25 days ago

Herzliche Gratulation Michi

Da hast du ordentlich Gas geben können und hoffentlich das eine oder andere ausprobieren, von Schuhen über Bekleidung bis zum Gefühl für bestimmte Geschwindigkeiten. Und nun kannst du auch gleich die Regeneration üben...Damit sollte dein Plan gut eingestellt sein. Zum sollte komme ich gleich.
Ja die Anfangs-Euphorie, ich kann dir gut nachfühlen. Die MUSST du aber für den Marathon unter Kontrolle bringen, sonst knallst möglicherweise du in die Wand. Die Strategie, welche ich empfohlen habe, ging genau in die Richtung nicht zu schnell zu starten. Zu schnell starten ist ein typischer Anfängerfehler - wobei Anfänger hier wohl alles unter mindestens 72 Marathons umfasst...  Das hätte ein "Negative-second-split" geben sollen, also die zweite Hälfte schneler als die erste.
Vielleicht verstehe ich deine Analyse nicht ganz, aber du hast ausser auf den ersten Kilometern immer etwa die gleiche Pace gehabt. Vielleicht ist deine Uhr präziser, aber ich lese es ist ein "Positive Second Split" Run. Die genaue Hälfte sieht man nicht, aber ich meine, dass du auf dem zweiten Teil länger gebraucht hast. Idealer wäre gewesen den zweiten Teil schneller als den ersten zu laufen. Dass das nicht (oder nur ganz knapp) geklappt hat, kann mit den Höhenmetern vor dem Ziel  zusammenhängen. ODER damit, dass du unbewusst langsamer wurdest, obwohl dein Körpergefühl das Gegenteil behauptet. Das hiesse, dass du schon nach der Hälfte müde wurdest.
Man sagt, jede Sekunde, welche die Pace in der ersten Hälfte zu schnell ist, zahlst du dann in der zweiten mit einer Minute zurück. Darum ist beim Marathon die Kontrolle des Tempos zentral.

Die Prognose scheint mir für Luzern nun recht optimistisch zu sein, für einen ersten Marathon sowieso. Ich würde wieder (der Witz war beabsichtigt) verhalten starten, und auf mich am Sub 4 Fähnchen orientieren. Die Pacer sind in der Regel zuverlässig. Wenn du HINTER ihm startest und NICHT überholst, dann solltest du hoffentlich mit dem Hammermann umgehen können. Vermutlich wirst du den Eindruck bekommen, dass das Fähnchen immer schneller läuft. Deine Uhr sagt ev. was anderes.

Falls du dann auf den letzten paar Kilometern vom Marathon noch Reserven hast, kannst du dann noch alles aus dir herausholen, den 4:00 Pacer stehen lassen. Und vielleicht wirklich die zweite Runde schneller als die erste laufen.
Aber sogar wenn du halt mit 4:irgendwas einläufst wäre das gut. Beim ersten Marathon fehlen dir jegliche Erfahrungswerte, das macht es wirklich schwierig. Marathon beginnt bekantlich bei km 32. Und die paar Kilometer vom Schwanenplatz zum Verkehrshaus können sich elend in die Länge ziehen.

So, nun aber gute Erholung!
Hansruedi
 

28 days ago

Hoi Michi

Also den Puls hältst du beim LJ perfekt ein. Den Satz "Pace eine Minute unter der Vorgabe" ist mir nicht ganz klar, ich verstehe es als «schneller/besser als die Vorgabe».

Du hast früher mal geschrieben dass du beim LJ eine Pulsvorgabe 140-150 und Pace 6:50-7:00 hast. Eine Minute unter der Vorgabe wäre daher wohl ca. 5:50 was von den Kilometern her stimmen würde. Auch die MT-Zeit würde passen. Ich würde sagen: du bist ordentlich schnell geworden, wenn du den Longjog nun so viel schneller laufen kannst. Chapeau!

Dementsprechend ist wohl die Prognose für Greifensee nicht mehr ganz richtig. Ich habe noch nicht so die Übersicht, aufgrund von welchen Werten der neue Performance-Tracker das Training und den Plan verändert. Vielleicht ist das bei dir in der letzten Zeit mehrfach passiert, vielleicht auch nicht. Vermutlich nicht. Die Frage ist, wie «falsch» deine Prognose ist. Das würde ich beim HM rausfinden und dabei v.a. auf die Herzfrequenz achten.    

