Hallo Mike,
ich sehe das genauso wie Du, dass Tabata oder HIT zwar leistungssteigernd sind und die Schnellkraft trainieren, aber für die Marathondistanz alleine nicht ausreichend sind.
Ich trainiere auch auf der Marathondistanz und bereite mich derzeit auf meinen ersten 6-Stunden-Ultralauf vor, bei dem ich von ca. 60 KM ausgehe.

Um die nötige Härte zu bekommen, mache (versuche ich zumindest, wenn es geht und  gerade gut für mich ist) ich alle drei bis vier Wochen einen Doppeldecker (Samstag abend 30 KM und Sonntag vormittag 30 KM). Diesen Tipp bekam ich von einer Vereinskollegin, die sich auf Ultra spezialisiert hat und schon einige Challenges (24h-Lauf, 100 Meilen etc.) gemeistert hat. Ausserdem hat jeder Long Jog im Idealfall über 32 KM. 

Wenn ich Dir aber überhaupt einen Tipp geben darf / kann (ich vermute, Du hast viel Erfahrung und Wissen!), dann schau mal auf der Seite von Peter Greif aus Deutschland nach (ich glaube www.greif.de), der ist für sein hartes aber effektives /effizientes Marathontraining bekannt. Dieser Mann weiß, wovon er spricht! Was ich immer wieder auf der Bahn mache ist sein Pyramidentraining (1km-2km-3-km-2km-1km oder 3km-2km-1km-2km-3km) das er für den Halbmarathon einmal wöchentlich vorschlägt. Für mich sehr heftig!

Was ich auch sehr hilfreich fand, um die  Abhärtung zu bekommen, waren Treppenläufe (178 Stufen) so schnell wie möglich hinauf und langsam gehend wieder runter. Das ganze dann in Intervallblöcken (z.B. 9 mal hoch und runter- Pause, 6 mal hoch und runter- Pause, 3 mal hoch und runter - Pause, 6 mal hoch und runter - Pause und nochmals 9 mal hoch und runter) Das geht voll auf die Oberschenkel und Waden, gibt Kraft und verstärkt den Abdruck. Ich trainierte mit unseren Sprintern. Wahnsinnig anstrengend, aber es härtet gewaltig ab.

Was ich mit den Tabatas allerdings mache sind Skippings oder das Anfersen (20 Sek) und dann 10 Sek Pause. Hierzu hab ich mir eine  coole Tabatamusic (tabata workout) im Apple-Musicstore gekauft, die mir die jeweiligen Sequenzen ansagen. Das motiviert:

Und wenn ich schnelle Dauerläufe (Mitteltempo) mache, dann nutze ich hierfür Musik nach Beats. Dafür hab ich mir die App "Podrunner Shift" geholt. Das sind Elektrobeats, die Du dem Tempo entsprechend einstellen kannst. Tabata Coach  nutzt hingegen Deine eigene Musikbibliothek.

OAber bei allen Trainings achte ich immer und immer wieder besonders darauf, dass es meinem Körper und meiner Gesundheit damit gutgeht. Das heisst für mich, nichts zu übertreiben und lieber mal einen Gang zurückschalten und langsamer aufbauen!  Bei allem Training. Ich habe nur den einen, meinen Körper auf den ich besonders achtgeben muss. Eine Überforderung auf körperlicher oder mental- psyhisvher Ebene ist sehr gefährlich. Deswegen meine ich, muss jeder für sich ganz sachte herausfinden, was für einen selber gut ist und was nicht.

In diesem Sinne wünsche ich Dir weiterhin alles Gute und freue mich wieder mal auf einen Austausch mit Dir.

Beste Grüße
Karl-Heinz

Liebe Claudia,

es freut mich, wenn Dir meine Unterstützung etwas hilft. Als ich das erste Mal von der Galloway-Methode las, verstand ich sofort, worin für mich der große Wert liegt. Man hat nicht mehr eine schier unbezwingbare Riesenstrecke vor sich, sondern nur noch mehrere kleine Abschnitte, die durch lohnende Gehpausen getrennt werden. Das nimmt die Angst und steigert die Motivation. Und aus eigener Erfahrung kann ich sagen, es macht auf lange Sicht schneller und leistungsfähiger. Und bei meinen langen Trainingsläufen mache ich das mental auch so (auch wenn ich keine Gehpausen mache), dass ich mir die Strecke in kleine Abschnitte einteile.

