen (Körperfettmessung etc.) eingegangen wird, was bei guten (aber halt auch etwas teureren) Tests dabei sein sollte.

Muskeln laufen wirklich nicht so schnell. Übergewicht natürlich auch nicht. Letzteres könnte man abbauen. Jedes Kilogramm weniger macht dich ein paar Sekunden schneller. Aber ich vermute dass dein Defitiz vorallem am Lunge und Herz liegt, weil du ja "immer Vollgas" gelaufen bist und Crossfit machst.

Von 7:45 auf 7:00 im Longjog sollte nicht so schwierig sein, denke das müsstest du bis Frühjahr knacken, habe ich auch etwa so hinbekommen, in meinem ersten Laufjahr. Wobei ich da viel zu oft viel zu schnell unterwegs war...

Trage in den Trainingsplan aktuell eine Zeit ein, die du heute gut erreichen kannst, nicht deine Rekordzeit vom letzten Lauf. Resp, deine 10 km Zeit aber eher noch ein paar Minuten langsamer. Oder: bestimme deine Max. Herzrate (ginge auch beim Laktattest) und gib das in den RC ein. Zu langsam wirst du im Moment mal nicht sein.

Ich denke, wenn du nun ca. 8 Wochen deine Läufe bewusst langsam hältst (also geschätzt wohl meist unter 145, notfalls wieder mit Gehpausen trainieren), dann kannst du ca, Mitte Januar schon deinen Trainingsplan steigern: einmal 5 oder 10 km laufen (aber nicht auf Biegen und Brechen) und neue Zeit eingeben. Gleichzeitig könntest du dir einen HM im April (Datum vom Spartan) eintragen. So würde dein Trainingsplan dann steigern und dir regelmässig Läufe von 1 bis 2 Stunden geben (habe es nicht überprüft, stimmt aber +/-). So legst du dann auch im Training 10 bis 14 km zurück und trainierst (idealerweise nüchtern laufen!) die Fettverbrennung. Diese ist dann spätestens im Herbst zentral, 10 km läuft man noch so auf dem Glykogen, 25 km hingegen definitiv nicht.

Nach dem Spartanrun (nicht im RC eintragen, das ist eine andere Sportart, würde komplett komische Werte machen wegen den Hindernissen) machst du ein paar Tage Pause, dann überprüfst du deine Form wieder mit einem intensiven 10 km - Lauf

Ach ja: das scheint mir sehr logisch, aber ich sags trotzdem: unbedingt mit Uhr trainieren. Und anfangs lieber zu viel als zuwenig auf den Pulsmesser gucken.

Keep on running - und halte uns auf dem Laufenden!

Hansruedi

 

 

Markus Ferrari
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Post #2 of 6

Hallo Christian und Hansruedi,

vielen Dank für Eure netten und ausführlichen Antworten, das motiviert sehr. Dass der Longrun ab jetzt ein ständiger Begleiter sein wird ist mir durchaus bewusst, meine Frage ging eher dahingehend wie schnell hier von einem schlechten Level man doch dann mal wieder ans Laufen kommt...also sagen wir von einer jetzigen 7:45 Pace (Longrun) zu einer 7er Pace...so dass man wieder ein bisschen mehr Wind um die Nase hat ;-)

Zu Hansruedis Frage: Ich bin 44, wiege 88 kg bei 172 cm...bin also überhaupt keine Läuferstatur, liebe Crossfit/Zirkeltraining und kam über die Spartanraces als "notwendiges Übel" zum Laufen. Hier hab ich auch schon alle Distanzen hinter mich gebracht (7km, 16km und 25km) aber eben seeeehr langsam. Die Hindernisse sind das kleinste Problem und da es immer noch ein Lauf ist würde es nicht schaden etwas schneller laufen zu können, hier bleibt die meisste Zeit bei mir liegen. Wenn ich also einen unter 6er Pace laufen könnte ohne dass mir das Laktat zu den Ohren rauskommt wäre schon mal viel geholfen...deshalb bin ich hier. Und eigentlich macht mir das Laufen mittlerweile richtig Spass...das hilft natürlich.

Ich komm die Woche vier mal zum Trainieren, derzeit also 2 mal Crosstraining & 2 mal laufen. Ab Januar wollte ich dann umstellen auf 1 mal Cross und 3 mal laufen...

Im April hab ich mein erstes Spartan Kurzstrecke (ca 6-7 km) in München, mal sehen wie ich mich da schlage...

