Hansruedi Nyffenegger
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Post #352 of 397

Hoi Sabine

Laufband ist tatsächlich teils ungenau, moderne Geräte allerdings sollten recht präzise die Distanz an die Laufuhr melden. Kommt aber dazu, dass Laufband eindeutig weniger Kraft braucht, schon nur, weil du keinen Gegenwind hast und letzlich das Band unter dir durch saust, während du draussen den Körper über den Boden vorwärts schieben musst. Als Kompensation würde es sich rentieren eine Steigung von ca. 2 Grad zu wählen, wenn das geht. So gesehen ist es nicht erstaunlich, wenn man auf dem Laufband bei korrekter Pace die HF eher unterschreitet.

Allgemein bin ich nicht so Fan von Laufbändern. Kann dazu dienen in einer üblen Schlechtwetter-Woche wenigstens etwas zu laufen.. Oder in den Ferien wenn es überall Schnee hat, in einer Stadt mit mieser Luft oder bei extrem hohen Temperaturen zu laufen. Oder um bewusst die Beine an besonders schnelle Tempi zu gewöhnen. Aber ansonsten: anziehen, raus und draussen laufen. Ist auch von der Erkältungs-Vorbeugung sinnvoll. Und beeindruckt die Nachbaren besonders, wenn man sich im Winter mit Kappe, Halsschlauch und Handschuhen eine Runde gibt...

Deine Durchschnittspace könnte aber einigermassen stimmen, denn diese berechnet sich wirklich aus EL + AL + 8x3 Minuten Tempo UND den 7 Trabpausen dazwischen. So gesehen wäre das Training theoretisch 22 Minuten langsam und 24 Minuten schnell. Um allerdings von der Tempo-Pace 6:31 auf Durchschnitt 8:07 zu kommen, müsstest du EL und ALquasi im Marschtempo machen oder in den Trabpausen stehen bleiben.

Ich empfehle am Anfang des Lauftrainings vorallem auf die HF zu achten (die meisten haben beim Laufen eine zu hohe HF und trainieren so oft in einem unergiebigen Bereich) und nur bei den schnellen Einheiten (Intervall und MT) auf die Pace. Das Gesagte gilt in der Ebene an einem kühlen Tag ohne Gegenwind, wenn du bergauf rennst ist die HF eh hoch, da muss man auch in den schnellen Einheiten etwas zurücknehmen. Erst wenn man mehr Erfahrung hat und die HF in der Regel +/- im vorgegebenen Bereich ist würde ich dann den Fokus auch bei den langsamen Einheiten zunehmend auf die Pace legen. Da kann man dann auch mal einen Anstieg druchbeissen und kurzfristig die HF hochjagen.

Somit würde ich deine Frage so beantworten: ja, bei den schnellen Einheiten darfst du bei zu tiefer HF etwas schneller. Auf dem Laufband auch, draussen würde ich ich mich in der Regel an der Vorgabe orientieren. Denn wenn die Einstellungen stimmen, sollte es eigentlich keine grösseren Abweichungen zwischen Vorgabe und deiner Leistung mehr geben. Die HF ist ja auch als Range angegeben: bsp. 140 - 150. Wenn du bei der richtigen Pace nur 135 bekommst, kannst du etwas beschleunigen, bis du 145 hast. Aber muss nicht sein, weil in der Regel im Lauf des Trainings bei gleicher Pace die HF eh steigt.

Ein Detail wäre noch zu bedenken: die Messung der HF am Handgelenk ist je nach Uhr eher ungenau, meiner Meinung nach ungenauer im höchsten HF-Bereich, spricht sie misst gerade bei Intervall eher ein paar Schläge zu wenig. Mit Brustgurt stimmt die Messung in der Regel besser.

Lass uns hier wissen, wie es läuft! Freue mich heute schon auf den Laufbericht.

Hansruedi

Sabine Schumacher
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Post #2 of 2

Lieber Hansruedi,

vielen Dank für Deine ausführliche Antwort. 

