Mike Oberli
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Post #310 of 532

Die Referenzzeit wird in den Einstellungen hinterlegt. Wenn man da speichert wird ein neuer Plan generiert. Wenn man nichts geändert hat, und der RC nichts am Programm angepasst hat, ist der neue Plan = der alte Plan.

Mark Poschung
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Post #6 of 10

ach so, ich dachte damit die Pace angepasst wird, muss der Plan neu generiert werden. So ist ja super!

Danke und Gruss,

Mark

Mike Oberli
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Post #309 of 532

Nur kurz zu 4tens. Dem ich nicht ganz so. Wenn du deine Referenzzeit änderst, wird der Plan natlos weitergeführt. Die Pace der Trainings wird natürich der neuen Referenzzeit angepasst.

Wie du sicher weisst, beim Wettkampf auf der ersten Hälfte mit etwas Reserve laufen, so dass du auf dem letzten Drittel gegebenenfalls noch zulegen kannst.

Wünsche gutes Gelingen in Bremmgarten.
Mike

Mark Poschung
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Post #4 of 10

Guten Abend Mike,

Erstmal herzlichen Dank für Deine ausführlichen Antworten, du hilfst mir sehr viel weiter! Da mit der Pace hast Du natürlich absolut recht. ;-) Ich werde mal den Reusslauf absolvieren und mal schauen, was ich da so hinbekomme. Dann hab ich mal einen Anhaltspunkt.

Die Touren mit dem Bike, resp. den Bikeurlaub werd ich hier im RC in dem Fall nicht erfassen, da es ja eh keine Rolle spielt. Hab das im Plan auch als Ferien hinterlegt, von daher passt das ja.

Bei 2. haben wir uns wohl falsch verstanden, resp. ich war zu ungenau. Ich hab mich nur fürs Laufen gemeldet, beim Schwimmen würd ich sang und klanglos untergehen ;-)

3. da schau ich also am Besten eher auf die HF, mehr aber noch auf mein Belastungs-Gefühl.

4. ist eigentlich schade, dass der bisherige Fitnessstand und die absolvierten Ist-Daten der abgespulten Trainings nicht miteinbezogen werden können. Denn wenn ich nach dem Reusslauf meine gelaufene Zeit eintrage und den Plan berechnen lasse, dann fange ich wieder von vorne an...

Nochmals vielen lieben Danke für Deine Hilfe!

Liebe Grüsse,
Mark

 

Mike Oberli
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Post #308 of 532

Hallo Mark

Mal ganz grundstätzlich; 25min oder 30min auf 7km sind verschiedene Welten. Das eine ist 3:34 auf den km, das andere 4:17.
Die 4:17 laufen ich dir auf Marathon (letzte Pace im Bereich 4:12), die 3:34 bekomme ich auf 7km nicht ganz hin.

Zu deinen Fragen:
1. Baum Laufen hast du exzentrische Belastungen, heisst deine Muskeln bekommen Schläge ab. Dies ist der Grund dass die Läufer mehr Regeneration benötigen wie andere Ausdauersportler.
    z.B. kann man jeden Tag 3h Radfahren oder 3h Langlaufen, aber eine Woche Lang jeden Tag 3h Laufen bekommen die meisten nicht hin.
    Bei der Berechnung des Trainingsprogramms durch den RC kannst du zwei Trainings pro Tag absolvieren, wobei das Zweiten immer im regenerativen Bereich ist.
    Empfehlung: Hast du beim Laufen ein Schlüsseltraining, solltest du am Abend vorher und am gleichen Tag keine harte Radtour absolvieren.

2. Deine Leistung wird durch jedes Training zuerst mal negativ beeinfluss (Erschöpfung nach dem Training). In der nachfolgenden Regeneration passt sich der Körper an die Belastung an, und dein Niveau steigt über das Ausgangsniveau hinaus an, was man dann Superkompensation nennt, dann fällt sie wieder. Ziel ist es, die nächste Belastung möglichst auf der Spitz der Superkompensation auszuführen. Intervall, Mitteltemp und LongJog solltest du laufen, den Rest kannst du alternativ betreiben, z.B. Fahrrad. Du ziehlst doch auf Triathlon. Die längste Belastung ist da normalerweise das Fahrradfahren. Entsprechend setzt man auch da den Hebel an. Lieber 10min schneller radeln, und zwei Minuten langsamer Laufen. Sind immer noch 8min besser.
Beste Werte bei Ironmanspezialisten: 41.5min Schwimmen, etwas über 4h Radfahren, ca. 2:37 auf Marathon

3. Die Belastung beim Hochlaufen sollte sich in etwa gleich anfühlen wie gerade aus.

4. In der Kalenderansicht kannst du über das Plus bei jedem Feld Trainings hinzufügen, ohne den ganzen Plan neu zu rechnen. Trainings in der Vergangenheit sollten bei einer Neuberechnung des Plans unverändert stehen bleiben. Es ist richtig, die bereits absolvierten Trainings werden für die Neugenerierung nicht berücksichtigt. Nun Wettkämpfe in der nahen Vergangenheit können den Trainingsplan beeinflussen.

Gruss
Mike

 

 

Mark Poschung
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Post #3 of 10

Hallo liebe Running-Gemeinde

Ich benutze seit neustem den Trainingsplan von RC und habe hierzu ein paar Fragen, worauf ich im Forum sonst noch keine abschliessenden Antworten gefunden habe. Ihr könnt mir aber sicher weiterhelfen. Meine Hauptsportart ist eigentlich das biken, ich will jetzt aber am Firmentriathlon auf einer kurzen Distanz von 7km eine gute Leistung erbringen (und auch sonst generell meine Leistungsfähigkeit im Laufen verbesseren). Für mich wären das ca. 25-30Min. Ich schätze das als realistisch ein. Nun die Fragen:

1. Wenn ich in den Bikeurlaub gehe und dort Touren unternehme, ist es sinnvoll diese in RC zu importieren oder eher nicht? Der Trainingsplan wird, soviel ich bis jetzt gelesen habe, diese Trainings ja nicht berücksichtigen in Zukunft. Einzig allein ist, so wie ich verstanden habe, natürlich die Regeneration betroffen. (Ebenso gehe ich noch ins Krafttraining, da stellt sich die selbe Frage)

2. Meine angegebene, berechnete Zeit für die 7km liegt bei 35min. Kann ich diese evtl. durch eine erhöhte Anzahl Trainings positiv beeinflussen? Dh. 1 mal weniger aufs Bike, dafür mal mehr Laufen?

3. Die Gegend wo ich wohne ist sehr coupiert, lange, flache Stücke sind selten, resp. empfinge ich für mich als "langweilig" ;-) . Z.B. jogge ich auch sehr gerne auf den Uetliberg hoch. So ein Lauf ist aber schwierig zu machen mit RC, da mir selten Höhenmeter vorgegeben werden. Wie handhabt ihr das?

4. Wenn ich ein Training fälschlicherweise gelöscht habe, muss ich den Plan neu generieren. Der neue Plan fängt aber quasi wieder von vorne an ohne bereits gemachte Trainings zu berücksichtigen. Wie löst ihr dieses Problem?

So, das wars mal für den Anfang ;-) Ich bin gespannt auf eure Tipps und Anregungen und Erfahrungen.

Vielen lieben Dank für Eure Hilfe,
Mark