Hansruedi Nyffenegger
Image
Total Running 10'543 km
Member since almost 5 years
Post #63 of 288

Tschau Martin

Ich habe mit 3 Einheiten angefangen und damit meinen ersten HM geschafft, dann auf meinen ersten Marathon auf 4 und nun auf 5 Laufeinheiten gesteigert. Ev. gehe ich dann nach dem Hauptlauf im Frühling wieder auf 4 Läufe zurück - je nachdem was ich mir für's zweite Halbjahr konkret vornehme. Dazu kommen auch noch Einheiten auf dem Hometrainer dazu und Stabi-Training. Das wären dann 7 x pro Woche. Ich habe für mich aber gemerkt, dass 6 Trainings für mich die Grenze ist, was ich körperlich und motivationsmässig hinbekomme, d.h. ich lasse pro Woche in der Regel ein Training sausen, nach Möglichkeit aber nicht den Longjog oder das intensive Intervall. Und manchmal kann man aus familiären oder beruflichen Gründen halt nicht oder der Plan gibt Regeneration vor.

Im Jahreslauf variiere ich auch. Nach dem Hauptlauf mache ich eine oder zwei Wochen nichts, dann jede Woche ein Training mehr. Aber bei mir hängt es jeweils auch stark von der beruflichen Belastung ab, was geht.

1 Einheit mehr pro halbes Jahr gilt so als sinvolle Regel für die Steigerung. Zudem sollte auch die pro Woche gelaufene Distanz nur langsam gesteigert werden. Also 3 Einheiten mit total 21 km, werden dann zuerst zu 4 Einheiten mit vielleicht 24 km. Wenn du den Umfang zu schnell steigerst, kann das zu Verletzungen führen. Sofern du aber regelmässig dehnst und aufwärmst, brauchst du vor Verletzungen nicht gross Angst zu haben.

Die Tabelle, die du verlinkst gibt einfach eine Orientierung, wie viel man etwa trainineren muss um gewisse Zeiten anzupeilen. Aber es sind grobe Richtwerte. Ein 20 jähriger wird da ganz andere Zeiten erreichen, als wenn man erst mit 45 mit Laufen beginnt. Auch nicht vergessen: 10 km und Marathon sind ganz andere Sportarten.

Lass dich nicht von etwelchen Tabellen beeinflussen. Wenn du 3 x pro Woche läufst, ist das super. Damit solltest du in der Regel einen Halbmarathon schaffen. Gib das in Running Coach als Ziel ein und ziehe das Programm durch. Es klappt schon.

Keep on running!

Hansruedi   

franz 1942
User img default
Total Running 13'513 km
Member since about 7 years
Post #75 of 126

Hallo Martin,

zu meinen Vorschreibern möchte ich noch ergänzen, dass als Einheit auch Kraft- und Beweglichkeitsübungen zählen. Bei 5 Laufeinheiten und 3 Kraftübungen und 3 Beweglichkeitsübungen kommt einiges an "Zeitaufwand" zusammen. Aber wie Mike geschrieben hat. Sport soll Spaß machen und die Kraft- und Beweglichkeitsübungen sind für einen langfristigen unverletzten Läufer unbedingt erforderlich. Leider musste auch ich diese Erfahrung machen.

lg franz1942

Martin Kaufmann
User img default
Total Running 4'310 km
Member since over 3 years
Post #13 of 48

Hallo zusammen,

besten Dank für Eure vielfältigen Antworten. Das gibt mir einen guten Einblick in die verschiedensten Trainingsphilosophien. Die meisten in diesem Forum trainieren wohl auf einen (oder mehrere) Marathon, was eh schon einen deutlich grösseren Trainingsaufwand mit sich bringt. Da ich nur auf HM trainiere, komme ich mit meinem minimalistischen Ansatz eher durch. Ob ich damit meine Ziele erreiche, werde ich sehen.

Besten Dank & Gruss

Martin

Mike Oberli
Image
Total Running 3'734 km
Member since over 10 years
Post #443 of 531

Hallo Martin

Hab die Webseite nicht gesichtet, da, scheiss egal was die schreiben.

Wenn du ein bestimmtes Zeil erreichen willst (z.B. eine bestimmte Zeit über eine bestimmte Distanz) kann man gewisse Abschätzungen machen, wie viele km man pro Woche laufen soll (oder auch wie viel Zeit pro Woche).