Ich habe in der Tat öfters mal mein Empfinden mit "mäßig" angegeben. Das wäre der erste Punkt. 
Weiter laufe ich zur Zeit überwiegend Laufband. Die Daten meiner Garmin Uhr übertrage ich automatisch an RunningCoach. Weil die Daten von Garmin nicht mit dem Laufband übereinstimmen, kommen beim RunningCoach falsche Daten an. Hier mal ein Beispiel: 

Dienstag hatte ich Intervall 8 x 3 Minuten mit einer Pace von 6:31. Als Ergebnis stand eine Durchnittspace von 8:07, obwohl ich die Intervalle exakt 6:31 gelaufen bin (mit dem Laufband gut einzustellen). Der Durchnitt kann natürlich auch dadurch kommen, dass Einlaufen und Auslaufen (je 15 Minuten langsam) hinzugerechnet wird.

Die Strecken haben sich tatsächlich nur um wenige 100 m verkürzt, das habe ich bemerkt. 

Wenn ich das richtig verstehe, darf ich auch schneller als vorgegeben Laufen, soweit ich in der vorgegebenen HF laufe.

Ich bleibe am Plan dran und bin gespannt.

Dir nochmals vielen Dank

Viele Grüße 

Sabine

Hansruedi Nyffenegger
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Post #351 of 397

Grüss dich Sabine

Es gibt verschiedene Trigger, welche RC veranlassen, eine Anpassung vorzuschlagen. Ich würde mal die Folgenden vermuten:

  • Du schaffst mehrere Trainings lang die vorgeschlagene Pace nicht.
  • Die HF ist regelmässig deutlich höher als die Vorgabe
  • Du gibst beim Subjektiven Empfinden nach dem Lauf mehrfach "sehr anstrengend" ein.
  • Du wählst vor den Trainings manuell mehrfach eine tiefere Intensität
  • Du hast längere Zeit pausiert - wegen Ferien oder Krankheit.

...und vermutlich werden noch diverse andere Faktoren berücksichtigt (ev. als Auslöser oder auch als "Doch-nicht-auslöser"), ich könnte mir vorstellen, dass auch dein eingegebener Erholungsfaktor und deine Stimmung einfliessen könnten. ev. werden aber auch Höhenmeter oder Temperatur berücksichtigt, da man bergauf oder bei Hitze ja eine höhere HF hat und dann nicht unbedingt der Plan falsch ist. Auch sinnvoll wäre wohl eine Anpassung, wenn die HFmax ändert (ich werde gelegentlich darauf hingewiesen, dass diese im Alter sinkt...) etc. etc. etc.

Welche Werte wie gewichtet werden und was konkret bei dir eine Anpassung provoziert hat kann ich so blind natürlich nicht sagen, da musst du in deinen Resultaten schauen, was SOLL und was IST anzeigt und wo es merkliche Unterschiede hat. In der Regel aber schlägt RC eine Änderung nicht nur wegen einem Training ausserhalb der Norm vor. Umgekehrt auch nicht, bloss, weil du mal schneller bist. Ausnahme: "Aufwärts" / "härter" wird der Plan sicher nach erfolgreichen Rennen der Prio 1 und 2 vorschlagen.

Letztlich ist es natürlich ein Stück weit "Geschäftsgeheimnis" von RC, was wie berücksichtigt wird und welche genauen Werte wie einbezogen werden um einen neuen Plan zu machen. Falls du zu den obigen Punkten genaueres wissen willst, kann dir das Forum da mehr erklären, aber ich denke du ahnst etwa, was deinen Änderungsvorschlag ausgelöst haben könnte. Allgemein ist meine Erfahrung aber so, dass man dem Plan gut trauen kann, dass man aber mit der Zeit auch merkt, wenn etwas nicht perfekt passt.

Dass nur die Distanz ändert, kann kaum sein. Letztlich sind Zeit, Pace und Distanz voneinander abhängig. Wenn die Distanz kürzer ist, müsste entweder die Zeit oder die Pace auch gesunken sein. 

