Mike Oberli
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Post #480 of 486

Hallo Hansruedi

Mein erstes Ziel ist immer gesund bleiben. Bedeutet, keine bleibenden Schäden.

Zweites Ziel ist immer ankommen, also die Ziellinie aus eigener Kraft überqueren.

Ab jetzt kommen Zeitziele. Diese sind sehr individuell und muss jeder für sich selber wissen. Natürlich gehört auch mal eine PB dazu, allerdings wird das bei mir wohl nichts mehr, das Alter ist ein übermächtiger Feind welcher immer stärker wird.

Gruss

Mike

Hansruedi Nyffenegger
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Post #192 of 200

Hi Michael

Sam bringt es auf den Punkt, vorallem die persönlichen Ziele. Ich möchte noch ergänzen: setz dir doch mehrere Ziele: minimal: ankommen ohne einbrechen, mittleres Ziel: PB unterbieten, maximal: RC-Prognose erreichen. Ich halte das jeweils so. Der Vorteil: auch wenn ich die RC-Prognose verfehle: Ich erreiche dann immer noch 2 von 3 oder 5 von 7 Zielen. Das ist motivierender als die Erkenntnis, dass du die (vielleicht zu ambitioniere) Prognose verfehlt hast.

Ich habe das beim Laufbereicht zum Lausanne Marathon glaub erwähnt, gib den entspechenden Suchbegriff im Forum ein.

Und: Unsicherheit gehört dazu. Ob die Prognose sinnvoll ist oder nicht, wirst du im Ziel wissen.

Keep on running!

HR

 

Sam Roth
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Post #61 of 62

Hallo Michael

Das meiste ist schon bestens dargelegt worden von meinen Vorrednern. Auf etwas möchte ich aber auch nochmals explizit eingehen: es ist eine Prognose. Eine kurze, prägnante Aussage, aber es ist einfach so.

Genau, wie Hansruedi und Mike bereits gesagt haben: es ist viel einfacher, die Prognose von RC in einem 10km-Wettkampf zu erreichen oder bei einem Halbmarathon. Es ist ja nichts anderes als eine eiskalte Berechnung anhand eines Algoritmus anhand von Daten, die zur Verfügung stehen. Viele Faktoren, die zwar bei jedem Wettkampf, aber insbesondere beim Marathon einen grossen Einfluss haben können, kann der Algoritmus nicht berechnen und daher ist es halt eben eine Prognose und keine genaue Vorhersage. Oder anders gesagt: ja, wenn alles zu 100% stimmt (alle Trainings [Schlüsseleinheiten] absolviert, keine Beschwerden, perfektes Maraton-Wetter, kein Stress im sonstigen Leben, genügend Schlaf, perfekte Form auf den Punkt auf Tag X, mental voll auf der Höhe, 100%iges Vertrauen in dich und dein Training. etc.), dann kann die RC-Prognose eintreffen oder natürlich auch übertroffen werden.

Zwar trainiere ich inzwischen nicht mehr nach RC, aber ich kann eigentlich nur empfehlen, gerade eben beim Marathon, auf die Prognose nicht allzu viel zu geben und sich dadurch auch keine allzu konkreten Zeitziele zu setzen. Die Prognose soll einfach eine Idee sein, ein Hinweis darauf, was möglich sein kann. So daneben liegen wir mit der Einschätzung unseres eigenen Potenzials ja nicht und in der Regel sollte das auch nicht allzu weit von der RC-Prognose sein.

Wobei: alles in allem ist die RC-Prognose für den Marathon - insbesondere je kürzer der Wettkampf ist, der der Berechnung zugrunde liegt - eben schon sehr, sehr optimistisch. Es kommt natürlich auch etwas darauf an, in welchen Sphären man sich Zeittechnisch bewegt, Alter, wie viel Fortschritt man noch machen kann, etc. Meine PB liegt momentan bei 3:08 und RC prognostizierte mir, als ich das Abo noch hatte, für Berlin 2019 eine Zeit von um 2:50. :-) Schön und gut, aber da muss man realistisch bleiben, das wäre ein Riesensprung und meine Herangehensweise wäre nie und nimmer gewesen, diese Zeit anpeilen zu wollen.