Ich finde deinen Plan für Greifensee etwas vorsichtig, aber nicht grundsätzlich falsch. Ich würde versuchen, (nach dem Start und den ersten Minuten) über 10 km das prognostizierte Marathontempo von Luzern zu laufen. Da kannst du das Tempo einüben und siehst, wie deine HF sich verhält. Ich würde aber etwas über HF 145 gehen, falls die Prognose-Pace nur einen Puls von HF 145 oder tiefer gibt, dann ist sie von mir aus klar zu tief. Das Ziel könnte ca. HF 150 – 155 sein. Spiel auch etwas mit dem Tempo, wenn hoch geht leicht langsamer, wenn runter geht etwas rollen lassen (das passt zu Luzern).

Wenn es dir gut läuft, kannst du ab der HM-Hälfte leicht verschärfen, vielleicht 10 – 20 Sek / km schneller, das wäre ein korrektes HM-Tempo. Behalte den Puls knapp unter 160. Die letzten zwei oder drei Kilometer kannst du entweder noch «all-out» spielen und im 5 oder 10 km Tempo ins Ziel rasen (und viele Leute noch überholen…) oder wieder zurücknehmen und im Marathon-Pace in Ziel joggen.
Auf diese Weise kannst du die Prognose für Luzern prüfen und allenfalls mit einem schnellen 2. Teil noch etwas verbessern, ohne dass du dich kaputt machst – ist ja aber noch genügend Zeit, sich auch von einem schnellen HM zu erholen. Und du kannst die Selbst-Disziplin einüben, dich an die Vorgabe zu halten UND das Resultat vom Greifensee wird nicht so gut, dass du dann eine unrealistische Prognose kriegst.
Viel Spass am Samstag!

HR

about 2 months ago

Hoi Michl

Ich vermute spontan, dass die unterschiedliche Länge der beiden Läufe sich wohl auf die HF-Vorgabe auswirken könnte.

Im 2. Teil von Einheiten über 60 bis 90 Min. ist der Puls eigentlich immer höher, weil der Körper die Energie mehr und mehr aus dem Fett bereitstellen muss, was anstrengender ist als mit Glykogen. Dein 1 Stunden DL1 bringt dich wohl nicht allzu stark in die Fettverbrennung, daher bei Tempo x Puls y. Der 2 h 20 LJ hingegen geht mit der Zeit mehr und mehr "ins Fett". D.h. auch wenn du leicht langsamer läufst (Tempo x - ein paar Sekunden), geht der Puls mit der Zeit über den Bereich vom DL1 raus (Puls y + ein paar Schläge). Mein letzter Longjog (Vorgabe 145-150) hatte im ersten Teil einige Kilometer mit 129 bis 135, im 2. Teil ging es dann öfters höher als 140 und einmal gar einen Kilometer mit 150, obwohl der 1. Teil mehr Höhenmeter hatte und der 2. gegen Ende etwas langsamer wurde.

Vermutlich macht RC die Puls-Vorgabe für den Longjog so, dass man sie zuerst unter- und dann eher überschreitet. Ob das zutrifft oder nicht - keine Ahnung. Sonst wäre es ein Fehler im System. Aber da meine Vorgaben das gleiche Prinzip wie bei dir zeigen, gehe ich davon aus, dass das so stimmt.

Da die Diskussion um die "genauen Pace-Puls etc"-Vorgaben Dauerbrenner im Forum sind: ich bin davon weggekommen, die Vorgaben und Zahlen als sakrosankt anzusehen, weiss aber, dass die RC-Vorgaben nach etlichen Jahren recht gut auf mich stimmen, auf andere Läufer ev. nicht so ganz. Daher versuche ich die Intensität zu treffen: Ich schaue vor einem Lauf auf die geforderte Pace (die sagt mir, wie hart es wird) und versuche das zu laufen. Bei MT eher keuchend, bei DL entspannt, bei LJ anfangs locker, dann wird es halt irgendwann hart. Ob das dann HF 140 oder 145 bei Pace x y oder z sind - egal, es gibt viele Faktoren, die den Puls leicht verändern. Wenn ich merke, dass wegen Hitze etc. die HF klar zu hoch ist (meine Uhr zeigt die Pulsbereiche mit unterschiedlichen Farben), nehme ich etwas zurück, wenn sie zu tief ist, resp. wenn ich mich (zu) locker fühle gebe ich etwas mehr Gas.

