Auf etwas bestimmtes achten musst du eigentlich nicht. Ob Bluttest oder Spiro ist ein bisschen Geschmacksache jeder findet da scheinbar was anderes besser.

Ich habe Bluttest auf dem Laufband machen lassen und fand das fur mich perfekt

Markus ein Laktatschwellentest ist definitiv eine gute Idee. Hatte letztes Jahr meinen ersten und dieses Jahr zwei (vor dem Marathon und jetzt einen vor der speziellen Vorbereitung)

Hat mich sehr virab gebracht und nur so kannst du die traingsbereiche wirklich bestimmten. Ich konnte dadurch auch schwarz auf weiß die Fortschritte durchs Training sehen und das zukünftige punktgenau planen mit meinem Sportmediziner zusammen. 

Gönn es dir es lohnt sich :-)

Grüss dich Markus

öhm... "Maximale HF von 179 laut der Uhr... " ? Also mit Laktattest meinte ich im Institut, auf dem Laufband und so. Eine Laufuhr kann Laktat etc. nicht messen, genau so wenig wie die VO2max, höchstens halbwegs intelligent schätzen, was aber bei HFmax bedingen würde, sich bis zum Letzten am Berg zu quälen. Das schaffe ich im Training übrigens nicht, da ist meine HF immer ein paar Schläge unter dem Maximum vom Laktattest. Und die Frage ist dann auch, wie zuverlässig das HF-Messsystem der Uhr ist. Da habe ich schon mal bei der gemütlichen Runde meine eigene Herzfrequenz um 40 Schläge überboten oder bin 20 Minuten mit Herzstillstand weitergelaufen.

Natürlich ist das individuell aber scheint mir deine HF für dein Alter eine Spur tief. Wenn "die" das mit Brustgurt, Atemmaske, Laufband bis zum  K* und Blutabnahme und so gemessen haben, wird es stimmen. Aber wenn es "die Uhr" war, dann solltest du ev. mal einen professionellen Test ins Auge fassen.

VO2max steigt, sobald du Intervall - Trainings machst, also kurzzeitig praktisch an dein Maximum gehst, dann ein paar Minuten erholen und wieder Vollgas. Diese gelten als die Schlüsseltrainings dafür. Longjogs verhelfen hingegen zu einer höheren Ausdauerfähigkeit, d.h. du kommst mit gleich viel Sauerstoff weiter. Was aber du trainierst du, wenn du schneller als DL aber langsamer als Intervall unterwegs bist, also in deinem Fall vielleicht etwas 160 +/- 5 (ich vermute deine Läufe waren oft in genau diesem Bereich...). Die Antwort ist leider: du trainierst praktisch kein System effizent.

Aber nun kannst du es mit RC besser machen. *Ende Werbespot*

HR

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Hoi Markus

Bei deinem Gewicht stutze ich etwas. Entweder bis du ziemlich muskulös oder zu schwer.  Ev. kannst du das mal genauer anschauen, möglicherweise würde sich auch ein Laktattest rentieren, v.a. wenn da auch noch allgemein auf deine Voraussetzungen (Körperfettmessung etc.) eingegangen wird, was bei guten (aber halt auch etwas teureren) Tests dabei sein sollte.

Muskeln laufen wirklich nicht so schnell. Übergewicht natürlich auch nicht. Letzteres könnte man abbauen. Jedes Kilogramm weniger macht dich ein paar Sekunden schneller. Aber ich vermute dass dein Defitiz vorallem am Lunge und Herz liegt, weil du ja "immer Vollgas" gelaufen bist und Crossfit machst.

Von 7:45 auf 7:00 im Longjog sollte nicht so schwierig sein, denke das müsstest du bis Frühjahr knacken, habe ich auch etwa so hinbekommen, in meinem ersten Laufjahr. Wobei ich da viel zu oft viel zu schnell unterwegs war...

Trage in den Trainingsplan aktuell eine Zeit ein, die du heute gut erreichen kannst, nicht deine Rekordzeit vom letzten Lauf. Resp, deine 10 km Zeit aber eher noch ein paar Minuten langsamer. Oder: bestimme deine Max. Herzrate (ginge auch beim Laktattest) und gib das in den RC ein. Zu langsam wirst du im Moment mal nicht sein.

Ich denke, wenn du nun ca. 8 Wochen deine Läufe bewusst langsam hältst (also geschätzt wohl meist unter 145, notfalls wieder mit Gehpausen trainieren), dann kannst du ca, Mitte Januar schon deinen Trainingsplan steigern: einmal 5 oder 10 km laufen (aber nicht auf Biegen und Brechen) und neue Zeit eingeben. Gleichzeitig könntest du dir einen HM im April (Datum vom Spartan) eintragen. So würde dein Trainingsplan dann steigern und dir regelmässig Läufe von 1 bis 2 Stunden geben (habe es nicht überprüft, stimmt aber +/-). So legst du dann auch im Training 10 bis 14 km zurück und trainierst (idealerweise nüchtern laufen!) die Fettverbrennung. Diese ist dann spätestens im Herbst zentral, 10 km läuft man noch so auf dem Glykogen, 25 km hingegen definitiv nicht.

