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Grüss dich Lenart
Ich erlaube mir noch ein paar unerbetene Hinweise. Deine Prognose ist nun 4:40 . Offen gesagt, bin ich bei Prognosen von deutlich über 4:30 immer etwas skeptisch, ob es schon Sinn macht an einem Marathon zu starten. Hamburg ist ja mit einer maximalen Laufzeit von 6:20 recht grosszügig. Da hast du etwas Reserve das Ziel zu erreichen falls du einbrichst. Bei einem Zielschluss von 5 Stunden würde es schon heikel.
Wie du gemerkt hast, erreichst du mit deinen Longjogs im Moment nur Distanzen von rund 25 km. D.h. dir fehlen noch etliche km, bis der Marathon eigentlich so richtig anfängt hart zu werden. Irgendwo jenseits von 30 km.
Klar: du trainierst nun 6 Monate, wirst dadurch sicher noch etwas schneller. Du kannst natürlich deinen LJ mal auf 3 ½ Stunden ausdehnen (länger würde ich nicht, die Belastung wird da recht hoch). Das kann dir eine gewisse Sicherheit vermitteln. Die Frage ist aber, ob dir ein überlanger LJ viel verrät. Ob 25 oder 29 km – du bist noch immer recht weit vom Punkt entfernt, wo du einigermassen sicher sein kannst, vor Zielschluss einzulaufen. Und was, wenn dich nach 3 Stunden 20 Min. der Hammermann erwischt? Das dürfte dir nicht gerade allzu viel Vertrauen vermitteln.
Daher würde ich dir im Moment eher vorschlagen ordentlich viele Kilometer zu machen. Von mir aus sind es die Wochenkilometer, welche dich ins Ziel bringen, nicht 1 oder 2 überlange LJ. Diese helfen bestenfalls psychologisch.
Du solltest so oder so ja mind. 4x die Woche laufen wenn du einen Marathon machen willst und zwar nach dem RC Plan. Da solltest du eigentlich schon auf 40 km kommen. (2 Dauerläufe mit 8 bis 9 km, ein intensiveres (Mitteltempo oder Intervall) Training und 1 LJ mit 15 bis 25 km). Allenfalls kannst du gelegentlich ein Training mehr machen (und sei es nur 30 Minuten oder auch mal eine Stunde Fahrrad fahren) oder deine regulären DL um 10 oder 20 Minuten verlängern.
Zudem könntest du dir angewöhnen ein paar Stunden, nach dem Lonjog noch einen langen Spaziergang anzuhängen. Denn wandern wirst du in HH voraussichtlich eh.
Nicht vergessen: ca. jedes 12. Training sollte Lauf-ABC sein, zudem solltest du 1 bis 2 x die Woche die Rumpfstabilität trainieren.
Vielleicht würde es Sinn machen gegen Ende Jahr einen HM mit 2. Priorität in den Plan zu setzen und darauf zu trainieren. (das kann auch einfach ein Lauf mit einem Kollegen über 21 km sein). Mit dem neuen Wert kannst du dann deinen Plan anpassen und erreichst dann hoffentlich bessere LJ Vorgaben.
So, ich hoffe, ich habe dir ein paar Denkanstösse gegeben.
Keep on running!
Hansruedi
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Moin Hansruedi, vielen Dank für die ausführliche Antworten
Ich hab heute morgen die 10 Kilometer gemacht. Bin bei 59:11 min gelandet. Hab damit nen neuen Plan erstellt, der mich auf 4:40 h beim Marathin in HH eingestuft hat. Laut neuem Plan habe ich nun aber bis April keine Lauf länger als 120 Minuten im Plan. Dabei fühl ich mich echt nicht wohl. Das Prinzip muss ich auch ersmtal schnallen. Wenn ich nie länger als 120 Minutne laufe, soll der Körper bei ner Belastung von 4-5 Stunden nicht fragen was los ist? :D
Bitte korrigiere mich, wenn ich sehr falsch mit meiner Annahmee liege, dass das so nicht passt.
Viele Grüße und vielen Dank
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Hoi Lennart
Gratuliere zu deinem Entschluss. HH ist toll für eine Premiere!
1. Ja, RC passt sich mit der Zeit an (Regelmässig Vorgaben übertroffen, nach einiger Zeit ohne Neueinstellung etc. oder nach Wettkämpfen). Aber ich vermute, deine Werte sind noch nicht ganz korrekt: du läufst auf tiefer HF (grundsätzlich für Marathontraining sehr wichtig) aber eher schneller als die Vorgabe (so lese ich das). Mach mal einen 10 km Trainingslauf - Volle Kanne - und trage dann diesen Wert bei deinen Einstellungen ein, danach neuen Plan generieren. Dann wird RC dir vermutlich etwas die Schraube anziehen, du läufst schneller, und deine HF und deine Pace passen dann besser.
2. Ist zwar wenig, aber wenn du langsam läufst (würde zu "einfach ankommen" passen) ist das OK. Ab Jan. (3 Monate vor dem Hauptlauf) solltest du dann 3 Stunden - Longjogs haben, die geben dann schon ordentliche Distanzen. Die Frage ist für mich auch eher, wie oft du läufst. Ein halbes Jahr lang 4 x die Woche sollte es schon sein für einen Marathon. Und das heissst, dass du schon mind. 1 Jahr lang 3 x die Woche gelaufen sein solltest. (ob das mit deiner läuferischen Vorgeschichte passt, weiss ich nicht) Wenn du deinen Trainingslauf (s. Frage 1) machst, dann wird sich die Distanz vermutlich auch nochverlängern, weil RC dir die Schraube etwas anziehen wird.
3. Einfach gesund essen: Gemüse, Vollkorn, Eiweiss... aber sofern du sonst gesund bist und nicht gerade extrem traininerst, braucht es m.M. nach keine spezielle Ernährung. Einige schwören auf etwas Magnesium. Ist aber meine Meinung wäre schön da mal etwas von wirklichen Spezialisten zu lesen.
Keep on running!
Hansruedi
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Moin zusammen,
seit diesem Oktober trainiere ich für den HH-Marathon am 19. April. Ich habe ne sportliche und läuferische Vorgeschichte bzw. laufe nicht zum ersten Mal. Möchte auf jeden Fall nur ankommen. Nun habe dann doch ein, zwei Fragen und hoffe, dass Ihr mir helfen könnt.
- Bisher war ich in meinen Läufen entweder im angegenen HF oder darunter. Gleichzeitig war es schwer im vorgebenen Tempo zu laufen, weil meine HF sonst noch weiter drunter wer. Passt sich hier der RC nach einiger Zeit an?
- Es steht oft geschrieben, dass man ca. 40 Km pro Woche laufen sollte. Diese Zahl erreiche ich erst Ende Januar. Davor sind es 25-35 Km die Woche. Reicht das, oder kommt Euch das komisch vor?
- Wie sieht es mit der Ernährung aus. Aus meine Sportstudium weiß ich ungefähr, wie wichtig Ernährung ist und welche Nährstoffe wofür sind. Gleichzeitig habe ich natürlich keine Erfahrung. Wie verfahrt Ihr bei einer längeren Trainingsphasen?
Ich hoffe, ich langweilige Euch nicht mit meine Fragen, Freue mich über jede Antwort und bin sehr gespannt.
Viele Grüße!