Letztlich ist meine Haltung: es gibt 1 x die Woche ein hartes / schnelles Training mit hohem Puls und Keuchen. Und 4 x solche mit tiefem, (3 x 1-Stunden-DL + den LJ) bei denen man schwatzen kann.
Was es nicht gibt sind mittlere HF (google Black hole of Training). RC trainiert mich genau so, dass das +/- aufgeht. Wenn man das genauer als "+/-" möchte, bräuchte man einen professionellen Trainingsplan mit Laktattests. Hatte ich ein halbes Jahr lang und war dann verletzt und hatte die schlechteste Zeit von 3 Starts in Berlin... Aber eben: das ist relativ individuell.

HR
 

2 months ago

Hoi  Michael
Denke auch hier stimmen deine Überlegungen gut.
Salzkapseln dürften im Oktober nicht nötig sein, bei ganz langen Läufen oder bei Hitze habe ich aber gerne mal Salzbretzeln oder gar Bouillon, einerseits wegen dem Salz, andererseits auch, weil ich das süsse Zeugs mit der Zeit nicht mehr sehen kann. Habe nicht nachgeschaut, was im offiziellen Angebot ist, aber ev. kannst du dir beim Bahnhof Luzern einen Helfer hinstellen, der dir einen Thermos hinhält, (du kommst da 4 x vorbeibei).oder ein Paket mit Salzstangen lässt sich ev. irgendwo in der Laufkelidung unterbringen...
Ich würde schauen, dass du den Grossteil deines Trainings im langsamen Tempo (So dass du gut sprechen kannst) absolvierst, also im  Dauerlauf 1, Reg  und Longjog. Auch im Wettkampf solltest du bei Pace 6:00 noch mit dem Pacemaker schwatzen können. Wer im Marathon nicht mehr sprechen kann, sit zu schnell und dürfte das im zweiten Teil des Rennens büssen. 
Das dritte Training soll etwas intensiver sein. Wenn du lieber Mitteltempo machst statt Intervalle, so wird das für dich m Moment keinen grossen Unterschied machen. Aber wenn du mehr als ca 20% Tempoläufe machst, dann trainierst du die Grundlage zu wenig. Und auf die kommt es im Marathon mMn an. Zudem wirst du entsprechend müde, das Mitteltempo und Intervalle den Körper massiv mehr fordern.
Halt uns auf dem Laufenden - und lass einen Laufbereicht rüberwachsen :-)
HR.  
 

2 months ago

Hoi Michael

Danke für deinen Post. Anhand der vielen Infos, die du gibst, kann man da recht gut beraten und nicht nur raten. Du hast viele kleine versteckte Fragen drin, Ich denke am einfachsten ist, dass ich in deinen Text hier und dort Antworten einflechte.

>Anfangs April habe ich mich für den Luzern-Marathon Ende Oktober angemeldet. Dies als >persönlicher Wiedereinstieg in den Ausdauersport nach fast 15 Jahren Abstand

Ich lese das so, dass du erst seit ein paar Monaten (oder max Winter 2023/24) wieder trainierst (was ich als seeehr kurz einschätze). Falls das anders wäre, würde das unten ein paar Aussagen ändern. Korrigier mich, falls ich falsch liege.

Du hattest mal eine gute Grundlage, warst aber 15 Jahre weg. Aber diese ist grundsätzlich noch ein Stück weit da (vermutlich v.a. das Herz dürfte recht gut entwickelt sein) und vor allem hast du schon mal ein Körpergefühl und einiges Wissen wie Trainingsfunktioniert und wie nicht. 

>Umfänge von damals für mich heute nicht mehr möglich (damals 16-20h/Woche).

Die Hälfte oder zumindest ein Drittel müsste es aber schon sein…

>Wie gesagt ich werde gerade 36, bin 173cm gross und bringe 65kg auf die Waage.

Passt… 

>Seit Anfangs Juni kann ich das Training grundsätzlich normal durchziehen.