Interessant wirds dann im Oktober/November, dann sind die langen Strecken wieder dran und ich hoffe bis dahin hat sich was getan

Herzlichen Gruss

Markus

Christian Brodmerkel
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Post #11 of 13

Hallo Markus herzlich Willkommen! :-)

Wie schon mein Vorredner geschrieben hat ist es so pauschal nicht ganz einfach zu sagen wie schnell eine Leistungssteigerung drin ist. Gerade hier ist es sehr individuell wo man hinkommt (und hin will) und welche Ziele man erreichen kann. Aber deine Ziele scheinen ja erstmal sehr realistisch und ich finde es sehr legitim schneller werden zu wollen. Ab gewissen Tempi spielt dann natürlich auch ein gewisses Maß an Konstitution und Talent eine Rolle aber ich vermute mal du willst nicht in drei Monaten einen Marathon in 2:30 laufen.

Ich denke das Wichtigste sind realistische Nahziele. Und das finde ich das tolle am Laufen: man merkt eine Leistungsverbesserung sehr schnell, gerade am Anfang!

Ich kann die höchstens mal kurz meine "Läufergeschichte" berichten, aber wie gesagt ist das alles individuell:

Ich bin von 2010 bis 2014 sehr sehr sporadisch gelaufen, höchstens mal 5km am Stück und das sehr unregelmäßig, vielleicht so vier mal im Monat. Aus einer Bierlaune habe ich mich zum "Rockmanrun" angemeldet, einen 18km Hindernislauf mit Schlamm und Klettern usw, aber nur zum Spaß. Trotzdem wusste ich ich muss 18km schaffen und bin einigermaßen regelmäßig 2-3 mal pro Woche gelaufen, bis ich schließlich 14km geschafft hatte und wusste der Rockmanrun wird klappen. Zeit war da natürlich egal und ich hatte auch keine Ahnung davon, müsste so ner 6er Pace gewesen sein.

Da hat es mich gepackt und ich hab mir für 2015 für meinen ersten HM angemeldet. Habe mit einer (eher schlechten) App trainiert, aber kein Tempotraining gemacht. Den HM hab ich mit 1:42h gefinished. Danach folgen ein paar andere Wettkämpfe.

Und dann hab ich bei runnerswold einen Startplatz für den Marathon in Paris dieses Jahr im April gewonnen. Also war das nächste Ziel fix. Natürlich hab ich erstmal viel "falsch" gemacht. Hab mir meinen eigenen Plan zusammen geschustert: 2x pro Woche 10-15km, 1x lang beginnend mit 20km, jede Woche 2km mehr (mit Pause alle vier Wochen) bis schließlich auf 32km. Die langen läufe waren sicher gut, aber ich hab überhaupt kein Tempotraining gemacht. 

Trotzdem habe ich mir eine Leistungsdiagnostik gegönnt und mein Sportmediziner meinte ich hätte eigentlich ein Talent für Tempo und sehr gute Konstituion. Ich war trotzdem skeptisch und lief den Marathon auf Nummer sicher in meinem gewohnten Tempo (5er Pace), es war ja auch mein erster. Schließlich hab ich mit 3:24h gefinished. Obwohl ich wusste das das für den ersten nicht schlecht ist war ich etwas unzufrieden, weil ich direkt gemerkt habe das deutlich mehr drin gewesen wäre. Ich kam recht locker und nicht ausgepowert im Ziel an.

Deshalb stand schnell der Plan: den nächsten unter drei Stunden in Wien nächstes Jahr im April. Diesmal aber richtig. Also trainiere ich seit Juni mit Running Coach, 5x pro Woche und seitdem das erste Mal mit Intervallen und Mitteltempo und es macht riesen Spaß. Vor allem weil ich allein in dem halben Jahr sehr große Fortschritte was das Tempo angeht gemacht habe. Aktuell prognostiziert und trainiert mich running coach auf eine Zeilzeit von 2:46h, und auch die aktuelle Leistungdiagnostik hat gezeigt dass meine Laktatschwelle stark gestiegen ist. Es sieht ganz gut aus mit meinem Ziel.

 

Wie gesagt ist das jetzt auch sehr individuell aber du siehst dass man mit anständigem Training durchaus gute Fortschritte machen kann, egal wo die persönlichen Ziele liegen. Mich persönlich motiviert der Plan von running coach sehr!

Hansruedi Nyffenegger
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Post #124 of 133

Grüss dich, Markus

Die Frage finde ich schwierig, weil ich vermute, dass du da ein paar Hintergedanken hast und dass du die Antwort schon kennst: Es dauert Monate und Jahre. Denn wie du richtig vermutest: Grundlagenausdauer gehört absolut dazu. Und macht auch bei Super-Läufern immer noch einen recht grossen Anteil vom Training aus. Darum ist es nicht so, dass du mal die Grundlage legst und dann auf immer hast.

