Karl Heinz Friedrich
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Post #10 of 25

Hallo Mike,
ich sehe das genauso wie Du, dass Tabata oder HIT zwar leistungssteigernd sind und die Schnellkraft trainieren, aber für die Marathondistanz alleine nicht ausreichend sind.
Ich trainiere auch auf der Marathondistanz und bereite mich derzeit auf meinen ersten 6-Stunden-Ultralauf vor, bei dem ich von ca. 60 KM ausgehe.

Um die nötige Härte zu bekommen, mache (versuche ich zumindest, wenn es geht und  gerade gut für mich ist) ich alle drei bis vier Wochen einen Doppeldecker (Samstag abend 30 KM und Sonntag vormittag 30 KM). Diesen Tipp bekam ich von einer Vereinskollegin, die sich auf Ultra spezialisiert hat und schon einige Challenges (24h-Lauf, 100 Meilen etc.) gemeistert hat. Ausserdem hat jeder Long Jog im Idealfall über 32 KM. 

Wenn ich Dir aber überhaupt einen Tipp geben darf / kann (ich vermute, Du hast viel Erfahrung und Wissen!), dann schau mal auf der Seite von Peter Greif aus Deutschland nach (ich glaube www.greif.de), der ist für sein hartes aber effektives /effizientes Marathontraining bekannt. Dieser Mann weiß, wovon er spricht! Was ich immer wieder auf der Bahn mache ist sein Pyramidentraining (1km-2km-3-km-2km-1km oder 3km-2km-1km-2km-3km) das er für den Halbmarathon einmal wöchentlich vorschlägt. Für mich sehr heftig!

Was ich auch sehr hilfreich fand, um die  Abhärtung zu bekommen, waren Treppenläufe (178 Stufen) so schnell wie möglich hinauf und langsam gehend wieder runter. Das ganze dann in Intervallblöcken (z.B. 9 mal hoch und runter- Pause, 6 mal hoch und runter- Pause, 3 mal hoch und runter - Pause, 6 mal hoch und runter - Pause und nochmals 9 mal hoch und runter) Das geht voll auf die Oberschenkel und Waden, gibt Kraft und verstärkt den Abdruck. Ich trainierte mit unseren Sprintern. Wahnsinnig anstrengend, aber es härtet gewaltig ab.

Was ich mit den Tabatas allerdings mache sind Skippings oder das Anfersen (20 Sek) und dann 10 Sek Pause. Hierzu hab ich mir eine  coole Tabatamusic (tabata workout) im Apple-Musicstore gekauft, die mir die jeweiligen Sequenzen ansagen. Das motiviert:

Und wenn ich schnelle Dauerläufe (Mitteltempo) mache, dann nutze ich hierfür Musik nach Beats. Dafür hab ich mir die App "Podrunner Shift" geholt. Das sind Elektrobeats, die Du dem Tempo entsprechend einstellen kannst. Tabata Coach  nutzt hingegen Deine eigene Musikbibliothek.

OAber bei allen Trainings achte ich immer und immer wieder besonders darauf, dass es meinem Körper und meiner Gesundheit damit gutgeht. Das heisst für mich, nichts zu übertreiben und lieber mal einen Gang zurückschalten und langsamer aufbauen!  Bei allem Training. Ich habe nur den einen, meinen Körper auf den ich besonders achtgeben muss. Eine Überforderung auf körperlicher oder mental- psyhisvher Ebene ist sehr gefährlich. Deswegen meine ich, muss jeder für sich ganz sachte herausfinden, was für einen selber gut ist und was nicht.

In diesem Sinne wünsche ich Dir weiterhin alles Gute und freue mich wieder mal auf einen Austausch mit Dir.

Beste Grüße
Karl-Heinz


 

 

Mike Oberli
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Post #312 of 540

Hallo Karl-Heinz

Die Tabata-Intervalle sind auch bekannt unter HIT bekannt (High Intensity Training).
Soll einen guten Leistungszuwachs innerhalb kurzer Zeit bringen.
Soll aber auch nicht allzu Lang möglich sein. Man kann nicht ein ganzes Jahr HIT machen, und davon ausgehen die Leistung steigt immer weiter an.
Im weiteren sagt man, was man kurzfristig aufbaut, verliert man auch kurzfristigt. Was man langfristig aufbaut, hällt langfristig.