Gut. Ich könnte mir vorstellen, dass du etwas zu schnell und intensiv in die Pläne gestartet bist. Daher auch die eine oder andere Reaktion des Körpers. Aber du hast auf den Körper gehört und reduziert. Richtig so. Aber halt auch wieder ein Rückschritt im Training. Es bestätigt meine Meinung, dass ein Marathontraining 1 bis 2 Jahre dauern sollte und langsam gesteigert wird, 1  Training mehr pro Halbjahr, und für Marathon 3 oder 4 Trainigs pro Woche mindestens sein sollten.

>Maxpuls komme ich auf 184, Ruhepuls liegt bei 51 (selten mal 48).

Das ist beides eher tief. Frage: wie hast du den HF bestimmt? Ev. wäre es sinnvoll mal ein brutalo-Training am Hügel zu machen und zu schauen ob du den HFmax nicht noch etwas höher hinkriegst – oder gar einen Leistungstest.  sub 50 hingegen ist super, wenn du (wie ich oben annehme) eher nicht mehr so aktiv warst.

>Als Alleinerziehender Vater kommt zudem ein nicht ganz regelmässiges Training. Woche 1: 2x >Laufen (DL1 und Intervall od MT), Woche 2: (DL1, Intervall/MT, DL2, LJ). Dies dann im Wechsel.

ehem… 3 x Training finde ich das absolute Minimum. 4 wäre besser… Den LJ solltest du in den ungeraden Wochen irgendwie auch noch unterbringen. Ja, Marathon ist effektiv auch eine zeitliche Belastung, und manchmal läuft man abends um 22.00 Uhr und manchmal klingelt der Wecker um 4:45 und man ist zu Arbeitsbeginn schon müde.Nimm die Kiddies mit... ;-) oder schau, ob du eine Mittagspause mit einem kurzen Lauftraining ersetzen kannst. Oder 12 Min. Krafttraining wenn die Kleinen schlafen...?

> Ich orientieren mich im Training am vorgegeben Puls-Bereich an Stelle des Tempos.

Eigentlich richtig. Du hast aber einen eher tiefen Puls. Ich nehme an, der ist richtig in RunningCoach eingetragen? Ich vermute aber, dass dein HFmax etwas höher sein könnte und entsprechend die Vorgaben leicht anders ausfallen könnten.
Da du eher tiefpulsig bist, läufst du automatisch schneller und damit weiter, damit du den vorgegebenen Puls-Bereich läufst, da dein Herz offenbar weniger schnell pumpen muss als bei «andern». Das weiss aber RC nicht unbedingt. Das ist soweit kein Problem. Du darfst aber den unteren Bereich der vorgeschlagenen Bandbreite anpeilen (also wenn steht 140-145 heisst das für dich max. 140 HF) und wenn du dann halt eine bessere Pace hast: freu dich…

>allerdings habe ich das Gefühl, dass ich oft danach erschöpfter bin als es zu vermuten wäre.

Vielleicht liege ich falsch, aber du bist erst seit ein paar Monaten mit dem Marathonplan unterwegs. Nach ein paar Jahren und einem Dutzend Marathons gibt sich das … O:-) Andererseits würde ich unbedingt auch auf das Gefühl hören. Wenn du nach einem DL mehr als 1 Tag müde bist, solltest du leicht langsamer laufen. Im LJ mit dem Kollegen unbedingt schauen, dass du noch gut schwatzen kannst. Die Vorgaben von RC sind manchmal ein paar Schläge zu hoch oder zu tief, die Pace ein wenig zu schnell oder zu langsam. Jeder hat so ein Wohlfühltempo und eines, das einem gerade nicht so passt, wo man mehr Energie investiert als leicht schneller oder leicht langsamer Da hilft dein Körpergefühl. Der Plan ist eine Grundlage, kein 100% korrektes Rezept, drum kanst du immer anpassen

>Die Longjogs gehen eigentlich ganz gut (2:40h ca 26km Pulsschnitt 146, 3h 29km Pulsschnitt >151).

Das scheint mir für deinen HFmax eher etwas schnell resp. der Puls eine Spur zuhoch, aber wie du sagst, das mag an den Temperaturen liegen. Oder vielleicht warst du anfangs klar darunter und hast am Schluss durch Engergiemangel, fehlende Trainings etc. etwas gar viel beissen müssen, was den Puls im Schnitt an hochgeschraubt hat. Also soweit OK und im grünen Bereich finde ich.