Nach dem Spartanrun (nicht im RC eintragen, das ist eine andere Sportart, würde komplett komische Werte machen wegen den Hindernissen) machst du ein paar Tage Pause, dann überprüfst du deine Form wieder mit einem intensiven 10 km - Lauf

Ach ja: das scheint mir sehr logisch, aber ich sags trotzdem: unbedingt mit Uhr trainieren. Und anfangs lieber zu viel als zuwenig auf den Pulsmesser gucken.

Keep on running - und halte uns auf dem Laufenden!

Hansruedi

Hallo Markus herzlich Willkommen! :-)

Wie schon mein Vorredner geschrieben hat ist es so pauschal nicht ganz einfach zu sagen wie schnell eine Leistungssteigerung drin ist. Gerade hier ist es sehr individuell wo man hinkommt (und hin will) und welche Ziele man erreichen kann. Aber deine Ziele scheinen ja erstmal sehr realistisch und ich finde es sehr legitim schneller werden zu wollen. Ab gewissen Tempi spielt dann natürlich auch ein gewisses Maß an Konstitution und Talent eine Rolle aber ich vermute mal du willst nicht in drei Monaten einen Marathon in 2:30 laufen.

Ich denke das Wichtigste sind realistische Nahziele. Und das finde ich das tolle am Laufen: man merkt eine Leistungsverbesserung sehr schnell, gerade am Anfang!

Ich kann die höchstens mal kurz meine "Läufergeschichte" berichten, aber wie gesagt ist das alles individuell:

Ich bin von 2010 bis 2014 sehr sehr sporadisch gelaufen, höchstens mal 5km am Stück und das sehr unregelmäßig, vielleicht so vier mal im Monat. Aus einer Bierlaune habe ich mich zum "Rockmanrun" angemeldet, einen 18km Hindernislauf mit Schlamm und Klettern usw, aber nur zum Spaß. Trotzdem wusste ich ich muss 18km schaffen und bin einigermaßen regelmäßig 2-3 mal pro Woche gelaufen, bis ich schließlich 14km geschafft hatte und wusste der Rockmanrun wird klappen. Zeit war da natürlich egal und ich hatte auch keine Ahnung davon, müsste so ner 6er Pace gewesen sein.

Da hat es mich gepackt und ich hab mir für 2015 für meinen ersten HM angemeldet. Habe mit einer (eher schlechten) App trainiert, aber kein Tempotraining gemacht. Den HM hab ich mit 1:42h gefinished. Danach folgen ein paar andere Wettkämpfe.

Und dann hab ich bei runnerswold einen Startplatz für den Marathon in Paris dieses Jahr im April gewonnen. Also war das nächste Ziel fix. Natürlich hab ich erstmal viel "falsch" gemacht. Hab mir meinen eigenen Plan zusammen geschustert: 2x pro Woche 10-15km, 1x lang beginnend mit 20km, jede Woche 2km mehr (mit Pause alle vier Wochen) bis schließlich auf 32km. Die langen läufe waren sicher gut, aber ich hab überhaupt kein Tempotraining gemacht. 

Trotzdem habe ich mir eine Leistungsdiagnostik gegönnt und mein Sportmediziner meinte ich hätte eigentlich ein Talent für Tempo und sehr gute Konstituion. Ich war trotzdem skeptisch und lief den Marathon auf Nummer sicher in meinem gewohnten Tempo (5er Pace), es war ja auch mein erster. Schließlich hab ich mit 3:24h gefinished. Obwohl ich wusste das das für den ersten nicht schlecht ist war ich etwas unzufrieden, weil ich direkt gemerkt habe das deutlich mehr drin gewesen wäre. Ich kam recht locker und nicht ausgepowert im Ziel an.

Deshalb stand schnell der Plan: den nächsten unter drei Stunden in Wien nächstes Jahr im April. Diesmal aber richtig. Also trainiere ich seit Juni mit Running Coach, 5x pro Woche und seitdem das erste Mal mit Intervallen und Mitteltempo und es macht riesen Spaß. Vor allem weil ich allein in dem halben Jahr sehr große Fortschritte was das Tempo angeht gemacht habe. Aktuell prognostiziert und trainiert mich running coach auf eine Zeilzeit von 2:46h, und auch die aktuelle Leistungdiagnostik hat gezeigt dass meine Laktatschwelle stark gestiegen ist. Es sieht ganz gut aus mit meinem Ziel.

Wie gesagt ist das jetzt auch sehr individuell aber du siehst dass man mit anständigem Training durchaus gute Fortschritte machen kann, egal wo die persönlichen Ziele liegen. Mich persönlich motiviert der Plan von running coach sehr!

Hallo ich bin der Neue & hab mich grad fürs Abo eingeschrieben,

bisher bin ich immer recht planlos gelaufen und natürlich nie besser geworden...gerne immer Vollgas weils am meisten Spass gemacht hat. Aber eine 10km Zeit unter ner Stunde war da nur ganz knapp drin und wurde nie besser. Was mir natürlich fehlt ist die Grundlagenausdaurer...ich weiss es muss sein, ist aber echt irgendwie entwürdigend wenn man mit ner 8er Pace (Long Jog) laufen geht, vor allem wenn da Passanten sind. Da fängt mein Hund sogar an zu gähnen...und der freut sich über jedes Gassi!

Jetzt meine Frage...wie lange hat es denn bei den "alten Hasen" hier gedauert bis eine Steigerung spürbar war bzw in welcher Zeit konntet ihr wieviel an Pace "gut machen"?

LG vom Bodensee

Markus