Ich messe mit dem H10-Brustgurt von Polar und der V800

Grüss dich Sebastian

OK, damit wird einiges klarer :-) Als alter Fussballer hast du natürlich eine Grundkondition (wobei ich immer lästere, Fussballer seien keine Läufer...). Damit ist dein Ziel einigermassen realistisch. 1:47 ist eine super Zeit für einen ersten HM und kaputt bis du nach 21 km so oder so. Solange du dir dabei keine Verletztung geholt hast, ist es ja nicht so schlimm, ein wenig falsch zu trainieren. Viele machen das jahrelang.

Dein GAP ist wirklich bemerkenswert. Ich frage mich daher, ob deine Grundwerte korrekt sind, resp. ob sie veraltet sind. HM im September, seit Januar regelmässiges Training. Für mich daher die Frage, ob du ev. mal einen 10 km Testlauf raushauen solltest, damit du weisst, wo du stehst. Da du aber schon recht bald den Marathon planst (in 12-16 Wochen?) solltet du das - wenn schon - möglichst bald machen, damit du die Erkenntnisse noch nützen und in RC eintragen kannst.

Ich würde dir auch empfehlen deine minimale HF zu prüfen (frühmorgens im Bett) und auch deine max. HF (entweder mit einer etwas teuren Leistungsdiagnostik oder billiger aber genau so hart mit 3-minütigen Hügelsprints in immer schnellerem Tempo bis zum-geht-nicht-mehr. Anleitungen finden sich im Internet... Möglicherweise verschieben sich dadurch deine Leistungszonen resp. deine Pace ein paar Schläge nach oben oder unten. Allgemein sind m.M. nach grosse Gaps oft ein Zeichen von grossen Trainings-Gaps. Je länger ich laufe, desto mehr nähern sich IST und SOLL an.

Deine Marathon-Vorbereitung entlockt mir aber doch noch einen Kommentar: Running Coach basiert auf ca. 3 Monaten spezifischer Vorbereitung auf den Marathon (immer längere LJ und zusätzliche harte Einheiten wie intervall und Mitteltempo, gegen Schluss 2 Wochen Tapering), ca. 1 Monat Erholung nach dem Wettkampf, die restliche Zeit (in der Regel 2 Monate) ist Grundlagentraining - lang und langsam. Dieses solltest du schon praktisch abgeschlossen haben. Deine "knapp 400 km" in diesem Jahr ist eher wenig, das wären nur rund 20 km die Woche - sofern du nicht auch noch intensiv Rad fährst, schwimmst oder so. Pro Woche solltest du als Marathoni eher mehr als 40 km Laufen hinbekommen (1 Longjog à 20-30 km und mind. 2 Dauerläufe von 10 km...) Ich finde sogar 4 Trainings die Woche und 1 x Kraft/Stabi das Minimum.

Sei dir bewusst, dass du deinen ersten Marathon trotz beachtlicher HM Zeit wohl besser unter das Motto "ankommen ist alles" stellen solltest. Deine HM Zeit aufgerechnet auf Marathon ergäbe eine beachtliche Zeit unter 3:50. Das scheint mir bei deiner Grundlage und bei der dir verbleibenden Zeit unrealistisch (ich lasse mich gerne überraschen...)

Daher rate ich dir, dass du dein Training zu intensivieren, vor allem die Longjogs: auf die HF achten und die Zeit einhalten (oder sogar verlängern), nächsten Monat HF achten UND durchziehen bis du die Distanz auch kannst. Du musst lernen lange und langsam zu laufen, also weitgehend auf Fettverbrennung zu laufen. Ich würde auch konsequent nüchtern, also am Morgen ohne Frühstück loslaufen. Das ist etwas anderes als beim HM, den man doch zu guten Teilen aus den Glykogen-Vorräten läuft und wo es auch darum geht hohe Belastungen zu halten. Marathon ist bekanntlich ein 10 km Lauf mit 32 km Anlauf.

Keep on running

HR

Hallo Stefan

Den Vergleich mit dem Auto finde ich spannend! So habe ich mir das bisher noch nie überlegt. Danke für diesen Input!

Liebe Grüsse, Barbara

PS: Dass auf einen erst sechs Tage alten Beitrag schon so viel geantwortet wurde, finde ich toll. Ich merke, dass ich hier öfters reinschauen sollte. Weiter so!

hallo Marc, du erwähnst, dass der Puls die Intensität der körperlichen Belastung wiederspiegelt. Da bin ich mit dir einig. Ich trainiere aber trotzdem konsequent nach Pace (solange es flach ist). Zur Veranschaulichung mache ich einen Vergleich mit dem Auto: "nach Puls laufen" ist wie wenn du beim Auto konsequent nach Benzinverbrauch fahren würdest. In der Regel stimmt das recht gut. Wenn du aber jetzt bei 120 noch die Klimaanlage zuschaltest und weiterhin nach Verbrauch fährst, bist du plötzlich langsamer unterwegs, weil du nicht mehr gleich viel Energie in die Fortbewegung stecken kannst. Der Puls bildet bildet den Gesamtaufwand des Herzens ab. Ob nun diese Herzschläge für die Fortbewegung eingesetzt werden, um bei Hitze den Körper besser zu kühlen oder ob pulsmässig noch die Abreibung die du soeben vom Chef erhalten hast nachhallt (sprich Stresslevel) weiss du nicht immer so genau. Entscheidend ist die Intensität der Belastung der zum Laufen eingesetzten Systeme (zuviel, genug, knapp genug oder zuwenig Sauerstoff). ich vermute, dass diese Intensität besser durch die Pace abgebildet wird und laufe daher (im flachen) nach Pace. Der Blick auf den Puls gibt mir jeweils einen wertvollen Hinweis auf meinen Zustand, aber ich nutze ihn nicht als primäre Steuergrösse

Gruss, Stefan

Ich stifte dann doch noch etwas Verwirrung in die Diskussion :).

