Hoi Maike

Mike hat es gesagt: lauf nach Distanz und noch fast wichtiger: lauf nach Puls, v.a. bei den Longjogs. Wenn du den Puls leicht überschreitest ist das OK, v.a. gegen Ende der langen Läufe. Wenn du aber schon anfangs vom Lauf bei dem vorgeschlagenen Tempo deutlich zu hoch bist oder gehen musst, dann musst du erst recht Grundlagenausdauer trainieren. Ohne diese wird Marathon schwierig. Daher solltest du den Puls einhalten, dann die nötigen km abspulen und erst in 3. Linie die Trainings-Zeit oder gar das Tempo beachten. 

Du hattest eine HM-Pace von ca. 6'15" / km. (Du warst zwar schon schneller, ich würde schnellere Resultate aber nur beschränkt berücksichtigen, man wird älter...). Longjogs sind langsamer als der Wettkampf, d.h. deine Longjog - Pace dürfte aktuell bei ca. 6'40" bis 7' / km liegen. Je nach Puls sogar noch langsamer. Gerade als langsamer Läufer hast du etwas das Problem, dass du auf deinen 3 Stunden - Longjogs so nur ca. 26 km erreichst. Dann fehlen dir immer noch 16 km bis zum Ziel. Daher würde ich dir empfehlen, die langen Läufe nach Möglichkeit sogar etwas zu verlängern, so dass du wenigstens beim letzten langen Lauf im Sept / Oktober ca. 32 km schaffst. Natürlich nur, wenn du dich fit fühlst. Andererseits: wenn du im Training nicht 30 km laufen kannst, dann werden 42 km eh brutal hart. Von 32 km auf 42 km trägt dich dann hoffentlich dein Wille, das Publikum und die Tatsache, dass du dich vor dem Marathon besser erholt hast als vor dem Longjog. In der USA, wo Marathon noch etwas beliebter ist, schwören sie auf 20 Miles zur Vorbereitung.

Wenn du deine Daten übrigens in den Laufrechner auf der Running Coach Seite einträgst, kommst du eher auf 4 h 40' . Natürlich dürfte sich diese Zahl durch intensives Training an 4 h 30" annähern. Aber du wirst klar über 4 Stunden laufen, daher wäre nicht schlecht, wenn du auch mal längere Longjogs als die 3 Stunden Limite von RC laufen würdest. Damit kannst du dich darauf einstellen, dass Marathons irgendwo zwischen Start und Ziel brutal langweilig werden können: Du bist schon 3 Stunden unterwegs, die Zuschauer am Strassenrand werden spärlich und die Bands machen Bierpause. Nur du läufst immer noch, manchmal ziemlich allein auf weiter Flur. 

Ich nehme an, wenn du von intensiver Vorbereitung schreibst: du bist dir bewusst, dass Marathon viel mehr Zeit erfordert als HM? In der Regel wirst du ein Training mehr machen als für HM und deine 4 (minimalen) Einheiten dauern jeweils länger, zudem solltest du 2 x die Woche Stabi-Übungen und/oder Lauf-ABC einbauen. Der erhöhte Trainingsaufwand wird sich auch auf dein Schlafbedürfnis auswirken. So wirst du deinen Zeitaufwand wohl fast verdoppeln.

Ich finde von HM in 2 h 15' ohne Trainingsplan zu Marathon unter 4 h 30 innerhalb von 6 Monaten ist ein ziemlich grosser Schritt. Daher solltest du dir ein Zwischenziel setzen, z.B. Longjog über 30 km anfangs September und Halbmarathon 5 Wochen vor Frankfurt unter 2 Stunden, Wenn du das nicht schaffst, gibt dir ein halbes Jahr mehr Zeit um an der  Grundlagenausdauer zu arbeiten.

Immer noch motivert? Super! Du kannst es schaffen!

Keep on running.

Hansruedi

Hallo,

ich bereite mich gerade mit RC auf meinen ersten Marathon vor. Ich möchte im Oktober beim Frankfurt Marathon mitlaufen.

Bei einer Trainingseinheit wird bei RC ja immer eine Dauer, die Distanz und ein Puls vorgegeben.

Für mich ist ein gemütlicher Dauerlauf etwas schneller als die angegebene Pace von RC. Und daher würde ich gerne wissen was wichtiger ist. Nur die Distanz laufen und früher aufhören? Oder die angegebene Dauer beachten?

Vielen Dank schonmal für euer Feedback :)

PS: ich habe das Forum schon ein bisschen durchforstet und so etwas ähnliches gefunden bezgl Pace und Puls. Ich habe allerdings wirklich Sorge, dass ich beim Training nach Puls wirklich ins Gehen übergehen muss um den Pulsbereich zu bekommen.
Ich bin auch kein Neuling was Laufen angeht. Seit 10 Jahren laufe ich, mal mehr und mal weniger. Und bin auch schon des öfteren bei einem HM mitgerannt. Nach dem Trollinger HM letztes Wochenende hat es mich gepackt und der Entschluss stand: Frankfurt Marathon 2018 ich komme, ab jetzt keine halben Sachen mehr :D
Ich war noch nie der schnelle Läufer. Meine schnellste HM Zeit liegt bei 2 Stunden (und 22Sekunden) dafür habe ich aber wirklich strikt nach Plan trainiert.
Den Trollinger letztes Wochenede, ohne Trainingsplan, habe ich nach 2:15 Stunden beendet. Allerdings bei 25 Grad und 115hm
Für den Marathon nehme ich mir 4:30 Stunden vor, mit intensiver Vorbereitung nach Plan =) --> Daher auch RC