Für mich ist unklar, wie man HIT gut in das Grundlagenausdauertraining einbaut. Mein Training ziehlt auf Marathon, und nur mit HIT werdn meine Beine zu wenig abgehärtet für die Marathondistanz, da müssen pro Bein ca. 15'000 Schläge absorbieren (Annahmen 170 Schritte/min, 3h Laufzeit, 42.195km). Diese Abhärtung läuft über die LongJogs und Mitteltempotrainings und natürlich über die Gesamtlaufdistanz in der Vorbereitung.

Gruss
Mike

Karl Heinz Friedrich
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Post #9 of 25

Liebe Claudia,

es freut mich, wenn Dir meine Unterstützung etwas hilft. Als ich das erste Mal von der Galloway-Methode las, verstand ich sofort, worin für mich der große Wert liegt. Man hat nicht mehr eine schier unbezwingbare Riesenstrecke vor sich, sondern nur noch mehrere kleine Abschnitte, die durch lohnende Gehpausen getrennt werden. Das nimmt die Angst und steigert die Motivation. Und aus eigener Erfahrung kann ich sagen, es macht auf lange Sicht schneller und leistungsfähiger. Und bei meinen langen Trainingsläufen mache ich das mental auch so (auch wenn ich keine Gehpausen mache), dass ich mir die Strecke in kleine Abschnitte einteile.

Was ich Dir für später auch mal empfehlen kann, sind sogenannte Tabata-Intervalle. Schau mal bei Google. Im Prinzip geht es darum, dass Du 20 Sekunden schnell läufst, dann 10 Sekunden pausierst und diesen Wechsel (20 Sek schnell und 10 Sek Pause) insgesamt 8 Mal wiederholst. Das sind in Summe nur 4 Minuten, aber das bringt unglaublich viel, ist anstrengend, aber durch die kurze Zeit überschaubar. Aber wie gesagt, das würde ich erst machen, wenn Du schon mehr Erfahrung in schnelleren Einheiten hast. Auch hier gilt wieder - höre unbedingt auf Deinen Körper, übertreibe nichts und lass Dir Zeit. 

Ich wünsche Dir weiterhin viel Freude, Gesundheit, Spaß und persönlichen Erfolg beim Laufen.

Karl-Heinz

 

 

claudia albisser hund
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Post #6 of 9

lieber Karl-Heinz,

 

Danke für Deine Unterstützung, den Tip walk Run, walk , von jeff Galloway , hab ich in meinem heutigen training am Schluss noch anstelle der Steigerungsläufe eingebaut. könnte mental hilfreich sein, 

Man traut  sich die kürzeren Einheiten mit grösserer Geschwindigkeit schneller zu, als gleich ein 15 Minuten Block.

liebe Grüsse Claudia

 

Karl Heinz Friedrich
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Post #8 of 25

Liebe Claudia,

du musst überhaupt nicht frustriert sein. Ich kann Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass alles seine Zeit braucht.

Ich trainiere derzeit auf der Marathondistanz / Ultradistanz und stehe genau vor dem gleichen Problem. Zuerst habe ich Monate ganz sachte und schrittweise damit zugebracht, überhaupt die komplette Strecke mental, konditionell, muskulär und von den Gelenken her durchzuhalten. Sobald es darum ging, etwas schneller zu werden, hatte ich das Gefühl, ganz am Anfang zu stehen.

Aber in Wirklichkeit ist es meiner Einschätzung nach so, dass der Körper sich auch an ein schnelleres Tempo erst gewöhnen muss und auf die Mitteltempo-/Intervallreize mit entsprechenden Anpassungsleistungen reagieren muss. Das geht nicht von heute auf morgen, sondern braucht seine eigene Zeit. Selbst wenn es einem oft zu lange vorkommt.

Und noch was: Für Dich sollte nur Dein eigener Maßstab zählen, was schnell oder nicht so schnell ist. Höre genau auf Deinen eigenen Körper und arbeite mit und nicht gegen ihn. 

Ich wünsche Dir weiterhin viel Freude und wenn Du Fragen hast, kannst Du Dich gerne melden.

Ich bin selber ganz neu hier beim RC, habe aber gelernt, dass hier sehr nette Sportler unterwegs sind, die unglaublich hilfsbereit sind. Und auch das Team vom Running.Coach ist sehr kompetent.

