Michael Schüpbach
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Post #2 of 2

Hallo Nicolas

Besten Dank für deine ausführliche Rückmeldung mit den Tipps und den Hinweis auf den Blog. Diesen habe ich übersehen... Insgesamt hast du mir mit beidem sehr geholfen, DANKE!!!

Dass mir RC keine exakte, auf mich zugeschnittene Vorgabe liefern kann, ist absolut verständlich. Ich habe dies auch nicht erwartet. Mir hilft es bereits sehr, wenn ich im richtigen Umfang und mit der richtigen Intensität trainiere, also Rahmenbedingungen erhalte. Und dies erfüllt RC tiptop.

Viel Erfolg und beste Grüsse

Michael

Nicolas Michel
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Post #14 of 18

Hallo Michael

Ich kann deine Verunsicherung gut nachvollziehen. Die Trainingsmöglichkeiten und die Voraussetzungen für die Bergläufe sind dermassen unterschiedlich, dass dir RC lediglich Rahmenbedingungen setzen kann. Kürzlich erschien zu diesem Thema auf dem Blog ein Beitrag, welcher etwas klarheit schaffen sollte: https://blog.runningcoach.me/2020/02/20/berglauftraining-training-mit-hohenmetern/

Insbesondere der Teil unter "Tempovorgabe, Intensität und Dauer" ist für dich interessant.

Wie genau für dich das optimale Training aussieht ist aus der Ferne etwas schwer zu beurteilen. Den Stockhorn-HM kenne ich zwar nicht, aber es sieht aus als könnte man die ersten 11km gut laufen. Anschliessend ist wohl vorwiegend Speedwalking angesagt. Am besten einschätzen kannst du das wohl selber. Falls du die Strecke noch nicht kennst, empfehle ich dir diese zu besichtigen. So weisst du wie du das Rennen angehen möchtest und kannst deine Trainingsreize entsprechend setzen.

Inwiefern du die vorgegebene Distanz einhältst hängt von deinen Trainingsmöglichkeiten ab. Je näher du den 1700 Höhenmetern kommst desto besser. Wenn du in den vorgegebenen 3h oder ggf. 3.5h nur 20km (laufen und wandern kombiniert) schaffst ist das relativ egal. Wichtig ist, dass du die vorgegebene Intensität über die 3h+ durchhältst. Beim Wettkampf wirst du wahrscheindlich auch länger als 3h unterwegs sein.

Beste Grüsse

Nicolas

Michael Schüpbach
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Post #1 of 2

Hallo zusammen

Ich trainiere seit gut einem Monat mit einem Traingsplan im Hinblick auf den Stockhorn-Halbmarathon von Ende Juli. Ich habe festgestellt, dass das Berglauftraining (in der Regel Intervall/Mitteltempo sowie Long jog) relativ unspezifisch definiert ist. Aus diesem Grund möchte ich in Erfahrung bringen, ob jemand bereits Erfahrungen mit einem Trainingsplan für Bergläufe sammeln konnte.

Mir stellt sich insb. das folgende Problem:

Der Stockhorn-HM steigt über die 21.1 km praktisch konstant und durchgehend an. Neben einem einigermassen flachen Start auf den ersten paar Km und einer Abwärtspassage bei Rennmitte ist der Grossteil der Strasse entlang steigend bei geschätzt etwa 8-10%, die letzten ca. 2 km dann sehr steiler Trail. Insgesamt gut 1700 Höhenmeter.

Nun schlägt der Trainingsplan wöchentlich einen Long-jog vor und ich frage mich, wie ich diesen optimal ausgestalten soll.

So soll ich beispielsweise einen Long-jog von 28.5 km durchführen mit einer Dauer von 3 Std. Dazu der Hinweis, dass ich auf Distanz und Steigung des Dauerlaufes fokussieren soll, das Training dürfe auch 10-20% länger dauern. Dazu ein weiterer Hinweis, möglichst auf Strecken zu trainieren, die dem Hauptlauf ähneln, idealerweise die Originalstrecke. 

Wie setze ich nun sinnvoll um? Bei Fokus auf die Distanz kann ich nicht auf die Originalstrecke (da deutlich kürzer) und wenn ich 7 km anhängen würde, wäre die Dauer für mich nicht einhaltbar bei einer ähnlichen Anzahl Höhenmeter. Ich wäre deutlich mehr als 20% über 3 Std., wenn ich die mittlere Intensität beachte.

Ist also der Fokus auf die Höhenmeter sinnvoller, der zu einer kürzeren Distanz führen würde, oder eine ähnliche Distanz bei entsprechend weniger Höhenmetern? Ist allenfalls sogar "Bergwandern" eine sinnvolle Alternative, da dort Intensität, Dauer und Höhenmeter gut einhalten werden könnten, aber natürlich nicht die Distanz.

Eure Meinung/Erfahrung diesbezüglich würde mich sehr interessieren!

Sportliche Grüsse

Michael