Was ich damit sagen will: nimm die Prognose als das, was sie ist, und setze dir ein persönliches Ziel das ambitioniert aber auch realistisch ist. Setze dir keine allzu konkretes Zeitziel sondern einfach einen Zeit-Bereich und dass du dieses Ziel in Form eines schönen, gut eingeteilten Rennens erreichen möchtest. Wichtig: Vertraue in das Training und vertraue darauf, dass das Training resp. der Trainingsplan dich genau auf diesen Tag, auf diesen Punkt, auf dieses Rennen vorbereitet hat! Wenn du eine bestimmte Pace als Marathon-Zielpace trainiert hast, dann solltest du diese im Rennen dann einmalig auch über 42,1995km halten können. Wenn du im Training immer langsamer warst, dann stimmt es eben nicht und dann peilst du die Pace an, die du im Training laufen konntest!

Gutes Gelingen weiterhin und dann sehen wir uns ja wohl in Berlin!

Liebe Grüsse
Sam

Mike Oberli
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Post #478 of 486

Hallo Michael

Wenn du den HM als Vorbereitungswettkampf im running.COACH einträgst, dann ändert sich dein Plan rund herum etwas.

Du hast es übrigens richtig erkannt, der MT Lauf 90min steht für den HM, je nachdem ist es halt etwas länger oder etwas kürzer.
Profis laufen den MT oft am Sonntag wo die Wettkämpfe sind. Somit können sie einfach einen Wettkampf anstelle des MT machen.

Gruss
Mike

Michael Schulz
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Post #12 of 14

Hallo Hansruedi,

habe eine Beitrittsanfrage auf Strava gestellt .

VG

Michael

Hansruedi Nyffenegger
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Post #190 of 200

Hoi Michael

Die Idee ist, dass du statt dem 140' oder 160' Longjog einen HM-Wettkampf im Marathontempo läufst, du kannst aber auch den Mitteltempo-Lauf ausdehnen. Im Wttkampf kannst du 4 oder 3 Wochen vorher alles 1:1 proben. Also von der Verpflegung (gleiche Sorte wie am Hauptlauf, gleiche Kohlenhydrate, gleiches Frühstück), Trinktaktik, über die Schuhe, Kleider bis zum ganzen Drum und Dran. Der grosse Unterschied: du startest ohne grosses Tapering. In meinem Fall sind Longjogs immer am Sonntag, so wie die meisten Marathons auch. Wenn ein Wettkampf am Samstag ist, passe ich entsprechend an. In der Regel laufe ich vor dem sonntäglichen Vorbereitungs HM am Donnerstag (Intervall) und Samstag (Dauerlauf) regenerative Läufe oder mache das Intervall gekürzt oder mache Sa ganz trainingsfrei. Gute Übung um auf den Körper zu hören. Nach dem Lauf ist Montag Regeneration, Dienstag ist dann wieder normal angesagt. DAS ist dann oft der harte Teil...

Übrigens ist mir aufgefallen, dass du LJ und Intervall realtiv nahe aufeinander hast. Di oder Mi wäre der Vorschlag von RC. So hast du die zwei zentralen EInheiten nicht nebeneinander und die restlichen (2 oder 3 ?) Dauerläufe über die Woche verteilt. Aber das ist manchmal auch dem Leben jenseits des Sports geschuldet.

Unterschätze diesen HM! nicht! Praktisch aus dem Training raus im Marathon-Training 21 km laufen ist ordentlich hart. Denn du bist da in der letzten Phase, wo dein Körper schon etliche Trainingsimpulse mit sich trägt. Notfalls abreissen lassen, wenn du im Wettkampf das Gefühl hast, es sei zu hart.

Ja, Marathon hat enorm viel mit Kopf zu tun. Wer denkt, bei km 21.1 sei die Hälfte, dürfte sich wundern. Mein Gefühl sagt mir, das die zweite Hälfte etwa bei km 28 oder 30 kommt. Denn das ist die Grenze, die du in den Longjogs gelaufen bist. Von jetzt an musst du mit Krisen rechnen, musst negative Gedanken wegschieben, Motivation in dir drin finden. Und ausgeruhter, wie du es schreibst fühle ich mich in der Regel dann nicht mehr. Sondern wie wenn man nach einem sauharten Intervall einen Longjog laufen sollte.

Natürlich schafft man "die zweite Hälfte auch". Die Frage ist eher ob du das Tempo halten kannst.

Liebe Grüsse

HR

PS: Trag dich doch im RC 2019 er - Club ein. Details finden sich im Forum resp. auf Strava. Wenn alles klappt treffen sich da 4 (mit dir vielleicht 5) Leute in Berlin.

Michael Schulz
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Post #11 of 14

Hallo,

und vielen Dank für eure Antworten.