Persönlich kann ich die Pace bei den entsprechenden Pulsvorgaben auch selten einhalten. Dies klappt eigentlich nur an den besten Tagen. Teilweise, gerade bei Hitze, oder auch an schlechten Tagen, bin ich gegen eine halbe Minute über der Ziel-Pace, und dabei laufe ich ganz am oberen Rand der Pulsvorgabe.

Ich habe meinen Gold-Coach auch schon mehrmals mit der Frage gelöchert. Die Anwort ist eigentlich immer, dass man primär nach der Pace laufen soll:

"Ich schaue immer viel lieber auf die Pace als auf die Herzfrequenz. Beide Parameter bilden nicht perfekt die Trainingsbelastung ab, aber die Pace besser."

"Du kannst gut mal nach Puls laufen, um das zu vergleichen. Allgemein empfehle ich dir, nach Pace zu laufen"

Im RunningCoach FAQ wird ähnlich argumentiert:

Das "sture" Einhalten der Tempovorgabe gilt insbesondere für die intensiven Einheiten (Intervall, Mitteltempo) auf einer flachen Strecke. [....] Sobald du auf Dauerläufen unterwegs bist, darfst, ja sollst du den subjektiven Anstrengungsgrad hoch gewichten: Dein Gefühl sollte unterwegs immer in etwa gleich sein (sehr leicht, leicht, mittel).

Ich finde das einen guten Ansatz. Man muss sich ja auch an ein entsprechendes Tempo über eine gewisse Zeit gewöhnen. Die Intervalle und Mitteltempi laufe ich daher stets in der Ziel-Pace. Die Ausnahme sind natürlich Läufe in sehr hügeligen Gebieten. Bei den langsameren Läufen (Regeneration, DL1, Long Jog) bin ich mir noch nicht so sicher. Bisher bin ich ebenfall stets nach der Pace gelaufen. Aktuell habe ich einen Versuch mit Läufen nach Herzfrequenz gestartet. Da bin ich mal gespannt ob sich das positiv oder negativ (oder gar nicht) auf meine Leistungen auswirken wird.

Hallo Sebastian,

wie Hansruedi halte ich es auch für richtig, gerade bei langsamen und langen Läufen auf die Pulsvorgabe zu achten. Auch die Fragen, die er stellt, sind wichtig.

Ich orientiere mich auch am Puls und habe gemerkt, dass nach einigen Wochen bei gleichem Puls schon höhere Geschwindigkeiten möglich sind.

Gerade beim Marathon ist es wichtig, längere Strecken zu laufen, insofern würde ich weiterlaufen, bis ich die Distanz erreicht habe. Eventuell ist es auch eine Idee bei den Trainingseinstellungen auf Distanz anstatt Dauer abzustellen. Achten würde ich aber auf jeden Fall darauf, den Umfang nicht zu schnell zu steigern, sonst steigt das Verletzungsrisiko. Mit der Faustregel den Wochenumfang und den längsten Lauf jeweils um höchstens 10% zu steigern, bin ich bisher gut gefahren (oder besser gelaufen).

Viele Grüße und viel Erfolg

Stephan

Grüss dich

Dass du dich an die Pulsvorgabe hältst (oder doch an Pace) ist im Forum immer wieder Thema. Ich finde es, v.a. bei Lauf- und Marathonanfängern richtig auf den Puls zu schauen. Viele laufen nach Pace, daher mit zu hohem Puls, was v.a. beim Training der Grundlagenausdauer nicht sinnvoll ist. Da geht es um gaaaanz viele km in vernünftigem Tempo. Und darum ca. 32 km mal zu schaffen.

Du bist natürlich frei, deine Läufe ein wenig zu verlängern. +10% - 30%. Also statt 3 Stunden und 27 km halt 3 Stunden 20 und 30 km zu laufen. Beim Marathon bist du ja dann auch länger unterwegs.

Ein paar Fragen stellen sich vielleicht noch grundsätzlich:

• Hast du deine Trainingseinstellungen ("5, Wie schnell kannst du laufen") korrekt eingegeben? Auf welcher Basis? Ein 10 km Lauf ist im Prinzip zu kurz um verlässliche Marathon-Prognosen zu liefern.
• Wie gross ist der Unterschied zwischen SOLL-Pace/HF und IST-Pace/HF? Ein paar Schläge mehr oder weniger können durchaus auch mit der Temperatur oder Ernährung zu tun haben.
• Wie lange läufst du schon? Wenn du im Sept. einen Marathon anpeilst, solltest du schon ein paar Halbmarathons gemacht haben und dein Grundlagentraining schon vorangetrieben  haben, also 2 Jahre mindestens Laufsport betreiben. Je länger du läufst, desto langsamer wird dein Puls und du wirst mit der Zeit feststellen, dass sich HF und Pace auf die Vorgaben von RC einpendeln. 
• Möglicherweise ist also deine Grundlage schlicht noch zu dünn um 4 Stunden lang jeweils 10 km/h (oder so) zu laufen und dabei nicht im "Roten Bereich" zu laufen. Marathon läufst du mit ca. 85% deiner maximalen Herzfrequenz. Gehst du (zu früh) darüber begegnest du in der Regel dem Hammermann. Oder riskierst Verletzungen.
• Welche Prognose macht RC aufgrund von welchen absolvierten Läufen, wie sieht es mit Max. Puls, ANS aus, welches Tempo kannst du 2 Stunden lang locker halten / welche HM - Zeit hast du schon etc. etc. ?
• Gib doch hier ein paar Details mehr bekannt, dann kann dir das Forum besser helfen.

Keep on running!

Hansruedi