Was ich Dir für später auch mal empfehlen kann, sind sogenannte Tabata-Intervalle. Schau mal bei Google. Im Prinzip geht es darum, dass Du 20 Sekunden schnell läufst, dann 10 Sekunden pausierst und diesen Wechsel (20 Sek schnell und 10 Sek Pause) insgesamt 8 Mal wiederholst. Das sind in Summe nur 4 Minuten, aber das bringt unglaublich viel, ist anstrengend, aber durch die kurze Zeit überschaubar. Aber wie gesagt, das würde ich erst machen, wenn Du schon mehr Erfahrung in schnelleren Einheiten hast. Auch hier gilt wieder - höre unbedingt auf Deinen Körper, übertreibe nichts und lass Dir Zeit. 

Ich wünsche Dir weiterhin viel Freude, Gesundheit, Spaß und persönlichen Erfolg beim Laufen.

Karl-Heinz

Liebe Claudia,

du musst überhaupt nicht frustriert sein. Ich kann Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass alles seine Zeit braucht.

Ich trainiere derzeit auf der Marathondistanz / Ultradistanz und stehe genau vor dem gleichen Problem. Zuerst habe ich Monate ganz sachte und schrittweise damit zugebracht, überhaupt die komplette Strecke mental, konditionell, muskulär und von den Gelenken her durchzuhalten. Sobald es darum ging, etwas schneller zu werden, hatte ich das Gefühl, ganz am Anfang zu stehen.

Aber in Wirklichkeit ist es meiner Einschätzung nach so, dass der Körper sich auch an ein schnelleres Tempo erst gewöhnen muss und auf die Mitteltempo-/Intervallreize mit entsprechenden Anpassungsleistungen reagieren muss. Das geht nicht von heute auf morgen, sondern braucht seine eigene Zeit. Selbst wenn es einem oft zu lange vorkommt.

Und noch was: Für Dich sollte nur Dein eigener Maßstab zählen, was schnell oder nicht so schnell ist. Höre genau auf Deinen eigenen Körper und arbeite mit und nicht gegen ihn. 

Ich wünsche Dir weiterhin viel Freude und wenn Du Fragen hast, kannst Du Dich gerne melden.

Ich bin selber ganz neu hier beim RC, habe aber gelernt, dass hier sehr nette Sportler unterwegs sind, die unglaublich hilfsbereit sind. Und auch das Team vom Running.Coach ist sehr kompetent.

Dir eine gute Zeit

Karl Heinz

PS: Vielleicht noch eine Idee: Jeff Galloway (http://www.jeffgalloway.com/) schlägt eine RUN-WALK-RUN-METHODE vor, die er auch Marathonis empfiehlt. Für Dein Training wäre das sicher eine Idee.

l

hallo Dani,

ja das werde ich mir mal anschauen, was der RC mir vorschlägt, wenn ich einen wettkampf eingebe.

bin gespannt

liebe grüsse Claudia

Hallo Claudia 

Ich finde auch, dass du schon viel erreicht hast.

Die effektifste Art, die Geschwindigkeit zu erhöhen ist die Teilnahme an Wettkämpfen, oder zumindest dieses Ziel so im Runningcoach einzugeben.

Ich würde einen Wettkampf zwischen 3-9km vorschlagen (z. Bsp. ZKB Schnupperlauf).

Gibst du dass als Ziel ein, wird der Runningcoach den entsprechenden Plan zusammenstellen. Allleine dadurch solltest du schneller werden. Absolvierst du dann den Wettkampf, gibt das noch einen zusätzlichen kick.

Viel Spass beim Training

Hallo Claudia

Gratulire dir zu den guten Leistungen. Du hats dich ja toll gesteigert. Aber das du dann mit 7,2 km/h noch knapp 30 min Laufen kanst ist normal. Du kanst nicht Steigern und das geht automatsch. Das braucht viel Zeit. Das ist dann wie im Interval Training wenn ich 12mal 1 min Laufe ich auch 18 km/h Und wenn ich eine Stunde Laufe bringe ich nur 16,3 Km/h hin. Du kanst mit Interval und Mitteltempo Training dein Tempo erhöhen aber das Braucht Zeit. Das wichtigste ist das Du mit freude Tranierst und immer an dich glaubst. Wenn du noch fragen hast kanst du dich bei mir melden.

Liebe Grüsse Philipp