Wobei ich schon neugierig bin ob ihr eure Zielpace schafft? Das würde mich zumindest etwas beruhigen.

Stimmt schon dass Marathon auch Kopfsache ist.

Das mit dem HM 3 Wochen vor dem Wettkampf finde ich sehr spannend, Ich soll den also einfach so dazwischen schieben? (In dem Fall zwischen Samstag Long jog (160 min) und Montag Intervalltraining. Das wäre schon eine harte Nummer. ) Und dann die angepeilte Wettkampfpace ausprobieren. Ich denke darüber nach das wirklich zu machen. Ich denke es geht da vor allem um die Psyche, also die Sicherheit dass ich schon die Hälfte der Strecke in der Geschwindigkeit gelaufen bin. Dann schafft man die zweite Hälfte auch, vor allem weil man dann ja ausgeruhter ist.

Wobei der Trainingsplan ja eigentlich so etwas ähnliches auch vorsieht (Mitteltempo 90 Minuten 3 Wochen vor dem Wettkampf , das ist ja (fast) ein HM.)

Schöne Grüße und vielleicht sieht man sich ja in Berlin :-)

Hansruedi Nyffenegger
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Post #187 of 200

Hoi Michael

Mike sagt schon vieles. Weil ich aber jetzt getippt habe, schicke ich es auch noch…

Die Frage ist schwer zu beantworten: einige finden RC zu positiv, andere zu pessimistisch und bei einigen stimmt es lustigerweise fast auf die Sekunde.

Ein paar Gedanken, wie die Prognose zustande kommt: du gibst ein Resultat eines (kürzeren) Laufes ein und RC rechnet nun nach einer Formel die Marathonzeit hoch.

Was RC nicht weiss: hast du dir mit deinem Erzfeind ein episches Duell geliefert oder bist du locker als Pacemaker für deine Freundin mitgelaufen? Waren die Bedingungen für dich ideal (Temperatur, Wind) oder nicht?

Dann ist auch die Frage, welche Läufe man als Referenz nimmt: 10 km sind weniger präzis als HM. Und: welche Läufe liegen wem wie gut? Ein 3000m Spezialist (der vielleicht kaum je mehr als 10km läuft) und du laufen beide einen 5 km Lauf. Er gewinnt, hat die massiv bessere Prognose. Ihr beide lauft gemäss Prognose im Marathon los. Ich würde wetten, dass du ihn bei km 20 einholst und schon geduscht bist, wenn er ins Ziel vom Marathon kommt. 5 km braucht der Marathoni zum Warmlaufen.

Nur 1/3 der Läufer schaffen es, den zweiten Teil vom Marathon schneller zu laufen. Die Ermüdung nimmt mit jedem km zu. Daher ist die Prognose eines längeren Laufes immer schwieriger als ein kurzer. Das ist ja auch der Reiz: auf den 42,195 km kann so viel passieren. Bei Ultras wird es noch extremer, da stimmt oft nicht mal die Stunde…

Eine Überlegung noch zur Genauigkeit: RC hat dir (sofern ich deine Zahlen richtig rechne) eine Zielzeit von ca. 3h48’ vorgeschlagen. Du bist ca. 3h55’ gelaufen, dh. du hast rund 7 Minuten verloren in fast 4 Stunden. Das ist eine Genauigkeit von rund +3% - eigentlich gut. Und wer beim 15 km Lauf 3% schneller ist, (also z.B. 2 ½ Minuten), beklagt sich nicht…

Nicht zu vergessen der psychologische Effekt. Wer den Hammermann bei km 32 erwartet wird ihn dort auch finden. Wer erwartet, dass RC zu positiv ist, wird deutlich langsamer sein, wer findet RC unterschätze ihn/sie, der wird wohl seine PB pulverisieren. Und wer auf RC vertraut, macht einfach eine selbsterfüllende Prophezeiung wahr. Daher: Nein, du wirst 5:15 nicht schaffen, weil du nicht daran glaubst. Würdest du daran glauben würdest du es ev. nicht schaffen, weil dein Körper dies nicht aushält.