Wenn der Plan angepasst wird, dürfte (z.B. bei einem Dauerlauf) in erster Linie die Pace (und damit die DIstanz im gesamten Training) etwas sinken. Das sind aber keine allzu grossen Sprünge. Wenn du eine Vorgabe von 6:20 hast, dann kann es sein, dass du quasi dauernd eine HF hast, welche klar über der Vorgabe liegt. Da könnte schon eine Veränderung auf 6:30 einen spürbaren Unterschied machen. Sofern ich richtig rechne macht aber eine solche Änderung der Pace bei einer Stunde Laufen nur gerade einen Unterschied von 200 m aus, dh. die Vorgabe ändert sich dann von 9.5 km auf 9.3 km - das hast du ev. schlicht übersehen.

DIe HF-Vorgabe wird RC eher nicht ändern, da nach gängiger Trainingslehre ein Reg. Lauf ca. mit 70 - 75% der max. Herzfrequenz gelaufen wird, Dauerläufe mit 75 bis 85%, Mitteltempo bis 90% und Intervall erreicht gelegentlich gar 95% - unabhängig ob bei gut trainierten Sportlern oder übergewichtigen Beginnern. Dass diese aber andere Paces haben, versteht sich.

Nun sollte man ja die Mehrheit der Läufe eher gemütlich zurücklegen. D.h. RC wird versuchen, dir deinen Longjog so zu planen, dass du 75% - 80 %  HF erreichst - genau wie beim Spitzenläufer. Läufst du nun regelmässig intensiver, wird das gelegentlich eine Korrektur auslösen, also eine langsamere Pace, die dann hoffentlich innerhalb des 75-80% Bereiches liegt.

Wie aber die Kaskade von Regeln ist, also in welcher Reihenfolge die obigen Punkte geprüft werden, welche Grenzwerte gelten und welche Gründe zu einer Anpassung führen oder nicht (ein langsamer / verbockter Wettkampf) sorgt nicht automatisch für eine Anpassungsempfehlung), weiss vermutlich ausserhalb von RC niemand genau. Ob also RC die HF höher gewichtet als die Pace weiss ich nicht, oder anders überlegt: ich weiss nicht ob und wie RC korrigieren würde, wenn ich zwar immer langsamer aber zu tiefer HF unterwegs wäre als die Vorgabe.Zu hoch und zu schnell würde ja "stimmen", da vermute ich keine Korrektur. 

Aus dem Gesagten kann man schliessen, dass es zentral wichtig ist, dass man seine HFmax möglichst genau kennt, also konkret durch ein brutal hartes Intervall am Berg bis zum Geht-nicht-mehr bestimmt.

So, ich hoffe das klärt deine Frage einstweilen. Keep on running!
Hansruedi
 

 

Sabine Schumacher
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Post #1 of 2

Liebe Community,

ich trainiere zur Zeit auf meinen ersten HM.

ich habe jetzt das erste Mal eine Anpassung meines Trainingsplans erhalten mit folgendem Hinweis von RunningCoach:

Wir haben Deine Trainings analysiert und bemerkt, dass die angegebenen Trainings-Paces ein wenig zu fordernd sind! ... möchten wir Deinen Plan an Dein aktuelles Fitness-Level anpassen!

Hierzu haben ich folgende Fragen, um das Prinzip des Trainingsplans zu verstehen. Vielleicht kann mir jemand helfen.

Welche Daten werden einbezogen, um einen Änderungsvorschlag zu erhalten. Ich habe hier im Forum etwas zu diesem Thema gefunden, allerdings ist dieser Post schon 6 Jahre alt. Danach wird nur bewertet, ob man schneller oder langsamer ist als die Vorgabe.

Was ändert sich bei der Plananpassung? Ich konnte nur die verkürzte Distanz feststellen. Ich meine, daß die vorgegebene Pace und vorgegebene Herzfrequenz geblieben ist. Ist das richtig?

Viele Grüße 

Sabine