Machst du es aus gesundheitlichen Gründen oder zum Spass, dann geh dann laufen wann du willst, und zwar so lange und so schnell wie du willst.

Generell sagt man, 30min mindestens, da es ca. 20min dauert, bis der Fettstoffwechsel vollständig hochgefahren ist.
Wenn du schneller werden willst sagt man generell, sobald man 2h am Stück laufen kann, darf das Tempo gesteigert werden.
Im Weiteren kannst du Regläufe und Dauerläufe (DL1 und DL2) auch als spezifischer Läufer mit anderen Sportarten (Velo, Schwimmen, etc.) abdecken.
 

Das Wichtigste aus meiner Sicht: Solange Bewegung Spass machen, egal welcher Art, wird diese auch regelmässig gemacht, und wenn es nur ein Spaziergang ist.

Ich laufe z.B. spezifisch, und versuche meien Leistung weiter auszubauen, bin mir aber nicht sicher, ob ich Fortgeschrittener oder abmizionierter bin.

Mo: Am Morgen Schwimmen, am Abend z.B. auf  der Rolle (mit dem Rad zur Arbeit und nach Hause)
Di: Am Morgen IV laufen, am Abend hartes Rollentraining (mit dem Rad zur Arbeit und nach Hause)
Mi: Am Abend schwimmen (mit dem Rad zur Arbeit und nach Hause)
Do: Über den Mittag DL2, am Abend Reglauf nach  Hause (mit dem Rad zur Arbeit)
Fr: MT Lauf zur Arbeit (mit dem Rad nach Hause)
Sa: Schwimmen
So: Long Jog laufen

Das sind 5 Lauftrainings, aber Total doch einiges mehr an Training, und ja, ich liebe den Ausdauersport.

Gruss
Mike

S A
User img default
Total Running 15'824 km
Member since over 6 years
Post #41 of 59

hallo Martin,

ich schätze, dass besagte Tabelle für ca. 2/3 der Läufer ungefähr korrekt ist. Bei mir stimmen diese Werte ziemlich genau. Ich trainiere 5-6x pro Woche und habe diesen Umfang innerhalb von ca 3 Jahren erreicht. Ich habe mich konsequent an den vorgegebenen Plan gehalten, war nie verletzt. Der Aufwand liegt bei mir saisonal unterschiedlich zwischen ca. 4.5 - 7h pro Woche.

Ob man die Zeit für's Trainieren findet, hängt halt u.a. davon ab, wie man die Prioritäten zu setzten bereit ist. Alle haben 24h zur Verfügung, es ist aber nun nicht jedermanns Sache, auch mal um 4Uhr in der Frühe rauszugehen, weil es sonst nicht passt den ganzen Tag. Ich finde die genannte Tabelle hervorragend, es zeigt, dass eine bestimmte Laufzeit meistens einfach eine Fleissarbeit ist. Geleistete Trainingsstunden sind der Beleg dafür, ob man diese Zeit auch wirklich erreichen will

Gruss, Stefan

Soenke Nielsen
Image
Total Running 10'900 km
Member since over 5 years
Post #11 of 13

In der Regel mach ich das so, dass ich meine Jahresplanung, also alle geplanten Rennen und Urlaube, am Anfang des Jahres bei RC eingebe und dann einen Plan generiere. Das sind dann 3-5 Marathons, und anderer Kleinkram, halbe, 10k, Firmenlauf etc.

Zwei Marathons sind bei mir Saisonhöhepunkt, einer im Frühjahr einer im späten Herbst. D.h. auf jeden Fall versuche ich den Plan bis ca. 4 Wochen vor einem Marathon kompromisslos einzuhalten, sonst geht das tapern schief. Zwischendurch kann es auchmal dazu kommen, dass ich eine Einheit schleifen lasse, kann ja immer mal was dazwischenkommen. Kommt aber selten vor; dafür laufe ich einfach viel zu gerne ;-)

Ich starte das Jahr mit 5 Einheiten, langer Lauf Sonntags und intensivste Einheit Donnerstags. Diese beiden Einheiten sind dann auch mit der Familie und der Arbeit abgestimmt und nicht verhandelbar ;-) Das geht dann bis in den April (meist geht die Wintervorbereitung aber schon im November los). Was will man im Winter sonst machen? Gartenarbeit und am Haus arbeiten ist dann sowieso nicht.