Dir eine gute Zeit

Karl Heinz

 

PS: Vielleicht noch eine Idee: Jeff Galloway (http://www.jeffgalloway.com/) schlägt eine RUN-WALK-RUN-METHODE vor, die er auch Marathonis empfiehlt. Für Dein Training wäre das sicher eine Idee.

claudia albisser hund
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Post #5 of 9

Lieber Philipp,

Ich werds natürlich schon irgendwie versuchen zu schaffen , ansonsten kannt ich ja immer noch ein bisschen nach unten schrauben, ......

liebe Grüsse Claudia

 

claudia albisser hund
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Post #4 of 9

l

 

hallo Dani,

ja das werde ich mir mal anschauen, was der RC mir vorschlägt, wenn ich einen wettkampf eingebe.

bin gespannt

 

liebe grüsse Claudia

 

philipp Bütikofer
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Post #14 of 17

Guten Abend Claudia

Das kanst du das weis ich es sind ja nur 15 min wo Du so schnell Laufst und dann kommt ja eine Trap Pause in der kanst du dich wieder erwas erholen. Und so wirst Du das schaffen. Nur nicht aufgeben und immer Positiv den. Und wenn du es geschaft hast kanst du dir auch etwas gönnen und so wirst Du das schaffen.

Liebe Grüsse Philipp

Daniel Gerber
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Post #1 of 6

 

Hallo Claudia 

Ich finde auch, dass du schon viel erreicht hast.

Die effektifste Art, die Geschwindigkeit zu erhöhen ist die Teilnahme an Wettkämpfen, oder zumindest dieses Ziel so im Runningcoach einzugeben.

Ich würde einen Wettkampf zwischen 3-9km vorschlagen (z. Bsp. ZKB Schnupperlauf).

Gibst du dass als Ziel ein, wird der Runningcoach den entsprechenden Plan zusammenstellen. Allleine dadurch solltest du schneller werden. Absolvierst du dann den Wettkampf, gibt das noch einen zusätzlichen kick.

Viel Spass beim Training

 

 

claudia albisser hund
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Post #3 of 9

Hallo Philipp,

Danke für Deine aufmunternden Worte . Ich hab absolut kein Stress und will auch mit Freude dabeibleiben ,aber auf meinem Trainingsplan kommen schon bald ein Mitteltempotraining mit 3 x 15 Min  mit  7,6kmh und da glaub ich noch nicht so recht an mich. aber ich schau halt mal , was ich hinkriege .  bis dann werd ich mal  intervalle mit 1-2 Min versuchen.

ein fortschritt seh ich allemal

liebe Grüsse Claudia

 

 

philipp Bütikofer
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Post #13 of 17

Hallo Claudia

Gratulire dir zu den guten Leistungen. Du hats dich ja toll gesteigert. Aber das du dann mit 7,2 km/h noch knapp 30 min Laufen kanst ist normal. Du kanst nicht Steigern und das geht automatsch. Das braucht viel Zeit. Das ist dann wie im Interval Training wenn ich 12mal 1 min Laufe ich auch 18 km/h Und wenn ich eine Stunde Laufe bringe ich nur 16,3 Km/h hin. Du kanst mit Interval und Mitteltempo Training dein Tempo erhöhen aber das Braucht Zeit. Das wichtigste ist das Du mit freude Tranierst und immer an dich glaubst. Wenn du noch fragen hast kanst du dich bei mir melden.

Liebe Grüsse Philipp

claudia albisser hund
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Post #2 of 9

Ich bin absolute Einsteigerin , mit 51, und möchte trotzdem nicht nur Altersgymnastik betreiben.

nun habe ich vor 3 Monaten mit dem RC begonnen. Anfangs konnte ich gerade mal 3 Min am Stück laufen, nun

kann ich 90 Min  mit  6,5 km/h laufen.für mich ein absoluter Erfolg.

Jetzt kommt so langsam die Geschwindigkeitssteigerung, und da bin ich nun ziemlich frustriert.

Schon nur mit einer Geschwindigkeit von 7,2 km/h  schaff ich noch knapp 30 Min, ist das normal?

Ich empfinde das bereits als extrem viel schneller , dabei nennen die meisten das noch Walking.

Wie soll ich da am Besten dran arbeiten , gibt es bestimmte Übungen oder so ?

Liebe Grüsse Claudia