Also: ich habe es in der Regel nach einem halben Jahr gemerkt, wenn ich den nächsten "Hauptwettkampf" angegangen bin. Natürlich war dazwischen auch zu beobachten, dass im Lauf der Wochen meine Standart-Strecken eine Spur einfacher wurden. Aber zentral war doch, ob man in den Wettkämpfen besser abschneidet. 

Meine Steigerung: Ich habe zwischen Frühling 2016 und Frühling 2017 meine HM Zeit in 5 Anläufen von 2:12 auf sub 2:00 gedrückt, allerdings war die Steigerung im letzten Halbjahr nur noch 2 Minuten und ein paar Sekunden. Seither mache ich bewusst nach der Erholung von den Hauptläufen 2 bis 4 Monate Grundlagentraining und laufe da auch keine Wettkämpfe.

Inzwischen habe ich auf 1:53 und 1;49:30 gesteigert. Das ist in einem Jahr zwar auch nicht mehr als oben. Abgesehen davon, dass die Läufe bezüglich der Bedingungen schwer zu vergleichen sind und Steigerungen um 6 Minuten bei Zeiten über 2 Stunden natürlich viel einfach zu realisieren sind als bei 1:53.  Ob das aber das Grundlagentraining ist oder doch die Tatsache dass ich eine Einheit pro Woche mehr mache...?

Beim Marathon habe ich nach meiner Premiere beim 2. Versuch sogar 3 1/2 Minuten länger gehabt. Das hat mich dann dazu gebracht noch viel konsequenter Grundlagen zu trainineren und den Puls auch bei den Longjogs genau einzuhalten. So lief ich dann ein halbes Jahr später - bei ziemlicher Hitze - 5 Minuten und beim 4. Start nochmals 6 Min. schneller auf 4:05:35. Auch hier siehst du: das ist nicht wahnsinnig viel. Aber ich bin überzeugt, dass auf den langen Strecken Grundlagen zentral sind. Auch, weil du ein Marathontraining "Vollgas" gar nicht schaffst.

Auf der 10 km-Strecke starte ich selten. Da habe ich kaum Steigerung vorzuweisen. Und hier ist Grundlage vielleicht auch etwas weniger wichtig als "leiden können".  

Aber gerade die Tatsache, dass deine 10 km Zeit sich nicht mehr verbessert zeigt, dass du etwas ändern solltest. Und da bietet dir RC eine gute Basis. Aber erwarte nun nicht, dass alles in Kürze massiv besser wird. Wenn du mehr wissen wilst, wäre vielleicht auch noch interessant zu wissen, wie deine Lauferfahrung ist und auch ein paar Hinweise zu Trainingsumfang Gewicht und Alter etc. 

Keep on running

Hansruedi

PS: Ignoriere die Fussgänger. Du bist ein Läufer! Ich bin viel langsamer als andere. Aber ich kann verdammt lang. 

PPS: Ich finde, die langen, langsamen Läufe mindestens so spassig. Da habe ich die Kopfhörer dabei, geniesse die Morgendämmerung und habe 2 Stunden Ruhe. Und da ich langsam laufe komme ich genau richtig für ein üppiges Frühstück. DAS kriege ich nach einem schnellen, harten Mitteltempo nicht runter. 

PPPS: Du bist 6 Tage dabei und schon 74 km auf dem Zähler?

Markus Ferrari
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Post #1 of 6

Hallo ich bin der Neue & hab mich grad fürs Abo eingeschrieben,

bisher bin ich immer recht planlos gelaufen und natürlich nie besser geworden...gerne immer Vollgas weils am meisten Spass gemacht hat. Aber eine 10km Zeit unter ner Stunde war da nur ganz knapp drin und wurde nie besser. Was mir natürlich fehlt ist die Grundlagenausdaurer...ich weiss es muss sein, ist aber echt irgendwie entwürdigend wenn man mit ner 8er Pace (Long Jog) laufen geht, vor allem wenn da Passanten sind. Da fängt mein Hund sogar an zu gähnen...und der freut sich über jedes Gassi!

Jetzt meine Frage...wie lange hat es denn bei den "alten Hasen" hier gedauert bis eine Steigerung spürbar war bzw in welcher Zeit konntet ihr wieviel an Pace "gut machen"?

LG vom Bodensee

Markus