>Derzeit ist es natürlich fast unmöglich bei angenehmen Temperaturen zu laufen. Nach dem 3h >Longjog war ich ziemlich hinüber, zudem hatte ich nach 22km beginnende Schmerzen im >Vorfuss die mich dann bei KM 26 zu einer kurzen Pause zwangen. Energietechnisch hatte ich >eigentlich kein schlechtes Gefühl, allerdings tat die Pause nicht gut.

Die Schmerzen im Vorfuss können viel sein. Ich könnte mir vorstellen, dass dein Körper mit der Belastung von einem Marathonplan noch nicht zurechtkommt. Gerade der Bewegungsapparat braucht recht lang um sich auf die ganz langen Belastungen einzustellen, die Luft- und Energiesysteme reagieren da deutlich schneller. Dass du nach 26 km keine Energie mehr hast, ist aber  normal, nach ca. 90 Min. bist du fast nur noch in der Fettverbrennung. Man sagt ja, dass der Marathon erst bei km 27 km beginnt und erst bei km 32 spannend wird.

>RC diagnostiziert mir ein Marathonzeit in Luzern von 4h 20min. Mit dieser Zeit wäre ich >sicherlich mehr als zufrieden für den ersten Marathon. Aber seht ihr dies als realistisch?

Ja, das dürfte einigermassen realistisch sein, v.a. für deinen ersten Lauf. Spannend für die Prognose wäre allenfalls eine aktuelle 10km Messung und dann natürlich der Greifensee HM

>Interessanterweise sagt mir Polar mit dem Runningindex eine mögliche 3h 40min Marathonzeit >an. Dies halte ich für absolut unrealistisch.

Ich auch. Der Runningindex ist eine Kombination zwischen deinem Puls im Training und der dabei zurückgelegten Distanz. Da du eher etwas tiefpulsig bist und bei den eher kürzeren Läufen recht schnell, dürfte der RI und damit die Prognose zu hoch ausfallen. Was Runningindex nicht berücksichtigt: der erste Marathon ist in der Regel eher langsamer als die 08/15 Prognose. RunningCoach berücksichtigt das hingegen meines Wissens. Ich würde mich daher auf einen Schnitt von knapp unter 6.00 einstellen, dann kommst du mit Sub 4:15 ins Ziel. Diese Pace solltest du mehrere Stunden gut machen können, schätze ich. Und was dann ab km 32 passiert, wird sich weisen.

Auch Strava hat ja eine Prognose. Meiner Erfahrung nach war bis jetzt immer die langsamste der 3 am richtigsten. Weil die Prognosen kein Wetter berücksichtigen, keine Dixistopps, keine Läufer, die ein paar Sekunden langsamere Pace haben und einer nach dem andern überholt werden müssen, kein Gegenwind, keine nasse Strasse… (OK, Sportpsychologen würden sagen, dass man sich druch die Orientierung an der schlechtesten Prognose selber bremst. Aber für den ersten Marathon würde ich unbedingt die langsamste anstreben...)

>Als Vorbereitung habe ich mich noch für den Greifenseelauf angemeldet (HM).

Perfekt und deine Überlegungen finde ich alle richtig. Auch dran denken: versuche möglichst alles zu testen: Schuhe, Kleider, Verpflegungstaktik, letzte Mahlzeiten vor dem Wettkampf, Mentale Vorbereitung, der letzte Lauf vor Luzern genau gleich wie vor dem Greifensee 20 Min. um den Block Haus… 

Mit dem Greifenseeresultat kannst du dann den Plan neu generieren und den Feinschliff angehen oder neue Schuhe kaufen oder so was...

>Machen meine Aussagen Sinn oder gehe ich das Ganze ein wenig zu naiv an?

Ich weiss nicht genau, wie lange du schon wieder läufst. Mit deiner Grundlage müsstest du seit Winter trainieren, und seit Frühling 3x oder besser 4x.

Aber abgesehen von dem Punkt finde ich bei dir wenig Naivität… :-)  und viele richtige Überlegungen. Zudem setzt du dir realistische Ziele.

Wünsche dir schon mal gute Trainings. Bei Unklarheiten einfach zurückfragen.

HR