Danach gehe ich bis zum Herbst auf 4 Einheiten pro Woche und generiere einen neuen Plan (die 5te ist dann optional wenn mal nix anderes los ist) Ich trainieren meist am frühen morgen so gegen 5.00 - 5.30, damit ist der Tag dann frei für andere Dinge.

Mir ist klar, wenn ich die Zeit und den Umfang nicht leisten kann, dann sind die Ziele falsch gesteckt.

 

Markus Weber
Image
Total Running 3'451 km
Member since over 5 years
Post #20 of 22

Hallo Martin

Mit den Verletzungen liegst Du falsch, nicht die Anzahl Trainings fördert Verletzungen, sondern das falsche Training, bzw. die falschen Intensitäten.

Es ist eher so, dass man verletzungsanfälliger ist, je weniger und unregelmässiger man trainiert. Was die Häufigkeit betrifft, gibt es das bekannte Sprichwort "Einmal ist keinmal". Dies gilt grundsätzlich auch beim Lauftraining. Ich empfehle daher mind. zwei Lauftrainings pro Woche.

Dann kommt es natürlich auch auf das Leistungsziel (Zeit, Distanz) und die körperliche Verfassung an. Willst Du einen Marathon laufen, reichen zwei Trainings pro Woche sicher nicht aus. Willst Du einen Lauf unter einer bestimmten Zeit laufen oder einfach finishen? Wie viel Zeit hat man überhaupt zur Verfügung für Training? Dies alles sind Kriterien welche auf den Umfang des Trainings einen Einfluss haben.

Ich trainiere im Moment auf meine ersten, einzigen und letzten Marathon mit vier bis fünf Einheiten pro Woche. Da dies mein grosses Wunsch ein paar Jahren ist, akzeptiert die Familie für einmal diesen Aufwand. Dafür dürfen sie ja dann auch mit nach Stockholm :-).

Sportliche Grüsse

Markus

Matthias Ellerbeck
Image
Total Running 5'840 km
Member since over 4 years
Post #43 of 78

Hallo Martin,

ich denke, das ist nur eine sehr grobe Richtlinie. Ich persönlich würde mich niemals als Fortgeschrittener oder mehr bezeichnen, da ich erst vor 2 Jahren zu laufen begonnen habe. Trotzdem bin ich die 10 bereits letzten August in unter 44 gelaufen, wofür laut dieser Tabelle 5 bis 6 Trainingseinheiten/Woche nötig gewesen sein sollten. Ich ging damals dreimal die Woche und gehe jetzt viermal die Woche, da ja - wie auch im Artikel beschrieben - die entsprechende Steigerung auf mehr Einheiten/Woche sehr langwierig ist. Und natürlich noch mehr Freizeit frisst.

Um es zusammen zu fassen: Ich finde, man sollte sein restliches Privatleben nicht außen vor lassen und so oft gehen wie man kann/will. Man kann auch mit wenigen Einheiten/Woche erfolgreich schneller werden.

Viele Grüße

Matthias

Martin Kaufmann
User img default
Total Running 4'310 km
Member since over 3 years
Post #12 of 48

Hallo zusammen,

ich bin wieder mal über diese Seite gestolpert, die angibt, wie oft man pro Woche trainieren soll. Dabei habe ich festgestellt, dass ich die Vorgaben nicht einhalte, d.h. ich trainiere deutlich zu wenig oft (nur 3x pro Woche). Zum einen fehlt mir die Zeit (bzw. hat das Laufen nicht eine so hohe Priorität in meinem Leben, dass ich mir mehr Zeit dafür nehmen würde) und zum anderen habe ich Bedenken, dass mehr Training eher zu Verletzungen führt.

Wie haltet Ihr es mit den Anzahl Trainings? Kommt Ihr an die auf der verlinkten Seite angegeben Werte ran? Über welchen Zeitraum passt Ihr den Trainingsumfang an? Und bleibt der Umfang über das Jahr gesehen etwas gleich oder variiert ihr?

Besten Dank für Eure Rückmeldungen.

Gruss

Martin