Für mich ist die Prognose einfach mal der grobe Plan. Unabhängig davon ob sie von RC, Polar, Strava oder dem Laktattest kommt. Es ist das Tempo, das ich laufen will. Worauf ich meinen Körper in den Mitteltempo-Läufen eiche. Läuft es gut, kann ich noch etwas aufdrehen, wenn nicht, bin ich halt darunter. Wichtig ist aber das Bewusstsein, auf welchen Werten ich aufbaue. Letzten Herbst habe ich bei besten Bedingungen meinen Heim-Halbmarathon gemacht. Es ist super gelaufen. (Kollege hat mich gejagt, ich kenne jeden Meter und jeden Hügel, viele Bekannte am Strassenrand etc. etc. etc.) RC hat mir dann eine Verbesserung im Marathon von 4h12’ auf 3h52’ prognostiziert. Mir war klar, dass das absolut unrealistisch wäre. Daher habe ich die HM-Werte nicht übernommen, die Prognose war dann halt um 4 Stunden. Ich bin locker gestartet, habe mich eine Weile in der Sub 4 Gruppe bewegt und liess dann etwas abreissen. Ich bin mit gut 4h05’ eingelaufen, ohne Einbruch. Für schlechte Bedingungen absolut OK. Einige Minuten schneller wären vielleicht noch drin gewesen, aber ehrlich gesagt hätte mich 4h01’ viel mehr geärgert.

Die ganze Saison hängt letztlich zusammen: läufst du in den Vorbereitungsläufen zu schnell dann verbessert sich zwar deine Prognose aber du bist ev. am Hauptlauf nicht 100% erholt… Prognosen sind schwierig, vor allem wenn sie die Zukunft betreffen…. ;-)  Das einzige was hilft – da gebe ich Mike 100% recht – ist Erfahrung. Und der Tipp vom Halbmarathon aus dem Training heraus ist ebenfalls perfekt.

Darum: nimm doch einfach die Prognose vom letzten Marathon. Das wäre ja schon eine Verbesserung um 7 Minuten. Und falls du dann bei km 35 noch Reserven hast, kannst du noch Gas geben.

Keep on running – und lass uns wissen wie’s läuft.

Hansruedi

Mike Oberli
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Post #476 of 486

Hallo Michael

Ging mir früher auch so. Mit der Zeit war mir klar was ich laufen kann. Damit hatte ich Vertrauen in die Prognose, und ging mit dieser postiven Einstellung in den Wettkampf.

Wichtig ist, dass du die meisten Trainings in der Vorbereitung stemmen kannst. Damit meine ich aber ausschliesslich die IV, die MT und die LJ.

Hinweis: Marathon ist etwas anders. Bei einem Marathon kann viel passieren und somit auch viel schief gehen. Was bei einem Halbmarathon noch geht (z.B. ein klein wenig zu schnell starten, zwischendurch etwas zu lang zu schnell sein) kann bei einem Marathon schnell mal in einem Desaster enden. Marathon braucht auch etwas Trainingserfahrung und auch etwas Wettkampferfahrung. Läufst du halbwegs am Limit, so wird es ein Kampf gegen die Energiereserven, gegen die Ermüdung (Kopf und Muskeln) und im Allgemeinen gegen die Schmerzen in den Beinen.

Absolviere das Training wie vorgegeben. Bist du der Meinung das Training ist zu hart (du kannst die IV, MT und LJ immer wieder nicht stemmen) oder das Training ist zu lasch, absolviere einen Testwettkampf und ändere entsprechend die Einstellungen (wenn es dein Kopf her gibt kannst du z.B. einen 10ner auf der Tartanbahn, also 25 Runden, laufen.

Kannst du die Trainings stemmen, und läuft 3-4 Wochen vor dem Marathon voll aus dem Training heraus einen Halbmarathon in Marathon Pace, so kannst du davon ausgehen, am Marathon Tag wirst du die Vorgabe hinbekommen (Wetter, Tagesform, Gesundheitszustand etc. mit berücksichtigen, auch die psychische Form ist wichtig. Grosse Aufregung vor dem Start kostet viel Energie, auch wenn du das nicht direkt bemerkst.

Gruss
Mike

Michael Schulz
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Post #10 of 14

Hallo Community,

wie sind eure Erfahrungen mit der von running.coach ausgerechneten Wettkampfzeiten?

Nach meinem Gefühl sind die doch etwas zu positiv gerechnet?

Ich habe zwar erst einen Marathon-Wettkampf gelaufen (Zielpace war 5:25, tatsächlich gelaufen bin ich 5:36),

aber auch vor meiner jetztigen Marathonzielpace (5:15) habe ich gehörigen Respekt.

Kann mir momentan nicht vorstellen, dass ich das schaffen kann.

Wie ist das bei euch so?

Viele Grüße und keep on running

Michael